EL BONIATO Y SUS PROPIEDADES

Es Otoño y tiempo de boniatos o batata, como lo

llaman en muchos lugares de América. Es un producto nutritivo y energético pero hablemos poco a poco de él pues merece una atención especial y es un pequeño olvidado en nuestra cultura.

Este tubérculo que , normalmente, se cocina al horno. Su sabor es dulce y suave. Si la cocción es larga ese sabor dulce se intensificará. Hay diferentes maneras de prepararlo cocido, horno, frito pero nunca crudo por su difícil digestión. En estos momentos está muy de moda hacer chips de boniato pero si se hacen al horno, se utiliza menos aceite y están realmente ricos.

Como propiedades importantes:

·        Aporta energía, fibra, potasio y mucho ácido fólico así como antioxidantes.

·        Es ideal para deportistas, en el embarazo, lactancia…

·        Es bueno para la hipertensión y alteraciones del aparato digestivo.

El boniato es rico en carbohidratos, es fuente de almidones naturales muy fáciles de digerir y sin los alérgenos de los cereales ni los antinutrientes de las legumbres. El boniato equilibra el aporte de azúcares con alto contenido en fibra. La fibra del boniato es del tipo pectina y enlentece la digestión de los carbohidratos, reduciendo su índice glucémico y evitando las hiperglucemias. Importante para evitar ataques de ansiedad.

Pero también aporta vitaminas y minerales. Destaca en betacarotenos y tocoferol proporcionando resistencia a nuestras arterias y cuidado a nuestra piel.

Beneficios

·        El boniato es un alimento muy aconsejable para personas con problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad…

·        Proporciona mucho ácido fólico, potasio y antioxidantes en cantidades superiores al arroz, patatas, etc… Su cantidad de ácido fólico  o vit B9, tiene la función de limpiar la sangre de tóxicos y es una vitamina que no se encuentra ni en carnes ni en otros productos animales, solo se puede adquirir con el consumo de grandes cantidades de vegetales.

·        Para personas que tienen problemas digestivos, el boniato resulta ideal debido a sus antioxidantes y sustancias beneficiosas para las mucosas digestivas.

·        Por su riqueza en provitamina A, ácido fólico y vitamina E, es un alimento energético y nutritivo durante el embarazo, que ayuda a prevenir las estrías en el embarazo y a asumir las necesidades de ácido fólico de esta etapa.

·        También mejora la memoria, ya que sus flavonoides mejoran la irrigación sanguínea y puede ser un excelente alimento en la dieta para la enfermedad de Alzheimer, dieta par el estrés, personas con pérdida  de memoria y durante épocas de exámenes.

·        Es un buen antiinflamatorio debido a las antocianinas que evitan el dolor muscular y general. Cuanto más oscura es su pulpa como el boniato violeta, más aporte de antocianinas

Consejos para su adquisición

Este tubérculo se puede comprar  en los mercados locales, supermercados, etc..

Debemos adquirirlos con un aspecto firme y con turgencia.

También se encuentran chips pero aconsejo hacerlo en casa y en el horno para que sean saludables y no aporten más grasas de las necesarias.

Información de composición (por 100 g consumido)
Componente	Valor	Unidad
Proximales
energía, total	423 (101)	kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)	0.3	g
proteina, total	1.2	g
agua (humedad)	71.5	g
Hidratos de Carbono
carbohidratos	23	g
fibra, dietetica total	2.9	g
almidón, total	12.3	g
azucares, totales	10.7	g
Grasas
ácidos grasos, monoinsaturados totales	traza	g
ácidos grasos, poliinsaturados totales	0.13	g
ácidos grasos saturados totales	traza	g
Vitaminas
Vitamina A	666.67	ug
Viamina E	4	mg
folato, total	52	ug
equivalentes de niacina, totales	0.8	mg
ácido pantoténico (vitamina B5)	0.19	mg
riboflavina	0.06	mg
tiamina	0.1	mg
Vitamina B-6, Total	0.13	mg
Vitamina C (ácido ascórbico)	25	mg
Minerales
calcio	22	mg
hierro, total	0.7	mg
potasio	300	mg
magnesio	13	mg
sodio	19	mg
fósforo	44	mg
cobre	0.14	mg
selenio, total	1	ug
zinc (cinc)	0.3	mg

Os dejo un par de ideas para preparar el boniato y disfrutar de su sabor y sus aportes nutricionales y energéticos.

Crema de boniato

     Saltear el boniato crudo con puerro y después cuécelo en agua o caldo vegetal. Tritúralo y decóralo con chips de boniato y zanahoria.

     Lávalos bien y mételos en el horno hasta que estén tiernos, los dejas enfriar un poco y se comen tibios. De este modo, puedes disfrutar de su dulzor sirviendo de tranquilizante y saciador de dulce pero con muchos beneficios para la salud.

     También se pude hacer un milhojas de boniato con bacalao. Os explico y os doy la receta:

Ingredientes:

1 o 2 boniatos

600gr de bacalao desalado

4 ajos tiernos

400gr de acelgas

30gr piñones

Una pizca de canela en polvo

Aceite de oliva, pimienta y sal

Preparación:

Rehoga por tandas los ajos, los piñones y las acelgas en aceite.

Mezcla y sazonar con sal, pimienta y canela.

Confita en diferentes cazos el bacalao y los boniatos en láminas, cubiertos de aceite a 80ª.

Alterna los ingredientes en capas. Puedes servir con chutney de tomate.

Espero que os sea interesante y de vuestro agrado.

Montserrat A

SWEET POTATO AND ITS PROPERTIES

It is Autumn and time of sweet potatoes or sweet potato, as they call it in many places of America. It is a nutritious and energetic product but let's talk little by little of it because it deserves special attention and is a little forgotten in our culture.

This tuber, which is normally cooked in the oven. Its taste is sweet and smooth. If the cooking is long that sweet taste will intensify. There are different ways to prepare it cooked, baked, fried but never raw because of its difficult digestion. At the moment it is very fashionable to make sweet potato chips but if they are baked, they use less oil and they are really rich.

As important properties:

• Provides energy, fiber, potassium and lots of folic acid as well as antioxidants.

• Ideal for sportsmen, in pregnancy, breastfeeding ...

• Good for hypertension and digestive system disorders.

Sweet potato is rich in carbohydrates, it is a source of natural starches very easy to digest and without the allergens of the cereals or the antinutrients of the legumes. The sweet potato balances the contribution of sugars with high fiber content. The fiber of the sweet potato is pectin type and slows the digestion of carbohydrates, reducing their glycemic index and avoiding hyperglycemia. Important to prevent anxiety attacks.

But it also provides vitamins and minerals. It stands out in betacarotenos and tocoferol providing resistance to our arteries and care to our skin.

Benefits

• Sweet potato is a very advisable food for people with heart problems, hypertension, cholesterol, poor circulation, obesity ...

• It provides a lot of folic acid, potassium and antioxidants in amounts superior to rice, potatoes, etc. Its amount of folic acid or vit B9, has the function of cleaning the blood of toxic and is a vitamin that is neither in meats nor in Other animal products, can only be acquired with the consumption of large quantities of vegetables.

• For people who have digestive problems, sweet potato is ideal because of its antioxidants and substances beneficial to the digestive mucosa.

• Because of its richness in provitamin A, folic acid and vitamin E, it is an energetic and nourishing food during pregnancy, which helps to prevent stretch marks in pregnancy and to take on the folic acid needs of this stage.

• It also improves memory, since its flavonoids improve blood flow and can be an excellent diet food for Alzheimer's disease, stress diet, memory loss and during times of testing.

• It is a good anti-inflammatory due to anthocyanins that prevent muscle and general pain. The darker the pulp as the violet sweet potato, the more anthocyanins

Tips for purchasing

This tuber can be bought in local markets, supermarkets, etc.

We must acquire them with a firm and turgid appearance.

Also chips are found but I advise to do it at home and in the oven to be healthy and do not contribute more fat than necessary.

Composition information (per 100 g consumed)

(see attached above this information, please)

I leave you a couple of ideas to prepare the sweet potato and enjoy its flavor and its nutritional and energy.

Sweet potato cream:

     Sauté the raw sweet potato with leek and then cut it in water or vegetable broth. Tritúralo and decóralo with boniato and carrot chips.

     Wash them well and put them in the oven until they are tender, let them cool a little and eat warm. In this way, you can enjoy its sweetness serving as a tranquilizer and satiating sweet but with many health benefits.

 You could also make a sweet potato with cod. I explain and give you the recipe:

Ingredients:

1 or 2 sweet potatoes

600gr of desalted cod

4 young garlic

400gr of Swiss Chard

30gr pine nuts

A pinch of cinnamon powder

Olive oil, pepper and salt

Preparation:

Saute the garlic, pine nuts and Swiss chard in batches.

Mix and season with salt, pepper and cinnamon.

Confit in different buckets cod and sweet potatoes in sheets, covered with oil to 80ª.

Alternate the ingredients in layers. You can serve it with tomato chutney.

I hope you are interesting and to your liking.

Montserrat A