GRASAS BENEFICIOSAS PARA NUESTRO ORGANISMO

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Las grasas siempre han estado en el punto de mira de los profesionales sanitarios debido sobre todo a su alto aporte calórico (9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías por gramo que nos aportan los carbohidratos y las proteínas). Sin embargo, son un nutriente necesario en nuestra alimentación que cumple funciones importantes como la vehicularización de las vitaminas liposolubles o la regulación de las hormonas. Como en el caso de los alimentos, es más importante la calidad que la cantidad.

Si bien hasta hace muy poco tiempo siempre se han vinculado los problemas de sobrepeso y obesidad con el consumo de grasas, en los últimos años están surgiendo con fuerza muchos estudios que sugieren que, si sabemos elegir las fuentes de las que proceden, las grasas no son solo necesarias, sino beneficiosas para nuestra salud. Antes de continuar, veamos los tipos de grasas que podemos encontrar:

Grasas saturadas: son de origen animal y las encontramos en forma sólida, como el tocino o la manteca. Algunas son de origen vegetal como el aceite de coco o de palma.

Grasas insaturadas monoinsaturadas: son de origen vegetal y se encuentran en estado líquido, como el aceite de oliva.

Grasas insaturadas poliinsaturadas: el Omega-3 y Omega-6 que podemos encontrar en el pescado azul y en los frutos oleaginosos.

Grasas trans: son grasas insaturadas modificadas que se convierten en saturadas al hidrogenizarlas, como la margarina.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que consumir grasa no es lo mismo que almacenar grasa en nuestro cuerpo: quizás las grasas (a las que podemos llamar lípidos a partir de ahora) llevan ya una connotación negativa en su nombre, pero hay que ser conscientes de que en una dieta saludable, entre el 20 y el 30% de las calorías deben provenir de este nutriente.

La clave está, como siempre, en saber elegir las fuentes más saludables y en consumirlas con moderación debido a su alto aporte calórico. El aceite de oliva, una grasa monoinsaturada, es un alimento que no debe faltar en nuestros platos, y mejor si es en crudo y virgen extra. El pescado azul es beneficioso si lo consumimos con moderación (una o dos veces por semana). En cuanto a las grasas saturadas, debemos mantener su consumo por debajo del 10% del total de calorías diarias y en el caso de las grasas trans por debajo del 1%, para evitar posibles efectos adversos en nuestro organismo.

Las grasas a evitar serían las grasas trans artificiales (por primera vez en 2015 se hizo distinción entre grasas trans naturales, que pueden estar en alimentos como la leche y la carne, y artificiales), que se encuentran en productos procesados como la bollería. No en vano, este mismo año se ha prohibido en Estados Unidos el uso de grasas trans artificiales en este tipo de productos.

Para incluir las grasas beneficiosas en el desayuno podemos optar, por ejemplo, por cambiar la mermelada de nuestras tostadas por unas láminas de aguacate regadas con un poco de limón. También podemos machacar el aguacate con un poco de sal o pasarlo por la batidora y untarlo por encima de una rebanada de pan integral.

A la hora de comer, recuerda aliñar tus ensaladas siempre con aceite de oliva virgen extra: descarta las salsas procesadas como el ketchup, la salsa César o la salsa barbacoa y opta por los aliños hechos en casa. Además, no olvides comer pescado azul unas dos veces por semana para conseguir tu ración de Omega-3.

Para los picoteos entre horas, sobre todo si somos deportistas, una muy buena opción es consumir un puñado de nueces que además de Omega-3 nos aportarán la energía necesaria para entrenar. Las aceitunas también nos ayudan a conseguir un buen aporte de Omega-9.

Si estás preocupado por subir de peso, recuerda que algunos estudios han probado ya que una reducción en los carbohidratos de la dieta funciona mucho mejor que una reducción de la ingesta de grasa. Manteniendo las grasas en un 40% del aporte de calorías diario nos permitirá adelgazar más fácilmente. Texto revisado por Laura Guerrero Casanova (Endocrinología y Nutrición).

Montserrat A

INCORPORATING FAT BENEFICIAL FOR OUR BODIES

Fats have always been in the crosshairs of health professionals mainly due to their high caloric intake (9 calories per gram compared to 4 calories per gram that we provide carbohydrates and proteins). However, they are a necessary nutrient in our diet has significant responsibility as vehicularización soluble vitamins or regulating hormones. As in the case of food, quality is more important than quantity.

Although until quite recently have always linked the problems of overweight and obesity with fat intake in recent years are emerging with force many studies suggesting that, if we choose the sources from which they come, fats they are only necessary but beneficial to our health. Before continuing, let's see the types of fats that can be found:

Saturated fat: they are of animal origin and are in solid form, such as bacon or lard. Some are of plant origin such as coconut oil or palm.

Unsaturated fats Monounsaturated: they are of plant origin and are liquid, like olive oil.

unsaturated polyunsaturated fats: Omega-3 and Omega-6 that can be found in oily fish and oleaginous fruits.

trans fat: unsaturated fats are modified to become saturated at hidrogenizarlas such as margarine.

The first thing to consider is that eating fat is not the same as store fat in our body: perhaps fat (which may be called lipids from now) and carry a negative connotation in its name, but be aware that a healthy diet, between 20 and 30% of calories should come from this nutrient.

The key, as always, on how to choose the healthiest sources and consumed in moderation because of their high caloric intake. Olive oil, a monounsaturated fat, is a food that should not miss on our plates, and better if it is in oil and extra virgin. Oily fish is beneficial if we consume in moderation (one or twice a week). As for saturated fats, we keep your intake below 10% of total daily calories and in the case of trans fats below 1% to avoid possible adverse effects on our body.

Fats would avoid artificial trans fats (for the first time in 2015 distinction was made between natural trans fats, which can be in foods like milk and meat, and artificial), found in processed products such as pastries. Not surprisingly, this year has been banned in the United States the use of artificial trans fats in these products.

To include beneficial fats at breakfast we can choose, for example, to change the jam for our toast a few slices of avocado sprinkled with a little lemon juice. We can also mash the avocado with a little salt or pass through the blender and spread it over a slice of bread.

At lunchtime, remember always dress your salads with extra virgin olive oil: Discards processed sauces such as ketchup, barbecue sauce or Caesar sauce and opt for homemade dressings. And do not forget to eat oily fish twice a week to get your fill of Omega-3.

For pecking between meals, especially if we are athletes, a good option is to eat a handful of nuts in addition to Omega-3 we provide the energy needed to train. Olives also help us get a good supply of Omega-9.

If you're worried about gaining weight, remember that some studies have already proven that a reduction in dietary carbohydrates works much better than a reduction in fat intake. Keeping the fat by 40% of daily caloric intake will allow us to lose more easily. Text reviewed by Laura Guerrero Casanova (Endocrinology and Nutrition).

Montserrat A