EL EJERCICIO
ISOMETRICO Y LAS CELEBRITIS
Hace pocos días leí un artículo
en un periodico sobre Jane Seymour.
Tiene 60 largos, yo diría que 63 pero esta preciosa.
Decía ella: que solo se había retocado un
implante de pecho , eligiendo el más pequeño del mercado y un lifting en bolsas
de ojos y patas de gallo. Desde mi punto de vista, su asesor/a, es excepcional
pues en ningún momento , nadie diría que se ha hecho nada por su naturalidad.
Pero como gran secreto , contaba,
era su alimentación y sus rutinas de ejercicios diarios. No nos decía cuanto tiempo diario le
dedicaba al ejercicio pero de todos modos, os adjunto una fotografía de ella
donde podéis ver que esta espectacular.
De todo lo que contaba, que me
pareció de lo más normal, me choco las rutinas
de ejercicio que las llama ejercicios isométricos, una técnica que utiliza
también Madonna y Gwyneth Paltrow entre
otras celebritis que están , al igual
que ella, maravillosas.
Pues bien, me he interesado por
esta técnica y he buscado información encontrando lo siguiente que creo que
puede ser interesante para todas.
Como descripción de ejercicio
isométrico he encontrado varias cosas pero al final, me he quedado con dos,
aquí las tenéis.
El ejercicio isométrico es un
tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo
trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo
trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede
llegar a ejercer el músculo.
El término “ejercicio isométrico”
quiere decir aproximadamente tensar un músculo y mantenerlo en una posición
estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión. Resulta que los ejercicios
isométricos son especialmente útiles para personas que se están recuperando de
lesiones que limiten el rango de movimientos.
Consideraciones a tener en
cuenta:
Los ejercicios isométricos de
forma aislada no son recomendados para el entrenamiento de fuerza. Son sólo una
parte de un programa completo de ejercicios.
Si se sufre enfermedad coronaria
o hipertensión, el entrenamiento isométrico se debe evitar. Durante las
contracciones musculares en esta forma de ejercicio, la tensión arterial puede
subir de manera dramática.
Lo mejor de los ejercicios
isométricos es que se pueden realizar en prácticamente cualquier sitio y en
cualquier momento, incluso estando sentado, leyendo este artículo.
Es importante respirar
continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los
aumentos en la presión sanguínea.
También es importante calentar,
ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es
posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera
de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla
estabilidad en el “core“.
Se usa una distinta cantidad de
repeticiones según el objetivo:
Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones
con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar
ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
• Acostumbra
a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy
baja pérdida de rendimiento.
• Perfecto
para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio
aeróbico.
Inconvenientes:
• No
es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las
unidades motrices
Hipertrofia (Sarcoplasmática) - Para ganar masa muscular
rápidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la carga máxima. Los
depósitos del músculo se llenan de una sustancia energética denominada ATP y
hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
• Es
la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo
aprende a coger el hábito de manera normal
• Se
consiguen rápidos resultados.
• Quizá
no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante
alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que si no la fuerza hará cuello de
botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
• El
músculo se hincha e impone socialmente, pero practicando sólo este tipo de
entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a
trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos.
• Una
vez dejado de entrenar, el músculo se "deshincha" en poco tiempo,
puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar.
• Requiere
una alimentación hipercalórica.
Fuerza muscular (miofibrilar/sarcolémica) y coordinación neuromuscular
- Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se
realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento
del número de miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones),
lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor
número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4).
Beneficios:
• El
mejor método para conseguir fuerza máxima.
• Las
ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso,
sobre todo en repeticiones bajas y grandes cargas.
• Las
pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a
ser una gran ventaja.
• Recluta
un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente
en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
• Al
trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más
propensión a sufrir lesiones.
• Normalmente
al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un
compañero.
• Si
no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello
de botella por falta de ATP.
• Requiere
de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla
Fuerza máxima
Máxima contracción muscular
voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de
su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la
posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con
acciones externas (electro estimulación) pero no voluntarias . Determinante en
halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...
Fuerza velocidad o explosiva
Capacidad neuromuscular para
lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer
la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una
ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una
resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable
se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o
media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier
deporte, sprints, arrancadas...
Fuerza resistencia
Es más correcto considerarla como
uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta
cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se
caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares
durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de
trabajo.
Se trabaja realizando un número
de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de
10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en
cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.
Número y Duración de la Tensión
Las investigaciones muestran que
tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos
repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más
repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio).
El consenso general es que en
personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar
15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres
sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin
embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es
más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.
*Para un 40-50% de esfuerzo la
duración sería 15-20 segundos
*Para un 60-70% de esfuerzo la
duración sería 6-10 segundos
*Para un 80-90% de esfuerzo la
duración sería 4-6 segundos
*Para un 100% de esfuerzo la
duración sería 2-3 segundos
En breve os adjuntaré ejercicios
base isométricos que podréis seguir pero cuidado, antes de empezar en
aconsejable consultar con un especialista.
Montserrat A.
ISOMETRIC EXERCISE
AND CELEBRITIS
A few days ago I read an article in a newspaper
about Jane Seymour. It has 60 long , I'd say 63 but this lovely .
She said, only had tweaked a breast
implant , choosing the smallest market and a lifting eye bags and crow's feet .
From my point of view , his adviser / a , is fantastic because in no time ,
nobody would have done anything for her naturalness .
But as a great secret, had , was their eating
and daily exercise routines . We do not as you say daily time devoted to
exercise but anyway , I attached a picture of her where you can see this
spectacular.
From everything I had , I felt perfectly normal
, I choco exercise routines that are called isometric exercises , a technique
also used by Madonna and Gwyneth Paltrow among other Celebritis who are , like
her, wonderful .
Well , I have been interested in this technique
and I have searched the following information finding that I think may be of
interest to all .
As a description of isometric exercise I have
found several things but in the end , I am left with two , here they are .
Isometric exercise is a type of strength
training in which the angle and position of the working muscle does not change
during motion. In this type of exercise the muscle worked opposes force the
same intensity as the force that can come to exert muscle.
The term " isometric exercise " means
about a muscle strain and keep it in a stationary position while tension
remains . It turns out that isometric exercises are especially useful for
people who are recovering from injuries that limit range of motion .
Considerations to take into account :
Isometric exercises alone are not recommended
for strength training . They are only part of a complete exercise program .
If heart disease or hypertension suffers,
isometric training should be avoided. During muscle contractions in this form of
exercise , blood pressure can rise dramatically.
The best thing is that isometric exercises can
be performed almost anywhere and anytime , even while sitting, reading this
article .
It is important to breathe continuously during
exercise to prevent further accumulation increases in blood pressure .
Heating is also important , because although
the voltage applied to the muscle is constant, it is still possible breakages
occur. Maintain abdominal tension during either exercise also helps maintain
proper posture and stability develops in the " core" .
A different number of repeats is used as the
target:
Muscular endurance - should be performed 15 to 20 reps
with low weight to relatively high (30-40 %). It also serves to spend
considerable amounts of glycogen and quickly exhausted .
benefits :
• He usually muscles to withstand very high
stresses no longer and with very little loss of performance.
• Perfect for quickly deplete energy reserves
and give way to aerobic exercise .
disadvantages:
• It is not an exercise prepared to gain
strength or recruitment of motor units
Hypertrophy (
sarcoplasmic ) - To
gain muscle mass quickly performed 8-12 repetitions with 50-70 % of the maximum
load . Muscle reservoirs are filled with a substance called ATP energy and
causes it to swell . It is the most common type of exercise in gyms .
benefits :
• It is the best choice for beginners in
training , as the body learns to get into the habit of normal
• Quick results are achieved .
• Maybe not as hard as it gets its specific
exercise but it is important to alternate strength training , because if the
force will not bottleneck due to lack of energy and will stagnate without
improvement.
disadvantages:
• The muscle becomes swollen and socially
imposed, but only practicing this type of training improved strength will be
very slow because more work is dedicated to maximum resistance force themselves
.
• Once I stopped training , the muscle is
" deflated " in a short time , because the body does without
accumulating substances will not use .
• Requires a high-calorie diet.
Muscle strength (
myofibrillar / sarcolemmal ) and neuromuscular coordination - To train the maximum force with
minimal volume gain , 2-5 repetitions are performed with 85-95 % of the maximum
load . Consists in the increased number of miofribrillas within muscle fiber (4
to 6 repetitions ) , which provides a greater contractile potency and recruit a
greater number of fibers, providing strength neural ( 2 to 4 ) .
benefits :
• The best method to achieve maximum strength.
• The volume gains are minimal , as a lean ,
dense muscle , especially in low and high load repetitions is achieved .
• The training abandonment losses are pretty
tiny , so it becomes a great advantage.
• Recruit more fiber and improves neuromuscular
efficiency, especially at low reps and heavy loads .
disadvantages:
• When working with such large loads , if not
executed properly no more prone to injury.
• Normally when working to the maximum, it is
almost impossible to work it properly without a partner.
• If no alternates with other types of exercise
, the muscle is exhausted and will bottleneck due to lack of ATP.
• Requires 3-5 minutes rest between sets.
Types of force that
the body develops
Maximum force
Maximum voluntary muscle contraction in which
the athlete is able . Requires full mobilization of the neuromuscular system.
Not to be confused with the absolute strength is the ability to reserve the
neuromuscular system and only occurs with external actions ( electro
stimulation) but not voluntary . Determinant in weightlifting ,
shooting, racing , speed, combat sports , gymnastics ...
Force speed or explosive
Neuromuscular ability to achieve high levels of
force in the shortest possible time. Ability to overcome fatigue , perform a
large number of repetitions of movements or prolonged expansion of force in
terms of contraction or an external resistor for better development in the
exercise .
When resistance is remarkable is called "
explosive force " when the resistance is small or medium is called "
force -out " . It is crucial in any sport , sprints , he ripped ...
Force resistance
It is more correct to regard it as one of the
types of resistance . However, in the special literature this quality is
studied as a force capacity .
The resistance force is characterized by the
driving ability to maintain muscle contractions over a long and turn without a
decrease in performance of work time.
It works by performing a number of exercises (8
to 12) , called stations , during a time period of 10 to 60 seconds . These
exercises should be known and easy in which each a different muscle group,
resting between work stations .
Number and Duration
of Voltage
Research shows that both the longest static
contractions (10 seconds or more ) with fewer repetitions as short contractions
(2 or 3 seconds) with more reps to work in increasing the static force ( see
study) .
The general consensus is that in healthy people
looking to increase strength , it is more efficient to 15-20 maximal
contractions sustained for 3-5 seconds. Three weekly sessions are required and
results can be seen in just 2 weeks . However, when submaximal loads ( for
example body weight ) are used is most advantageous to increase the length and
reduce the number of repetitions .
* For 40-50 % effort would be 15-20 seconds
duration
* For 60-70 % effort would be 6-10 seconds
duration
* For 80-90 % effort would be 4-6 seconds
duration
* For a 100 % effort would be 2-3 seconds
duration
Soon we enclose based isometric exercises that
you can follow but carefull , before starting in advisable to consult a
specialist.
A. Montserrat
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