La vitamina B3 forma parte del
complejo de
vitaminas B, también conocida como niacina. Esta vitamina es
hidrosoluble, permitiendo al organismo eliminar fácilmente cualquier exceso
mediante la orina. Excediendo una ingesta de 3 mg diarios, sin embargo, puede
afectar el normal funcionamiento del hígado.
El organismo es capaz de
sintetizar este tipo de vitamina a partir del triptófano, un aminoácido
presente en alimentos como lácteos, semillas, plátano…
Esta vitamina juega un papel
fundamental en la metabolización de las grasas, proteínas e hidratos de
carbono. Su incorporación a la dieta, por lo tanto, resulta vital para proveer
el organismo de la energía diaria que necesita. Un motivo por el cual su
ingesta está especialmente recomendada para deportistas, mujeres en período de
lactancia y embarazadas.
Numerosos estudios científicos
avalan su efecto en la regulación de la presión sanguínea, ideal para prevenir
los trastornos derivados de la hipertensión durante el embarazo. La vitamina B3
contribuye eficazmente a aliviar dolores de cabeza intensos y cefaleas,
convirtiéndose en una excelente alternativa para evitar o reducir el consumo de
analgésicos durante la gestación.
Esta vitamina contribuye a
equilibrar y regular los niveles de glucosa en sangre, ayudando a mejorar la
calidad de vida de los diabéticos. Durante mucho tiempo se creyó que la
vitamina B3 no se encontraba en cantidades suficientes en los alimentos. Hoy se
ha comprobado que es posible cubrir las necesidades de vitamina B3 del organismo
a través de la dieta, pero persiste cierta polémica sobre el tema.
Donde encontrar la vitamina B3
·
Extracto de levadura. Una cucharadita aporta
5.8mg, el 29% de la dosis diaria recomendada.
·
Salvado de arroz y salvado de trigo. Son fuente
de vitaminas B3 y B6 en altos porcentajes. De allí la importancia de consumir
harinas integrales. El salvado de arroz aporta mayor proporción de vitamina B3
que el de trigo: 34mg contra 13.6mg por porción de 100gr.
Alimentos con más aporte de vitamina B3
Extracto de Levadura
El extracto de levadura es una
buena fuente de vitaminas B1, B2, B9 y es, también, una buena fuente vegana de
vitamina B12. Adicionalmente, es un alimento de alto valor proteico. También es
una buena fuente de vitamina B3 (niacina) proporcionando 97 mg (485% VD) por
porción de 100 gramos, o 5.8 mg (29% VD) por cucharadita.
Salvado de Trigo y de Arroz
El arroz crudo y el salvado de
trigo son ricos en vitamina B6 y vitamina B3 (niacina). Se recomienda comer
alimentos integrales que todavía contienen el salvado que ha sido eliminado de
los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina con 34 mg
(170% VD) por porción de 100 g, o 40.1mg (201% VD) por cada taza, 2,5 mg (13%
VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13.6mg (65% VD) por porción de
100 gramos, o 7.9mg (39% VD) por cada taza, 0.493mg (2,4% VD) por cucharada.
Pescado (anchoas, atún, pez
espada)
El pescado es un alimento
saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas
B1, B2, B6 y B12. Las anchoas enlatadas ofrecen la mayor cantidad deniacina con
19.9mg (100% VD) por porción de 100 gramos o 9 mg (45% VD) por envase de 2
onzas y 0,8 mg (4% VD) por filete de anchoa. El atún ofrece 18.8mg (94% VD) por
porción de 100 gramos, o 15.9mg (80% VD) por cada 3 onzas, 28.9mg (144% VD) en
medio filete. Le sigue el pez espada, la caballa, y, finalmente, el esturión
con 10.1mg (51% VD) por porción de 100 gramos, 8.6mg (43% VD) por porción de 3
onzas y 3.7mg (65% VD) por cada taza.
Hígado
El hígado de cualquier animal
está lleno de niacina (vitamina B3). A menudo aparece en la escena culinaria
como paté, el hígado también se puede comer en embutidos (paté de hígado) y su
puede prepara al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero
proporciona la mayor cantidad de niacina (B3) con 16.7mg por porción de 100 g o
83% del VD; 14.2 mg (71% VD) de vitamina B3 por porción de 3 onzas.
Paprika (pimiento picante
molido)
La paprika es un ingrediente
común en las salsas para pasta y el curry. Es rico en vitaminas A, B1, B2, B6,
E, K, y potasio. 100 gramos de paprika proporciona 15.3mg (77% VD) de niacina;
1.,1 mg (5% VD) en una sola cucharada, o 0.31 mg (2% VD) por cucharadita.
cacahuetes
Además de niacina, el maní
contiene cantidades importantes de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico
(vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son excelentes como aperitivos,
añadidos a los cereales o como mantequilla de maní. El maní proporciona 14.9mg
(75% VD) por porción de 100 gramos, 22 mg (110% VD) por taza y 4.18mg (21% VD)
por onza (unas 39 unidades).
Ternera (magra)
Un corte de ternera magra de 100
gramos proporciona 12 mg (60% VD) de niacina; 36.6mg (183% VD) por libra y
10.2mg (51% VD) por porción de 3 onzas.
Pollo (Carne Blanca)
La carne blanca de pollo (pechuga
o lomitos) proporciona 12.4 mg (62% VD) de niacina por porción de 100 gramos,
13.3 mg (66% VD) por medio pollo y 17.4mg (87% VD) por cada taza.
Tocineta
Tomates secos
Los tomates secos tienen un alto
contenido de hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizza e incluso en
ensaladas. 100 gramos de tomates secos proporciona 9.1mg (45% VD) de niacina;
4.9mg (24% VD) por taza y 0.18mg (1% VD) por unidad. Información: naturisima.org
Montserrat A
THE VITAMIN B3
Vitamin B3 is part of the vitamin
B complex, also known as niacin. This vitamin is water soluble, allowing the
body to easily remove any excess through urine. Exceeding an intake of 3 mg
daily, however, it can affect the normal functioning of the liver.
The body is capable of
synthesizing this type of vitamin from tryptophan, an amino acid present in
foods such as dairy products, seeds, banana ...
This vitamin plays a key role in
the metabolism of fats, proteins and carbohydrates. His addition to the diet,
therefore, it is vital to provide the body of daily energy needs. A why their
intake is especially recommended for athletes, lactating women and pregnant
women.
Numerous scientific studies
support its effect in regulating blood pressure, ideal to prevent disorders
from high blood pressure during pregnancy. Vitamin B3 helps effectively relieve
severe headaches and headaches, making it an excellent alternative to avoid or
reduce the consumption of analgesics during pregnancy.
This vitamin helps to balance and
regulate blood glucose levels, helping to improve the quality of life of the
diabetics. For a long time it was believed that vitamin B3 was not in
sufficient quantities in food. Today it has proved possible to meet the needs
of vitamin B3 body through diet, but some controversy on the issue persists.
Where to find vitamin B3
• Yeast extract. One teaspoon
provides 5.8mg, 29% of the RDA.
• Rice bran and wheat bran. They
are sources of vitamins B3 and B6 in high percentages. Hence the importance of
eating whole grains. Rice bran provides higher proportion of vitamin B3 that of
wheat against 13.6mg 34mg per serving of 100g.
More food intake of vitamin B3
Yeast Extract
Yeast extract is a good source of
vitamins B1, B2, B9 and is also a good source of vitamin B12 vegan.
Additionally, it is a high protein food. It is also a good source of vitamin B3
(niacin) to give 97 mg (485% DV) per serving of 100 grams, or 5.8 mg (29% DV)
per teaspoon.
Wheat Bran and Rice
Uncooked rice and wheat bran are
rich in vitamin B6 and vitamin B3 (niacin). We recommend eating whole foods
that still contain bran has been removed from refined foods. Rice bran contains
more niacin with 34 mg (170% DV) per serving of 100 g, or 40.1mg (201% DV) per
cup, 2.5 mg (13% DV) per tablespoon. Wheat bran contains 13.6mg (65% DV) per
serving of 100 grams, or 7.9mg (39% DV) per cup, 0.493mg (2.4% DV) per
tablespoon.
Fish (anchovies, tuna,
swordfish)
Fish is a healthy food for the
heart, a good source of protein and rich in vitamins B1, B2, B6 and B12. Canned
anchovies deniacina offer the greatest amount with 19.9mg (100% DV) per serving
of 100 grams or 9 mg (45% DV) per 2 oz and 0.8 mg (4% DV) for anchovy fillet.
Tuna provides 18.8mg (94% DV) per serving of 100 grams, or 15.9mg (80% DV) per
3 ounces, 28.9mg (144% DV) amid steak. Followed by swordfish, mackerel, and
finally, sturgeon with 10.1mg (51% DV) per serving of 100 grams, 8.6mg (43% DV)
per 3 ounces and 3.7mg (65% DV) per each cup.
Liver
The liver of any animal is full
of niacin (vitamin B3). It often appears on the culinary scene as pate, liver
can also be eaten in sausage (liverwurst) and can be prepared steamed or fried
with onions and herbs. The lamb's liver provides the greatest amount of niacin
(B3) with 16.7mg per serving of 100 g or 83% of the DV; 14.2 mg (71% DV) of
vitamin B3 per 3 ounces.
Bell pepper (paprika)
Paprika is a common ingredient in
pasta sauces and curry. It is rich in vitamins A, B1, B2, B6, E, K, and
potassium. 100 grams of paprika provides 15.3mg (77% DV) of niacin; 1, 1 mg (5%
DV) in one tablespoon, or 0.31 mg (2% DV) per teaspoon.
peanuts
In addition to niacin, peanuts
contain significant amounts of zinc, protein, vitamin E, folic acid (vitamin
B9), magnesium and copper. Peanuts are excellent as snacks, added to cereal or
peanut butter. Peanuts provide 14.9mg (75% DV) per serving of 100 grams, 22 mg
(110% DV) per cup and 4.18mg (21% DV) per ounce (about 39 units).
Beef (lean)
A lean cut of beef 100 grams
provides 12 mg (60% DV) of niacin; 36.6mg (183% DV) per pound and 10.2mg (51%
DV) per 3 ounces.
Chicken (White Meat)
White chicken meat (breast or
tenderloin) provides 12.4 mg (62% DV) of niacin per serving of 100 grams, 13.3
mg (66% DV) by chicken and 17.4mg (87% DV) per cup.
bacon
Despite being a high cholesterol
food, bacon is a good source of vitamin B3 (niacin). 100 grams of bacon provide
11.6 mg (58% DV) or 0.93mg Niacin (5% DV) per slice.
Dried tomatoes
Dried tomatoes are high in iron
and potassium. They are fabulous in sauces, pizza and even salads. 100 grams of
dried tomatoes provides 9.1mg (45% DV) of niacin; 4.9mg (24% DV) per cup and
0.18mg (1% DV) per unit. Information: naturisima.org
Montserrat A
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