¿Por qué por mucho que reduzcamos
las calorías, seguimos
Una de las primeras cosas que
solemos hacer cuando queremos bajar de peso es reducir las calorías de nuestra
dieta. Es posible que pensemos que cuanto más reduzcamos las calorías, más
rápido bajaremos de peso, y básicamente es así. Sin embargo, si reducimos las
calorías de forma indiscriminada llegaremos a una “meseta”: un momento en el
que, por más que sigamos reduciendo calorías provenientes de los alimentos y
aumentando nuestro gasto calórico a través del ejercicio, no bajaremos de peso.
Estaremos dentro de lo que se conoce como “tumba metabólica”. ¿Qué podemos
hacer ante esto?
¿Por qué dejamos de perder peso?
Imaginemos que nuestro
metabolismo basal (la energía que nuestro cuerpo necesita simplemente para
mantenerse vivo) es de 1000 kilocalorías al día. Si sumamos las kilocalorías
que necesitamos para trabajar, subir las escaleras, caminar hasta casa, etc.
podemos sumar otras 500 kilocalorías. Si además sumamos la energía que gastamos
en un entrenamiento de una hora, podemos añadir otras 500 kilocalorías más. En
total, consumiendo esas 2000 kilocalorías al día nos mantendríamos en nuestro
peso.
Pero queremos bajar de peso
rápido, lo queremos ya, de modo que en lugar de bajar las calorías poco a poco
y de manera progresiva optamos por pasar de consumir 2000 kilocalorías al día a
consumir solamente 1000 y, evidentemente, empezamos a perder peso. Durante las
primeras semanas todo va bien, aunque estando acostumbrados a comer el doble de
lo que lo estamos haciendo, pasamos un poco de hambre. Pero los números de la
báscula se mueven hacia abajo a bastante velocidad: parece que funciona.
Pasan las semanas y, aunque
seguimos consumiendo esas 1000 kilocalorías y haciendo deporte, comenzamos a
bajar de peso mucho más despacio hasta que, por fin, dejamos de bajar. Reducimos
más las calorías, pero no conseguimos que la báscula nos responda. Aumentamos
el ejercicio físico, pero los números no se mueven. Nos encontramos en un
estado de tumba metabólica y, lo que ocurrirá con mayor probabilidad, es que
nos frustremos por comer menos y menos y ejercitarnos más y más, y acabemos
volviendo a nuestros antiguos hábitos, con los consiguientes kilos de más. Es
el principio que siguen las dietas milagro con su efecto rebote.
¿Por qué se produce la tumba
metabólica?
Nuestro organismo es mucho más
listo de lo podemos pensar: tenemos un cuerpo diseñado para la supervivencia, y
lo que hace en épocas de hambruna o de falta de recursos es adecuar su consumo
para poder aguantar más y más. Es lo que ocurre cuando hacemos una dieta muy
agresiva en la que reducimos las calorías de forma drástica y de una manera
repentina: nuestro cuerpo no recibe todo el alimento que necesita, de modo que
entra en “modo de ahorro” o “de alerta” y comienza a hacer acopio de reservas y
a gastar la menor energía que le sea posible.
El nombre científico de este
proceso de adaptación al medio es el de termogénesis adaptativa: el organismo
se adapta a trabajar con la energía (las calorías) que le brindamos. Por eso es
tan importante, si queremos bajar de peso, reducir las calorías de manera
progresiva, dejando que el cuerpo se vaya acostumbrando a la nueva situación, y
sin que afecte a un buen reparto y aporte de micro y macronutrientes.
¿Qué podemos hacer si hemos caído
en la tumba metabólica?
Si por más que bajas las calorías
no consigues bajar de peso, es posible que ya estés dentro de la tumba
metabólica y que tu metabolismo se haya dañado. En este caso hay que ir
subiendo las calorías muy poco a poco para que el organismo se adapte a los
cambios, realice un “reseteo” y el metabolismo se vuelva a estabilizar.
Para evitar caer en esta trampa
es importante que, si queremos bajar de peso, nos pongamos en manos de
profesionales (dietistas-nutricionistas o endocrinos si fuera necesario) que
puedan analizar nuestro caso de forma particular y elaboren un plan dietético
adecuado a nuestras necesidades y expectativas. Una bajada de peso progresiva,
aunque nos tome más tiempo, será más duradera a la larga y nos evitará caer en
el temido efecto rebote. Escrito por Raquel Rodríguez y asesoramiento de Marta
Carrasco (Endocrinóloga) y Patricia Arroyo (nutricionista).
Montserrat A
Metabolic grave: why
not you lose weight?
Why however much we reduce the calories, we
still lose weight? We explain what is the metabolic tomb, why it falls in it
and how it comes out.
One of the first things we usually do when we
want to lose weight is to cut calories from your diet. We may think that the
more we reduce the calories, weight will go down faster, and basically is.
However, if we reduce the calories indiscriminately we reach a
"plateau", a time when, even though we continue reducing calories
from foods and increasing our caloric expenditure through exercise, not lower
weight. We will be in what is known as "metabolic grave." What can we
do about this?
Why do we lose weight?
Imagine that our basal metabolism (the energy
our body needs just to stay alive) is 1000 kilocalories per day. If we add the
calories we need to work, climb stairs, walk home, etc. we can add another 500
calories. If you also add the energy we spend on training an hour, we can add
another 500 calories more. In total, those consuming 2000 calories per day we
would keep our weight.
But we want to lose weight fast, we want it
now, so that instead of lowering the calories gradually and progressively opted
to spend to consume 2000 calories a day to consume only 1000 and obviously
started to lose weight. During the first weeks all goes well, although being
used to eat twice what we're doing, we had a little hungry. But the numbers on
the scale move down quite fast: it seems to work.
Weeks pass, and although we continue to consume
those 1000 calories and doing sports, we started to lose weight much more
slowly until finally let down. We reduce more calories, but do not get the
scale we respond. Increase exercise, but the numbers do not move. We are in a
state of metabolic tomb and, most likely happen is that we frustrate by eating
less and less and exercise ourselves more and more, and end up going back to
our old habits, with consequent extra kilos. It is the principle that follow
miracle diets with their rebound.
Why metabolic tomb occurs?
Our body is much smarter than we think: we have
a body designed for survival, and what it does in times of famine or lack of
resources to adapt their consumption to endure more and more. It is what
happens when we do a very aggressive diet that reduce calories drastically and
in a sudden way: our body does not get all the food they need, so that goes
into "Saving Mode" or "warning" and start making stockpiling
and spend the least energy possible.
The scientific name of this process of
adaptation to the environment is adaptive thermogenesis: the body adapts to
work with the energy (calories) they provide. That's why it is so important if
we want to lose weight, reduce calories gradually, allowing the body gets used
to the new situation without affecting a good deal and contribution of micro
and macronutrients.
What can we do if we have fallen into the
metabolic grave?
If more than low calories get not lose weight,
you may already be in grave metabolic and your metabolism has been damaged. In
this case you have to go up calories very slowly for the body to adapt to
changes, make a "reset" and the metabolism to stabilize.
To avoid falling into this trap is important
that, if we lose weight, we put in the hands of professionals (dietitians,
nutritionists or endocrine if necessary) that can analyze our case in a
particular way and develop a suitable diet plan to our needs and expectations.
A progressive decrease in weight, although we take longer, be more durable in
the long run and prevent us from falling into the dreaded rebound effect. Written
by Raquel Rodriguez and advice Marta Carrasco (Endocrinologist) and Patricia
Arroyo (nutritionist).
Montserrat A
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