CUIDANDO NUESTROS HUESOS

A medida que va pasando el tiempo, la preocupación

por estar y sentirse sano, es más importante. Cualquier cosa que podamos hacer para fortalecer nuestros huesos es positivo y debemos hacerlo, aún más, si se trata de cosas que no contaminan el cuerpo químicamente.

Una de cada tres mujeres con 50 años, sufren una fractura ósea. Los huesos no están fuertes y por tanto su vulnerabilidad se hace patente en cada caída, golpe, esfuerzo… por ello es necesario ejercitarlos y alimentarnos correctamente para evitar que esto ocurra lo menos posible.

Nuestros huesos están vivos por dentro. Se calcula que el 20% de la masa ósea está condicionada a nuestros hábitos de vida.

En un hueso fuerte cada dos o tres meses el tejido óseo se vuelve viejo y se inicia su renovación mientras que un hueso débil, la masa ósea se vuelve porosa. Lo esencial es identificar nuestro estado actual y seguir algunas pautas para evitar, en lo posible, ese deterioro óseo. Os dejo algunas indicciones.

Abusar de algunos fármacos no es beneficioso, como por ejemplo los corticoides contra enfermedades respiratorias o anticoagulantes , que hacen que disminuya la vitamina K.

Evitar antiácidos , los diuréticos ya que pueden hacer se elimine calcio en la orina. Fumar y beber son hábitos que hacen que llegue menos cantidad de calcio a los huesos.

Hay que controlar la tiroides ya que cuando trabaja demasiado hacen que los huesos no absorban bien el calcio.

Eliminar grasa abdominal ya que se cree que esa grasa se interpone en la formación de nuevo hueso y favorece su debilitación.

Hay que tomar el sol cada día , si es posible. Para poder generar vitamina D, vitamina indispensable para que el hueso absorba el calcio. Con exponerse 15 o 20 minutos diarios es suficiente. Pero cuidado con el verano, esta exposición se debería hacer en horas bajas de radiación solar (en verano).

En cualquier caso, lo más importante es alimentarse bien y correctamente seleccionando los alimentos y cantidades adecuadas para fortalecer huesos y aportar a nuestro organismo la cantidad de calcio necesario. No olvidemos que los excesos tampoco son buenos.

Algunos ejemplos son consumir unos 100gr de legumbre a ensaladas o bien potajes sin grasas aportan 135 mg de calcio más o menos a nuestro organismo. Consumir pescados con espina, pescados pequeños como boquerón, anchoa, sardina… con lo que , aparte de proporcionarnos calcio también nos proporciona vitamina D que es imprescindible para la absorción del calcio que nos ofrecen los alimentos ingeridos.

Pero también hay verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, berros, kale… que nos aportan calcio en gran cantidad asimismo que vitamina K, vitamina importante para la producción de osteocalcina, segunda proteína del hueso después del colágeno.

Sin embargo, no solo es proporcionar calcio, vitamina D y vitamina K a los huesos, también hay que saber que NO hacer para ayudar a no perder hueso. Hay varios ejemplos importantes que nos pueden eliminar huevo como:

Bebidas con gas que aportan fósforo y que si se encuentra en el cuerpo en mayor proporción que el calcio puede desmineralizar el hueso.

Utilizar mucha sal hace que la descalcificación se produzca por la orina.

Cuando se coma muchas proteínas hará que el organismo se acidifique produciendo  una eliminación de calcio por la orina, por tanto, hay que controlar el consumo de proteínas.

En cuanto a la alimentación, podríamos seguir, pero creo que estas son unas pequeñas pautas a seguir con las que podemos minimizar la descalcificación pero no es lo único que podemos hacer al respecto.

El ejercicio también es fundamental para alargar y fortalecer músculos y huesos. Saltar, correr, bailar hace que la densidad ósea mejore.  Si utilizamos las pesas durante programas de un año, hará que la masa de la columna vertebral aumente en un 10% más o menos, además de tonificar los músculos y que estos ejerzan una presión a los huesos ayudándolos.

Como vemos, la mejora de la densidad ósea no solo reside en el consumo de queso  o leche, hay muchos más productos que nos ayudan y que además, combinadas con ejercicios llevados por profesionales, nos pueden aportar muchos beneficios sin necesidad de ingerir medicamentos, que seguramente, en algunos casos serán necesarios.

Montserrat A.

CARING FOR OUR BONES

As time goes by, the concern to be and feel healthy is more important. Anything we can do to strengthen our bones is positive and we should do it, even more, if it's about things that do not pollute the body chemically.

One in three women with 50 years of age suffer a bone fracture. The bones are not strong and therefore their vulnerability is evident in every fall, blow, effort ... that is why it is necessary to exercise them and feed us correctly to avoid this happening as little as possible.

Our bones are alive inside. It is estimated that 20% of the bone mass is conditioned to our lifestyle habits.

In a strong bone every two or three months the bone tissue becomes old and its renewal begins while a weak bone, the bone mass becomes porous. The essential thing is to identify our current state and follow some guidelines to avoid, as much as possible, that bone deterioration. I leave you some indications.

Abusing of some drugs is not beneficial, such as corticosteroids against respiratory diseases or anticoagulants, which cause vitamin K to decrease.

Avoid antacids, diuretics because they can make calcium in the urine. Smoking and drinking are habits that cause less calcium to reach the bones.

You have to control the thyroid because when you work too much, the bones do not absorb calcium well.

Eliminate abdominal fat as it is believed that this fat is interposed in the formation of new bone and favors its weakening.

You have to take the sun every day, if possible. To be able to generate vitamin D, essential vitamin for the bone to absorb calcium. With exposure 15 or 20 minutes a day is enough. But beware of summer, this exposure should be done during low hours of solar radiation (in summer).

In any case, the most important thing is to eat well and correctly by selecting the right foods and quantities to strengthen bones and provide our body with the necessary amount of calcium. Let's not forget that excesses are not good either.

Some examples are consuming about 100g of legume in salads or fat-free stews provide 135 mg of calcium more or less to our body. Consume fish with spine, small fish such as anchovy, anchovy, sardine ... which, apart from providing us with calcium, also provides us with vitamin D, which is essential for the absorption of calcium from ingested food.

But there are also green leafy vegetables such as chard, spinach, watercress, kale ... which provide us with calcium in large quantities, as well as vitamin K, an important vitamin for the production of osteocalcin, the second bone protein after collagen.

However, not only is providing calcium, vitamin D and vitamin K to the bones, you also have to know what NOT to do to help you not lose bone. There are several important examples that can eliminate us egg like:

Drinks with gas that provide phosphorus and that if found in the body in a greater proportion than calcium can demineralize the bone.

Using a lot of salt causes decalcification to occur in the urine.

When many proteins are eaten, it will cause the organism to acidify, producing a calcium elimination in the urine, therefore, the consumption of proteins must be controlled.

As for food, we could continue, but I think these are some small guidelines to follow with which we can minimize the decalcification but it is not the only thing we can do about it.

Exercise is also essential to lengthen and strengthen muscles and bones. Jumping, running, dancing makes bone density better. If we use the weights during one-year programs, it will cause the mass of the spine to increase by 10% or so, in addition to toning the muscles and that these exert a pressure on the bones helping them.

As we see, the improvement of bone density is not only in the consumption of cheese or milk, there are many more products that help us and that, in addition, combined with exercises carried out by professionals, can provide us with many benefits without the need of taking medications, surely, in some cases they will be necessary.

Montserrat A.