INFORMACION GENERAL DE NECESIDADES ALIMENTICIAS EN UNA DIETA ENERGÉTICA

La vida cotidiana nos expone a presiones, cansancio acumulado y responsabilidades que superan las fuerzas y la buena voluntad que cada persona, día tras día, invierte en su rutina. Es por eso que, cuando el estrés apremia, hay que recurrir a las mejores armas para combatirlo y ese “equipo” se encuentra muy cerca de usted: en su alimentación diaria. Sin recurrir a complementos vitamínicos, sin cambiar su dieta de manera drástica y, sobre todo,  sin gastar más tiempo ni más dinero, usted puede obtener la energía que necesita para sentirse mejor y cuidar su salud.

La alimentación es el primer eslabón de la fuerza. Las calorías son equivalentes a la energía porque una función importante de las células es la de transformar el potencial energético de los alimentos en energía específica para cumplir con ciertas “misiones”: pensar, crecer, moverse ,regular la temperatura y coordinar los impulsos nerviosos, entre muchas otras funciones.

Todas las calorías poseen la misma calidad, pero los alimentos que las contienen varían en cuanto a su valor nutricional (un pastel puede tener las mismas calorías que un plato pequeño de pasta) por eso, es importante elegir bien qué comer.

Hay dos preguntas importantes que siempre nos hacemos:

¿Por qué engordamos? Y la respuesta, normalmente si no hay un tema hormonal, porque una parte de las calorías se almacenan en depósitos adiposis, es decir, grasas. En la medida en que el cuerpo no utilice esas reservas (la mayoría de las veces, por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual) , se producirá el aumento de peso.

¿Por qué adelgazamos? Porque el metabolismo es el que descompone los alimentos para extraer de estos la energía. Si se realiza mayor actividad física, el metabolismo necesita más energía y no solo las toma de los alimentos, sino también de las reservas de grasa del cuerpo.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS BÁSICOS

HOMBRES CON PESO NORMAL: 3000 CALORIAS o 2700 después de los 50 años.

MUJERES CON PESO NORMAL: 2200 CALORIAS O 1900 después de los 50 años.

NIÑOS: de 1600 a 2500 calorías, de acuerdo con el sexo y la cantidad de actividad física.

De estas cantidades generales, la cantidad justa solo puede definirla un especialista de acuerdo con su actividad cotidiana, su peso, sus condiciones de salud y demás datos, la proporción de nutrientes debe ser la siguiente:

A esta tabla de proporciones se deben sumar los aportes diarios indicados de vitaminas, agua y minerales. Las vitaminas favorecen la liberación de energía: por lo tanto, su consumo no debe descuidarse.

Cada gramo de hidrato de carbono equivale a 4 calorías, aproximadamente; por lo tanto, en una dieta de 3200 calorías, se deben consumir 450 gr de hidratos de carbono.

HIDRATOS DE CARBONO:  DE 50 A 60 % DEL TOTAL DE CALORÍAS

PROTEÍNAS: 15 AL 20% DEL TOTAL DE CALORÍAS

GRASAS: 15 AL 30% DEL TOTAL DE CALORIAS.

No todos los combustibles son iguales

Si bien los hidratos de carbono constituyen la fuente principal e imprescindible para obtener energía, no todos  tienen las mismas características ni aportan esta fuerza vital de la misma manera.

Esta es una parte importante que debemos tener en cuenta pues no todos los hidratos de carbono se asimilan de la misma manera, están los de rápida absorción pero corta duración, eso producirá a la persona, la necesite de ingerir más hidratos en el “bajón”.

Los de absorción lenta ,liberan energía de manera paulatina y durante un mayor lapso, necesitando menos ingesta de hidratos.

El índice glúcemico (IG) es el que permite distinguir estas dos calidades de hidratos y seleccionar aquellos que más convienen para cada objetivo.

El hecho de ingerir hidratos de absorción lenta, nos ayudará a no tener picos glucémicos y por tanto la ansiedad desaparecerá.

Alimentos con alto valor glucémico:

Harinas refinadas, azúcares refinados, miel, frutas deshidratadas, almibares, caramelos, golosinas, chocolate y derivados, productos de repostería, galletitas, gaseosas, mermeladas, etc..

                                                                                                        

Alimentos con valor glucémico bajo o moderado

Pastas y panes integrales, arroz, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Montserrat A

GENERAL INFORMATION NEEDS IN AN ENERGY FOOD DIET

Daily life exposes us to pressures accumulated fatigue and responsibilities that exceed the strength and goodwill that every person, every day, invest in your routine. That's why, when stress is short, we must use the best weapons to combat and the "team" is very close to you: in your daily diet. Without resorting to vitamin supplements, without changing your diet drastically and, above all, without spending more time or more money, you can get the energy they need to feel better and stay healthy.

Food is the first link in the force. Calories are energy equivalent to that an important function of the cells is to transform the energy potential of food in specific energy to meet certain "missions": to think, grow, move, regulate temperature and coordinating nerve impulses, among many other functions.

All calories have the same quality, but foods that contain vary in nutritional value (a cake can have the same calories as a small plate of pasta) so it is important to choose what to eat.

There are two important questions we always do:

Why we gain weigth? And the response, typically if no hormonal issue, because a part of the calories are stored in adipose deposits, ie fats. To the extent that the body does not use these reserves (most of the time, inactivity or decreased by regular physical activity), weight gain occurs.

Why we lose weights? Because the metabolism is the food-decomposing to extract these energy. If increased physical activity, it needs more energy metabolism and not only food intake but also of body fat reserves.

BASIC ENERGY REQUIREMENTS

MENS WITH NORMAL WEIGHT: 3000 CALORIE o 2700 after 50 years.

WOMEN WITH NORMAL WEIGHT: 2200 CALORIE O 1900 after 50 years

CHILD : FROM 1600 TO 2500 caloríe, according sex and physical activity .

From these general quantities, the right amount can only define a specialist according to their daily activities, their weight, their health, and other data, the proportion of nutrients should be as follows:

This table proportions must total daily amount specified vitamins, water and minerals. Vitamins promote the release of energy: hence its consumption must not be neglected.

Each gram of carbohydrate equals 4 calories, approximately; therefore, on a 3200 calorie diet, must be consumed 450 grams of carbohydrate.

HIDRATOS DE CARBONO:  DE 50 A 60 % DEL TOTAL DE CALORÍAS

PROTEÍNAS: 15 AL 20% DEL TOTAL DE CALORÍAS

GRASAS: 15 AL 30% DEL TOTAL DE CALORIAS.

Not all fuels are the same

While carbohydrates are the primary and indispensable source for energy, not everyone has the same features and provide this vital force in the same way.

This is an important part to keep in mind because not all carbohydrates are treated in the same way, there are rapidly absorbed but short duration, that occur at the individual, the need to eat more carbohydrates in the "down" .

The slow absorption, release energy gradually and over a longer period, needing less carbohydrate intake.

The glycemic index (GI) is what distinguishes these two grades of hydrates and select those that best suit each objective.

From swallowing slowly absorbed carbohydrates, we have not help glycemic peaks anxiety and therefore disappear.

Foods with high glycemic value:

Refined flours, refined sugars, honey, dried fruits, syrups, candies, candy, chocolate products, confectionery, cookies, soft drinks, jams, etc ..

Foods with low or moderate glycemic value

Pastas and breads, rice, legumes, whole grains, fruits and vegetables.

Montserrat A