TIPOS DE PROTEINA Y CANTIDAD A CONSUMIR DIARIA.

De todos es sabido que la proteína nos ayuda a

quemar grasa y también a que nuestros músculos permanezcan firmes. Las proteínas pueden ser de origen animal y de origen vegetal por tanto, hablaremos de ambas y sugeriremos cuales serían las mejores para nuestro organismo.

Sin embargo, las proteínas no solo sirven para las dos acciones que he comentado, también proporcionan fuerza  y son saciantes, es decir, provocan una sensación de llenado que ayuda a ingerir menos comida y a no tener sensación de hambre hasta bien pasadas bastantes horas. El motivo es que nuestro estomago tarda más en digerirlo, eso significa que el organismo necesita más energía.

Si hablamos de cantidades, estas varían mucho según la edad, la estatura, el peso , nivel de actividad física. En cualquier caso, este nutriente no debería suponer más del 15% de la energía total.  La fórmula de la obtención de gramos por dia sería la siguiente:

0.8gr de protéina x 60kg (peso corporal): 48gr de proteína diaria

PROTEINA DE ORIGEN ANIMAL

Sabemos que el origen de las proteínas puede ser de origen animal y vegetal. Siempre que se pueda, es aconsejable utilizar las de origen vegetal. Aunque elegir las de origen animal, si se eligen bien son muy saludables.  Por ejemplo, elegir el pescado como fuente de proteína es una buena opción así como de las carnes blancas como el pavo, pollo, etc… en cualquier caso, siempre hay que cocinarlas a la plancha o al horno evitando los fritos para no incrementar el poder calórico.

Los lácteos son otra buena fuente de proteína y de alto valor biológico, calcio y vitaminas del grupo B, A y D, aunque no hay que abusar de ellos debido al aporte de grasas saturadas.

Los huevos es otra opción, y mucho más saludable si evitamos comer las yemas.

PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

La proteína vegetal es más saludable pero no incluye todos los aminoácidos esenciales, así que para conseguir una proteína completa habrá que combinarlo con otros productos. Sin embargo, estas proteínas no aportan grasas saturadas ni tampoco colesterol.

Hay otros alimentos como las legumbres que son grandes aportadores de proteínas pero hay que combinarlas con otros alimentos ya que por sí mismas, no aportan metionina. Consumir lentejas, alubias, garbanzos… una o dos veces por semana es una forma muy saludable de conseguir proteína.

Los cereales integrales son grandes aportadores de proteína aunque algunos son deficitarios en lisina, excepto la quinoa que es una proteína completa. Aconsejo utilizarla a menudo ya que su aporte alimenticio es muy completo.

Por último mencionaré los frutos secos, que también aportan proteínas pero cuidado, con estos productos ya que aportan muchas calorías. La ración sería de unos 25 gr y si elegimos los cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos o piñones, elegiremos los frutos secos con mayor aporte protéico.

Espero que con estas pequeñas pinceladas, puedas constituir tus propias dietas protéicas aunque siempre es importante consultar a un especialista antes de poner en marcha cualquier dieta.

Montserrat A

TYPES OF PROTEIN AND AMOUNT TO CONSUME DAILY.

Everyone knows that protein helps us burn fat and also that our muscles remain firm. The proteins can be of animal origin and of vegetable origin therefore, we will talk about both and we will suggest which would be the best for our organism.

However, proteins not only serve for the two actions I have mentioned, they also provide strength and are satiating, that is, they provoke a filling sensation that helps to eat less food and to have no feeling of hunger until well after several hours. The reason is that our stomach takes longer to digest it, that means that the body needs more energy.

If we talk about quantities, they vary greatly according to age, height, weight, level of physical activity. In any case, this nutrient should not suppose more than 15% of the total energy. The formula for obtaining grams per day would be the following:

0.8gr of protein x 60kg (body weight): 48gr of daily protein

ANIMAL ORIGIN PROTEIN

We know that the origin of proteins can be of animal and vegetable origin. Whenever possible, it is advisable to use those of plant origin. Although choosing those of animal origin, if they are chosen well they are very healthy. For example, choosing fish as a source of protein is a good option, as well as white meats such as turkey, chicken, etc ... in any case, you always have to cook them on the grill or in the oven avoiding fried foods so as not to increase the power caloric.

Dairy products are another good source of protein and of high biological value, calcium and vitamins of group B, A and D, although they should not be abused due to the contribution of saturated fats.

Eggs are another option, and much healthier if we avoid eating the yolks.

PROTEINS OF VEGETABLE ORIGIN

The vegetable protein is healthier but it does not include all the essential amino acids, so to get a complete protein it will have to be combined with other products. However, these proteins do not provide saturated fat or cholesterol.

There are other foods such as legumes that are great contributors of proteins but must be combined with other foods because they do not provide methionine by themselves. Consuming lentils, beans, chickpeas ... once or twice a week is a very healthy way to get protein.

Whole grains are great contributors of protein although some are deficient in lysine, except quinoa, which is a complete protein. I advise to use it often since its nutritional contribution is very complete.

Finally I will mention the nuts, which also provide protein but care, with these products as they provide many calories. The ration would be about 25 gr and if we choose peanuts, almonds, pistachios, cashew nuts or pine nuts, we will choose the nuts with the highest protein intake.

I hope that with these small brushstrokes, you can build your own protein diets although it is always important to consult a specialist before starting any diet.

Montserrat A