EL ACEITE Y SUS MITOS
Aquí
os dejo un artículo escrito por mi profesora de Dietética naturista y Oriental Lucia Redondo que me ha parecido interesante y
además importante para todos.
También os dejo el link de la revista donde ella escribe por si os
interesa.
Montserrat A.
Aceites: el qué y
porqué, por
Lucia Redondo.
Descubrimos el
qué y porqué de los aceites con la dietista Lucía Redondo, especializada en el
estudio de aceite en el The Rowett Institute of Nutrition and Health,
University of Aberdeen (Escocia).
Lo sabemos todo de los aceites de… oliva, vírgenes,
los acalóricos propios de dietas famosas, los de semillas.
Hace años todas las grasas estuvieron demonizadas. Con
el objetivo de prevenir las enfermedades cardiovasculares así como para bajar
de peso, las recomendaciones de la época aconsejaban limitar el consumo de
alimentos ricos en grasas en general, incluso los que hoy consideramos
saludables como pescados azules, aceites, frutos secos o semillas. Durante años
este “miedo a las grasas” presente en el colectivo popular contribuyó a la
buena aceptación por parte de los consumidores de los productos light y bajos
en grasa. Sin embargo, la ciencia avanza y en los últimos años las
investigaciones sobre salud y grasas arrojan datos que nos permiten decir que
se ha dado totalmente “la vuelta a la tortilla”.
Entre la numerosa bibliografía sobre el tema que nos
ocupa hay una extensa revisión de estudios elaborada por Cochrane (la
iniciativa científica considerada más fiable del mundo) sobre la reducción de
las grasas y las enfermedades cardiovasculares[1], no se encuentra relación
entre la reducción de las grasas y un menor índice de enfermedades
cardiovasculares, cáncer o diabetes. Incluso en una reciente revisión ni
siquiera observan relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo
cardiovascular [2]. Por otro lado, debemos hacer mención especial al estudio de
mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición en España, el
estudio Predimed (Prevención con Dieta mediterránea); en
él se muestra que la dieta mediterránea “enriquecida” con aceite de oliva o
frutos secos es mucho más eficaz en la prevención cardiovascular, diabetes y
obesidad que la misma dieta sin estos alimentos.
Entonces… ¿no engorda comer más grasa procedente del
aceite de oliva o de los frutos secos? No. El paradigma de las grasas ha
cambiado en los últimos años. El estudio Predimed ha ayudado en gran medida a
demostrar que el consumo de estas grasas en el contexto de una dieta
equilibrada, no hace incrementar el peso corporal.
Entonces, ¿qué sentido tienen los aceites
acalóricos para adelgazar?
Ninguno. Son aceites que se pusieron de moda con el
inicio de la dieta Dukan (ahora ya han cambiado a aceite de oliva). Se elaboran
con parafina (extraído del petróleo) y tienen la particularidad de que se
absorben en muy pequeña cantidad y no aportan kilocalorías. La publicidad de
estos productos es muy engañosa ya que sugiere al consumidor que se trata de un
alimento, cuando en realidad se trata de un medicamento (se vende en farmacias,
sin receta médica). Estos “aceites” tienen efectos secundarios, que van desde
problemas intestinales a neumonía lipoidea o glaucomas de cuerpo extraño.
Además están totalmente contraindicados en embarazadas o lactantes. Por último,
solo se pueden usar en crudo, ya que si se calientan se forman sustancias de
características muy tóxicas.
De todas formas, no debemos bajar la guardia en el
rechazo de algunas grasas y aceites. Sin duda, las grasas más
peligrosas son las grasas trans, que las encontramos en los “aceites vegetales
parcialmente hidrogenados” y en las grasas sometidas a altas temperaturas
(fritos, aceites refinados…). Estas grasas están fuertemente asociadas con
el incremento del riesgo cardiovascular y deberíamos, en cualquier caso,
eliminarlos de nuestra dieta. Se trata de aceites manipulados por la industria
y se encuentran de forma muy habitual en margarinas, galletitas dulces y
saladas, golosinas, barritas de cereales, bollería, etc. Mientras algunos
países como Dinamarca o EEUU ya han implantado políticas restrictivas sobre
estas grasas, en España de momento solo hay una recomendación hacia las
industrias de reducir el contenido de grasas trans, así como una “promesa” de
futura regulación.
El aceite de oliva
En la revisión presentada en el II Congreso
internacional sobre aceite de oliva y salud (2008)[3], se describieron algunos
beneficios del llamado “oro líquido”: prevención del deterioro cognitivo
producido por la edad, del Alzehimer, de algunos tipos de cáncer y, por
supuesto, de la enfermedad cardiovascular y diabetes.
Los efectos beneficiosos del aceite de oliva virgen
parecen indiscutibles. Pero, ¿porqué tantos beneficios? ¿Quién o quiénes son
los responsables? La Unitat de Recerca en Lípids i Arteriosclerosi, liderada
por la Dra. Rosa Solà de la Universitat Rovira i Virgili, en Reus, llevan años
investigando este tema. Han comprobado que los compuestos fenólicos del aceite
de oliva tienen la capacidad de mejorar el perfil lipídico, la resistencia a la
insulina, la función endotelial y de reducir la oxidación lipídica y del ADN,
la función trombótica y la inflamación.[4]. Estos efectos se suman a los ya
conocidos efectos cardioprotectores de las grasas monoinsaturadas (ácido
oleico) presentes en el aceite.
Por lo tanto, para obtener al completo todos los
beneficios del aceite de oliva, debemos escoger el que conserve más compuestos
fenólicos. El contenido de estas moléculas en los aceites varía muchísimo con
el tipo de aceituna, los factores ambientales durante el cultivo, el proceso de
elaboración del aceite, tiempo que pasa desde la extracción y envasado, etc.
Pero, por norma general, el que mantendrá más de estos compuestos es el aceite
de oliva virgen extraído por “primera presión en frío” o “extracción en frío”, donde se asegura una temperatura de 27ºC. De todas
formas, hay que tener en cuenta que aceitunas de la variedad cornicabra o picual
tienen un contenido altísimo de compuestos fenólicos y que se mantienen en una
concentración muy alta en un aceite de oliva virgen[6].
Otros aceites vegetales
En los supermercados convencionales, además del aceite
de oliva, solo encontramos aceites refinados de semillas, que son aceites muy
purificados que han perdido todos sus antioxidantes originales. En cambio, en
establecimientos dietéticos podemos encontrar una gran variedad de aceites
vírgenes, como el de semillas de calabaza, girasol, sésamo, lino, coco, entre
otros. ¿Son buenos estos aceites? ¿Son comparables al aceite de oliva?
Lamentablemente no existen estudios con los que comparar sus efectos con los del aceite de oliva. Por ese motivo, vamos a intentar comparar sus características en cuanto a composición nutricional.
Lamentablemente no existen estudios con los que comparar sus efectos con los del aceite de oliva. Por ese motivo, vamos a intentar comparar sus características en cuanto a composición nutricional.
Tanto los omega-3 como los omega-6 son un tipo de
grasas poliinsaturadas consideradas esenciales. En los últimos años, mientras
que el omega-3 ha subido a la fama por sus implicaciones en la prevención de
numerosas patologías, los omega-6 han sido muy acusados de empeorar nuestra
salud. Aquí haremos un inciso: todos los estudios que muestran los
inconvenientes de los omega-6 están elaborados con aceites vegetales refinados,
mientras que alimentos como los frutos secos o semillas (muy ricos en omega-6)
muestran notables beneficios en la salud. Como siempre, lo importante es el
alimento, no los nutrientes.
El aceite principal en nuestra dieta debe ser el
aceite de oliva virgen, tanto para tomar en crudo como para cocinar. Pero
también podemos utilizar algunos de estos aceites para “acompañar” al de oliva
y beneficiarnos de algunas de sus propiedades:
·
El aceite de lino y, en segundo lugar, el
de nuez, como fuente de omega-3. Aunque hay que destacar que el omega-3 de
estos aceites (ácido α linolénico) es diferente al presente en el pescado (EPA
y DHA) y su utilización en el cuerpo es mucho menos eficaz. Estos aceites son muy
inestables, se deben utilizar siempre en crudo y es mejor guardarlos en la
nevera una vez abiertos.
·
El aceite de girasol como fuente de
vitamina E (3 cucharadas soperas cubren las necesidades diarias de esta
vitamina). Aporta gran cantidad del ácido graso esencial omega-6, pero de buena
calidad (no procedente de aceites refinados), por lo que lo podemos utilizar
para aliñar nuestros platos habitualmente.
·
Cualquiera de ellos, por su aporte de una
grasa esencial, el omega-6. Se pueden utilizar para elaborar recetas
específicas en las que el sabor de estos aceites da un toque peculiar.
·
El aceite de coco: aunque sorprenda su
gran contenido en grasas saturadas, no debemos asustarnos, todo lo contrario.
El aceite de coco contiene un tipo de grasa saturada (ácido láurico
mayoritariamente) que no tiene ningún efecto negativo sobre la salud
cardiovascular[5], incluso se han observado claros beneficios en la salud por
el consumo de aceite de coco virgen (poner link al especial de coco). Este es
el único que, junto con el de oliva, se puede utilizar para cocinar. Consultar este artículo de Montse Reus.
Conclusiones
Dentro de una dieta equilibrada, las grasas son de
vital importancia. Las grasas trans son las únicas que se deben eliminar.
Mientras tanto, debemos quitarnos el miedo de consumir grasa de frutos secos,
semillas, aceites vírgenes, pescados azules o carne de calidad.
Tenemos el privilegio de vivir en el “país de la aceituna”, y debemos aprovecharlo. Recomiendo utilizar el “oro líquido” para la mayor parte de preparaciones (sobre todo para cocinar). Y en crudo, se puede optar por alguno de los aceites comentados, siempre priorizando la calidad de los mismos.
Tenemos el privilegio de vivir en el “país de la aceituna”, y debemos aprovecharlo. Recomiendo utilizar el “oro líquido” para la mayor parte de preparaciones (sobre todo para cocinar). Y en crudo, se puede optar por alguno de los aceites comentados, siempre priorizando la calidad de los mismos.
Lucia Redondo es diplomada en Dietética y máster
en Nutrición y Metabolismo por la Universitat de Barcelona y se ha
especializado en el estudio de los aceites en The
Rowett Institute of Nutrition and Health, University of Aberdeen (Escòcia)”
Bibliografía
[1] Hooper L, Summerbell CD,
Thompson R et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular
disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;16(5):CD002137.
[2] Chowdhury R, Warnakula S,
Kunutsor S et al. Association of dietary, circulating and supplement fatty
acids with coronary risk: a systematic reviewand meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406.
[3] López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Olive oil and health: summary
of the II international conference on olive oil and health consensus report,
Jaén and Córdoba (Spain) 2008. NutrMetabCardiovasc Dis.
2010;20(4):284-94.
[4] Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM,
Fernández-Castillejo S et al. ¿Los compuestos fenólicos ejercen sus efectos en
nuevas vías o mecanismos que explicarían efectos cardiosaludables del aceite de
oliva virgen?.ClinInvestArterioscl. 2001;23(6):275-77.
[5] Marina AM, Che Man YB, Amin
I. Virgin coconut oil: emerging functional food oil. Trends Food Sci Technol.
2009;20(10):481-7.
[6] Gómez-Alonso S,
Desamparados Salvador M, Fregapane G. Phenolic compounds profile of cornicabra
virgin olive oil. J Agric. FoodChem. 2002;50:6812-7-
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