Los estiramientos son una parte
importante del
entrenamiento, ya que nos ayudan a recuperar mejor después de
entrenar y a volver a la calma de una forma progresiva. Tenemos la tendencia de
no darles mucha importancia, sobre todo cuando somos muy jóvenes y la
recuperación es mucho más rápida pero es la mejor ayuda para no llegar a
lesiones futuras y algunas de por vida después de un esfuerzo. ¡No te los
saltes!
Dos de los momentos más
importantes de todo entrenamiento y que no debemos olvidar jamás son el
calentamiento previo y los estiramientos posteriores. Pero hoy nos centraremos
en los estiramientos: ¡recuerda que tu entrenamiento no está terminado hasta
que no estiras! Y aunque físicamente no lo necesitemos, no significa que
debamos saltarlos.
Cualquier actividad física o
deporte que realicemos significa someter a nuestro cuerpo a una situación de
estrés, por lo que es necesario prepararlo de forma adecuada mediante el
calentamiento. Una vez hemos terminado de entrenar no podemos volver de repente
a nuestra actividad normal, sino que deberemos realizar un período de
“desaceleración” o “vuelta a la calma” para avisar a nuestro cuerpo de que ese
período de estrés ha terminado y puede comenzar a recuperarse. Los
estiramientos se engloban dentro de este último período.
No debemos entender los
estiramientos como “algo más” o “algo accesorio” a la hora de entrenar: forman
una parte importante del propio entrenamiento, por lo que debemos darles el
tiempo y la atención que merecen. Además de dar una señal al organismo para
avisarle de que volvemos a la calma, unos estiramientos bien hechos nos
ayudarán a prevenir posibles lesiones y a recuperar de una forma más efectiva.
Es importante avisar al cuerpo
que todo ha terminado y que es el momento de relajar todo musculo que hemos
sometido a tensión, esfuerzo y estrés. Al estirar, nos daremos cuenta cómo
absolutamente todo el cuerpo empieza elongarse
y dejar circular la energía por todos nuestros músculos.
Siempre estiramos después de
entrenar, sobre todo si vamos a realizar estiramientos estáticos en los que
mantenemos la postura durante unos cuantos segundos sin movernos. Antes del
entrenamiento, sin embargo, lo que necesitamos es realizar una buena
movilización de las articulaciones que se van a ver involucradas en el
ejercicio y, como algo opcional, algunos estiramientos dinámicos, que impliquen
movimiento.
No hay que forzar el estiramiento
primero, hay que repetirlo en dos ocasiones sin forzar ni hacer que nos duela.
Es un ejercicio para relajar y si acompañamos el movimiento con la respiración
veremos que en cada respiración las resistencias del cuerpo van a ir cediendo
poco a poco hasta llegar al estiramiento máximo que ayudará a que los músculos
no se dañen pero si se oxigenen y lleguen a su relajación normal.
Estirar en frío no solo no es
adecuado para nuestro organismo, sino que además puede restarnos fuerza y
potencia a la hora de entrenar. Recuerda: movilización y estiramientos
dinámicos antes, y estiramientos estáticos después.
Reserva como mínimo unos 10
minutos de tu entrenamiento para los estiramientos, y no olvides pasar por
todas las cadenas musculares del cuerpo (sí, aunque hayas salido a correr es
necesario que estires la parte superior de tu cuerpo). Ve pasando por todos los
grandes grupos musculares, sin olvidar ninguno, y estira los músculos
manteniendo la postura estática durante aproximadamente 20 segundos. Al estirar
no debes en ningún caso sentir dolor, tal y como he comentado anteriormente, pero
sí una cierta tensión o resistencia de modo que sepas que el músculo se está
estirando. Acompáñalo de la respiración y concentración, eso hará que las
resistencias cedan.
Si lo que buscas es estirar los
músculos para recuperar mejor después de un entrenamiento, presta atención para
realizar movimientos suaves y controlados. No debes realizar tirones rápidos
cuya finalidad es la de elongar el músculo al máximo: estás intentando volver a
la calma y mejorar la recuperación, no trabajar la flexibilidad.
Recuerda:
Estiramientos dinámicos: antes de
entrenar / Estiramientos estáticos: después de entrenar
Mantener cada estiramiento
durante 20 segundos aproximadamente
Sentir tensión, pero nunca dolor
Si lo que estás buscando a través
de los estiramientos es mejorar tu flexibilidad, entonces deberías probar la
FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Este es un tipo de
estiramientos que generalmente se llevan a cabo con un compañero en los que se
inhibe el reflejo miotático del músculo para conseguir que se elongue más. En
pocas palabras: se elimina ese puntito de tensión que sentimos cuando estiramos
mucho para poder llegar a un estiramiento un poco mayor y conseguir así un
rango de movilidad articular más amplio.
Es muy sencillo llevarlo a cabo,
y se realiza en tres fases:
Fase 1: nuestro compañero nos ayuda a llevar una articulación a su
máxima extensión sin que aparezca dolor, y mantiene esa extensión durante 6 a
10 segundos.
Fase 2: relajamos el músculo (dejamos de estirarlo) entre 3 y 5
segundos.
Fase 3: el compañero vuelve a ayudarnos a realizar un estiramiento
suave pero un poco más amplio y mantenido durante 10 a 20 segundos.
Este método, que fue desarrollado
por fisioterapeutas en la década de los 40, es muy efectivo a la hora de ganar
movilidad en las articulaciones y también para prevenir posibles lesiones o
patologías. Busca un compañero de entrenamiento y practicadlo juntos para
mejorar vuestro rango de movimiento articular. Jaime Abascal Traumatólogo
deportivo.
Montserrat A
Sports Stretching:
essential to start and finish the year
Stretching is an important part of training as
they help us recover better after training and a return to calm in a
progressive way. We tend not to give much importance, especially when we are
very young and recovery is much faster but is the best help to avoid reaching
future injuries and some for life after exertion. Do not the jump!
Two of the most important moments of all
training and we must never forget are the preheating and subsequent stretching.
But today we will focus on stretches: remember that your training is not
finished until you stretch! And although not physically need not mean that we
should skip.
Any physical activity or sport that we make
means subjecting our body under stress, so it is necessary to properly prepare
by heating. Once we have finished training we can not return suddenly to our
normal activity but we do a period of "slow" or "cool down"
to tell our body that stressful period is over and you can start recover. The
stretches are included in the latter period.
We must not understand stretches as
"somewhat" or "an accessory" to the time to train: they
form an important part of the training itself, so we must give them the time
and attention they deserve. Besides giving the body a signal to alert you
return to calm, some stretching well done will help us to prevent possible
injuries and recover more effectively.
It is important to tell the body that it's over
and it's time to relax every muscle you have strained, effort and stress. By
stretching, we realize how absolutely everything starts elongate body and let
circulate the energy for all our muscles.
Always we stretch after a workout, especially
if we are to perform static stretches where we maintain the position for a few
seconds without moving. Before training, however, what we need we are to make a
good mobilization of the joints that are going to be involved in the exercise
and, as optional, some dynamic stretches, involving movement.
Do not force the stretch first, it must be
repeated twice without forcing or making it hurts. Is an exercise to relax and
if accompanied with breathing movement in every breath we see that the
resistance of the body will go slowly yielding up to the maximum that will help
stretch the muscles are not damaged but oxygenate and reach normal relaxation.
Stretching cold is not only not suitable for
our body, but can also restarnos strength and power when it comes to training.
Remember mobilization and dynamic stretching before and after static
stretching.
Reserve at least 10 minutes of your workout to
stretching, and do not forget to go through all the muscle chains of the body
(yes, even if you run out need to stretch the upper part of your body). Go
through all the major muscle groups, without forgetting any, and stretches the
muscles maintaining static posture for about 20 seconds. By stretching you
should in any case not feel pain, as I mentioned earlier, but a certain tension
or resistance so that you know that muscle being stretched. Accompany breathing
and concentration, that resistance will subside.
If what you want is to stretch the muscles to
recover better after a workout, pay attention for smooth, controlled movements.
You should not make quick jerks whose purpose is to stretch the muscle to the
fullest: you're trying to return to calm and improve the recovery, do not work
flexibility.
Remember:
Dynamic stretches: before training / Static
Stretching: after training
Hold each stretch for 20 seconds or so
Feel tension, but not pain
If what you're looking through stretching to
improve your flexibility, then you should try the FNP or proprioceptive
neuromuscular facilitation. This is a type of stretching is generally carried
out with a partner where the muscle stretch reflex is inhibited to get to
elongate more. In short, this speck of tension we feel when stretched far to
reach a slightly greater stretch and thus get a wider range of joint mobility
is eliminated.
It's simple to do this, and is performed in
three phases:
Phase 1: our partner helps us to lead a
joint at full extension without showing pain, and maintains that stretch for
6-10 seconds.
Phase 2: relax the muscle (left to stretch)
between 3 and 5 seconds.
Phase 3: the partner returns to help us
realize a slightly wider and maintained for 10 to 20 seconds but gentle
stretching.
This method, which was developed by
physiotherapists in the 40s, is very effective in winning mobility in joints
and also to prevent injuries or diseases. Looking for a training partner and practicadlo
together to improve your range of joint motion. Jaime Abascal Sports
Traumatology.
Montserrat A
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