EL CALCIO Y LA
MUJER
Siempre ha estado muy unido el
calcio a la mujer, por muchos
Muchas e imprescindibles son las
ventajas que ofrece el calcio, a lo largo de la vida. Aunque, no sólo se
aprovechan sus beneficios con una dieta clave sino también con ejercicio
constante y nada de excesos, al consumirlo.
El fortalecimiento de los huesos
y del sistema nervioso han dependido de él, en épocas tempranas.
Con el paso del tiempo acompaña a
la mujer en el embarazo, una adultez vigorosa y, más tarde, en la menopausia,
evitando el riesgo de lesiones óseas.
Es importante saber que la
absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de
Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el
estrés.
Un ejemplo de ingesta diaria de productos que nos aportaría calcio sería la siguiente:
Una taza de leche + 50 gr. de
queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100
mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta equilibrada.
Los lácteos son los alimentos con
mayor aporte de calcio ( leche, yogures y quesos duros) aunque beber un litro
de leche diario no es la única forma de consumirlo.
Se puede ingerir a través de un
menú rico y variado: platos preparados con vegetales especialmente de color
verde como espinacas, acelgas, berros o brécol, combinados con pescado ( sardinas, langostinos, boquerones).
El consumo de frutos secos como
las almendras o las avellanas completan la dieta.
Una sugerencia es preparar zumos
de frutas y cereales que son excelentes opciones para empezar cualquier día de
la semana, con fuerzas renovadas. Y , como además de consumirlo hay que ayudar
a fijarlo, es útil programar luego del desayuno una caminata o ejercicios con
pesas para que el cuerpo complete el proceso de
absorción.
Si bien el calcio es excelente
para evitar dolor en las articulaciones, deterioro cerebral, raquitismo,
depresión y otras tantas dolencias, no hay que abusar de su consumo porque el
exceso podría impedir la absorción de otros minerales, también esenciales para
el organismo.
Los expertos recomiendan no
tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya que ambos “luchan” por ser
absorbidos por el organismo.
Se prefiere su consumo en dosis
pequeñas a lo largo del día, en lugar de una sola ingestión.
Hasta ahora hemos hablado de los
alimentos más beneficiosos y de ejemplos para que el cuerpo los pueda asimilar
mejor. Ahora os hago una breve lista de
problemas que podríamos sufrir en base a la carencia de calcio, bien por no
tomar las cantidades mínimas recomendadas o bien porque
nuestro organismo no es
capaz de absorberlo por algún motivo:
Dolores en las articulaciones
Hormigueos y calambres musculares
Un ritmo cardíaco anormal,
palpitaciones
Convulsiones y deterioro cerebral
Depresión
Fragilidad en las uñas, uñas
quebradizas.
Alteraciones cutáneas
Dientes defectuosos
Aumento del colesterol sanguíneo
Hipertensión
Entumecimiento de miembros
superiores e inferiores
Raquitismo
Osteoporosis
Algunas enfermedades también
determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la
insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal
funcionamiento de la glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a
la administración de suplementos de calcio, bajo estricta supervisión
médica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias
tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido
cálculos renales deberán abstenerse de tomar suplementos.
Factores que favorecen la absorción:
Vitamina D: la forma activa de la
vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente
en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio.
Bajo consumo de calcio: la
cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos
de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores
durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de
500 mg de calcio de una sola vez.
Bajo nivel sanguíneo de calcio:
si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea
que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa
favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
Ejercicio moderado: favorece la
asimilación del calcio.
Edad: la absorción del calcio es
de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el
calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.
Factores que impiden la absorción:
Ejercicio vigoroso: dificulta la
absorción de calcio
Edad: la absorción de calcio
disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias
aumentan para compensar.
Fósforo (en exceso): Las bebidas
gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran
preocupación hoy en día que más allá que las gaseosas contengan alto contenido
en fósforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de
calcio entre los niños y adolescentes.
Magnesio y fósforo (en exceso):
la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. por ellos
si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para
que el calcio se absorba.
Zinc: consumido en exceso también
obstaculiza la correcta absorción de calcio
Alcohol: reduce la absorción
intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la
vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
Cafeína: el café tomado en alta
cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuir la absorción. Una
taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada
agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de
café o 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y
cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
Hierro: Si consumimos calcio
junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se
ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
Proteínas y sodio: a medida que
aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad
de calcio que se excreta.
Ácido oxálico: presente en
almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos
alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino.
La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma
comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico
resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades
elevadas.
Dieta rica en grasas y azúcares:
aumenta la eliminación del calcio.
Espero que haya sido interesante.
Para mí es importante saber sobre ello y poder organizar mejor mi alimentación
y mis hábitos diarios.
Un saludo
Montserrat A.
CALCIUM AND WOMEN
It has always been close calcium to women by
many factors but the most important is the scaling we suffer when we entered
the menopause , so , I found interesting to talk about it .
And essential are many advantages of calcium
throughout life. Although , not only use their key diet benefits but also
constant exercise and no excesses , to consume .
The strengthening of the bones and nervous
system have depended on him, in early times .
With the passage of time women accompanies
pregnancy, a vigorous adulthood and , later, in menopause , avoiding the risk
of bone injuries.
Importantly, calcium absorption is hindered to
consumption of coffee, alcohol, lack of Vitamin D , lack of hydrochloric acid
in the stomach , lack of exercise and stress.
An example of products daily intake of calcium
would bring us the following :
A cup of milk + 50 gr. semi-ripe cheese yogurts
+ 2 100 gr. c / u contribute approximately 1000/1100 mg of calcium a day ,
eating a balanced diet necessary .
Dairy foods are higher calcium intake (milk ,
yogurt and hard cheeses ) while drinking a liter of milk a day is not the only
way to consume it.
It can be taken through a rich and varied menu
: dishes prepared especially green vegetables such as spinach , chard ,
watercress or broccoli , combined with fish ( sardines , prawns, anchovies ) .
The consumption of nuts such as almonds or
hazelnuts complete the diet.
One suggestion is to make fruit juices and
cereals are excellent choices to start any day of the week, with renewed
strength . And as well as consume there to help fix it , it is useful to
schedule a walk after breakfast or weight-bearing exercise for the body to
complete the absorption process .
While calcium is excellent to prevent joint
pain , brain damage , rickets , depression and many other ailments , not to
abuse because excess consumption may impair the absorption of other minerals
essential for the body also .
Experts recommend not to take with iron-rich
foods as both "fight" to be absorbed by the body.
Consumption is preferable in small doses
throughout the day , rather than a single ingestion.
We have spoken of the most beneficial foods and
examples so that the body can assimilate better. Now I make a short list of
problems that could suffer based on the lack of calcium , either by not taking
the recommended amounts or because our body can not absorb it for some reason :
Joint pains
Tingling and cramps
An abnormal heart rhythm , palpitations
Seizures and brain damage
depression
Brittle nails , brittle nails .
skin disorder
Teeth defective
Increased blood cholesterol
hypertension
Numbness of the upper and lower
rickets
osteoporosis
Some diseases also determine the lack of
calcium in the body , such as allergies , kidney failure , colitis and diarrhea
, and hormonal disorders ( malfunctioning of the parathyroid glands) .
In those cases can proceed to calcium
supplementation , under strict medical supervision , and its effectiveness is
greater when supplements are taken in divided doses throughout the day and
before bedtime.
People who have had kidney stones should
refrain from taking supplements.
Factors favoring
absorption :
Vitamin D : the active form of vitamin D is
crucial in the absorption of this mineral . If present in adequate amounts
promotes the absorption of calcium.
Low calcium intake : the amount of calcium
absorbed by the body will be less when you consume at once in large quantities.
It is preferable to take it in smaller doses during the day so will favor
absorption. Not recommended to take more than 500 mg of calcium once.
Low blood calcium , if the blood calcium level
low, activates a hormone, parathyroid stimulating conversion of vitamin D in
the kidney to its active form by promoting intestinal absorption of calcium .
Moderate exercise : it promotes calcium
absorption .
Age : calcium absorption is about 60 % in
infants and children because the body needs calcium for normal development of
bones and teeth .
Factors that prevent the absorption :
Vigorous exercise : hinders the absorption of
calcium
Age : calcium absorption during adulthood
decreases by 15-20 %. Thus the daily recommendations increase to compensate.
Phosphorus (excess) : Carbonated beverages with
high phosphorus content not beneficial . It is of great concern today that
beyond that sodas contain high phosphorus content , the milk is replaced by the
same calcium deficiency caused among children and adolescents.
Magnesium and phosphorus (excess) , the
absorption of these two minerals also require vitamin D. for them if consumed
in excess, there will be less vitamin D available for calcium to be absorbed.
Zinc taken to excess also hinders the proper
absorption of calcium
Alcohol: reduced intestinal calcium absorption
. Inhibits certain liver enzymes that convert vitamin D to its active form
thereby reducing absorption.
Caffeine : coffee made in high amounts can
increase calcium excretion and decrease absorption . A cup of coffee causes a
loss of 2-3 mg calcium that is easily compensated by adding 1 tablespoon of
milk. Moderate consumption of caffeine ( 1 cup of coffee or 2 cups of tea per
day ) has very few negative effects as long as calcium intake is adequate.
Iron: If you consume calcium along with iron,
both compete for absorption , so the effect of both is greatly reduced . It
should not mix .
Proteins and sodium : as we increase the amount
of salt and protein to your diet , increases the amount of calcium excreted.
Oxalic acid : present in almonds , soybeans ,
cocoa , spinach and chard , binds calcium from these foods, and form a compound
very difficult to be absorbed by the intestine. The absorption of calcium from
other foods that are consumed in the same meal will not be affected . These
foods containing oxalic acid is harmful , as long as its use is made in large
quantities .
Diet rich in fats and sugars : increases
calcium excretion .
I hope it was interesting. For me it is
important to know about it and better organize my diet and my daily habits .
A greeting
Montserrat A.
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