PANES INTEGRALES / WHOLE WHEAT BREAD

PANES INTEGRALES

El pan es ese alimento imprescindible en nuestra mesa así como un

alimento milenario de todas las culturas, el pan aporta muchos beneficios para nuestra salud. Pero no hay que olvidar que el mejor pan para nuestra salud y nuestro beneficio es aquel que no ha sido refinado, es decir, el integral para que nos aporte todos los nutrientes esenciales.

Con granos sin refinar, semillas de amapola, de quinoa, de amaranto y hasta con miel. La amplia variedad de panes sigue en aumento, y de igual forma se incrementa  el beneficio de su consumo para nuestra salud.

Ya en el siglo XX, las amasadoras suplantaron el arte de trabajarlo con las propias manos, mientras que los hornos industriales evaporaron el sabor de leña ,usada en los antiguos hornos de barro. Nació el pan blanco, la levadura fresca, los aditivos químicos y también los conservantes. Sin embargo, en la actualidad, el pan integral junto a sus nuevos y sanos ingredientes , ha vuelto a ocupar un destacado lugar en nuestra dieta, posicionándolo como un imprescindible en la alimentación sana.

La nutricionista Pinky Zuberbuhler afirma que “el cuerpo necesita distintos nutrientes y entre ellos se encuentran los hidratos de carbono, simples y complejos. 

Lo ideal sería consumir hidratos de carbono complejos, y dentro de este grupo se encuentra el pan .

Estos hidratos nos dan energía para movernos, para hacer deportes, para que el cerebro funcione bien. De hecho, entre el 50 y 60% de lo que comemos a diario deberían ser hidratos , ya que nuestro cerebro igual que nuestros músculos los necesitan.

Situado en la base de la pirámide nutricional, el pan es un alimento primordial para nuestro organismo. Pero, como afirma Zuberbuhler, “si vamos a consumirlo, hay que tener en cuenta no comer demasiado porque el exceso de energía no consumida se almacena.

Por eso, con  una o dos rebanadas de pan integral sería suficiente, dependiendo obviamente del gasto calórico individual”.

“El pan integral viene con el trigo completo. Se muele el grano entero , con la cáscara y el germen incluido. Eso hace que su composición contenga más fibra y más nutrientes; se suman las vitaminas del complejo B y E, el magnesio, zinc, ácido fólico y hasta el cromo. Por otro lado, el pan blanco se elabora con harina refinada y contiene menos fibra, lo que produce saciedad y aporta menos nutrientes, ofreciéndonos hidratos de carbono y proteínas incompletas”.

El pan integral o disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes –gracias a que sus fibras reducen la absorción de la glucosa, y cáncer colorrectal. Además, regulariza el tránsito lento y previene el estreñimiento.

La especialista Zuberbuhler afirma que “sino comemos hidratos de carbono complejos, en nuestro cuerpo disminuye un neurotransmisor llamado serotonina, que nos  da sensación de saciedad y placer. Si este se reduce mucho, tendremos una necesidad compulsiva de comer dulces.

Las harinas ecológicas han ganado espacio ante las refinadas, dando paso no solo a la alimentación sana, sino al sabor de antaño. Esta nueva tendencia, por suerte, no solo sucede en el hogar sino también en panaderías especializadas, que dan prioridad al trabajo artesanal.

Los panes son elaborados  con masa madre en lugar de aditivos, como el bromato de potasio o el mejorador, que no sólo vuelven artificial al pan sino que lo vuelven perjudicial para la salud.

El tradicional método de elaborar masa madre es muy antiguo y se utiliza con el fin de hacer fermentar al pan, desde antes de que existiese la levadura  comercial, aportando efectos muchos más sanos y positivos. El resultado  es una hogaza de corteza oscura y crujiente, de mayor duración, intenso aroma e importantes beneficios nutricionales. Por otro lado este tipo de elaboración conlleva paciencia, ya que la masa madre tarda varios días en fermentar de forma naturalmente, sumándose el tiempo que se emplea en el amasado a mano, de cada pieza de pan.  ( Si queréis saber la receta de la masa madre , en el blog TALLERCULINARIODEMONTSE , la encontraréis.

Panes con semillas y miel

Por sus propiedades energéticas , incorporar semillas a nuestra dieta diaria nos ayuda a lograr una alimentación equilibrada. Los más tradicionales y  fáciles de conseguir son los siguientes.

Con semillas de sésamo: ricas en calcio, fósforo y vitamina E.

Con semillas de amapolas: poseen ácido linoleico, y calma las vías respiratorias y urinarias.

Con semillas de girasol:  contiene  fibra, proteínas y minerales, especialmente potasio y hierro.

Con semillas de amaranto: su valor nutricional es comparable al de la leche. Aporta hierro, proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A,B,C, B1,B2 y B3.

Con semillas de quinoa: rica en vitaminas del complejo B,C y E.

Componentes de la harina integral

Utilizada para la elaboración del pan integral, es el resultado de la molienda del grano de trigo entero, y conserva más nutrientes que la harina refinada.

Cáscara o corteza: aporta fibras y minerales.

Germen: incluye gran cantidad de minerales. Suma importantes vitaminas, como la A, B1,B2, B6, B9, C, E y K.

Albumen: es el tejido que rodea al embrión del grano de cereal. Contiene almidón y vitaminas del grupo B, que ayudan a asimilar bien los hidratos.

Fuente: Saúl Gerson, creador de El Arte de Amasar.

Montserrat A.

 WHOLE WHEAT BREAD

The bread is the essential food in our table and an ancient food of all cultures , bread has many benefits for our health. But do not forget that the best bread for our health and our benefit is one that has not been refined, ie the integral for us to provide all the essential nutrients.

With unrefined grains , poppy seeds , quinoa , amaranth and even honey. The wide variety of breads still rising , and likewise the benefit of our health consumption increases.

In the twentieth century , the kneading supplanted the art of working it with his own hands , while industrial furnaces evaporated charcoal flavor , used in ancient clay ovens . He was born white bread, fresh yeast , chemical additives and preservatives. However, at present , whole wheat bread with his new and healthy ingredients , has returned to occupy a prominent place in our diet, positioning it as an essential part of healthy eating.

Pinky Zuberbuhler nutritionist says that " the body needs different nutrients and these include carbohydrates , simple and complex.

Ideally consume complex carbohydrates , and within this group is the bread .

These carbohydrates give us energy to move, to do sports , for the brain to function well. In fact, between 50 and 60 % of what we eat every day should be carbohydrates , because our brain just like your muscles need .

Located at the base of the food pyramid , the bread is a primary food for our body. But as Zuberbuhler says , " if we are to consume , we must take into account not eat too much because excess energy not consumed is stored.

Therefore, with one or two slices of bread would be enough, obviously depending on the individual caloric expenditure . "

" The bread comes with whole wheat . Whole grain is milled , the husk and germ included . That makes your composition contains more fiber and more nutrients , vitamins B and E , magnesium , zinc , folic acid, chromium complex and even added . On the other hand , white bread is made from refined flour and contains less fiber, which produces satiety and contributes less nutrients, carbohydrates and offering incomplete proteins . "

Whole wheat bread or decreases the risk of cardiovascular disease , diabetes - because their fibers reduce the absorption of glucose, and colorectal cancer. Also regulates the slow-moving and prevents constipation .

The Zuberbuhler specialist says, " but eat complex carbohydrates in our body decreases the neurotransmitter serotonin, which gives us pleasure and satiety . If this is greatly reduced , we have a compulsive need to eat sweets .

Ecological flours have gained ground to the refined , leading not only healthy eating, but the taste of yesteryear. This new trend , fortunately , happens not only at home but also in specialized bakeries, which give priority to craftsmanship.

The breads are made with sourdough instead of additives such as potassium bromate or enhancer that not only become artificial bread but render it injurious to health .

The traditional method of making sourdough is very old and is used to ferment the bread, since before there was commercial yeast , providing many more healthy and positive effects. The result is a loaf of dark and crispy , longer lasting , intense aroma and important nutritional benefits. Moreover, this type of processing involves patience , since the sourdough takes days to ferment so naturally , adding the time spent in kneading by hand, each piece of bread. ( If you want to know the recipe for sourdough TALLERCULINARIODEMONTSE blog , you will find it .

Bread with seeds and honey

For their energetic properties , incorporate seeds into our daily diet helps us achieve a balanced diet. More traditional and easy to get are the following .

With sesame seeds : rich in calcium , phosphorus and vitamin E.

Poppy seeds : I have linoleic acid, and calms the respiratory and urinary tracts.

With sunflower seed: contains fiber, protein and minerals, especially potassium and iron.

With amaranth seeds : its nutritional value is comparable to that of milk . Provides iron, protein , calcium , phosphorus and vitamins A, B , C , B1 , B2 and B3.

With quinoa seeds : rich in vitamins B , C and E.

Components of whole wheat flour

It used to make the bread, is the result of grinding the whole wheat kernel , and retains more nutrients than refined flour .

Shell or bark : provides fiber and minerals.

Germ: includes lots of minerals. Collect important vitamins such as A, B1 , B2 , B6 , B9 , C , E and K.

Albumen : is the tissue that surrounds the embryo of cereal grain. Contains starch and B vitamins that help assimilate hydrates.

Source : Saul Gerson , founder of The Art of Shaping .

A. Montserrat