La flora intestinal contribuye a
que tengamos una buena digestión y afecta al funcionamiento de todo nuestro
organismo. Por ello hay que dar mucha importancia a los Probióticos y los
Prebióticos.
La flora intestinal es un
conjunto de bacterias que viven en el intestino y que en su mayoría resultan
beneficiosas. Cuando se encuentra alterada podemos sufrir molestias digestivas
como hinchazón, estreñimiento, diarrea, gases… Pero estas no son las únicas
consecuencias, ya que la flora también es responsable de otras funciones como
la producción de factores de crecimiento y vitaminas, como la Vitamina K
(esencial para la coagulación) y algunas vitaminas del Grupo B.
También contribuye a la
estimulación del sistema inmunológico, la inactivación de toxinas, la reducción
de lípidos sanguíneos, el ahorro de energía y el efecto barrera frente a
gérmenes patógenos. Procesos relacionados con la fatiga, las infecciones, las
enfermedades autoinmunes y las alergias respiratorias o alimentarias.
Una alimentación sana es clave
para proteger y regenerar la flora intestinal; la Fundación Española del
Aparato Digestivo (FEAD) recomienda reducir el consumo de alimentos ricos en
grasa animal, fritos y picantes, moderar la ingesta de café y evitar el tabaco
y el alcohol. El uso de laxantes, el estrés, el sedentarismo y el exceso de
peso también pueden dañar nuestra flora.
Como pautas a corregir, podemos
enumerar: beber al menos dos litros de agua al día, hacer 5 comidas al día (con
menos cantidad), realizar alguna actividad física, comer regularmente alimentos
ricos en fibra como frutas, verduras, frutos secos y legumbres e incorporar a
nuestra dieta alimentos prebióticos y probióticos. Pero sepamos que son y donde
podemos encontrarlos.
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en
las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los
consume. Se trata de bacterias o levaduras que están presentes en alimentos,
medicamentos o suplementos dietéticos.
Los probióticos que se utilizan con más frecuencia son los
pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium.
10 productos que contienen
probioticos
1. Yogur
Uno de los mejores productos o alimentos probióticos es el yogur vivo,
especialmente hecho a mano. Busque marcas de leche de cabra que se han
infundido con formas adicionales de probioticos como lactobacillus o
acidophilus. La leche de cabra y queso son particularmente altos en probióticos
como thermophillus, bifudus, bulgaricus y Lactobacillus acidophilus. Asegúrese
de leer la lista de ingredientes, ya que no todos los yogures se hacen por
igual. Muchas marcas populares están llenas de jarabe de maíz de alta fructosa,
edulcorantes artificiales y sabores artificiales.
2. Kéfir
Igual que el yogurt, éste producto fermentado de la leche es una
combinación única de leche de cabra y granos fermentados. Alto en lactobacilos
y bacterias bifidus, kéfir es rico en antioxidantes. Busque la versión orgánica
en su tienda local de alimentos saludables.
3. Chucrut
Hecho de col fermentada (así como otras hortalizas), chucrut no sólo es
extremadamente rico en cultivos vivos y sanos, sino que también ayuda a reducir
los síntomas de alergia. Chucrut también es rico en vitaminas B, A, E y C.
4. Chocolate Negro
Un chocolate oscuro, de alta calidad tiene cuatro veces la cantidad de
probióticos que los lácteos diarios que digerimos. Este es sólo uno de los
beneficios del chocolate. Recuerde que se debe comer el chocolate con
moderación.
5. Microalgas
Esto se refiere a las plantas súper-alimentos en los océanos, tales
como la espirulina, chorella, y las algas azules y verdes. Estos alimentos
probióticos han demostrado un aumento en la cantidad de Lactobacillus y
bifidobacterias en el tracto digestivo. También ofrecen una mayor cantidad de
rendimiento energético, por onza, al sistema humano.
6. Sopa de miso
Miso es una de las medicinas tradicionales de Japón, y se utiliza
comúnmente en la cocina macrobiótica como regulador digestivo. Hecho de centeno
fermentado, frijoles, arroz o cebada, añadiendo una cucharada de miso con un
poco de agua caliente hace una sopa excelente y rápida, rico en probióticos y
lleno de lactobacilos y bacterias bifidus.
Más allá de sus cultivos vivos importantes, el miso es rico en
nutrientes y se cree que ayuda a neutralizar los efectos de la contaminación
ambiental, alcalinizar el cuerpo y detener los efectos carcinógenos en el
sistema.
7. Pepinos Encurtidos
Créalo o no, el encurtido de color verde es un alimento excelente con
una rica fuente de probióticos. Intente de hacer sus propios pepinos encurtidos
hechos en casa bajo el sol.
8. Tempeh
Un excelente sustituto para la carne o tofu, el tempeh es un grano
fermentado, rico en probióticos hecho con granos de soja. Una rica fuente de
vitamina B12, esta comida vegetariana puede ser salteada, horneada o derrumbada
en ensaladas. Si se prepara correctamente, el tempeh también es baja en sal, lo
que lo hace una opción ideal para aquellos con una dieta baja en sodio.
9. Kimchi
Una forma asiática del col en vinagre, el kimchi es un col fermentado
muy picante y agrio, típicamente se sirve junto con la mayoría de las comidas
en Corea. Además de las bacterias beneficiosas, kimchi también es una gran
fuente de beta-caroteno, calcio, hierro y vitaminas A, C, B1 y B2. El kimchi es
uno de los mejores alimentos probióticos que puede agregar a su dieta, siempre
y cuando pueda soportar lo picoso, por supuesto.
10. El té de Kombucha
Esto es un té fermentado con un alto contenido de bacterias
intestinales saludables. Esta bebida probiótica se ha utilizado por siglos y es
comentado que ayuda a aumentar su energía, mejora su bienestar e inclusive le
ayuda a perder peso. Sin embargo, el té de Kombucha no es la mejor opción para
todos, especialmente aquellos que tienen problemas de cándida. (fuente: oxypower).
Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero
que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera
selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas
(bifidobacterias y lactobacilos). Se trata de un tipo de hidratos de carbono
(una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos que, pese a que nuestro
sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto
gastrointestinal y utilizados como “alimento” por determinadas bacterias
intestinales beneficiosas. Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y
los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de
forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar
al alimento de beneficios concretos. (fuente:
webconsultas)
Para ser considerada como prebiótica, una sustancia tiene que cumplir
con los siguientes requisitos:
·
Resistir la digestión ácida en el estómago, la
acción de las enzimas digestivas de los mamíferos y la absorción en el tracto
digestivo superior.
·
Ser fermentada por la microflora intestinal.
·
Estimular selectivamente el crecimiento o la
actividad de las bacterias intestinales que tienen efectos positivos sobre la
salud.
Lista de 10 alimentos
prebióticos naturales
Alcachofas
Las alcachofas comunes tienen un 3% a 10% de inulina, uno de los
prebióticos más frecuentes. Las alcachofas de Jerusalén son especialmente ricas
en este prebiótico, y contienen hasta un 19% de inulina.
Raíz de achicoria
La raíz de achicoria, junto a las alcachofas, son los alimentos más
ricos en inulina. Si bien puede ser difícil incluir raíz de achicoria en tus
platos, una posibilidad más sencilla es buscar este ingrediente en suplementos
alimenticios o aperitivos.
Ajo
El ajo contiene alrededor de un 15% de inulina. De modo que si quieres
enriquecer tus comidas con saludables prebióticos, el ajo es una excelente
opción.
Cebolla
Ya sea cruda o cocida, la cebolla también contiene una buena cantidad
de prebióticos, aproximadamente un 5% a un 8%. Es un ingrediente que puedes
incluir fácilmente en ensaladas y guisados.
Puerro
Este sabroso vegetal aporta un 3% a 10% de su peso en forma de inulina.
Por lo tanto, preparar una rica tarta de puerro es una muy buena manera de
mejorar tu microflora intestinal.
Espárrago
Este importante alimento de la dieta mediterránea, también contiene una
buena cantidad de inulina. Además, es bajo en calorías y rico en vitaminas y
otros nutrientes esenciales.
Salvado de Trigo
El salvado de trigo es otro de los alimentos prebióticos que puedes
incluir fácilmente en tu alimentación. Contiene aproximadamente un 5% de este
tipo de sustancias.
Harina de Trigo
La harina de trigo cocida, presente en el pan, las pastas, bizcochos,
galletas y tortas, contiene un 4,8% de prebióticos. Utilizar estos alimentos
con moderación, pues los excesos pueden hacerte aumentar de peso.
Banana
Si bien contienen solo un 0,5% de inulina, las bananas también pueden
llegar a ser una buena manera de estimular las bacterias intestinales
saludables, si se incluyen en la dieta de forma regular.
Legumbres
Las legumbres, las patatas y el boniato poseen rafinosa y estaquiosa,
sustancias también incluidas en la categoría de los prebióticos. (fuente: lifeder)
Si comes de tupper en el trabajo,
es aconsejable que en la comida incluyas un alimento de cada grupo y un yogur
para después de la comida o para la merienda. Eso te ayudará a cuidar la flora
intestinal y a sentirte mejor.
Montserrat A
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