lunes, 13 de enero de 2014

LOS SECRETOS DE UNA ALIMENTACIÓN SPORT CUTURE/ SECRETS OF POWER SPORT CULTURE

LOS SECRETOS DE UNA ALIMENTACIÓN SPORT CULTURE
Después de las Navidades, de excesos culinarios entre otros, hay que
frenar y volver a la senda de la alimentación consciente y adecuada.
Pero no solo debemos volver a la senda de la alimentación correcta, también debemos volver al ejercicio diario , no necesariamente intensivo, que  nos ayuda a tonificar y mantenernos en forma.

La mayoría de los deportistas ven los alimentos como una fuente de energía, buscan comidas equilibradas que les proporcionen los carbohidratos, las proteínas y todos los nutrientes que necesitan para mejorar. También hay cierto miedo a las grasas por eso de no engordar, pero,  aunque la mayoría de los deportistas saben lo que necesitan, pocos son los que saben cómo conseguirlo en la cocina cada día. Respetar un “menú olímpico” es muchas veces tan sencillo como seguir unos cuantos buenos consejos nutritivos.

Más energía. La principal preocupación de los deportistas está en tomar alimentos ricos  en carbohidratos. Pero para ayudarte durante el entrenamiento no vale cualquier tipo de carbohidratos. Debes tomar  alimentos ricos en carbohidratos complejos, que contienen azúcares complejos con fibra  como la pasta, el arroz integral, los cereales, las patatas con piel  y las verduras y hortalizas ( calabacín, zanahorias, calabaza, nabos, puerros, etc…) siempre de temporada).
No hay que confundir el ejercicio intensivo con un paseo a ritmo medio. Cuidado con los carbohidratos. Se toman en la medida en que uno los puede quemar o eso se convertirá en grasa acumulada.

Más proteínas. Las proteínas aportan los aminoácidos que necesita el músculo para crear y regenerar la fibras  musculares. Pero  no todas las proteínas funcionan igual; para conseguir proteínas de alta calidad biológica, escoge alimentos animales bajos en grasas saturada, como los huevos, las carnes de ave ( pollo, pavo, etc…) y los pescados.

Menos tiempo en la cocina, platos más sanos. Entre trabajo, entrenamiento, clases, familia, amigos, etc… parece que entrenáramos para ganar más tiempo en cada momento, por eso no solemos perder mucho tiempo en la cocina. Para no eternizarte entre fogones, invierte en sistemas de cocinado rápido, como vapor, plancha, papillot…, ganarás tiempo y salud.
Aquí tenéis el enlace de mi blog de cocina Healthy Casual Food por si queréis mirar recetas fáciles y nutritivas sin grasas.

Come variado para comer bien. Cuando haces deporte no hace falta  que tomes suplementos vitamínicos y minerales si tu alimentación es equilibrada. Para  aumentar la dosis de vitaminas, opta por tomar alimentos crudos como las frutas, ensaladas y verduras, o poco cocinados como las verduras al vapor o las carnes y pescados a la plancha. Opta por suplementos cuando sientas que te falta energía, bien porque entrenas mucho o porque  tu alimentación no está siendo completa.

La unión hace la fuerza. Hay vitaminas y minerales que se ayudan entre sí. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor combinado con vitamina C, por lo que si quieres mejorar el aporte de hierro, añade zumo de limón o de naranja ( rico en vitamina C) a los alimentos ricos en hierro (carne roja,hígado, berberechos, mejillones, legumbres, espinacas, etc…) y evita tomarlo con té o café , que inhiben la absorción de hierro y de calcio.

Grasa sana. Las grasas engordan las que los otros nutrientes, pero no se puede vivir sin ellas. Para funcionar bien engrasado cesadas ( aceite de oliva de primera presión, frutos secos, semillas de lino, etc…) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (atún, caballa, sardinas, salmón, etc…)

Alíate con el mercado. Los mercados de toda la vida tienen carnicerías, pescaderías, pollerías, etc.. con profesionales que te ayudan a escoger lo mejor. Por ejemplo, la carne no es enemiga del deportista si sabes escoger el corte con pocas grasas  y el pescado fresco y limpio a la planchaes la mejor forma de incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta.

Mas vitaminas. Una forma de aumentar la cantidad de vitaminas  y minerales de forma natural es tomar zumos hechos en casa con frutas y verduras frescas. Los zumos te aportan más cantidad de vitaminas y minerales  en concentrado, y puedes diluirlos en agua o yogur para combinar con frutos  secos o cereales y conseguir un tentempié sano entre horas.

Mejora tu hidratación. Si te cuesta llegar a beber más de dos litros de agua al día, prueba con las infusiones de hierbas naturales. No sólo beberás más agua, sino que puedes aprovechar para beneficiarte  de sus propiedades medicinales. Una infusión de romero te aporta energía, una infusión de flor de azahar te ayuda a relajarte, el té verde te a porta antioxidantes y el té rooibos te hidrata y reduce los síntomas de alergía.

Disfruta de los caprichos. Con la excusa de hacer  deporte puedes permitirte pequeños lujos calóricos, con la tranquilidad de saber que va a “quemar” el exceso de calorías en el gimnasio. Pero escoge siempre lo mejor  y más natural. Por ejemplo, un bizcocho casero siempre es más nutritivo que la bollería industrial. El chocolate negro es más beneficioso que el chocolate blanco. Un helado de frutas  es menos calórico que un helado de nata.

Espero que estas pautas os ayuden a centrar vuestras expectativas en cuanto a ponernos en marcha para encontrar el equilibrio .

Montserrat A.

SECRETS OF A POWER SPORT CULTURE
After Christmas , among other culinary excesses , we must slow down and return to the path of conscious and adequate food.
But we must not only return to the correct path of power , we must also return to daily exercise, not necessarily intensive , which helps us to keep fit and tone .

Most athletes see food as a source of energy, they seek to provide balanced meals carbohydrates , protein and all the nutrients they need to improve . There is also some fear of fat so not fat, but , although most athletes know what they need, there are few who know how to get in the kitchen every day. Respecting an "Olympic menu " is often as simple as following a few good nutritional advice .

More energy. The main concern of athletes is to take foods rich in carbohydrates. But during training to help not just any kind of carbohydrates. You should take foods rich in complex carbohydrates, which contain complex sugars with fiber like pasta , brown rice , cereals , potatoes with skin and vegetables ( zucchini, carrots, squash , turnips , leeks , etc ...) always season ) .
Do not confuse the intensive exercise with a walk to medium pace . Beware of carbohydrates. Are taken as far as the one that can burn or become accumulated fat.

More proteins. Proteins provide the amino acids needed to build muscle and regenerating muscle fibers. But not all work the same proteins , for proteins of high biological quality, choose foods low in saturated animal fats such as eggs, poultry (chicken , turkey, etc ... ) and fish.

Less time in the kitchen , dishes healthier . Between work , training, school , family, friends , etc ... entrenáramos seems to gain more time in each time, so we usually do not lose much time in the kitchen . Non eternizarte between hotplates , invest in quick cooking systems such as steam irons, ... papillot , you gain time and health.
Here you have the linkof my cooking blog tallerdemontse where you can find several recipes without fat and easy to do them.

Various Come eat well. When you play sports do not need to take vitamin and mineral supplements if your diet is balanced . To increase the dose of vitamins, chooses to make raw foods like fruits, vegetables and salads , or cooked as little steamed vegetables or meats and grilled fish . Opt for supplements when you feel you lack energy , or because you train a lot or because your food is not being completed.

Unity is strength. There are vitamins and minerals that help each other . For example, the best iron combined with vitamin C is absorbed, so if you want to improve iron intake , add lemon juice or orange (rich in vitamin C ) to the iron-rich foods ( red meat , liver , cockles , mussels , vegetables, spinach, etc ... ) and avoid taking it with tea or coffee , which inhibit the absorption of iron and calcium .

Healthy fat . Fats are fattening which other nutrients , but you can not live without. To function well greased ceased (olive oil first pressure , nuts , flax seeds , etc ...) and fish rich in omega- 3 fatty acids (tuna , mackerel , sardines , salmon, etc ... )

Team up with the market. Markets have lifelong butchers, fish , poultry , etc. .. professionals to help you choose the best. For example , meat is not the enemy of the athlete if you know choose the cut with little fat and clean fresh fish planchaes the best way to include omega -3 fatty acids in your diet.

More vitamins. One way to increase the amount of vitamins and minerals naturally Juice is homemade with fresh fruits and vegetables. The juices will provide more vitamins and minerals in concentrate , and you can dilute it with water or yogurt to combine with nuts or cereal and get a healthy snack between meals.

Improve your hydration. If it costs you get to drink more than two liters of water a day , try natural herbal infusions . Not only will drink more water, but you can take the opportunity to benefit from its medicinal properties. An infusion of rosemary gives you energy, an infusion of orange blossom helps you relax , green tea antioxidants you slide and rooibos tea you hydrated and reduce allergy symptoms .

Enjoy whim. Under the guise of sports you can afford small luxuries calorie , with the comfort of knowing that he will " burn " the extra calories in the gym. But always choose the best and most natural. For example, a homemade cake is always more nutritious than the bakery . The black chocolate is more beneficial than white chocolate. A frozen fruit is less caloric than an ice cream.

I hope these guidelines help you to focus your expectations as to get going to find the balance.


A. Montserrat