El running es sin duda
uno de los deportes más de moda en la actualidad y cada vez son más personas
las que se animan a practicarlo, bien como hobbie o bien como medio para
alcanzar sus objetivos en cuanto al físico.
Pero comenzar a correr no
es fácil, sobre todo si has pasado un tiempo inactivo. Pero no solo es
importante el entrenamiento físico, también es importante la fuerza mental para
continuar y animarse uno mismo para conseguir los retos deseados. Te damos las claves
para que comiences de forma segura y te enganches a este deporte.
Paso 1: comienza visitando a tu médico
Un chequeo previo antes
de comenzar a hacer deporte (y hablamos de cualquier deporte) es el primer paso
que no debería saltarse nadie. Pasar por nuestro médico de confianza para que
nos asegure que podemos practicar deporte con normalidad nos puede ahorrar
sustos o posibles lesiones en el futuro. Esto cobra mayor importancia en el
caso de que suframos alguna patología: si sufrimos, por ejemplo, hipertensión,
osteoporosis, diabetes o asma debemos ponernos en manos de un profesional de la
actividad física a la hora de comenzar nuestro entrenamiento.
Paso 2: conoce la técnica
La técnica de carrera es
importante, sobre todo a la hora de prevenir lesiones y mejorar nuestro
rendimiento. Debemos ser conscientes de que el correcto aterrizaje del pie
sobre el suelo se tiene que realizar sobre la zona del medio pie, y no con el
talón. Para mejorar nuestra técnica de pisada podemos realizar ejercicios como
correr unos minutos llevando los talones al glúteo o acercando las rodillas al
pecho. Además, nuestro cuerpo por inercia se adelantará ligeramente hacia
delante: ten cuidado con correr inclinado hacia atrás ya que puede desembocar
en problemas de las articulaciones.
Paso 3: elige el material adecuado
Proteger nuestros pies
con unas buenas zapatillas es crucial a la hora de introducirnos en el mundo
del running. Lo mejor es acudir a una tienda especializada en la que podrán
asesorarte sobre qué tipo de zapatilla es mejor para ti según tu tipo de
pisada. ¿Sabes ya si eres pronador, supinador o corredor neutro? Estas palabras
hacen referencia al tipo de pisada que tenemos y a cómo corremos de forma
natural. Una zapatilla adecuada puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de
carrera y a hacernos más eficientes.
En cuanto a la ropa,
elige materiales transpirables y que evacúen el sudor: actualmente todas las
marcas trabajan con materiales nuevos que hacen del deporte una actividad más
agradable para nosotros. Si vas a correr al aire libre no olvides proteger las
zonas de la piel más sensibles como los hombros y la parte superior de las
orejas. Cubre tu cabeza con una gorra o pañuelo y no olvides la crema solar.
Paso 4: ¡que no se te olvide calentar!
Antes de empezar a hacer
ejercicio hay algo que no podemos olvidar nunca: calentar adecuadamente y de
acuerdo al ejercicio que vayamos a realizar. Antes de empezar a correr o a
caminar también debemos efectuar un calentamiento previo que consistirá en
movilizar las articulaciones de forma dinámica. Podemos hacer círculos con los
tobillos y moverlos de arriba hacia abajo, en un movimiento de flexión y
extensión. También haremos círculos con las rodillas, movilizaremos la cadera y
los hombros. Nuestras pulsaciones deben subir poco a poco por lo que será
necesario comenzar caminando a un ritmo normal para ir elevando el nivel de
esfuerzo de forma progresiva.
Paso 5: empieza caminando
Sobre todo si llevas
mucho tiempo sin hacer ejercicio es importante que comiences poco a poco. Caminar
unos cuantos kilómetros día tras día a un buen ritmo es una fantástica
preparación para comenzar a correr. El Power Walking, o caminar a un ritmo vivo
guiado por la música, también es una buena alternativa para mejorar nuestro
sistema cardiovascular e ir ganando un poco de resistencia. Elige una ruta por
algún parque de tu ciudad o, si es posible, en la montaña, y sal a caminar a
diario: tu circulación mejorará, al igual que el funcionamiento de tus pulmones
y tu estado de ánimo, y poco a poco podrás ir integrando pequeñas carreras en
tu entrenamiento.
Paso 6: combinando carrera y caminata
Es lo que conocemos
comúnmente como CA-CO, primeras letras de “caminar y correr”. Es importante que
los primeros días, por muy fuertes que nos veamos, no nos tiremos a la piscina
y echemos a correr de forma descontrolada. Es mejor que vayamos alternando
momentos de caminata con otros de carrera, e ir aumentando estos últimos de
manera progresiva. La primera semana, como ejemplo, podemos comenzar corriendo
a un ritmo pausado durante un minuto y caminando otros cuatro, y repetir esta
serie por un total de 30 minutos. La segunda semana aumentaríamos el tiempo de
carrera a dos minutos y reduciríamos el de caminata a tres. Así continuaríamos
hasta poder correr de forma continuada durante 30 minutos seguidos.
Paso 7: estira siempre al terminar
Un entrenamiento no está
completo hasta que no realizamos los estiramientos: no debemos pensar en ellos
como algo aparte u opcional, sino integrarlos dentro de nuestra rutina de
ejercicios. Estira todos los músculos de tu cuerpo manteniendo las posturas sin
que haya dolor, pero sí tensión, durante 20 segundos. En total no te tomará más
de cinco minutos, pero es la mejor forma de favorecer la recuperación y de
prevenir futuras lesiones.
¡Ya estás listo para
comenzar a correr! Animo! Y no olvides los pasos para iniciarte en le running
sin peligros de lesiones.
Montserrat A
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