VITAMINA D. COMO CONSEGUIRLA

Todos sabemos que la vitamina D es esencial para poder fijar el calcio a nuestros huesos pero hay una alarma en nuestros días y es el déficit de la misma  en nuestros hijos. Como puede ser que se carezca de algo que el mismo sol nos regala?

Siempre al irnos de vacaciones unos de los objetivos principales era recargar las pilas. Algo que sin querer hacemos  siempre que paseamos bajo el sol, cuando vamos a la playa o simplemente cuando salimos a la calle con un día brillante aunque no seamos nunca conscientes de ello.

Como decía antes, la vitamina D  ayuda a que el calcio y el fósforo de los alimentos se fijen en nuestros huesos, también nos ayuda a aumentar las defensas y mejorar su fuerza muscular y el ánimo. No es una vitamina como muchas, solo el 10% de la que necesitamos se obtiene a través de los alimentos, el resto la fabrica nuestra piel en un proceso de “fotosíntesis” que se activa por la acción de los rayos del sol.

Cuando jugamos en el campo, paseamos, tomamos el sol (no en horas punta) el  mecanismo se activa llegando al máximo rendimiento. Lo extraño de todo esto es que viviendo en España el stock de vitamina D sea tan bajo en algunas personas.

Quizás el hecho de exponernos menos al sol, por los problemas que nos podría acarrear, las nuevas costumbres sociales, el hacer todo tipo de actividad en lugares cerrados hace que el déficit aumente.

Los estados carenciales han tenido mucho que ver con los cambios en el estilo de vida: los niños pasan la mayor parte de su día a día bajo techo y el tiempo de ocio que años atrás disfrutaban en la calle ahora lo pasan dentro de casa, especialmente en otoño e invierno. Hacer ejercicio en gimnasios cerrados, entretenernos con video juegos y las actividades extraescolares, todo en casa o bajo techo hacen de este cambio de estilo de vida un problema para poder crear vitamina D. Pero no solo esto, en Verano, aunque el clima invita a salir, debido a las campañas de protección solar, lo cual está bien pero en su justa medida, hace que los rayos no penetren y por tanto ese proceso de “fotosíntesis” no se ponga en marcha creándonos los déficit.

Es evidente que un punto medio de cualquier situación es el lugar más adecuado para protegernos y para cuidarnos. Tomar el sol 20 minutos en horquillas horarias no fuertes es saludable, estar 5 horas expuestos al sol dentro de la franja horaria de mayor intensidad solar es malo.

Los estudios muestran lo que se conoce como la paradoja de la vitamina D: que en lugares soleados como España, con unas 3000 horas de sol al año, los niveles de esta vitamina son más bajos que en países nórdicos aunque en esos países suplementan con ella sus alimentos. Par poder garantizar esta vitamina hay que tomar alimentos que la aporten como pescados azules, yemas de huevo y alimentos enriquecidos con vitamina D. Pero cuidado!! Hay que ser moderado en este tipo de ingestas.

También tenemos la opción de los suplementos pero estos deben ir supervisados, obligatoriamente por un especialista porque pasarse con las dosis provoca efectos perjudiciales, como náuseas, calambres y hasta puede causar daño renal. Todo en su justa medida.

Los rayos del sol tienen múltiples beneficios para la salud : reducen la presión arterial, mejoran las defensas.. pero los fotoprotectores que se utilizan para prevenir el cáncer de piel interfieren en ese proceso. Así que el secreto estaría en conseguir un punto medio.

Entre los meses de noviembre y febrero, con un 10% de exposición corporal (manos y cara), se necesita alrededor de dos horas de exposición solar, si es  mediodía para alcanzar un porcentaje de vitamina D adecuado. Si la exposición se retrasa después de las cuatro de la tarde , entonces es necesario  cinco horas al aire libre.

En cambio, en octubre serían suficientes 30 minutos para adquirir la vitamina necesaria y en primavera y verano con un 25% de exposición corporal (manos, cara y brazos) bastan con 10 minutos. Estas cifras están calculadas para prototipos (pelo castaño, aojos marrones y piel clara en invierno y moreno en verano).

Hasta aquí para que podamos hacernos una idea de la necesidad de exposición solar que deberíamos tener diariamente. Pero al final, el sentido común es lo principal y de lo que nos debemos guiar.

Montserrat A

VITAMIN D. HOW TO GET IT

We all know that vitamin D is essential to be able to fix calcium to our bones but there is an alarm in our days and it is the deficit of it in our children. How can it be that it lacks something that the sun itself gives us?

Always when going on vacation one of the main objectives was to recharge the batteries. Something that we unintentionally do whenever we walk in the sun, when we go to the beach or just when we go out on the street with a bright day even if we are never aware of it.

As I said before, vitamin D helps the calcium and phosphorus of food attach to our bones, it also helps us increase defenses and improve muscle strength and mood. It is not a vitamin like many, only 10% of what we need is obtained through food, the rest is manufactured by our skin in a process of "photosynthesis" that is activated by the action of the sun's rays.

When we play in the field, we walk, we sunbathe (not during rush hours) the mechanism is activated reaching maximum performance. The strange thing about all this is that living in Spain the stock of vitamin D is so low in some people.

Perhaps the fact of exposing ourselves less to the sun, because of the problems that could bring us, the new social customs, doing all kinds of activity in closed places makes the deficit increase.

Deficiency states have had a lot to do with changes in lifestyle: children spend most of their day to day indoors and the leisure time that years ago they enjoyed on the street now happens inside the house, especially in autumn and winter. Exercising in closed gyms, entertaining with video games and extracurricular activities, all at home or indoors make this lifestyle change a problem to create vitamin D. But not only this, in summer, although the weather invites leave, due to sun protection campaigns, which is fine but in its proper measure, does not penetrate the rays and therefore that process of "photosynthesis" does not start creating deficits.

It is evident that a midpoint of any situation is the most appropriate place to protect ourselves and to take care of ourselves. Sunbathing 20 minutes in non-strong hour forks is healthy, being 5 hours exposed to the sun within the time frame of higher solar intensity is bad.

Studies show what is known as the paradox of vitamin D: that in sunny places like Spain, with about 3000 hours of sun a year, the levels of this vitamin are lower than in Nordic countries although in those countries supplement with it Their aliments. To be able to guarantee this vitamin you have to take foods that provide it as blue fish, egg yolks and foods enriched with vitamin D. But beware! You have to be moderate in this type of intake.

We also have the option of supplements but these must be supervised, obligatorily by a specialist because going through the doses causes harmful effects, such as nausea, cramps and can even cause kidney damage. All in perspective.

The sun's rays have multiple health benefits: they reduce blood pressure, improve defenses ... but the sunscreens that are used to prevent skin cancer interfere in that process. So the secret would be to get a middle point.

Between the months of November and February, with 10% of body exposure (hands and face), it takes about two hours of sun exposure, if it is midday to reach a percentage of adequate vitamin D. If the exhibition is delayed after four in the afternoon, then it takes five hours outdoors.

In contrast, in October 30 minutes would be enough to acquire the necessary vitamin and in spring and summer with 25% of body exposure (hands, face and arms) are enough with 10 minutes. These figures are calculated for prototypes (brown hair, brown eyes and light skin in winter and brown in summer).

So here we can get an idea of ​​the need for solar exposure that we should have daily. But in the end, common sense is the main thing and what we should guide.

Montserrat A