LOS SECRETOS DE UNA ALIMENTACIÓN SPORT CULTURE
Después de las Navidades, de
excesos culinarios entre otros, hay que
frenar y volver a la senda de la
alimentación consciente y adecuada.
Pero no solo debemos volver a la
senda de la alimentación correcta, también debemos volver al ejercicio diario ,
no necesariamente intensivo, que nos
ayuda a tonificar y mantenernos en forma.
La mayoría de los deportistas ven
los alimentos como una fuente de energía, buscan comidas equilibradas que les
proporcionen los carbohidratos, las proteínas y todos los nutrientes que
necesitan para mejorar. También hay cierto miedo a las grasas por eso de no
engordar, pero, aunque la mayoría de los
deportistas saben lo que necesitan, pocos son los que saben cómo conseguirlo en
la cocina cada día. Respetar un “menú olímpico” es muchas veces tan sencillo
como seguir unos cuantos buenos consejos nutritivos.
Más energía. La principal preocupación de los deportistas está en
tomar alimentos ricos en carbohidratos.
Pero para ayudarte durante el entrenamiento no vale cualquier tipo de
carbohidratos. Debes tomar alimentos
ricos en carbohidratos complejos, que contienen azúcares complejos con
fibra como la pasta, el arroz integral,
los cereales, las patatas con piel y las
verduras y hortalizas ( calabacín, zanahorias, calabaza, nabos, puerros, etc…)
siempre de temporada).
No hay que confundir el ejercicio
intensivo con un paseo a ritmo medio. Cuidado con los carbohidratos. Se toman
en la medida en que uno los puede quemar o eso se convertirá en grasa
acumulada.
Más proteínas. Las proteínas aportan los aminoácidos que necesita
el músculo para crear y regenerar la fibras
musculares. Pero no todas las
proteínas funcionan igual; para conseguir proteínas de alta calidad biológica,
escoge alimentos animales bajos en grasas saturada, como los huevos, las carnes
de ave ( pollo, pavo, etc…) y los pescados.
Menos tiempo en la cocina, platos más sanos. Entre trabajo,
entrenamiento, clases, familia, amigos, etc… parece que entrenáramos para ganar
más tiempo en cada momento, por eso no solemos perder mucho tiempo en la
cocina. Para no eternizarte entre fogones, invierte en sistemas de cocinado
rápido, como vapor, plancha, papillot…, ganarás tiempo y salud.
Aquí tenéis el enlace de mi blog de cocina Healthy Casual Food por si queréis
mirar recetas fáciles y nutritivas sin grasas.
Come variado para comer bien. Cuando haces deporte no hace
falta que tomes suplementos vitamínicos
y minerales si tu alimentación es equilibrada. Para aumentar la dosis de vitaminas, opta por
tomar alimentos crudos como las frutas, ensaladas y verduras, o poco cocinados
como las verduras al vapor o las carnes y pescados a la plancha. Opta por
suplementos cuando sientas que te falta energía, bien porque entrenas mucho o
porque tu alimentación no está siendo
completa.
La unión hace la fuerza. Hay vitaminas y minerales que se ayudan
entre sí. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor combinado con vitamina C, por
lo que si quieres mejorar el aporte de hierro, añade zumo de limón o de naranja
( rico en vitamina C) a los alimentos ricos en hierro (carne roja,hígado,
berberechos, mejillones, legumbres, espinacas, etc…) y evita tomarlo con té o
café , que inhiben la absorción de hierro y de calcio.
Grasa sana. Las grasas engordan las que los otros nutrientes, pero
no se puede vivir sin ellas. Para funcionar bien engrasado cesadas ( aceite de
oliva de primera presión, frutos secos, semillas de lino, etc…) y pescados ricos
en ácidos grasos omega-3 (atún, caballa, sardinas, salmón, etc…)
Alíate con el mercado. Los mercados de toda la vida tienen
carnicerías, pescaderías, pollerías, etc.. con profesionales que te ayudan a
escoger lo mejor. Por ejemplo, la carne no es enemiga del deportista si sabes
escoger el corte con pocas grasas y el
pescado fresco y limpio a la planchaes la mejor forma de incluir ácidos grasos
omega-3 en tu dieta.
Mas vitaminas. Una forma de aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de forma natural es tomar zumos
hechos en casa con frutas y verduras frescas. Los zumos te aportan más cantidad
de vitaminas y minerales en concentrado,
y puedes diluirlos en agua o yogur para combinar con frutos secos o cereales y conseguir un tentempié
sano entre horas.
Mejora tu hidratación. Si te cuesta llegar a beber más de dos
litros de agua al día, prueba con las infusiones de hierbas naturales. No sólo
beberás más agua, sino que puedes aprovechar para beneficiarte de sus propiedades medicinales. Una infusión
de romero te aporta energía, una infusión de flor de azahar te ayuda a
relajarte, el té verde te a porta antioxidantes y el té rooibos te hidrata y
reduce los síntomas de alergía.
Disfruta de los caprichos. Con la excusa de hacer deporte puedes permitirte pequeños lujos
calóricos, con la tranquilidad de saber que va a “quemar” el exceso de calorías
en el gimnasio. Pero escoge siempre lo mejor
y más natural. Por ejemplo, un bizcocho casero siempre es más nutritivo
que la bollería industrial. El chocolate negro es más beneficioso que el
chocolate blanco. Un helado de frutas es
menos calórico que un helado de nata.
Espero que estas pautas os ayuden
a centrar vuestras expectativas en cuanto a ponernos en marcha para encontrar
el equilibrio .
Montserrat A.
SECRETS OF A POWER
SPORT CULTURE
After Christmas , among other culinary excesses
, we must slow down and return to the path of conscious and adequate food.
But we must not only return to the correct path
of power , we must also return to daily exercise, not necessarily intensive ,
which helps us to keep fit and tone .
Most athletes see food as a source of energy,
they seek to provide balanced meals carbohydrates , protein and all the
nutrients they need to improve . There is also some fear of fat so not fat, but
, although most athletes know what they need, there are few who know how to get
in the kitchen every day. Respecting an "Olympic menu " is often as
simple as following a few good nutritional advice .
More energy. The main concern of athletes is to
take foods rich in carbohydrates. But during training to help not just any kind
of carbohydrates. You should take foods rich in complex carbohydrates, which
contain complex sugars with fiber like pasta , brown rice , cereals , potatoes
with skin and vegetables ( zucchini, carrots, squash , turnips , leeks , etc
...) always season ) .
Do not confuse the intensive exercise with a
walk to medium pace . Beware of carbohydrates. Are taken as far as the one that
can burn or become accumulated fat.
More proteins. Proteins provide the amino acids
needed to build muscle and regenerating muscle fibers. But not all work the
same proteins , for proteins of high biological quality, choose foods low in
saturated animal fats such as eggs, poultry (chicken , turkey, etc ... ) and
fish.
Less time in the
kitchen , dishes
healthier . Between work , training, school , family, friends , etc ...
entrenáramos seems to gain more time in each time, so we usually do not lose
much time in the kitchen . Non eternizarte between hotplates , invest in quick
cooking systems such as steam irons, ... papillot , you gain time and health.
Here you have the linkof my cooking blog tallerdemontse where you can find several recipes
without fat and easy to do them.
Various Come eat well. When you play sports do not need to
take vitamin and mineral supplements if your diet is balanced . To increase the
dose of vitamins, chooses to make raw foods like fruits, vegetables and salads
, or cooked as little steamed vegetables or meats and grilled fish . Opt for
supplements when you feel you lack energy , or because you train a lot or
because your food is not being completed.
Unity is strength. There are vitamins and
minerals that help each other . For example, the best iron combined with
vitamin C is absorbed, so if you want to improve iron intake , add lemon juice
or orange (rich in vitamin C ) to the iron-rich foods ( red meat , liver ,
cockles , mussels , vegetables, spinach, etc ... ) and avoid taking it with tea
or coffee , which inhibit the absorption of iron and calcium .
Healthy fat . Fats are fattening which other
nutrients , but you can not live without. To function well greased ceased
(olive oil first pressure , nuts , flax seeds , etc ...) and fish rich in
omega- 3 fatty acids (tuna , mackerel , sardines , salmon, etc ... )
Team up with the market. Markets have lifelong
butchers, fish , poultry , etc. .. professionals to help you choose the best.
For example , meat is not the enemy of the athlete if you know choose the cut with
little fat and clean fresh fish planchaes the best way to include omega -3
fatty acids in your diet.
More vitamins. One way to increase the amount
of vitamins and minerals naturally Juice is homemade with fresh fruits and
vegetables. The juices will provide more vitamins and minerals in concentrate ,
and you can dilute it with water or yogurt to combine with nuts or cereal and
get a healthy snack between meals.
Improve your hydration. If it costs you get to
drink more than two liters of water a day , try natural herbal infusions . Not
only will drink more water, but you can take the opportunity to benefit from
its medicinal properties. An infusion of rosemary gives you energy, an infusion
of orange blossom helps you relax , green tea antioxidants you slide and
rooibos tea you hydrated and reduce allergy symptoms .
Enjoy whim. Under the guise of sports you can
afford small luxuries calorie , with the comfort of knowing that he will "
burn " the extra calories in the gym. But always choose the best and most
natural. For example, a homemade cake is always more nutritious than the bakery
. The black chocolate is more beneficial than white chocolate. A frozen fruit
is less caloric than an ice cream.
I hope these guidelines help you to focus your
expectations as to get going to find the balance.
A. Montserrat
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