Comer mal y sus consecuencias

Comer mal provoca una de cada cinco muertes que se producen en el mundo. En el año 2017 hubo más mortandad por la falta de consumo de alimentos saludables que por tabaquismo.

Hoy en día debido a las prisas, la falta de tiempo y el agotamiento físico y psicológico, hace que optemos en muchas ocasiones, quizás demasiadas, por comida rápida o comida que no nos aporta los suficientes nutrientes para llevar una vida sana y saludable. Hay varios estudios hechos sobre este tema y en uno de ellos se han analizado la relación entre la ingesta de quince alimentos y nutrientes , consumidos por adultos mayores de 25 años en 195 países, y los fallecimientos por enfermedades crónicas no transmisibles.

Entre 1990 y 2017 se estudiaron parámetros como dietas bajas en frutas,verduras, legumbres, granos, dietas altas en carnes roja, carne procesada, bebidas azucaradas… el resultado en el 2017 fue que 11 millones de personas se murieron en el mundo por culpa de una dieta desequilibrada, esto significa un 22% de los fallecimientos en adultos. 10 millones perdieron la vida por enfermedades cardiovasculares, 913.000 por cáncer, 339.000 por diabetes tipo 2 y 136600 por enfermedades renales. En ese mismo periodo de tiempo, el tabaquismo mató a 8 millones de personas, la hipertensión a diez millones y la contaminación a 4.5. La investigación se publicó en The Lancet en la que participaron 130 científicos de 40 países distintos.

Dentro de esta lista, España se encuentra  en un tercer lugar con menos muertes por culpa de los malos hábitos alimenticios. En cambio, Israel y Francia mejoran sus datos.

No se trata de ser perfectos en los hábitos, ya que la perfección no existe, pero si no abandonarlos y en caso de no tenerlos, intentar incorporarlos a nuestra vida diaria. Hay tres factores dietéticos que representan la mitad de las muertes relacionadas con la dieta: ingesta baja de cereales integrales, pocas frutas y alto consumo de sodio.

cuadro extraído de La Voz de Galicia

Somos lo que comemos y los riesgos afectan de forma diferente a las personas dependiendo de factores distintos como la edad, el sexo y la situación económica. En ocasiones, los productos procesados o bajos en aportes saludables son más baratos que los saludables y evidentemente, los productos frescos y el pescado tienen precios elevados y poco sostenibles si de una familia con dos hijos se trata. Sin embargo, muy pocos tenemos en mente el consumo de legumbres que pueden ser muy beneficiosas para el organismo y con poco peso para el bolsillo.

Es importante, evaluar la compra antes de hacerla y tener en cuenta que hay productos, no demasiado caros que pueden aportarnos grandes beneficios, dejando el pescado o carne para una o dos veces a la semana.

Montserrat A

Eating badly and its consequences

Eating badly causes one in five deaths that occur in the world. In 2017, there was more mortality due to the lack of consumption of healthy foods than to smoking.

Today due to the rush, lack of time and physical and psychological exhaustion, we often choose, perhaps too many, for fast food or food that does not give us enough nutrients to lead a healthy and healthy life. There are several studies done on this subject and one of them has analyzed the relationship between the intake of fifteen foods and nutrients, consumed by adults over 25 years in 195 countries, and deaths from chronic noncommunicable diseases.

Between 1990 and 2017, parameters such as low diets in fruits, vegetables, legumes, grains, diets high in red meat, processed meat, sugary drinks were studied ... the result in 2017 was that 11 million people died in the world because of an unbalanced diet, this means 22% of deaths in adults. 10 million lost their lives from cardiovascular diseases, 913,000 from cancer, 339,000 from type 2 diabetes and 136600 from kidney diseases. In that same period of time, smoking killed 8 million people, hypertension to ten million and pollution to 4.5. The research was published in The Lancet in which 130 scientists from 40 different countries participated.

Within this list, Spain is in a third place with fewer deaths due to bad eating habits. Instead, Israel and France improve their data.

It is not about being perfect in habits, since perfection does not exist, but if you do not abandon them and if you do not have them, try to incorporate them into our daily life. There are three dietary factors that account for half of the dietary-related deaths: low intake of whole grains, few fruits and high sodium intake.

We are what we eat and the risks affect people differently depending on different factors such as age, sex and economic situation. Sometimes, processed products or low in healthy contributions are cheaper than healthy ones and obviously, fresh products and fish have high and unsustainable prices if it is a family with two children. However, very few have in mind the consumption of legumes that can be very beneficial for the body and with little weight for the pocket.

It is important, evaluate the purchase before making it and take into account that there are products, not too expensive that can bring us great benefits, leaving the fish or meat for once or twice a week.

Montserrat A

Alimentos que pueden estropear nuestra dieta

Es época de dietas, de restricciones porque hay que

ir a la playa, de malabarismos alimenticios para que no se nos hinche el abdomen… pero como siempre digo, eso hay que hacerlo todo el año de forma correcta y con tiempo, no solo unos meses. El motivo es sencillo, puede aparecer frustración porque no podemos conseguir los resultados que queremos en un corto plazo de tiempo, o seguir dietas nada sanas porque el tiempo se nos echa encima.

Hoy hablaremos de esos alimentos, alguno de ellos aliados, que ejercen un efecto contrario al que buscamos y pensamos debido a sus componentes.

Refrescos light.  Que haríamos sin ellos durante todo el verano?  Se consumen porque no tienen azúcar y por tanto, supuestamente no engordan pero cuando el consumo es continuo, el exceso de edulcorante, relacionado con alteraciones digestivas y riesgo de diabetes, aportan un extra de sodio innecesario.

Cereales azucarados. Tomar cereales es bueno, sano y aconsejable pero no azucarados. Lamentablemente, los que compramos en los supermercados, si llevan azúcar, por lo menos en su gran mayoría. Estos alimentos aportan poca fibra, proteína y muchos hidratos de carbono, además de azúcar. Sin embargo, los cereales integrales, no azucarados o los copos de avena, son buenos aliados para nuestra dieta.

EL pan de molde. Es un producto socorrido ya que lo compras y dura varios días, así que en un momento de apuro siempre lo tienes disponible. El problema de este tipo de panes envasados es que están hechos con harina refinada, que el cuerpo absorbe y asimila como si fuera azúcar. Su consumo de forma puntual no es ningún problema pero si se toma diariamente, el consumo de grasa y azucares se multiplica. Se recomienda el pan de barra integral. Es una mejor alternativa para una alimentación equilibrada. Sin embargo, si queremos consumir pan de molde tendríamos que asegurarnos que se hace con harina integral de trigo. Por suerte, vuelve a ponerse de moda las panaderías que hacen pan como en antaño , así que podemos aprovechar las nuevas tendencias.

Fiambre de pavo. Este es nuestro gran aliado para las cenas ligeras aunque dependiendo de su calidad, encontraremos un fiambre más natural o demasiado procesado, con lo cual , nuestro fin no se hará efectivo. Por ejemplo, consumir fiambre de pavo de no mucha calidad, nos podría aportar (4 lonchas) 400 mg de sodio cuando una comida no debería pasar de 300mg. No podemos olvidar que un consumo alto de sal  puede subirnos la tensión y nos haría retener líquido, lo que incrementaría la celulitis. Además, también se les añade fécula de patata, con lo que la calidad de la proteína pasa a ser más baja. Antes de comprar un producto así hay que asegurarse de su composición y % de fécula y producto carnico.

Las bebidas isotónicas. Este tipo de bebidas son un “bad friend”. Acostumbran a llevar mucho azúcar y sodio. Están pensadas para grandes deportistas. Una botella puede contener hasta 14 cucharaditas de azúcar, así que se sugiere cambiar este tipo de bebidas por agua o bien agua de coco. Otra opción es prepararnos nosotros mismos esta bebida para que sea más natural y su efecto sea el mismo.

EL yogurt. Es un alimento magnifico que contiene probióticos y un gran aliado a nuestra alimentación y cenas ligeras diarias. Aquí el sabotaje es el azúcar que se le suele añadir a los postres o el exceso de edulcorante. Los de cereales o mermeladas son una bomba para la dieta incluso si son descremados. En caso que queramos sabor, lo mejor es añadir nosotros mismos la fruta o la mermelada o los cereales, eso hará que no sean tan potentes en azucares y más naturales en cuanto a añadidos extra.

Por ejemplo el yogurt griego es un buen ejemplo ya que lleva el doble de proteína que uno normal y mucha menos lactosa, tiene algo más de calorías pero comparado con otra variante, es un extra que podemos aceptar.

Los zumos de frutas: Siempre que compremos zumo de fruta envasado, a no ser que sea zumo de naranja natural exprimido y envasado, están cargados de azúcar. No hay nada mejor que hacernos nuestros propios zumos sabiendo que estamos incluyendo en ellos. Además, aportan más fibra. Es bueno dejar la pulpa para mantener la fibra , que además rebaja la llegada del azúcar en la sangre.

Los alimentos light. Estos productos tienen menos calorías pero su calidad no es óptima. El 80% de las veces, si nos fijáramos en los aportes nutricionales y no en las calorías, nos daríamos cuenta que no nos aportan grandes beneficios a nuestro organismo.

A veces, es más saludable y adecuado, consumir productos con un aporte calórico más alto pero también más saludable para el cuerpo. Por ejemplo, consumir un puñado de frutos secos (170kcal) nos aporta riquísimas grasas insaturadas, vitaminas, minerales y fibra y no engordan más. Es cuestión de aprender a valorar y equilibrar entre calidad, cantidad y calorías.

Alimentos Bio: El hecho de que sean bio, no implica que sean más saludables. Una mermelada bio siempre llevará demasiado azúcar, un chorizo demasiada grasa. Pero si el alimento es ecológico y locales, eso pueden cambiar. Siempre es mejor frutas y verdura que embutidos pero si estos se hacen más magros, el impacto podría ser menor.

Las conservas de pescado. Es algo muy socorrido que nos puede ayudar en una cena imprevista o una comida donde el tiempo es poco. Pero es un bad friend. Todas las conservas de pescado apuntan a un menor contenido de ácidos grasos Omega-3 y un alto contenido en sodio , con lo que es importante limitar el consumo. Los palitos de cangrejo, son otro producto lleno de fécula y baja calidad de proteína. Siempre es mejor usar otro tipo de proteína.

Como véis, no es todo oro lo que reluce y eso hace que nos obligue a mirar con lupa los aportes nutricionales, más que los calóricos, de todos los productos que compramos. Siempre es mejor algo más de calorías si el producto es mejor y nos aporta más nutrientes. Vigilemos en las cantidades pero no en la calidad de los mismos.

Montserrat A

Foods that can spoil our diet

It is time for diets, restrictions because you have to go to the beach, food juggling so that your abdomen does not swell ... but as I always say, that has to be done all year round correctly and with time, not just a few months . The reason is simple, frustration can appear because we can not get the results we want in a short period of time, or follow unhealthy diets because the time is on us.

Today we will talk about those foods, some of them allies, that have an effect contrary to what we seek and think because of its components.

Soft drinks What would we do without them throughout the summer? They are consumed because they do not have sugar and therefore, supposedly do not gain weight but when consumption is continuous, the excess of sweetener, related to digestive alterations and risk of diabetes, provide an unnecessary extra sodium.

Sugary cereals To take cereals is good, healthy and advisable but not sugary. Unfortunately, those who buy in supermarkets, if they carry sugar, at least in its vast majority. These foods provide little fiber, protein and many carbohydrates, in addition to sugar. However, whole grains, not sugar or oat flakes, are good allies for our diet.

Bread. It is a product rescued since you buy it and it lasts several days, so in a hurry you always have it available. The problem with this type of packaged bread is that they are made with refined flour, which the body absorbs and assimilates as if it were sugar. Its consumption in a timely manner is no problem but if taken daily, the consumption of fat and sugar multiplies. Whole-grain bread is recommended. It is a better alternative for a balanced diet. However, if we want to consume bread mold we would have to make sure that it is made with whole wheat flour. Luckily, the bakeries that make bread as in the past came back into fashion, so we can take advantage of new trends.

turkey cold cuts. This is our great ally for light dinners although depending on their quality, we will find a more natural or processed meat, so our end will not be effective. For example, eating turkey turkey of not much quality, could provide us (4 slices) 400 mg of sodium when a meal should not exceed 300 mg. We can not forget that a high salt intake can increase the tension and make us retain fluid, which would increase cellulite. In addition, potato starch is also added, which makes the quality of the protein lower. Before buying a product like this you have to make sure of its composition and% of starch and meat product.

The isotonic drinks. These types of drinks are a "bad friend". They usually carry a lot of sugar and sodium. They are designed for great athletes. A bottle can contain up to 14 teaspoons of sugar, so it is suggested to change this type of drinks for water or coconut water. Another option is to prepare ourselves this drink to be more natural and its effect is the same.

The yogurt. It is a magnificent food that contains probiotics and a great ally to our diet and daily light dinners. Here sabotage is the sugar that is usually added to desserts or excess sweetener. Those of cereals or jams are a pump for the diet even if they are skimmed. In case we want flavor, it is best to add ourselves the fruit or the marmalade or the cereals, that will make them not so powerful in sugars and more natural in terms of extra additives.

For example, the Greek yogurt is a good example because it has twice the protein of a normal and much less lactose, has more calories but compared to another variant, it is an extra that we can accept.

Fruit juices: Whenever we buy packaged fruit juice, unless it is squeezed and packaged natural orange juice, they are loaded with sugar. There is nothing better than making our own juices knowing that we are including them. In addition, they provide more fiber. It is good to leave the pulp to maintain fiber, which also lowers the arrival of blood sugar.

Light foods These products have fewer calories but their quality is not optimal. 80% of the time, if we look at the nutritional contributions and not the calories, we would realize that they do not bring great benefits to our body.

Sometimes, it is healthier and more appropriate to consume products with a higher caloric intake but also healthier for the body. For example, consuming a handful of nuts (170kcal) gives us very rich unsaturated fats, vitamins, minerals and fiber and no more fat. It is a question of learning to value and balance between quality, quantity and calories.

Bio Foods: The fact that they are bio does not imply that they are healthier. A bio jam will always carry too much sugar, a chorizo ​​too much fat. But if the food is organic and local, that can change. It is always better fruits and vegetables than sausages but if these become leaner, the impact could be less.

The canned fish. It is something very helpful that can help us in an unexpected dinner or a meal where time is little. But it is a bad friend. All canned fish point to a lower content of Omega-3 fatty acids and a high sodium content, so it is important to limit consumption. The crab sticks, are another product full of starch and low protein quality. It is always better to use another type of protein.

As you can see, it is not all gold that shines and that makes us force ourselves to look with magnifying glass at the nutritional contributions, more than the caloric ones, of all the products that we buy. Something more calories are always better if the product is better and gives us more nutrients. Keep an eye on the quantities but not on the quality of them.

Montserrat A

LA DIETA ATLANTICA

La dieta atlántica se caracteriza por el consumo abundante

de alimentos locales, de temporada, fresco y mínimamente procesado. Son productos de la tierra (frutas, verduras, pan, cereales y legumbres), pescados y lácteos, con un consumo moderado de carne, principalmente de vacuno y cerdo, y de huevos. También se caracteriza por el uso de salsas de baja carga energética, por el empleo del aceite de oliva para aliño y cocinado y por la ingesta moderada de vino. A diferencia de la Mediterránea, destaca por el mayor consumo de lácteos leche y quesos, de pescados y, aunque parezca extraño, de aceite de oliva, frutas y verduras.

Uno de los alimentos importantes a tener en cuenta en esta dieta es el mejillón, el hermano pobre de los mariscos, según leyendas urbanas. Se trata de un producto con una elevada concentración de nutrientes y compuestos con capacidades bioactiva y saludable. Es una fuente de proteínas de excelente calidad y de fácil digestión, y su alto contenido en minerales y vitaminas. También aporta cantidades de vitamina B12, selenio y manganeso. Contienen muy poca cantidad de grasa, por lo que su valor calórico no es muy elevado, 60kcal x 100gr. También contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, son fuentes de ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA). Entre sus compuestos se encuentran  las betaínas. Su ingesta inhibe la acumulación de homocisteína, siendo un gran protector de la degeneración del hígado y empleándose como suplemento en personas alcohólicas. Es un nutriente importante para prevenir enfermedades crónicas y síndrome metabólico.

Pero no es el único alimento que nos aporta importantes nutrientes, también los vinos  y uvas aportándonos los flavonoides que son cardiosaludables y previenen la diabetes. Es un antioxidante y antiinflamatorio pero, sin duda, hay que tomarlo con moderación y responsabilidad. El consumo de vino tinto (en cantidades moderadas) activa un gen que regula la formación de nuevas células de grasa y ayuda a movilizar las existentes. Contiene siete calorías por gramo, puedes tomar una copa de vino (preferiblemente tinto) el fin de semana.

También frena el crecimiento bucal de los estreptococos y bacterias que favorecen caries, la gingivitis y los dolores de garganta.

El consumo moderado mejora la memoria y la circulación, porque es anticoagulante y vasodilatador. Sus antioxidantes y polifenoles frenan el daño neurológico asociado a la edad o al estrés.

Al degustarlo con moderación se liberan endorfinas en dos áreas del cerebro, aumentando la sensación de placer. Además, si la luz ambiental es roja o azul el placer y el sabor del vino son mucho más intensos que cuando esta posee tonalidades verdes o blancas.

Las berzas, es una verdura típica de esta zona (la gallega) que nos aporta glucosinolatos. Es un potente antioxidante que ayuda al organismo a luchar contra los radicales libres y tiene propiedades cardiovasculares. Los grelos, también típicos de aquí, aportan glucosinolatos  y son ricos en proteínas y vitaminas A, E y C, y fuente de minerales como hierro, potasio y calcio.

La gran variedad de pescados que podemos encontrar en esta zona por temporada es amplia y variada, pescados azules y blancos cubren todo espectro alimenticio y el hecho de disponer de muchas especies hace que sea sencillo tomar pescado y elegir según el gusto de cada uno.

El queso es un alimento altamente nutritivo y que aporta proteínas de alto valor biológico como la carne o los huevos:

Gran aporte de calcio, que fortalece los dientes y los huesos, combatiendo la osteoporosis. Su contenido en proteína potencia la absorción del calcio.

Contiene aminoácidos esenciales  y  vitamina B.

Ácido fólico muy interesante en la planificación del embarazo y en personas con tendencia a anemias.

Sus caseomorfinas ayudan a la relajación y al descanso nocturno.

Su bajo contenido en lactosa lo hace fácil de digerir. Incluso las personas intolerantes a la lactosa podrían consumir variedades muy maduras como Cheddar, Parmesano, Gruyere o Emmental.

Ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Su contenido en vitamina K2 (menaquinona) es muy favorable, para reducir las arrugas y líneas de expresión. Es más abundante en el edam, gouda y brie.

Como veis hay más de una opción saludable para alimentarnos correctamente y además perder algo de peso. Pero no olvidemos que lo principal es la mesura y no excedernos en nada. Si alguna persona tiene algún problema de salud, es imprescindible que antes de empezar, consultar al médico o especialista para que nos indique que podremos tomar y que sería mejor no modificar.

Montserrat A

THE ATLANTIC DIET

The Atlantic diet is characterized by the abundant

consumption of local, seasonal, fresh and minimally processed foods. They are products of the earth (fruits, vegetables, bread, cereals and legumes), fish and dairy, with a moderate consumption of meat, mainly beef and pork, and eggs. It is also characterized by the use of low energy sauces, by the use of olive oil for seasoning and cooking and by the moderate intake of wine. Unlike the Mediterranean, it stands out for the greater consumption of dairy milk and cheese, fish and, although it seems strange, olive oil, fruits and vegetables.

One of the important foods to consider in this diet is the mussel, the poor brother of seafood, according to urban legends. It is a product with a high concentration of nutrients and compounds with bioactive and healthy capacities. It is a source of protein of excellent quality and easy digestion, and its high content of minerals and vitamins. It also provides amounts of vitamin B12, selenium and manganese. They contain very little fat, so their caloric value is not very high, 60kcal x 100gr. They also contain omega-3 polyunsaturated fatty acids, are sources of eicosapentaenoic fatty acids (EPA). Among its compounds are betaines. Its intake inhibits the accumulation of homocysteine, being a great protector of the degeneration of the liver and used as a supplement in alcoholic persons. It is an important nutrient to prevent chronic diseases and metabolic syndrome.

But it is not the only food that gives us important nutrients, also the wines and grapes contributing with the flavonoids that are heart-healthy and prevent diabetes. It is an antioxidant and anti-inflammatory but, without a doubt, it must be taken with moderation and responsibility. The consumption of red wine (in moderate amounts) activates a gene that regulates the formation of new fat cells and helps mobilize existing ones. It contains seven calories per gram, you can have a glass of wine (preferably red) on the weekend.

It also slows the oral growth of streptococci and bacteria that favor tooth decay, gingivitis and sore throats.

Moderate consumption improves memory and circulation, because it is anticoagulant and vasodilator. Its antioxidants and polyphenols slow neurological damage associated with age or stress.

When tasted in moderation, endorphins are released in two areas of the brain, increasing the sensation of pleasure. In addition, if the ambient light is red or blue, the pleasure and taste of the wine are much more intense than when it has green or white tones.

The cabbages, is a typical vegetable of this area (Galician) that gives us glucosinolates. It is a powerful antioxidant that helps the body to fight against free radicals and has cardiovascular properties. The grelos, also typical here, provide glucosinolates and are rich in proteins and vitamins A, E and C, and a source of minerals such as iron, potassium and calcium.

The wide variety of fish that can be found in this area per season is wide and varied, blue and white fish cover all food spectrum and the fact of having many species makes it easy to take fish and choose according to the taste of each.

Cheese is a highly nutritious food that provides high biological value proteins such as meat or eggs:

Great contribution of calcium, which strengthens teeth and bones, fighting osteoporosis. Its protein content enhances the absorption of calcium.

It contains essential amino acids and vitamin B.

Folic acid very interesting in pregnancy planning and in people with a tendency to anemia.

Their caseomorphins help to relax and rest at night.

Its low lactose content makes it easy to digest. Even people intolerant to lactose could consume very mature varieties like Cheddar, Parmesan, Gruyere or Emmental.

It helps to strengthen the immune system.

Its content in vitamin K2 (menaquinone) is very favorable, to reduce wrinkles and fine lines. It is most abundant in edam, gouda and brie.

As you can see there is more than one healthy option to feed us properly and also lose some weight. But let's not forget that the main thing is moderation and not overdo anything. If any person has a health problem, it is essential that before starting, consult the doctor or specialist to tell us what we can take and what would be better not to modify.

Montserrat A

Que es la Dieta DASH y su dieta alternativa HTA

La Dieta DASH, para controlar la presión arterial y

adelgazar, se basa en el consumo de ciertos alimentos saludables tales como vegetales, frutas y productos lácteos con un bajo contenido en grasa, limitando la ingesta de carne roja, dulces y bebidas azucaradas.

Rica en potasio, magnesio, calcio, proteína y fibra la Dieta DASH destaca como un plan saludable que proporciona al organismo elementos tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas que ayudan a proteger el organismo de diferentes enfermedades tales como la osteoporosis, embolia y diabetes.

Pero uno de los aspectos más importantes de la Dieta DASH es que se trata de un plan alimenticio equilibrado y saludable que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir hipertención pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad también conocida como colesterol malo o LDL.

En realidad no existe un plan alimenticio ideal para las personas hipertensas y por ello la Dieta DASH es tan reconocida ya que además de saludable proporciona cantidad suficiente de nutrientes que atienden las necesidades diarias para mantenerse en forma y gozar de buena salud.

Reducir el consumo de sal es la medida principal para cualquier persona que quiera prevenir la hipertensión o para aquellos que ya han sido diagnosticados como hipertensos.

Otras recomendaciones para una dieta para hipertensos que no sea la DASH es elegir aceite de oliva, productos con poca cantidad de sodio en su preparación industrial, evitando las carnes ahumadas o muy saladas, embutidos en general y en especial el jamón o el tocino y cuando la restricción en el consumo de sal es mayor puede reemplazarse la sal común por la potásica o magnésica.

Una dieta alternativa a la DASH es el tratamiento dietético de la HTA que consiste en la reducción en el consumo de sal, una ingesta mayor de verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa.

La dieta HTA también recomienda limitar el consumo de alcohol y sustancias excitantes como la cafeína que producen un aumento importante de la presión arterial. Lo permitido es menos de 30 gr de alcohol diarios para los hombres y de menos de 20 gr para las mujeres y no más de dos ó tres cafés al día.

Por último este tratamiento dietético HTA recomienda mejorar los hábitos saludables de vida como hacer ejercicio físico, no fumar y controlar el peso.

Ventajas de la Dieta DASH

·       controla la hipertensión y ayuda a adelgazar

·       Controlar y bajar la presión arterial y la tasa de colesterol malo sin necesidad de recurrir a medicamentos.

·       No es necesario contar calorías sino centrarse más en los alimentos que se ingiere diariamente para también perder peso.

·       Acelera el metabolismo gracias a un cambio de hábitos alimenticios.

·       Se evita sufrir el efecto yo-yo o rebote común a muchas otras dietas.

·       Desventajas de la Dieta DASH para controlar la presión arterial y adelgazar

·       Es una dieta alta en fibra y puede causar hinchazón.

·       Puede causar estreñimiento por lo que debe ingerirse suficiente agua diariamente.

Es posible que quieras probar la dieta DASH, pero no estés tan seguro de cómo incorporarla a tus propios menús diarios. Para ayudarte a comenzar, a continuación te ofrecemos tres días de menús que cumplen con el plan DASH. Utiliza estos menús como base para tu propia planificación de comidas saludables.

Recuerda que, algunos días, puedes comer un poco más o un poco menos que las porciones recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Esto por lo general está bien, siempre que el promedio de varios días o una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intenta mantenerte dentro del límite diario de sodio en la mayor medida posible. También ten en cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las marcas de ingredientes específicas que usas o los cambios que haces en la preparación de las comidas.

Menú

Desayuno

·       1 taza de frutas frescas: melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces

·       1 magdalena de salvado

·       1 cucharadita de margarina sin grasas trans

·       1 taza de leche sin grasa

·       Té de hierbas

Almuerzo

·       Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:

o   1 tortilla integral mediana

o   2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)

o   1/2 taza de manzana picada

o   1 1/2 cucharadas de mayonesa light

o   1/2 cucharadita de curry en polvo

·       1/2 taza de zanahorias baby crudas

·       1 taza de leche light

Cena

·       1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada

·       2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas

·       1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa

·       1 cucharadita de aceite de oliva

·       1 nectarina

Tentempié (en cualquier momento)

·       Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:

o   1/4 de taza de pasas

o    30 gr de galletas saladas

o   2 cucharadas de semillas de girasol

Hasta aquí una pequeña pincelada de esta dieta que la prestigiosa clínica Mayo la práctica y la aplica a sus enfermos. Sin duda, antes de poner en práctica esta dieta es imprescindible hablar con nuestro especialista para que nos indique que es lo más adecuado para nuestro caso. No se puede hacer una dieta sin , previamente, hablar con nuestro médico y especialista.

Montserrat A

What is the DASH Diet and its alternative diet HTA

The DASH Diet, to control blood pressure and lose weight, is based on the consumption of certain healthy foods such as vegetables, fruits and dairy products with a low fat content, limiting the intake of red meat, sweets and sugary drinks.

Rich in potassium, magnesium, calcium, protein and fiber, the DASH Diet stands out as a healthy plan that provides the body with elements such as lycopene, beta carotene and isoflavones that help protect the body from various diseases such as osteoporosis, embolism and diabetes.

But one of the most important aspects of the DASH Diet is that it is a balanced and healthy diet that helps reduce the risk of hypertension because it lowers the levels of low density lipoprotein also known as bad cholesterol or LDL.

In reality, there is no ideal food plan for hypertensive people and that is why the DASH Diet is so well known that, in addition to being healthy, it provides enough nutrients that meet daily needs to stay fit and enjoy good health.

Reduce the consumption of salt is the main measure for anyone who wants to prevent hypertension or for those who have already been diagnosed as hypertensive.

Other recommendations for a diet for hypertensive patients other than DASH is to choose olive oil, products with little sodium in their industrial preparation, avoiding smoked or very salty meats, sausages in general and especially ham or bacon and when the restriction in the consumption of salt is greater can replace the common salt by potassium or magnesium.

An alternative diet to the DASH is the dietary treatment of the HTA that consists of the reduction in the consumption of salt, a greater ingestion of vegetables, fruits, legumes, fish, olive oil and foods that contain little fat.

The HTA diet also recommends limiting the consumption of alcohol and exciting substances such as caffeine that produce a significant increase in blood pressure. The permitted is less than 30 grams of alcohol per day for men and less than 20 grams per day for women and no more than two or three coffees per day.

Finally, this dietary HTA treatment recommends improving healthy lifestyle habits such as exercising, not smoking and controlling weight.

Advantages of the DASH Diet

• controls hypertension and helps lose weight

• Control and lower blood pressure and the bad cholesterol rate without resorting to medications.

• It is not necessary to count calories but to focus more on the food that is eaten daily in order to lose weight.

• Accelerates metabolism thanks to a change in eating habits.

• It avoids suffering the yo-yo effect or rebound common to many other diets.

• Disadvantages of the DASH Diet to control blood pressure and lose weight

• It is a diet high in fiber and can cause swelling.

• It can cause constipation so you should drink enough water daily

You may want to try the DASH diet, but do not be so sure how to incorporate it into your own daily menus. To help you get started, here are three days of menus that comply with the DASH plan. Use these menus as a basis for your own healthy meal planning.

Remember that, some days, you can eat a little more or a little less than the recommended servings for a particular food group. This is usually fine, as long as the average of several days or a week approaches the recommendations. The exception is sodium. Try to stay within the daily sodium limit as much as possible. Also keep in mind that the values of nutritional information may vary depending on the brands of specific ingredients you use or the changes you make in the preparation of meals.

Menu

Breakfast

• 1 cup of fresh fruits: melons, bananas, apples and berries, covered with 1 cup of low-fat, low-fat yogurt and 1/3 cup of walnuts

• 1 bran cupcake

• 1 teaspoon of margarine without trans fats

• 1 cup of fat-free milk

•            Herbs tea

lunch

• Chicken burrito with curry, prepared with the following:

·                1 medium-sized tortilla

·       2/3 cup of cooked chopped chicken, approximately 3 ounces (85 g)

·       1/2 cup chopped apple

·       1 1/2 tablespoons mayonnaise light

·       1/2 teaspoon of curry powder

•     1/2 cup raw baby carrots

•                1 cup of light milk

Dinner

• 1 cup of cooked whole spaghetti with 1 cup of marinara sauce, no added salt

• 2 cups of green leafy vegetables mixed

• 1 tablespoon of low-fat Caesar dressing

• 1 teaspoon olive oil

• 1 nectarine

Snack (at any time)

• Mixed nuts prepared with the following:

·       1/4 cup raisins

·       30 g of crackers

·       2 tablespoons of sunflower seeds

So far a small brushstroke of this diet that the prestigious clinic may practice and apply to their patients. Undoubtedly, before putting this diet into practice, it is essential to talk with our specialist to tell us what is most appropriate for our case. You can not make a diet without first talking to our doctor and specialist.

Montserrat A