o no milagro porque al final queremos estar jóvenes,
guapas, delgadas…. Pero si estudiamos detenidamente la base de las dietas siempre
es el mismo, comer cantidades pequeñas, movernos más y no tomar grasas ni
productos precocinados que pueden alterar nuestro organismo.
Aquí os dejo un nuevo
procedimiento a seguir o por lo menos , a tener en cuenta ya que nos podría aportar
ideas nuevas y saludables.
El ayuno intradía, también
conocido como restricción calórica temporal. Es la opción más recomendable ya
que es más tolerable. Consiste en hacer un largo periodo de ayuno diario, de
unas 12-15 horas. Se trata por ejemplo de cenar (ligero) a las 20-30h y no
desayunar hasta las 9.30h-10.30h. Otra forma más estricta de hacerlo es
limitando la franja horaria de ingesta de alimento a 8 horas diarias, por
ejemplo de 10 a 18.
Con el ayuno intermitente se
pueden logran estos beneficios:
1. Pérdida
de peso y grasa corporal
2. Optimización
del metabolismo, disminución de los niveles de glucosa, LDL- colesterol,
proteína C reactiva…
3. Mejora
de la fuerza, resistencia y masa muscular.
4. Mejora
de la calidad de sueño
5. Mejora
de la función digestiva
6. Mejora
del estado de ánimo
7. Aumento
de la longevidad.
El ayuno intermitente es una
opción nutricional saludable para quienes tengan gran fuerza de voluntad, lo
que no excluye otras opciones saludables como las cinco ingestas diarias,
siempre que sean equilibradas.
Fuente: http://www.scientificpsychic.com/ La
restricción calórica (RC) es una dieta que reduce la ingesta de calorías pero
nunca llegando al punto de la desnutrición, eso significa, que para llevar a
cabo este tipo de dietas es necesaria la ayuda de un profesional que nos
indique que alimentación llevar y cómo combinarla para que nos ayude a perder
peso pero que no perjudique nuestra salud. La nutrición óptima es la práctica
de comer cantidades de nutrientes en un horario regular para lograr el mejor
rendimiento físico y la vida más larga posible en buena salud. Un equilibrio.
El primer paso para vivir en una
edad avanzada es evitar las causas principales de la muerte entendiendo sus
causas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades publicaron
una lista de las diez causas principales de la muerte en 2005 en los EE.UU.
Enfermedad del corazón: 652,091
Cáncer: 559,312
Derrame cerebral (enfermedades cerebrovasculares):
143,579
Enfermedades crónicas de las vías respiratorias
inferiores: 130,933
Accidentes (lesiones no intencionales): 117,809
Diabetes: 75,119
Enfermedad de Alzheimer: 71,599
Influenza/Pulmonía: 63,001
Nefritis, síndrome nefrótico y nefrosis: 43,901
Septicemia: 34,136
El riesgo de enfermedad cardíaca,
cáncer, derrame cerebral y diabetes se puede reducir sustancialmente
consumiendo alimentos nutritivos naturales, manteniendo un peso normal,
haciendo ejercicio regularmente y evitando fumar.
La medición de la restricción
calórica se puede mejorar usando los parámetros exactos de cada individuo. Las
ecuaciones predictivas de gasto energético de Mifflin-St Jeor en combinación
con la fórmula para el Índice de Masa Corporal (IMC) se pueden utilizar para
determinar los requisitos calóricos de una persona de cualquier altura, edad,
sexo, nivel de actividad, y un peso correspondiente al medio del rango normal
del IMC. El requisito calórico de este "gemelo de control" teórico se
puede utilizar como punto de referencia para calcular el grado de restricción
calórica para los humanos.
El objetivo de la RC para los
humanos es aumentar la vida y evitar los peligros asociados con las dietas
bajas en calorías, tales como la desnutrición, anorexia o la muerte por hambre.
La ciencia de la restricción calórica debe cubrir cuatro temas básicos:
Cuándo comenzar la RC
Cuánto comer
Qué comer
Cuándo comer
¿Cuándo
empezar la restricción calórica?
Idealmente, la RC debe iniciarse
cuando el cuerpo ha dejado de crecer, porque una dieta baja en calorías puede
atrofiar el crecimiento, aún cuando la dieta contiene todos los nutrientes
esenciales. Tampoco es aconsejable practicar la RC durante el embarazo o cuando
uno está enfermo, ya que en estos casos el cuerpo necesita buena nutrición para
formar el feto o para combatir la enfermedad. Consulte a su médico y asegúrese
de que usted está en buena salud antes de comenzar la RC.
¡Advertencia!
Dietas
inadecuadas que son bajas en calorías pueden causar desnutrición o la muerte.
Nunca intente una dieta baja en calorías sin la ayuda de un buen conocimiento
de la nutrición, y la supervisión de un médico especialista.
¿Cuánto hay que comer?
Las necesidades calóricas de una
persona están determinadas por la tasa metabólica basal (TMB), que es la
energía necesaria para las actividades normales del metabolismo, como la
respiración, la digestión, y el mantenimiento de la temperatura corporal,
además de la energía necesaria para las actividades físicas. Típicamente, una
actividad física moderada puede quemar de 150 a 400 calorías por hora,
dependiendo del tipo de ejercicio, el tamaño corporal, y la duración y la
intensidad del ejercicio. Un estilo de vida muy activo consume muchas calorías
y es generalmente incompatible con la restricción calórica.
La única energía disponible para
el cuerpo es la energía en los alimentos, menos la energía (desechos). La
energía de la comida que no se consume por el ejercicio o por el metabolismo
basal se almacena como exceso de peso (grasa, glucógeno, músculo, etc.) Un
déficit de energía alimentaria resulta en la pérdida de peso cuando los tejidos
del cuerpo se consumen para satisfacer las necesidades energéticas. Los hábitos
de alimentación afectan la TMB. La restricción calórica a largo plazo disminuye
la TMB, mientras que comer frecuentemente en exceso aumenta la TMB.
La cantidad de comida que se
puede consumir tiene dos extremos:
1) lo suficientemente baja para
causar la muerte por hambre, y
2) suficientemente alta para
conducir a la obesidad.
La cantidad de alimentos
asociados con la vida más larga está entre estos extremos. La probabilidad de
supervivencia aumenta manteniendo un cuerpo esbelto.
La función del ejercicio
La cantidad de alimentos
consumidos y el nivel de ejercicio son los dos componentes de la ecuación de la
dieta que se pueden controlar de manera significativa.. El número de calorías
quemadas a través del ejercicio varía según el tipo de ejercicio y el peso
corporal. En general, el ejercicio moderado puede quemar aproximadamente 300
calorías por hora.
En general, las personas que
hacen ejercicio regularmente tienen una tasa de mortalidad más baja que las
personas sedentarias, independientemente de su peso. Dado que el ejercicio requiere la ingesta de
calorías adicionales, hacer mucho ejercicio se considera contraproducente hacia
la meta de reducir las calorías, y muchos practicantes de RC hacen solamente
ejercicio moderado o lo evitan totalmente. El ejercicio es importante para
empezar un programa de restricción calórica, ya que se ha encontrado que la
densidad ósea se reduce cuando se pierde peso solamente a través de restricción
calórica, pero no cuando se pierde peso por medio de ejercicio.
¿Qué se tiene que comer?
La comida debe tener la
proporción adecuada de nutrientes para cada etapa de la vida. Una mujer de edad
reproductiva, por ejemplo, necesita más hierro que una mujer post-menopáusica.
La Nutrición Óptima debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y bacterias probióticas para
mantener el cuerpo sano y soportar el nivel de actividad deseado para la mejor
calidad de vida.
En los EE.UU. se usa una dieta de
2000 calorías por día como referencia en las etiquetas de nutrición. La dieta
consiste de 15% de proteína, 30% de grasa, y 55% de carbohidratos.
Las dietas de RC intentan escoger
alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías para proporcionar la proteína
y los ácidos grasos esenciales y al mismo tiempo tratan de reducir la cantidad
de carbohidratos y grasas saturadas. Estas selecciones tienden a cambiar la
proporción de macronutrientes hacia 30% de proteína, 30% de grasa, y el 40% de
carbohidratos, que son las proporciones en la Dieta de la Zona del Dr. Sears.
No hay acuerdo general en la comunidad de RC sobre la proporción de proteína en
la dieta, aunque el Instituto de Medicina recomienda 0.8 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal como consumo mínimo de proteína. Algunos
practicantes de RC tratan de obtener proteína solamente de origen vegetal para
reducir la cantidad del aminoácido metionina, porque la restricción de
metionina ha logrado prolongar la vida en algunos experimentos con animales.
¿Cuándo hay que comer?
Una de las principales teorías
del envejecimiento, la teoría de la glicación, afirma que el exceso de
azúcares, como la glucosa, produce cambios patológicos cuando los azúcares
reaccionan con los aminoácidos de las proteínas produciendo productos de
glicación avanzada, PGA. Esto ha motivado a muchos practicantes de RC a prevenir
el aumento excesivo de la glucosa después de comer. Esto lo logran comiendo
varias comidas pequeñas, y aumentando el consumo de fibra para retardar la
absorción de carbohidratos en el intestino.
Sin embargo, investigaciones
recientes en las que se come en días alternos, una dieta llamada "ayuno
intermitente", ha demostrado efectos beneficiosos que igualan o superaron
a los de la restricción calórica en la reducción de la glucosa sérica y los
niveles de insulina. Un aspecto importante del ayuno intermitente es que no
requiere la restricción de calorías en los días sin ayuno y no atrofia el
crecimiento.
¿Existe un peso ideal para la longevidad?
Se sabe que la obesidad puede
acortar la vida porque aumenta el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedad
cardiovascular. Semejantemente, ser muy delgado reduce las reservas que pueden
ayudar a sobrevivir períodos de estrés o enfermedad.
El IMC óptimo para la longevidad
y la salud mental seguirá siendo un tema de debate durante algún tiempo, pero
está claro que el sobrepeso y la obesidad acortan la vida. La cosa más
importante que podemos aprender de las personas que han vivido hasta los 100
años es que debemos evitar ganar peso a medida que envejecemos. Esto requiere
disminuir las calorías al pasar los años para compensar por la reducción de la
tasa metabólica basal que ocurre al envejecer. Un estudio encontró que las
personas que llegan a ser centenarios mantienen un peso corporal normal, sin
excesivas variaciones durante su vida y también consumen una dieta equilibrada
y variable
Recomendación General
La restricción calórica es un
método experimental que debe implementarse gradualmente. Una reducción
repentina de calorías no permite que el metabolismo se adapte a menor consumo y
puede dañar la salud. En particular, las personas que tienen un Índice de Masa
Corporal (IMC) inferior a 22 deben proceder con mucho cuidado. Las calorías no
deben reducirse más de 5% a la vez (o más de 100 calorías) y la reducción debe
mantenerse al menos cuatro semanas antes de implementar reducciones
adicionales.
Este post es a modo informativo y
como amplitud de conocimientos de nuevos métodos, en este caso, experimentales
para enriquecernos. En cualquier caso, dejo claro que el sentido común y la
fuerza de voluntad para reducir la ingesta de alimentos según edad y consumos
es el mejor barómetro para mantenernos sanos y fuertes.
Montserrat A
-TRF- Restricted
feeding time or temporary caloric restriction.
We carry over many inventions on miracle or no
miracle diets because ultimately we want to be young, beautiful, thin .... But
if we study carefully the basis of the diet it is always the same, eat small
amounts, move more and do not take fat or pre-cooked products that can alter
our body.
Here you have a new procedure to follow or at
least to consider as we could bring fresh and healthy ideas.
Intraday fasting, also known as temporal
caloric restriction. It is the recommended option as it is more tolerable. It
consists of making a long period of daily fasting, about 12-15 hours. This is
for example dinner (light) at 20-30h and no breakfast until 9:30 a.m. to 10:30
a.m.. Yet another way is strictly limiting the time slot feed intake to 8 hours
a day, for example from 10 to 18.
With intermittent fasting they can achieve
these benefits:
1. Weight loss and body fat
2. Optimization of metabolism, decreased
glucose levels, LDL cholesterol, CRP ...
3. Improved strength, endurance and muscle
mass.
4. Improving the quality of sleep
5. Improvement of digestive function
6. Improved mood
7. Increased longevity.
Intermittent Fasting is healthy for those with
strong willpower nutritional option, which does not exclude other healthy
options as the five daily intakes, provided they are balanced.
Source: http://www.scientificpsychic.com/
Caloric restriction (CR) is a diet that reduces calorie intake but never to the
point of malnutrition, that means that to carry out this type of diet is
necessary the help of a professional who tell us to take and how to combine
power to help us lose weight but that does not harm our health. Optimal
nutrition is the practice of eating amounts of nutrients on a regular schedule
to achieve the best physical performance and the longest possible life in good
health.
A balance.
The first step to living in old age is to
prevent the leading causes of death by understanding its causes. The Centers
for Disease Control and Disease Prevention published a list of the top ten
causes of death in 2005 in the US
Heart
Disease: 652.091
Cancer:
559.312
stroke
(cerebrovascular disease): 143.579
Chronic
diseases of the lower respiratory tract: 130.933
Accidents
(unintentional injuries): 117.809
Diabetes:
75.119
Alzheimer's
Disease: 71.599
Influenza
/ Pneumonia: 63.001
Nephritis,
nephrotic syndrome and nephrosis: 43.901
Septicemia:
34.136
The risk of heart disease, cancer, stroke and
diabetes can be substantially reduced by consuming natural nutritious foods,
maintaining a healthy weight, exercising regularly and avoiding smoking.
The measurement of calorie restriction can be
improved using the exact parameters of each individual. Predictive equations of
energy expenditure Mifflin-St Jeor in combination with the formula for Body
Mass Index (BMI) can be used to determine the caloric requirements of a person
of any height, age, sex, activity level, and corresponding to the mean of the
normal range of BMI weight. The caloric requirement of this "twin
control" theory can be used as a benchmark to calculate the degree of
calorie restriction in humans.
The objective of the RC for humans is to
increase life and avoid the dangers associated with low calorie diets, such as
malnutrition, anorexia or starvation. The science of calorie restriction should
cover four basic areas:
When
to start the RC
how
much to eat
What
to eat
when
to eat
When caloric
restriction start?
Ideally, the RC should begin when the body has
stopped growing, because a low calorie diet can stunt growth, even if the diet
contains all the essential nutrients. Nor is it advisable to practice the RC
during pregnancy or when you are sick, because in these cases the body needs
good nutrition to form the fetus or to fight the disease. Consult your doctor
and make sure you are in good health before starting the RC.
Warning!
inadequate diets that are low in
calories can cause malnutrition or death. Never try a low calorie diet without
the help of a good knowledge of nutrition, and supervision of a medical
specialist.
How much to eat?
Caloric needs of a person are determined by the
basal metabolic rate (BMR), which is the energy required for normal metabolic
activities such as respiration, digestion, and maintaining body temperature,
plus the energy needed to physical activities. Typically, moderate physical
activity can burn 150 to 400 calories per hour, depending on the type of
exercise, body size, and duration and intensity of exercise. A very active life
style consume a lot of calories and is generally incompatible with caloric
restriction.
The only energy available to the body is the
energy in food, less energy (waste). The energy from food that is not consumed
by exercise or BMR is stored as excess weight (fat, glycogen, muscle, etc.) A
dietary energy deficit resulting in weight loss when body tissues consumed to
meet energy needs. Eating habits affect TMB. The long-term caloric restriction
decreases TMB while eating frequently increases in excess TMB.
The amount of food that can be consumed has two
ends:
1) low enough to cause starvation, and
2) high enough to lead to obesity.
The amount of food associated with longer life
is between these extremes. The probability of survival increases by maintaining
a lean body.
The role of exercise
The amount of food consumed and the level of
exercise are the two components of the diet equation that can be controlled
significantly .. The number of calories burned through exercise varies
depending on the type of exercise and body weight. In general, moderate
exercise can burn about 300 calories per hour.
In general, people who exercise regularly have
a lower mortality rate than sedentary people, regardless of their weight. Since
exercise requires additional caloric intake, get plenty of exercise is
considered counterproductive to the goal of reducing calories, and many CR
practitioners do only moderate exercise or completely avoided. Exercise is
important to start a program of caloric restriction, since it has been found
that bone density is reduced when weight is lost only through caloric
restriction, but not when you lose weight through exercise.
What you have to eat?
The meal should have the proper ratio of
nutrients for every stage of life. A woman of reproductive age, for example,
needs more iron than post-menopausal women. Optimum Nutrition should provide
adequate amounts of protein, fat, carbohydrates, vitamins, minerals, fiber and
probiotic bacteria to maintain a healthy body and support the desired level of
activity for the best quality of life.
In the USA. a diet of 2000 calories per day as
a reference on nutrition labels used. The diet consists of 15% protein, 30% fat
and 55% carbohydrate.
RC diets try to choose nutrient-rich foods and
low in calories to provide the protein and essential fatty acids and at the
same time try to reduce the amount of carbohydrates and saturated fats. These
selections tend to change the proportion of macronutrients to 30% protein, 30%
fat and 40% carbohydrates, which are the proportions in the Zone Diet Dr.
Sears. There is no consensus in the community of RC on the proportion of
protein in the diet, although the Institute of Medicine recommends 0.8 grams of
protein per kilogram of body weight a minimum protein intake. Some
practitioners try to obtain RC vegetable protein only to reduce the amount of
the amino acid methionine, because methionine restriction has achieved some
prolong life in animal experiments.
When to eat?
One of the leading theories of aging, glycation
theory says that excess sugars, such as glucose, produces pathological changes
when sugars react with amino acids of proteins producing advanced glycation end
products, PGA. This has motivated many CR practitioners to prevent excessive
rise in glucose after eating. They do this by eating several small meals, and
increasing fiber intake to slow the absorption of carbohydrates in the
intestine.
However, recent research in which he eats on
alternate days, a diet called "intermittent fasting", has shown
beneficial effects that equal or exceeded those of caloric restriction in
reducing serum glucose and insulin levels. An important aspect of intermittent
fasting is that it does not require calorie restriction on days without fasting
and not atrophy growth.
Is there an ideal
weight for longevity?
It is known that obesity can shorten life
because it increases the risk of diabetes, cancer and cardiovascular disease.
Similarly, very thin depletes that can help them survive periods of stress or
illness.
The optimal BMI for longevity and mental health
will remain a subject of debate for some time, but it is clear that overweight
and obesity shorten life. The most important thing we can learn from people who
have lived to 100 years is that we must avoid gaining weight as we age. This
requires reducing calories over the years to compensate for the reduction in
basal metabolic rate that occurs with aging. One study found that people who
become centenarians maintain a normal body weight, without excessive variations
during his life and also consume a balanced diet and Variable
General recommendation
Caloric restriction is an experimental method
to be implemented gradually. A sudden reduction in calories does not allow
suits metabolism and lower consumption can damage health. In particular, people
who have a Body Mass Index (BMI) of less than 22 should proceed very carefully.
Calories should not be reduced more than 5% at a time (or more than 100
calories) and the reduction must remain at least four weeks before implementing
further reductions.
This post is for information purposes and as a
breadth of knowledge of new methods, in this case, to enrich experimental. In
any case, it made it clear that common sense and willpower to reduce food
intake by age and consumption is the best barometer to keep us healthy and
strong.
Montserrat A
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