hay que pensar cómo y que será lomas adecuado para seguirla y
no morir en el intento.
No se trata de dejar de comer, se
trata de comer lo adecuado para eliminar la ansiedad y que nuestro organismo se
ponga en marcha para quemar grasa. Para ello os doy unas pautas y algunas
sugerencias.
Si incluyes nutrientes saciantes
no te costará tanto seguir una dieta sana pero que nadie se engañe no hay
milagros, hay que ser metódico y férreo en la decisión.
El agua que calma el apetito al momento: Tomarla antes de las
comidas evita que comas después en exceso. Esto se debe a que al beberla
produce sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir la cantidad de
alimentos que comerás luego cuando te sientes a la mesa. Si acostumbras a
hincharte en la comida, intenta no beber y si lo haces a sorbos pequeños.
La fibra: te quita el hambre durante horas: Está formada por
hidratos de carbono de origen vegetal no digerible, es decir, el organismo carece
de las enzimas necesarias para digerirla. Por eso provoca sensación de
saciedad. Además, la fibra del tipo soluble tiene la capacidad de retener agua
e hincharse, con lo que proporciona aún mayor sensación de haberte quedado
“bien” tras la comida y sin nada de hambre durante horas.
Las proteínas: llena por pocas calorías: Proporcionan sensación de
“lleno” porque durante su proceso digestivo permanecen más tiempo en el
estómago. Por eso, alimentos como el pescado o los huevos son útiles para
calmar el apetito entre comidas y evitar picar.
Carbohidratos complejos: energía constante: Los hidratos de carbono
de absorción lenta son digeridos por el organismo de forma pausada o lenta de
manera que consiguen mantener el nivel
de la glucosa en la sangre constante durante más tiempo. Por tanto, este tipo
de nutrientes es fundamental para evitar los bajones de energía que conllevan
tener hambre y comer más.
LOS
HIDRATOS QUE MÁS TE CONVIENEN
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DÓNDE
ESTÁN
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CEREALES
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CÓMO
CONSUMIRLOS
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Tomar
una ración en cada comida ( mejor integrales). La ración debe ser de unos
30-40 gr en seco por ración : paella, lasaña, espaguetti, macarrones…
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PATATAS
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Ensaladilla
rusacon mayonesa ligera:pulpo a la gallega con patata..hay muchas
posibilidades.
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LEGUMBRES
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En verano prepáralas frías en ensalada,
salteadas con verduras, en purés, en forma de paté…
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HORTALIZAS
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Berenjena, tomate… crudas o cocinadas,
combinan con otras verduras, fruta, cereal, legumbre…
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LAS PROTEÍNAS MAS DIGESTIVAS
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DÓNDE ESTÁN
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PESCADO
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CÓMO CONSUMIRLOS
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Al vapor o al horno realzas el sabor y
no añades grasa. Cocínalo con champiñones, arroz…
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CARNE
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Elige pollo sin piel, pavo o conejo.
Pruébalo con fruta: pavo salteado con Piña y pimiento.
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MARISCO
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Prepáralo de forma muy sencilla:
mejillones al vapor, gambas a la plancha…
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HUEVO
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Puedes hacerlo de muchas formas: en
tortilla con calabacín, en revuelto con espárragos, escalfado…
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FIBRA PARA REGULAR
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DÓNDE ESTÁN
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FRUTA
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CÓMO CONSUMIRLOS
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Cómela entera en vez de en zumo para
aprovechar mejor su fibra.Una buena idea es preparar macedonias.
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FRUTOS SECOS
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Mastícalos bien y toma solo un puñado de
cualquiera de ellos ( no más de 25 gr). En ensaladas, yogures…
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VERDURA
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Si la tomas cocinada la fibra no
desaparece en la cocción pero se digiere mejor. Espárragos o verduras a la
parrilla…
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CEREALES INTEGRALES
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Pan , arroz, pasta… pero integral. Por
ejemplo,cereales del desayuno con yogur, macarrones integrales con verduras,
risotto integral para cenar…
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MÁS HIDRATACIÓN
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DÓNDE ESTÁN
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SOPAS
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CÓMO CONSUMIRLOS
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Las veduras ya son ricas en agua, pero
si las tomas en sopa o crema son aúnmás hidratantes.
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GRANIZADOS
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Preparados con fruta natural son un
refrescante y vitamínico tentempié.
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SETAS
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La mas común es el champiñon y puedes
añadirlo a cualquier entrante o segundo plato.
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YOGUR
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Elígelo desnatado y, además de
calcio,sumarás agua. Los de frutas también son una opción.
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Evitemos las calorías vacías. Te conviene mantenerte alejada
de los alimentos ricos en calorías vacías, ya que estos son muy energéticos
porque contienen un alto porcentaje de azúcares refinados, grasas poco
recomendables y una gran diversidad de aditivos, es decir, suman muchísimas
calorías y no aportan nutrientes esenciales.
Además, como carecen de fibra, el organismo asimila
rápidamente sus azúcares, por lo que no te sacian y al poco rato de tomarlos
vuelves a sentir hambre. Esto te lleva a comer más y engordar. La bollería y
pastelería industrial, las golosinas, los snacks y las bebidas alcohólicas
llevan calorías vacías.
Montserrat A.
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