viernes, 6 de febrero de 2015

EL BROCOLI

Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas,
al igual que la col, el nabo,la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.
Sin duda es una de las verduras más terapéuticas para el organismo. Nos llega constancia de que la humanidad ya aprovechaba sus virtudes y su delicado sabor desde los remotos tiempos del Imperio romano. Esta verdura reúne una gran variedad de nutrientes necesarios para mantener o recuperar el estado de salud, según sea el caso.

Es muy rico en carotenoides como el betacaroteno, precursor de la vitamina A y la luteína, fundamentales para la salud ocular Estos compuestos, además de inhibir la oxidación lipídica, ayudan a preservar el buen estado de la piel y las mucosas. Contiene  más vitamina C que los cítricos y buenas cantidades de vitamina E, K y del grupo B, como la B1, B2, B3 y B5.

En cuanto a minerales destaca el calcio, que se encuentra sobre todo en la parte que más a menudo desperdiciamos: el tallo.
Otro mineral que abunda en el brócoli es el azufre, aliado de la salud hepática gracias a su elevado poder desintoxicante. El potasio confiere a esta crucífera propiedades diuréticas, el hierro antianémicas y el selenio  refuerza el poder antioxidante de las vitaminas A, C y E. Su intenso color verde se debe a las altas concentraciones de clorofila, depurativa, regeneradora de la sangre y también antianémica. La clorofila, de estructura parecida a la hemoglobina se diferencia de ésta por contener magnesio en lugar del hierro. El magnesio es un mineral alcalino que cumple numerosas funciones en el organismo. En sinergia con el calcio contribuye a reforzar los huesos y, siempre juntos, participan en la contracción y relajación de los músculos. La clorofila, los probióticos y la fibra presentes en el brócoli, ayudan a mantener equilibrada la flora intestinal, lo cual repercute positivamente en la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes. Esta última función es facilitada también  por lapresencia de enzimas.
En casos de hipotiroidismo o niveles bajos de iodo se debe tener en cuenta que el brócoli contiene sustancias que dificultan la utilización de este mineral por parte del organismo, las cuales desaparecen simplemente con la cocción. Por ello, es importante tomar las verduras al dente y no someterlas a cocciones fuertes o muy prolongadas en el tiempo.
En cambio las personas que padecen gota o hiperuricemia, deberían limitar su consumo, ya que el brócoli contiene purinas, aunque no en cantidades elevadas.

El Nacional Cancer Institute recomienda el consumo de las crucíferas para la prevención del cáncer. El brócoli aporta abundantes y variados fitoquímicos que ejercen una poderosa actividad anticancerígena y antioxidante.  El más activo de todos ellos es el sulforafano, sustancia que en el organismo estimula la producción de una enzima que inutiliza los agentes cancerígenos. Además tiene propiedades antibióticas y antivirales.
El sulforafano forma parte de la familia de los indoles y de los isotiocianatos, compuestos azufrados que confieren al brócoli una acción quimiopreventiva, ayudan al cuerpo a eliminar los carcinógenos e inhiben el crecimiento de la masa tumoral. En sinergia con los  fitoesteroles, evitan la acumulación de estrógenos, responsables de la formación de algunos  cánceres de mama.
Asimismo es rico en fenoles, sustancias presentes en el reino vegetal que incluyen a los flavonoides y los ácidos fenólicos, estos últimos inhibidores de la formación de nitrosaminas, elementos orgánicos procancerígenos.
Los ya citados azufre y clorofila estimulan ligeramente el hígado, órgano encargado de eliminar los tóxicos y el exceso de estrógenos.

La temporada ideal para consumir el brócoli es durante el invierno y la primavera. Es en este periodo cuando presenta una mayor concentración de nutrientes. Para conservar intacto su contenido nutricional se  recomienda comerlo crudo o al vapor. Una cocción ligera permite preservar la vitamina C y la clorofila. Esta última, además de aportar los beneficios terapéuticos ya citados, contrarresta los gases formados por el sulfuro.
Igualmente se puede  consumir de  muchas otras maneras: hervido, salteado, horneado, gratinado o en crema. Combina con una gran variedad de alimentos, desde las féculas como el arroz o la pasta, hasta la carne y el pescado.
Los germinados de brócoli son un concentrado “vivo” de vitaminas y minerales y son todavía más ricos en enzimas. Aportan un toque fresco y sabroso en ensaladas, cremas de verduras y bocadillos.

Composición nutricional por cada 100gr de brócoli consumido

Componente
Valor
Unidad
Proximales


alcohol (etanol)
0
g
energía, total
107 (26)
kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)
0.4
g
proteina, total
3
g
agua (humedad)
90.7
g
Hidratos de Carbono


carbohidratos
2.4
g
fibra, dietetica total
3
g
almidón, total
0.1
g
azucares, totales
2.3
g
Grasas


ácidos grasos, monoinsaturados totales
traza
g
ácidos grasos, poliinsaturados totales
0.2
g
ácidos grasos saturados totales
0.07
g
colesterol
0
mg
Vitaminas


Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides
34.5
ug
Vitamina D
0
ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E
1
mg
biotina
traza
ug
folato, total
110
ug
ácido pantoténico (vitamina B5)
0.9
mg
riboflavina
0.13
mg
tiamina
0.1
mg
Vitamina B-12
0
ug
Vitamina B-6, Total
0.19
mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
110
mg
Minerales


calcio
93
mg
hierro, total
1.4
mg
potasio
370
mg
magnesio
25
mg
sodio
13
mg
fósforo
67
mg
cobre
0.04
mg
ioduro
2
ug
selenio, total
3
ug
zinc (cinc)
0.6
mg


Montserrat A


THE BROCCOLI
This vegetable belongs to the family of cruciferous vegetables like cabbage, turnip, kale, cauliflower and Brussels sprouts.
It is certainly one of the most therapeutic for the body vegetables. We reached record that humanity and exploited its virtues and its delicate flavor since ancient Roman times. This vegetable meets a variety of nutrients needed to maintain or regain health, as applicable.

It is rich in carotenoids like beta-carotene, a precursor of vitamin A and lutein, essential for eye health These compounds also inhibit lipid oxidation, help preserve the good condition of the skin and mucous membranes. It contains more vitamin C than citrus fruits and good amounts of vitamin E, K and B group, such as B1, B2, B3 and B5.

Stands in mineral calcium, which is found primarily in the part that is most often wasted: the stem.
Another mineral that is abundant in broccoli is sulfur, allied health liver detoxifying thanks to its high power. Potassium gives this cruciferous diuretic properties, the anti-anemic iron and selenium enhances the antioxidant vitamins A, C and E. Its bright green color is due to high concentrations of chlorophyll, purifying, regenerating blood and antianémica . Chlorophyll, similar to hemoglobin differing therefrom by containing magnesium iron structure instead. Magnesium is an alkaline mineral that has many functions in the body. In synergy with calcium helps strengthen bones and always together, participate in the contraction and relaxation of muscles. Chlorophyll, probiotics and fiber present in broccoli, help maintain balanced intestinal flora, which positively affects the absorption and utilization of nutrients. This latter function is also provided by lapresencia enzymes.
In cases of hypothyroidism or low levels of iodine should be noted that broccoli contains substances that hinder the use of this mineral by the body, which disappear simply by cooking. Therefore, it is important to take the vegetables al dente and not subject them to strong or very prolonged cooking time.
Instead people with gout or hyperuricemia, should limit their consumption because broccoli contains purines, although not in large quantities.

The National Cancer Institute recommends consuming cruciferous for cancer prevention. Broccoli provides ample and varied phytochemicals that exert a powerful anticancer and antioxidant activity. The most active of them all is sulforaphane, a substance in the body stimulates the production of an enzyme that disables carcinogens. It also has antibiotic and antiviral properties.
Sulforaphane is part of the family of indoles and isothiocyanates, sulfur compounds that give the chemopreventive action broccoli, help the body eliminate carcinogens and inhibit the growth of tumor mass. In synergy with phytosterols, prevent accumulation of estrogen, responsible for the formation of some breast cancers.
It is also rich in phenols, substances present in the plant kingdom which include flavonoids and phenolic acids, the latter inhibiting the formation of nitrosamines, procarcinogens organic elements.
The aforementioned sulfur and chlorophyll stimulate the liver, the organ responsible for removing toxins and excess estrogen slightly.

The ideal to consume broccoli season is during the winter and spring. It is in this period that has a higher concentration of nutrients. To preserve intact its nutritional content is recommended to eat raw or steamed. A light cooking preserves vitamin C and chlorophyll. The latter, in addition to providing the aforementioned therapeutic benefits, counteracts the gases formed by sulfur.
Also it can be consumed in many other ways: boiled, sautéed, baked, baked or cream. Combined with a variety of foods, from starches like rice or pasta, to meat and fish.
Broccoli sprouts are a "living" concentrate of vitamins and minerals and are even more rich in enzymes. They bring a fresh and tasty in salads touch, creamed vegetables and sandwiches.

Nutritional composition per 100g consumed broccoli ( see this information above)