DIETA PARA LA MENOPAUSIA

La comida que ingerimos tiene un gran impacto en la sintomatología de la menopausia, por ello, es interesante saber que nos sienta mejor y que nos ayudara a paliar esos efectos y a quemar grasa evitando que se acumule como es normal en este periodo.

Es curioso saber que las mujeres asiáticas, no viven este ciclo como nosotras; no sufren sofocos, sudoraciones nocturnas . La diferencia fundamental entre las dietas asiáticas y occidentales radica en la cantidad de estrógeno vegetal, conocido como fitoestrógeno.

Pero también hay que decir o añadir que el cuerpo asiático no es idéntico al occidental, con lo cual la reacción puede ser algo diferente.

Numerosos estudios realizados en los últimos años revelan que el consumo regular de fitoestrógenos puede jugar un papel importante en un programa de control de la menopausia muy similar a la THS. En estos momentos, los fitoestrógenos son considerados unos grandes reguladores hormonales debido a sus efectos equilibrantes.

Los niveles de estrógenos empiezan a disminuir cerca de la edad de la menopausia, los fitoestrógenos ayudan a incrementar estos niveles de manera natural.

Para controlar los síntomas de la menopausia existen dos variantes específicas de fitoestrógenos. Estas son: las isoflavonas, presentes en los productos de soja y en el trébol rojo, y los lignanos, presentes en las semillas de lino o en la linaza. El consumo medio de isoflavonas en la dieta tradicional japonesa oscila entre 50 y 100mg al día, mientras que el consumo diario en Occidente es inferior a 3 mg. Es interesante mencionar que una dieta rica en isoflavonas también puede beneficiar a los hombres. Los científicos creen que los asiáticos tienen un bajo índice de mortalidad por cáncer de próstata y por enfermedades cardíacas como resultado del alto consumo de isoflavonas en su dieta.

FUENTES DE FITOESTRÓGENOS
ISOFLAVONAS			LIGNANOS
Leche de soja	Trébol rojo		Semillas de lino	Vegetales de color verde y amarillo
Judía de soja	judías y lentejas		Sesamo
Tofu	garbanzos		Pipas de girasol
Harina de soja	judía mungo		Pipas de calabaza
Granos de soja	alfalfa		Almendras
Fuente: Plan natural para la menopausia: Maryon Stewart

Se deberían marcar objetivos de consumo de 100mg de isoflavonas al día. Para ello doy algunas ideas de como insertar fitoestrógenos a nuestra dieta diaria.

·       Una tarrina de postre de soja 125gr. Aporta 20mg de fitoestrógenos

·       Un yogurt de soja de 125gr.  Aportan 10mg de fitoestrógenos

·       Un vaso de 250ml de leche de soja. Contiene 20mg de fitoestrógenos

·       Una rebanada de pan de linaza y soja. Aportan 10mg

·       Un bol de phyto muesli, leche de soja y semillas de lino molidas: 30mg de fitoestrógenos.

El fitomuesli, se compone de : 375gr de arroz inflado, 225gr de copos de maíz, 140gr de uvas pasas, 100gr de albaricoques secos, 100gr de almendra molida, 100gr de pipas de calabaza, 100gr de pacana molida, 100gr de sésamo, 100gr de piñones, 90gr de semillas de lino, yogur de soja o leche de soja . Mezclarlo todo y tomar en porciones. El resto puede ser conservado en un recipiente hermético hasta 4 semanas. Aunque yo sugiero de hacer diariamente la porción que se tiene que comer.

Tan importante es aportar buenas cantidades de fitoestrógenos al organismo diariamente como maximizar su absorción. No hay que olvidar que el tabaco y el alcohol  tiende a impedir la absorción del estrógeno , al igual que el uso de antibióticos, puede  impedir durante  bastante tiempo este mismo efecto.

Pero no perdamos el camino a seguir, nuestro objetivo es siempre, mantener una dieta saludable en general y recuperar todos los nutrientes que el tiempo y la naturaleza han eliminado, incluyendo el magnesio, el zinc, las vitaminas B y los ácidos grasos esenciales.

Los estudios indican que la cantidad de grasa y fibra que se consume tienen un impacto significativo en las  hormonas. Si el contendido de tu dieta es rico en grasa animal pero bajo en fibra, es probable que los niveles de estrógeno que circulan en tu cuerpo sean altos. Si sigues una dieta rica en fibra pero baja en grasa animal, lo más probable es que los niveles de estrógeno sean bajos, ya que la fibra acelera la velocidad a la que el estrógeno abandona el cuerpo.

Por lo tanto, puede suceder que las mujeres occidentales que hayan mantenido una dieta rica en grasa y baja en fibra tiendan a experimentar con más fuerza los síntomas de la menopausia al disminuir el estrógeno.

NORMAS DE UNA DIETA NATURAL PARA LA MENOPAUSIA

RECOMENDACIONES

Ingerir 100mg de fitoestrógenos al día.

Agregar dos cucharaditas de semillas de lino ( molido) dorado a los cereales, leche , yogurt…

Ingerir 5 porciones de fruta y verduras al dia

Añadir a la dieta alimentos ricos en calcio y magnesio

Tomar una porcion de productos lácteos al dia.

Beber 8 vasos de agua

comer 3 comidas al dia

3 raciones de pescado a la semana (salmón, caballa, arenque , sardina…)

Ingerir, en caso necesario tentempiés nutritivos, frutos secos, semillas, etc…. No mas de 30gr por ración

limitar el consumo de carne roja

NO SE RECOMIENDA

consumir alcohol y tabaco

consumir café y te en exceso

comaer curry u especias

comer azucar o productos con muchos azucares

evitar la sal al maximo exponente

ingerir comidas grasas

Fuente. Plan natural para la menopausia de Maryon Stewart

Montserrat A

3 DIET FOR MENOPAUSE OR RATHER; TO EAT DURING MEOPAUSE

The food we eat has a big impact on the symptoms of menopause, therefore, it is interesting that we feel better and to help us overcome these effects and preventing burn fat to accumulate as is normal in this period.

It is curious to know that Asian women do not live like us this cycle; They do not suffer from hot flashes, night sweats. The fundamental difference between Western and Asian diets lies in the amount of plant estrogen known as phytoestrogen.

But you also have to say or add that the Asian body is not identical to the western, with which the reaction may be somewhat different.

Numerous studies in recent years show that regular consumption of phytoestrogens can play an important role in the control program very similar to menopause HRT. At present, phytoestrogens are considered a major hormonal regulators because of its balancing effects.

Estrogen levels begin to decline around the age of menopause, phytoestrogens help increase these levels naturally.

To manage symptoms of menopause are two specific variants of phytoestrogens. These are: the isoflavones present in soy products and red clover, and lignans, found in flaxseed or flaxseed. The average consumption of isoflavones in the traditional Japanese diet is between 50 and 100 mg per day, while the daily consumption in the West is less than 3 mg. It is interesting to mention that a diet rich in isoflavones may also benefit men. Scientists believe that Asians have a low mortality rate from prostate cancer and heart disease as a result of high consumption of isoflavones in their diet.

See first square with information above called (Fuente de fitoestrógenos)

Shall be marked consumption targets 100 mg of isoflavones daily. To do give some ideas of how to insert phytoestrogens to our daily diet.

• A tub of 125gr soy dessert. Provides 20mg of phytoestrogens

• A soy yogurt 125gr. 10mg provide phytoestrogen

• A 250ml glass of soy milk. It contains 20mg of phytoestrogens

• A slice of bread flaxseed and soybeans. Provide 10mg

• A bowl of muesli phyto, soy milk and ground flaxseed: 30mg of phytoestrogens.

The fitomuesli, consists of: 375gr of puffed rice, 225gr of cornflakes, 140gr of raisins, 100g dried apricots 100g of ground almonds, 100 grams of pumpkin seeds, 100 grams of crushed pecan 100g sesame 100g pinions, 90g linseed, soya yoghurt or soy milk. Mix everything and take in portions. The rest can be stored in an airtight container up to 4 weeks. Although I suggest making the portion that is to be eaten daily.

Equally important it is to provide good amounts of phytoestrogens the body daily as maximize absorption. Do not forget that the snuff and alcohol tends to prevent the absorption of estrogen, like antibiotics, can prevent long enough this same effect.

But do not lose the way forward, our goal is always to maintain an overall healthy diet and recover all the nutrients that time and nature have been removed, including magnesium, zinc, B vitamins and essential fatty acids.

Studies indicate that the amount of fat and fiber consumed have a significant impact on hormones. If the contents for your diet is rich in animal fat but low in fiber, it is likely that levels of estrogen circulating in your body are high. If you follow a diet high in fiber but low in animal fat, it is likely that estrogen levels are low, since the fiber accelerates the speed at which leaves the body estrogen.

Therefore, it may be that Western women who have had a diet rich in fat and low in fiber tend to experience louder symptoms of menopause by reducing estrogen.

See information above called (NORMAS DE UNA DIETA NATURAL PARA LA MENOPAUSIA)

Montserrat A