Siempre hemos
hablado sobre la dieta Mediterránea famosa, conocida a nivel mundial y con grandes resultados si las porciones son
pequeñas y equilibradas. Pero en muy
pocas ocasiones se ha hablado de la dieta Atlántica rica en proteínas y
cocciones fáciles.
No es de
extrañar que años atrás, cuando la conservación y el transporte de alimentos
frescos era impensable o muy difícil , la dieta estuviese íntimamente ligada al
entorno y su base principal fuesen los productos de temporada y de proximidad.
La dieta
atlántica se basa precisamente en eso, un tipo de alimentación que han seguido
las poblaciones situadas a orilla del Atlántico, basada en los productos del
mar y de la tierra, que desde hace unos 15 años está siendo ampliamente
estudiada por la Fundación de la Dieta Atlántica que depende de la Universidad
de Santiago de Compostela.
Esta dieta
consiste , al igual que la dieta mediterránea, en una dieta saludable y
equilibrada que incluye alimentos de todos los grupos alimenticios y que aporta
todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Se basa en consumir frutas
y hortalizas de temporada en abundancia por su aporte en antioxidantes y
fitoquímicos .
En cuanto a hortalizas
las más habituales son el repollo, las berzas, los grelos o las nabizas, además
de otros como judías y pimientos.
El consumo de
pescados y mariscos, es elevado en toda la zona norte de España (de mar y de
río). Su variedad y su sabor inconfundible hacen que sean verdaderas delicias y
caprichos para el paladar. Estos productos aportan proteínas de alto valor
biológico, ácidos grasos ω −3, vitamina D, calcio.
También es
elevado el consumo de cereales, patatas y legumbres. Las tierras ricas en
hierro hacen que algunos de estos productos sean especiales y muy sabrosos al
paladar. Por tanto, las dietas ricas en estos alimentos constituyen la mejor
manera de aportar hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria.
Sin embargo,
esta dieta incluye muchos más productos, también la leche y derivados lácteos están presentes con
sus excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio,
fósforo, etc.) y vitaminas. Hay que
tener en cuenta, que la producción de quesos de calidad también es importante y
comer un pedacito es sinónimo de vitaminas, proteínas y minerales.
Pero lo más
importante es la sencillez en la preparación de los alimentos, para mantener la
calidad de las materias primas y, por tanto, el valor nutritivo. La Gastronomía
Atlántica se basa en cocciones, brasa y guisos.
Tres maneras de cocinar en las que se puede conservar todos los nutrientes de
los alimentos aprovechándonos de ellos.
Los productos
que nos ofrece esta tierra tienen unos valores nutricionales importantes así
como sabores muy personales y con garra pero el motivo es fácil: sus
condiciones climáticas y la composición del sustrato hacen que cada patata sea
un manjar, entre otros. El suelo de los territorios atlánticos permite obtener
unas aguas de gran riqueza mineral ayudando a potenciar verduras y legumbres.
Se recomienda
la cocción, la plancha o brasa y el guisado antes que las frituras o los
empanados que desvirtúan las características organolépticas y nutritivas de las
materias primas de la dieta atlántica. Uno de los aliños más utilizados es el aceite
de oliva virgen extra que se utiliza para salsas, ensaladas y aromatizar
cualquier verdura cocida.
Pero como en
toda dieta, el realizar actividad física cada día, es tan importante como comer
adecuadamente. La orografía atlántica hace que los pueblos estén más dispersos -las aldeas de pocas casas separadas varios
kilómetros-, junto con el tipo de actividad profesional -pesca, agricultura-
favorece el mantenimiento de una actividad cotidiana de gran beneficio para la
salud.
Beneficios de la dieta atlántica
En los
estudios realizados por la Universidad de Santiago en los últimos años se ha
puesto de manifiesto que la dieta tradicional en el Sur de la Europa Atlántica
-Galicia y Portugal- puede ayudar a proteger el corazón.
Los residentes
de estas zonas geográficas tienen tasas
muy bajas de fallecimiento. De hecho, las tasas de mortalidad por cardiopatías
en estas regiones son similares a las de Francia, Italia y Grecia, donde los
habitantes tienden a seguir una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutas,
verduras, aceite de oliva, cereales integrales y frutos secos.
En definitiva,
no es que tenga más beneficios que la dieta mediterránea pero es otra opción de
dieta a seguir dentro de un marco saludable.
La promoción
de su consumo como parte de un estilo de vida saludable ha cobrado auge en los
último años, de manera que muchas instituciones se han propuesto darla a
conocer. Una de estas organizaciones es la Fundación Dieta Atlántica, creada
por la Universidad de Santiago de Compostela para “fomentar el estudio, la
investigación y la difusión de la dieta atlántica para la salud y el bienestar
de la población”.
En 2006, se
llevó a cabo el II Congreso Internacional de la Dieta Atlántica, evento del que
surgió el Decálogo de Dieta Atlántica, que recoge 10 recomendaciones de
alimentación saludable y que resumimos a continuación:
1.- Consumo
muy elevado de pescados y mariscos . Se recomienda el consumo de pescado y
marisco de tres a cuatro veces a la semana.
2.- Consumir
alimentos vegetales en abundancia: cereales, patatas y legumbres.
3.- Consumo
elevado de frutas y hortalizas. En
cuanto a frutas, especialmente manzanas y cítricos y de hortalizas priorizar
repollo, berzas, grelos y nabizas.
4.- Utilización de aceite de oliva como aderezo
en crudo.
5.- Consumir
diariamente productos lácteos Adicionalmente, el consumo de leches fermentadas
está asociado a una serie de beneficios para la salud al aportar
microorganismos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6.- El consumo
de carnes es importante y debe hacerse con moderación. Es recomendable, siempre
que se pueda, que se consuman las magras, y formando parte de platos a base de
verduras, legumbres o patatas.
Atención:
teniendo en cuenta que una de las indicaciones de esta dieta es la ingesta de
mariscos, hemos de destacar que su consumo puede resultar perjudicial para los
pacientes con colesterol alto.
Comparativa de
macronutrientes en la Dieta Atlántica y Mediterránea:
TÉCNICAS DE COCINADO
Aquí las dos
dietas se vuelven a encontrar teniendo en cuenta la ATLÁNTICA que promueve sobre todo la poca elaboración,
brasa, cocciones y guisos. Técnicas que preservan mucho el producto, así como
la mediterránea usa más el horno, y los salteados o estofados de verduras.
PRINCIPALES NUTRIENTES
Entre los
principales nutrientes de la dieta atlántica destacan los pescados y mariscos
aportan proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, los famosos y
beneficiosos EPA y DHA, además de vitamina D y calcio, especialmente en el
pescado pequeño consumido con espinas o enlatado.
Los cereales,
preferentemente integrales, patatas y legumbres contienen hidratos de carbono
complejos y fibra alimentaria. Además, aportan proteínas de origen vegetal
prácticamente libres de grasas.
Las frutas y
hortalizas son ricas en elementos antioxidantes: vitaminas y minerales. Además,
aportan fibra alimentaria.
El grupo de
leche y derivados lácteos contienen proteínas de alto valor biológico,
minerales, especialmente calcio y fósforo, y vitaminas. Asimismo, las leches
fermentadas como el yogur o el queso, aportan microorganismos capaces de
mejorar el equilibrio de la flora
intestinal.
Las carnes
contienen también proteína de alto valor biológico, hierro altamente
utilizable, y más minerales y vitaminas.
El aceite de
oliva contiene grasas insaturadas, principalmente ácido oleico, monoinsaturado,
además de vitaminas liposolubles y antioxidantes.
Espero que con
estas pinceladas, os ayude a elegir que dieta se adecua más a cada forma de
vida teniendo en cuenta que ambas son saludables y equilibradas.
Montserrat A
DIET ATLANTICA vs DIET MEDITERRANEA
We have always
talked about the famous Mediterranean diet, known worldwide and with great
results if the portions are small and balanced. But on very few occasions there
has been talk of the Atlantic diet rich in proteins and easy cooking.
It is not
surprising that years ago, when the conservation and transport of fresh food
was unthinkable or very difficult, the diet was intimately linked to the
environment and its main base were the products of season and proximity.
The Atlantic
diet is based precisely on that, a type of food that has been followed by the
populations located on the Atlantic coast, based on the products of the sea and
the land, which for about 15 years has been widely studied by the Foundation of
the Atlantic Diet that depends on the University of Santiago de Compostela.
This diet
consists, like the Mediterranean diet, in a healthy and balanced diet that
includes foods from all the food groups and that provides all the nutrients
necessary for our body. It is based on consuming seasonal fruits and vegetables
in abundance for their contribution in antioxidants and phytochemicals.
As for
vegetables, the most common are cabbage, cabbage, grelos or nabizas, as well as
others such as beans and peppers.
The
consumption of fish and shellfish is high throughout the northern area of
Spain (sea and river). Its variety and its unmistakable flavor make them true
delights and treats for the palate. These products provide proteins of high
biological value, ω -3 fatty acids, vitamin D, calcium.
The
consumption of cereals, potatoes and legumes is also high. The iron-rich lands
make some of these products special and very tasty on the palate. Therefore,
diets rich in these foods are the best way to provide complex carbohydrates and
dietary fiber.
However, this
diet includes many more products, milk and dairy products are also present with
their excellent sources of high biological value proteins, minerals (calcium,
phosphorus, etc.) and vitamins. Keep in mind, that the production of quality
cheeses is also important and eating a bit is synonymous with vitamins,
proteins and minerals.
But the most
important thing is the simplicity in the preparation of the food, to maintain
the quality of the raw materials and, therefore, the nutritional value. The
Atlantic Gastronomy is based on cooking, embers and stews. Three ways of
cooking in which you can preserve all the nutrients of the food taking
advantage of them.
The products
offered by this land have important nutritional values as well as very
personal flavors, but the reason is easy: their climatic conditions and the
composition of the substrate make each potato a delicacy, among others. The
soil of the Atlantic territories allows waters of great mineral richness to be
obtained, helping to promote vegetables and legumes.
It is
recommended to cook, grill or stew and stew before fried or breaded that
distort the organoleptic and nutritional characteristics of the raw materials
of the Atlantic diet. One of the most used dressings is the extra virgin olive
oil that is used for sauces, salads and to flavor any cooked vegetables.
But as in any
diet, doing physical activity every day is as important as eating properly. The
Atlantic orography makes the villages more dispersed - the villages of a few
houses separated by several kilometers -, together with the type of
professional activity - fishing, agriculture - favors the maintenance of a
daily activity of great benefit for health.
Benefits of
the Atlantic diet
In the studies
carried out by the University of Santiago in recent years it has become clear
that the traditional diet in the South of Atlantic Europe - Galicia and
Portugal - can help protect the heart.
Residents of these
geographical areas have very low death rates. In fact, mortality rates from
heart disease in these regions are similar to those in France, Italy and
Greece, where people tend to follow a Mediterranean-style diet, rich in fruits,
vegetables, olive oil, whole grains and nuts .
In short, it
is not that it has more benefits than the Mediterranean diet but it is another
diet option to follow within a healthy framework.
The promotion
of their consumption as part of a healthy lifestyle has gained momentum in
recent years, so many institutions have proposed to make it known. One of these
organizations is the Atlantic Diet Foundation, created by the University of
Santiago de Compostela to "promote the study, research and dissemination
of the Atlantic diet for the health and well-being of the population."
In 2006, the
II International Congress of the Atlantic Diet was held, an event from which
emerged the Atlantic Diet Decalogue, which includes 10 healthy eating
recommendations and which we summarize below:
1.- Very high
consumption of fish and shellfish. The consumption of fish and shellfish is
recommended three to four times a week.
2 .- Eat
plenty of vegetables: cereals, potatoes and legumes.
3.- High
consumption of fruits and vegetables. As for fruits, especially apples and
citrus fruits and vegetables, prioritize cabbage, cabbage, turnip greens and
turnip greens.
4.- Use of
olive oil as a raw dressing.
5.- Daily
consumption of dairy products Additionally, the consumption of fermented milk
is associated with a series of health benefits by providing microorganisms
capable of improving the balance of the intestinal microflora.
6.- The
consumption of meats is important and should be done in moderation. It is
advisable, whenever possible, that the lean ones be consumed, and forming part
of dishes based on vegetables, legumes or potatoes.
Attention:
taking into account that one of the indications of this diet is the seafood
intake, we must emphasize that its consumption can be harmful for patients with
high cholesterol.
Comparison of
macronutrients in the Atlantic and Mediterranean Diet:
COOKING TECHNIQUES
Here the two
diets are found again taking into account the ATLÁNTICA that promotes above all
the little elaboration, embers, cooking and stews. Techniques that preserve the
product a lot, as well as the Mediterranean uses the oven more, and sauteed or
stewed vegetables.
MAIN NUTRIENTS
Among the main
nutrients of the Atlantic diet, fish and shellfish provide proteins of high
biological value, omega-3 fatty acids, the famous and beneficial EPA and DHA,
as well as vitamin D and calcium, especially in small fish consumed with spines
or canned.
The cereals,
preferably whole grains, potatoes and legumes contain complex carbohydrates and
dietary fiber. In addition, they provide plant-based proteins that are
practically fat-free.
Fruits and
vegetables are rich in antioxidants: vitamins and minerals. In addition, they
provide dietary fiber.
The group of
milk and milk derivatives contain proteins of high biological value, minerals,
especially calcium and phosphorus, and vitamins. Also, fermented milks such as
yogurt or cheese, provide microorganisms capable of improving the balance of
the intestinal flora.
The meats also
contain high biological value protein, highly usable iron, and more minerals
and vitamins.
Olive oil
contains unsaturated fats, mainly oleic acid, monounsaturated, as well as
liposoluble vitamins and antioxidants.
I hope that
with these brushstrokes, I will help you choose which diet best suits each
lifestyle taking into account that both are healthy and balanced.
Montserrat A
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