LA DIETA
MEDITERRANEA: LA MÁS SALUDABLE
Empezaremos con algo muy nuestro que yo adoro y que cada día
utilizo en mi tostada matinal con tomate natural rallado y aceite de oliva.
ACEITE DE OLIVA
1. Previene el estrés oxidativo
El ejercicio físico conduce a una mayor oxidación puesto que
los órganos activos incrementan el consumo de oxígeno hasta en un 200%. Además,
durante el ejercicio físico se generan radicales libres por otras vías.
El grado de oxidación que se produzca dependerá del grado de
insaturación de las membranas y de la capacidad antioxidativa celular, que a su
vez dependerá del aporte de componentes antioxidantes alimentarios.
En este sentido, el aceite de oliva con un perfil lipídico
fundamentalmente monoinsaturado (ácido oleico), de una muy baja potencialidad
oxidativa y un elevado contenido en antioxidantes fenólicos (vitamina E,
hidroxitirosol...) representa una de las principales vías para prevenir
nutricionalmente el estrés oxidativo.
2. Cualidades
antioxidantes
Según se pone de
manifiesto en el libro “Aceite de oliva virgen, nuestro patrimonio
alimentario”, el consumo diario de 25 gramos de aceite de oliva virgen
proporciona el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E en hombres y
el 62% en mujeres.
Por otro lado, todos los alimentos sufren un proceso de
oxidación al calentarse, especialmente en las frituras. El calentamiento de un
aceite genera una serie de derivados que pueden tener un carácter perjudicial
en el organismo que lo ingiere. Numerosos estudios comparativos del aceite de
oliva virgen con otros aceites vegetales, sitúan al de oliva como el menos
oxidativo, tanto en crudos
Composición de la dieta mediterránea
Frutas, verduras,
cereales, pasta , legumbres, aceite de oliva, pescado y leche, huevos y
vino.
El término dieta mediterránea abarca las pautas alimentarias
típicas de determinadas regiones del mediterráneo a principios de los años 60.
Se caracteriza tradicionalmente por su abundancia de frutas
y verduras, cereales, pasta, legumbres y frutos secos; aceite de oliva como
principal fuente de grasa; consumo de pescado, pequeñas o moderadas cantidades
de aves, carnes y productos lácteos, huevos y vino.
La dieta mediterránea es pobre en ácidos grasos saturados y
presenta un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente
derivados del aceite de oliva.
¿En qué beneficia
nuestra salud?
A continuación se
expone cómo contribuyen los alimentos de la dieta mediterránea a mejorar la
salud:
- Enfermedad cardiovascular. Produce una mejora del perfil
lipídico (disminuyen el colesterol-LDL y los triglicéridos, aumentando o
manteniendo los niveles de colesterol-HDL); reduce la oxidación de los lípidos,
disminuye el riesgo de aterotrombosis, y mejora la función endotelial y de la
pared vascular. También ayuda a controlar la presión arterial.
- Diabetes. Las dietas ricas en carbohidratos complejos
(basadas en el consumo de cereales, verduras y frutas) y con aceite de oliva
mejoran los niveles de glucosa, la resistencia a la insulina y el perfil
lipídico.
- Obesidad. La dieta mediterránea, a pesar de no ser una
dieta pobre en grasas, contribuye a la prevención y tratamiento de la obesidad,
debido a su gran variedad y palatabilidad, siempre que se controle el aporte
calórico. La obesidad es principalmente un trastorno del equilibrio energético.
La actividad física regular ayuda a mantener su peso ideal.
- Cáncer de colon. Su incidencia disminuye con el consumo de
aceite de oliva y de grasas derivadas del pescado (omega-3), antioxidantes y
fitoesteroles.
- Cáncer de mama. Su incidencia disminuye con el consumo de
grasas monoinsaturadas y aceite de oliva.
- Antioxidantes. La dieta mediterránea contiene cantidad
suficiente y de forma equilibrada de antioxidantes (vitaminas E y C,
carotenoides y diversos polifenoles, que se encuentran presentes en las
verduras, frutas, frutos secos, granos enteros, legumbres, aceite de oliva
virgen y vino). Los antioxidantes pueden tener un papel importante en la
prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y en los fenómenos
relacionados con el envejecimiento.
- Alcohol. El consumo moderado de alcohol puede tener
efectos beneficiosos en la enfermedad cardiovascular. Las recomendaciones
generales a la población sobre el consumo de cualquier tipo de bebida
alcohólica, deben siempre tener también en cuenta los efectos
nocivos sobre la
salud que conlleva el consumo excesivo o irresponsable del mismo.
El abuso del alcohol aumenta el riesgo de numerosos tipos de
cáncer, especialmente, los que afectan a las vías respiratorias y digestivas, y
muchos estudios han podido demostrar que también causa un ligero aumento del
riesgo de cáncer de mama.
El consumo de alcohol no se recomienda en individuos con
antecedentes de alcoholismo, con trastornos hepáticos, en las hiperlipemia que
cursan con aumento en los triglicéridos y en otros procesos clínicos. Tampoco
está recomendado en aquellas personas que han decidido no consumirlo.
Del Boletín de la Fundación de Hipercolesterolemia
Familiar
Web: www.colesterolfamiliar.com
¿En qué consiste la
dieta mediterránea?
Saludable. Numerosas
investigaciones han afirmado las propiedades saludables de esta dieta.
La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado
en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos
de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el
mediterraneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimetación
son:
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de
carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres
aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lacteos y los huevos
como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas
animales.
Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un
estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez
menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las
tertulias o la siesta.
2. ¿Por qué es una dieta saludable?
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir
de e
studios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó
un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete
países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos
de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados
Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y
Grecia.
Los resultados del estudio mostraron una clara relación
entre las características de la dieta y la salud de su población.
3. Características
de la dieta mediterránea
Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta
con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de
pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una
cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen
vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de
oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
. Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
. Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
. Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y
omega-3)
. Baja en proteína animal
. Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y
legumbres)
. Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de
enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los
habitantes de estos países en relación a los de otros países.
El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta,
más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular,
de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite
de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de
enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías.
Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo
protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad
de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen
del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
4. Un estilo de vida
más sano
De la necesidad de
esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada
surgió la pirámide alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que
constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que
muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.
Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de
forma también disponen de alimentos diferentes.
Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de
ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción
de los nutrientes que deben consumirse.
Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios
para una nutrición eqilibrada y un estilo de vida sano son:
1. Tomar diariamente abundancia de verduras y cereales, pan
y patatas.
2. Preferir la fruta fresca como postre todos los días.
3. Tomar legumbres al menos dos veces a la semana.
4. Preferir alimentos frescos de temporada.
5. Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta,
tanto para cocinar como para aliñar.
6. Tomar diariamente leche, yogures y quesos bajos en grasa
para asegurar el aporte necesario de calcio.
7. Tomar pescado 3 ó 4 veces a la semana.
8. Preferir la carne magra y tomarla 2 ó 3 veces en semana.
Tomar carnes rojas sólo alguna vez al mes.
9. Usar el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las
hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
10. Beber al día unos dos litros de agua.
11. Moderar el consumo de dulces, pasteleria, bolleria
(sobre todo la industrial).
12. Evitar las bebidas alcohólicas, haciendo una concesión
al vino durante las comidas de un vasito (nunca deben tomarlo los niños ni las
embarazadas).
13. Evitar el tabaco.
14. Pasear y hacer ejercicio al aire libre.
15. Dormir diariamente unas 7-8 horas.
Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz
Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición Puleva Salud
MEDITERRANEAN DIET: THE HEALTHIER
This
balanced and healthy diet leads to a better quality of life and longevity. It
is based on the abundance of products of plant origin, relatively high
consumption of fish and olive oil and a preference for white meat over red and
complete with the walk, nap, or certain cooking habits.
Start with
something that I love and our every day use in my morning toast with tomato and
olive oil grated.
OLIVE OIL
1. Prevents
oxidative stress
Physical
exercise leads to greater oxidation as active organs increases oxygen
consumption up to 200%. In addition, during exercise free radicals are
generated in other ways.
The degree
of oxidation to occur depends on the degree of unsaturation of the membranes
and cellular antioxidant capacity, which in turn depends on the contribution of
dietary antioxidants components.
In this
sense, the olive oil with a lipid profile mainly monounsaturated (oleic acid),
a very low oxidative potential and a high content of phenolic antioxidants
(vitamin E, hydroxytyrosol ...) represents one of the main ways to prevent
nutritionally oxidative stress.
2.
Antioxidant qualities
As
revealed in the book "virgin olive oil, our food heritage", the daily
consumption of 25 grams of olive oil provides 50% of the recommended daily intake
of vitamin E in men and 62% in women .
Moreover,
all foods undergo a process of oxidation during heating, especially in the
fritters. The oil heating generates a series of derivatives that may have a
prejudicial effect on the organism that eats it. Numerous comparative studies
virgin olive oil with other vegetable oils, place the olive as the least
oxidative, both in raw and fried, and highlight its antioxidant qualities.
Mediterranean Diet composition
Fruits,
vegetables, grains, pasta, vegetables, olive oil, fish and milk, eggs and wine.
The term
Mediterranean diet includes dietary patterns typical of certain regions of the
Mediterranean in the early 60s.
Is
traditionally characterized by its abundance of fruits and vegetables, grains,
pasta, legumes and nuts olive oil as the main source of fat, fish consumption,
small to moderate amounts of poultry, meat and dairy products, eggs and wine.
Mediterranean
diet is low in saturated fatty acids with a high content of monounsaturated
fatty acids, mainly derived from olive oil.
What
benefits our health?
The
following is how to contribute food of the Mediterranean diet to improve
health:
-
Cardiovascular disease. It produces an improved lipid profile (lower LDL
cholesterol and triglycerides, increasing or maintaining levels of
HDL-cholesterol), reduces lipid oxidation, reduces the risk of
atherothrombosis, improves endothelial function and vascular wall . It also
helps control blood pressure.
- Diabetes.
Diets high in complex carbohydrates (based on the consumption of grains,
vegetables and fruits) and olive oil improve glucose levels, insulin resistance
and lipid profile.
- Obesity.
Mediterranean diet, despite not being a low-fat diet, contributes to the
prevention and treatment of obesity due to its variety and palatability, if
caloric intake is controlled. Obesity is primarily a disorder of energy
balance. Regular physical activity helps to maintain your ideal weight.
- Colon
cancer. Its incidence decreases with the consumption of olive oil and fats
derived from fish (omega-3), antioxidants and phytosterols.
- Breast
cancer. Its incidence decreases with monounsaturated fat intake and olive oil.
-
Antioxidants. The Mediterranean diet contains sufficient and balanced way of antioxidants
(vitamins E and C, carotenoids and various polyphenols, which are present in
vegetables, fruits, nuts, whole grains, legumes, olive oil and wine).
Antioxidants may play a role in preventing cardiovascular disease, cancer and
in phenomena linked to aging.
- Alcohol.
Moderate consumption of alcohol can have beneficial effects on cardiovascular
disease. General recommendations for the population on the consumption of any
alcoholic beverage, must always take into account the adverse health effects
involved excessive or irresponsible consumption of it.
Alcohol
abuse increases the risk of many types of cancer, especially those affecting
the respiratory and digestive tracts, and many studies have demonstrated that
also causes a slight increase in breast cancer risk.
Alcohol
consumption is not recommended in individuals with a history of alcoholism,
liver disorders, in hyperlipemia occurring with increased triglycerides and
other clinical processes. Nor is recommended for those who have decided not to
use it.
Bulletin
Familial Hypercholesterolemia Foundation
Web:
www.colesterolfamiliar.com
What is the Mediterranean diet?
Healthy.
Numerous investigations have confirmed the health benefits of this diet.
The
Mediterranean diet is a lifestyle based on a balanced and varied diet of
predominantly food derived from traditional crops in this area bathed by the
Mediterranean goegráfica: wheat, olives and vines.
Foods that
are the basis of this alimetación are:
The bread
and pasta, as the main source of carbohydrates.
Olive oil
as the main source of fat.
Wine in
moderation during meals.
Vegetables,
fruits, nuts and vegetables give this diet high fiber and antioxidants.
Fish,
poultry, dairy products and eggs as the main source of protein and a lower
consumption of meat and animal fats.
These foods
and culinary treatment gives rise to a lifestyle that complements habits
(unfortunately increasingly rare) that invites the weather, including walks in
the sun, the gatherings or nap.
2. Why is
a healthy diet?
His
discovery was made as healthy diet from nutritional studies in Greece which
detected an incidence of arteriosclerosis, cardiovascular and degenerative
diseases below average. And greater life expectancy.
Based on
this background, in 1958-1964 we conducted a large epidemiological study called
"Study of the seven countries" led by Ancel Keys, to investigate the
dietary habits of seven countries among which were five non-Mediterranean
countries: United States, Japan , Finland and the Netherlands, and three
Mediterranean: Yugoslavia, Italy and Greece.
The results
of the study showed a clear relationship between the characteristics of the
diet and health of its population.
Three.
Features of the Mediterranean diet
It was
observed that Mediterranean countries had a diet with certain characteristics
that were common to them all.
These
people eat a relatively high amount of fish and white meats, grains and
legumes, fruits and vegetables, a relatively low amount of red meat and, in
moderation, drink wine with meals.
The fat
used in foods is mainly olive oil. This leads to a healthy diet that is
characterized by:
. Low in
saturated fat (red meat)
. High in
monounsaturated fats (olive oil)
. Balanced
in polyunsaturated fatty acids (omega-6 and omega-3)
. Low in
animal protein
. Rich in
antioxidants (fruits, nuts, vegetables and legumes)
. Rich in
fibers. (Fruits, vegetables, legumes and cereals)
This type
of diet coincided with the low frequency of coronary heart disease and a lower
level of blood cholesterol in the inhabitants of these countries relative to
other countries.
The study
showed that it was the type of dietary fat, rather than quantity, which was
related to the cardiovascular risk, so that a low intake of saturated fat and
higher in monounsaturated (olive oil) and polyunsaturated (fish) was associated
with a lower incidence of coronary heart disease and mortality due to these
diseases.
Later it
was found that the Mediterranean diet not only protects against cardiovascular
disease, but also provides lots of antioxidants (in relation to plant foods)
that protect against cellular aging and carcinogenesis.
4.
A healthier lifestyle
The
need to outline these foods and their proportion within a balanced diet food
pyramid emerged.
This is
based on the proportions of nutrients that were classically Mediterranean diet
is a graph showing the type and amount of food to be taken.
Each region
has a climate, crops and different uses so also have different foods.
Thus, a
pyramid can be adapted to each of them, but in all cases is held with a general
scheme proportion of the nutrients that must be consumed.
The
conclusions drawn from it and studies for eqilibrada nutrition and healthy
lifestyle are:
1. Take
daily abundance of vegetables and cereals, bread and potatoes.
2. Prefer
fresh fruit for dessert every day.
3.
Legumes take at least twice a week.
4.
Prefer fresh seasonal food.
5. Take
olive oil as the main dietary fat, both for cooking and for dressing.
6. Take
daily milk, yogurt and low-fat cheese to ensure the necessary input of calcium.
7. Take
fish 3 or 4 times a week.
8.
Prefer lean meat and take it 2 or 3 times a week. Take red meat only once a
month.
9. Use the
garlic, onion, vinegar, lemon or herbs for flavoring as an alternative to salt.
10. Daily
drinking about two liters of water.
11.
Moderate consumption of sweets, pastry, pastries (especially industrial).
12. Avoid
alcoholic beverages, making a concession to the wine during meals from a cup (should
never take children or pregnant).
13. Avoid
snuff.
14. Walking
and exercising outdoors.
15.
Sleeping 7-8 hours daily.
Dr. D ª.
Ana María Roca Ruiz
Medical and
Dentist - Master in Nutrition Health Puleva
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