Las alubias se cultivan en
América desde hace algo más de 7000 años. Fue la primera fuente de alimentación
y la manera de obtener proteínas e hidratos de carbono durante milenios. En la
actualidad, el gusto por este alimento continúa invariable y los frijoles
siguen siendo la legumbre más consumida y reproducida en América Latina, según
la FAO. Se pueden encontrar más de 30 variedades de granos y frijoles que
brindan innumerables opciones para preparar platos caseros.
Este tipo de alimento es muy
recomendado no solo por sus aportes nutricionales, también para el ciclo
menopaúsico y para ayudar a que la glucosa en sangre no tenga demasiados picos
evitando la ansiedad. Aquí dejo información adicional sobre los aportes nutricionales
de las alubias blancas y negras.
Info. Nutricional ( por 100g )
|
||||||
Alubia blanca
|
|
Alubia negra
|
||||
Componente
|
Valor
|
Unidad
|
|
Componente
|
Valor
|
Unidad
|
energía,
total
|
1135 (272)
|
kJ (kcal)
|
|
energía,
total
|
384 (92)
|
kJ (kcal)
|
grasa,
total (lipidos totales)
|
13.425
|
g
|
|
grasa,
total (lipidos totales)
|
0.2125
|
g
|
proteina,
total
|
22.225
|
g
|
|
proteina,
total
|
8.4
|
g
|
agua
(humedad)
|
10.8
|
g
|
|
agua
(humedad)
|
68.9
|
g
|
Hidratos
de Carbono
|
|
|
|
Hidratos
de Carbono
|
|
|
fibra,
dietetica total
|
19.7
|
g
|
|
fibra,
dietetica total
|
8.7
|
g
|
carbohidratos
|
416.364
|
g
|
|
carbohidratos
|
13.7
|
g
|
Grasas
|
|
|
|
Grasas
|
|
|
ácidos
grasos, monoinsaturados
|
0.0977
|
g
|
|
ácidos
grasos, monoinsaturados
|
traza
|
g
|
ácidos
grasos, poliinsaturados
|
0.6975
|
g
|
|
ácidos
grasos, poliinsaturados
|
0.17
|
g
|
ácidos
grasos saturados totales
|
0.2788
|
g
|
|
ácidos
grasos saturados totales
|
traza
|
g
|
ácido
graso 14:0 (ácido mirístico)
|
0.001
|
g
|
|
ácido
graso 14:0 (ácido mirístico)
|
-
|
-
|
ácido
graso 16:0 (ácido palmítico)
|
0.285
|
g
|
|
ácido
graso 16:0 (ácido palmítico)
|
-
|
-
|
ácido
graso 18:0 (ácido esteárico)
|
0.018
|
g
|
|
ácido
graso 18:0 (ácido esteárico)
|
-
|
-
|
ácido
graso 18:1(ácido oléico)
|
0.102
|
g
|
|
ácido
graso 18:1 (ácido oléico)
|
-
|
-
|
colesterol
|
0
|
mg
|
|
colesterol
|
0
|
mg
|
ácido
graso 18:2
|
0.276
|
g
|
|
ácido
graso 18:2
|
-
|
-
|
ácido
graso 18:3
|
0.231
|
g
|
|
ácido
graso 18:3
|
-
|
-
|
Vitaminas
|
|
|
|
Vitaminas
|
|
|
Vitamina
A
|
10.833
|
ug
|
|
Vitamina
A
|
0.6667
|
ug
|
Viamina
E
|
1.125
|
mg
|
|
Viamina
E
|
0.24
|
mg
|
folato,
total
|
308
|
ug
|
|
folato,
total
|
74
|
ug
|
equivalentes
de niacina, totales
|
2.4
|
mg
|
|
equivalentes
de niacina, totales
|
0.5
|
mg
|
riboflavina
|
0.165
|
mg
|
|
riboflavina
|
0.06
|
mg
|
tiamina
|
0.5
|
mg
|
|
tiamina
|
0.16
|
mg
|
Vitamina
B-6, Total
|
0.46
|
mg
|
|
Vitamina
B-6, Total
|
0.1
|
mg
|
Vitamina
C (ácido ascórbico)
|
1.7
|
mg
|
|
Vitamina
C (ácido ascórbico)
|
1
|
mg
|
Minerales
|
|
|
|
Minerales
|
|
|
calcio
|
138.667
|
mg
|
|
calcio
|
66
|
mg
|
hierro,
total
|
5.19
|
mg
|
|
hierro,
total
|
2.5
|
mg
|
potasio
|
1718
|
mg
|
|
potasio
|
420
|
mg
|
magnesio
|
135.3
|
mg
|
|
magnesio
|
47
|
mg
|
sodio
|
13.7
|
mg
|
|
sodio
|
3
|
mg
|
fósforo
|
470
|
mg
|
|
fósforo
|
130
|
mg
|
ioduro
|
1.6
|
ug
|
|
ioduro
|
2
|
ug
|
selenio,
total
|
3.2
|
ug
|
|
selenio,
total
|
16
|
ug
|
zinc
(cinc)
|
3.655
|
mg
|
|
zinc
(cinc)
|
2.3
|
mg
|
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reservados
|
Hoy por hoy, se conocen más de
300 variedades en relación a su aspecto, color y sabor diferentes, pero son muy
parecidas en cuanto a propiedades nutricionales.
En general, están libres de
grasas saturadas y son una gran fuente de energía por su alto contenido en
hidratos de carbono. Además, incluye un
alto porcentaje en fibra –factor que las convierte en un alimento excelente
para favorecer el tránsito intestinal- y
en fibra soluble, que ayuda a controlar el colesterol y regula el azúcar en
sangre. “Son un alimento saludable para cualquier persona sana de cualquier
edad, y se recomienda a aquellos que tienen el colesterol alto. Al ser fuente
natural de fibra, tomadas con regularidad combaten los problemas de tránsito
intestinal”, asegura la divulgadora.
Proporcionan también vitaminas
del grupo B, fosfatos potasio y hierro. Y son ricas en proteínas vegetales que
aunque son de menor valor biológico por
su déficit en un aminoácido esencial (la metionina) si se mezclan con cereales,
como por ejemplo el arroz, proporcionan una protéina equivalente a la de origen
animal.
Son ideales para ditas de
adelgazamiento porque en contra de la creencia popular es la legumbre de menor
aporte calórico. Eso sí, el contenido de calorías dependerá de los tropezones
(chorizo, oreja, morcilla, etc…) La mayoría de expertos recomienda incluir
entre dos y tres raciones (70gr de producto en crudo) a la semana por ser “una
de las bases primordiales de la alimentación por la alta cantidad de
nutrientes”.
TIPOS: Son cultivadas en terrenos más bien ácidos y con
veranos
suaves. Se producen en zonas como Castilla y León, Galicia, Asturias, Cataluña,
País Vasco y Navarra.
En Castilla Y León destacan la
judía blanca de riñón, arrocina, morada redonda, morada larga, judión… En Lugo,
se cultiva la faba Lorenzá. En las comarcas del Vallès, del Maresme y de la
Selva en Cataluña procede la mongeta del Ganxet, entre otras.
Su conservación es sencilla, con
meterlas en un tarro de cristal bien cerradas en sitio fresco y seco será
suficiente. Es importante consumirlas el mismo año que son compradas no
demorando el consumo. No se estropean pero pueden perder calidad y su cocción
podría ser mas complicada.
En España es hoy el país europeo
con más tradición leguminosa del ¨Viejo Continente y el mayor productor”. Según
el Ministerio de Agricultura, el consumo ascendió a 140.888 toneladas, ye l
consumo per cápita anual de leguminosas se situó en 3.1 kg. No obstante, la
tendencia en el consumo va a la baja en
España, al contrario de lo que sucede en otros países como la India o México.
Montserrat A
Please see above
general information about nutritional information of two different beans
Today, more than 300 varieties are known with
regard to their appearance, color and taste different, but they are very
similar in terms of nutritional properties.
In general, they are free of saturated fats and
are a great source of energy because they are high in carbohydrates. It also
includes a high percentage of fiber -factor makes them an excellent food to
promote intestinal- transit and soluble fiber, which helps control cholesterol
and regulates blood sugar. "They are a healthy food for any healthy person
of any age, and is recommended for those with high cholesterol. As natural source
of fiber, taken regularly fight intestinal transit problems, "says the
disclosing.
They also provide B vitamins, potassium and
iron phosphate. They are rich in vegetable proteins which although lower
biological value for the deficit in an essential amino acid (methionine) when
mixed with cereals such as rice, provide an equivalent protein to the animal.
They are ideal for slimming ditas because
contrary to popular belief is less caloric vegetable. Yes, the calorie depend
on the tripping (chorizo, ear, blood sausage, etc ...) Most experts recommend
including two to three servings (70g of crude product) per week for being
"a primary basis feeding of the high nutrient. "
TYPES: These are grown rather acid soils and
mild summers. They occur in areas such as Castile and Leon, Galicia, Asturias,
Catalonia, the Basque Country and Navarra.
In Castilla y Leon include white kidney bean,
Navy, round purple, long purple, Judión ... In Lugo, Lorenza grown faba. In the
Vallès, Maresme and Selva in Catalonia comes the mongeta Ganxet, among others.
Their conservation is simple, with put them in
a glass jar tightly closed in a cool, dry place will suffice. It is important
to consume the same year that are bought not delaying consumption. They do not spoil but they may lose quality and
cooking might be more complicated.
In Spain today is the European country with
more legume tradition of the old continent and the largest producer ".
According to the Ministry of Agriculture, consumption totaled 140,888 tons, e l
per capita annual consumption of pulses stood at 3.1 kg. However, the trend in
consumption is going down in Spain, contrary to what happens in other countries
like India or Mexico.
Montserrat A
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