Todavía hay personas que
relacionan el consumo de soja con los vegetarianos. Sin embargo, este alimento,
además de poseer numerosos beneficios para nuestra salud, debería estar
presente en la dieta de cualquier deportista.
La soja es una planta leguminosa
presente en la cadena alimentaria de los asiáticos desde hace más de 5000 años.
Sin embargo, sólo en el siglo XIX, la soja fue introducida en la dieta
occidental. Hay en día, muchas formas de estos productos están siendo modernizadas
para atraer a los consumidores preocupados por la salud.
La soja está siendo cada vez más
conocida por sus fantásticas propiedades: excelente fuente de proteínas,
fibras, minerales y ácidos grasos, la soja es considerada la madre de los
alimentos funcionales. Numerosos estudios científicos muestran la acción de la
soja en la prevención de enfermedades tales como enfermedades del corazón,
algunos tipos de cáncer, osteoporosis, el mal de Alzheimer y síntomas de la
menopausia en las mujeres.
Además de estos beneficios, la
soja es una excelente fuente de protéinas de alta calidad. Es rica en vitaminas del complejo B, A, C y
E. Otra riqueza que se encuentra en la soja está la presencia de minerales como
calcio, fósforo, hierro y potasio. También tiene un gran contenido de fibra,
muy importante para el funcionamiento intestinal adecuado.
La leche de soja, tiene casi los
mismos niveles que la proteína de leche de vaca, con la ventaja de no tener
lactosa, que es la responsable de la aparición de diarrea, gases y malestar en
un considerable número de personas sensibles a los lácteos. Además no contiene
colesterol y es rica en lecitina.
De los veinte aminoácidos que el
ser humano necesita, diez son producidos por nuestro organismo. Los otros diez
deben ser obtenidos por la alimentación. La proteína de soja proporciona todos
los aminoácidos restantes en cantidades adecuadas, y es una proteína completa.
En la nutrición deportiva, por ejemplo, la soja es importante porque contienen
mayores cantidades de algunos aminoácidos anabólicos, tales como la arginina y
glutamina, además de visualizar grandes cantidades de aminoácidos de la cadena
ramificada ( leucina, isoleucina y valina). Estos 5 aminoácidos representan
aproximadamente el 36.2% del producto, siendo que la glutamina solo cuenta con
el 19.1%. Esta particularidad puede ser útil para los atletas durante una fase
de dieta hipocalórica reducida a fin de evitar el catabolismo proteico.
Algunos estudios han demostrado
que el consumo regular de proteína de soja puede aumentar la producción
endógena de las hormonas T3, T4, TSH y, además de mantener la insulina estable
cuando se compara con otros tipos de proteínas. La tiroxina (T4) es el
principal regulador de la tasa metabólica, es decir, que cuanto más tiroxina, más rápido es el metabolismo. Este
apoyo también puede ser muy útil para los atletas en fase de definición
muscular cuando se trata de perder la máxima grasa corporal como sea posible.
Varios estudios han demostrado que la proteína de soja sola causó una mayor
retención de nitrógeno y una mayor pérdida de grasa corporal, durante una fase
con poco consumo de calorías en comparación con la caseína.
Como suplementos a base de soja
tienen más cantidad de fibras, la absorción de proteínas es más lenta. Por eso,
su administración después del entrenamiento no es recomendada, ya que hay
productos en el mercado con mayor eficacia proteínica para ser ingeridos
durante este período, como la proteína de suero de leche. La proteína de soja
puede ser administrada en otros horarios que no estén relacionados con el
entrenamiento. Sin embargo, hay que tener cuidado cuando se compra la proteína
de soja, pues comercialmente viene en varias formas básicas: harina de soja,
proteína de soja, proteína de soja concentrada y proteína aislada de soja.
En ensayos comparativos de alta
calidad ( protein digestibility corrected amino acid Score), desarrollado por
la OMS, la proteína de soja aislada presenta valores de calidad similares a las
proteínas de los huevos, la carne roja y la caseína, incluso con respecto la
retención de nitrógeno.
Productos de soja crudos
contienen sustancias conocidas como “fitoestrógenos”, que son tipos de
sustancias químicas que poseen una acción biológica similar al estrógeno. Para
algunas personas esto puede ser incluso beneficioso, por ejemplo para las
mujeres menopáusicas, pero no para los fisicoculturistas.
Los fitoestrógenos en la proteína
de soja aislada se encuentran en pequeñas cantidades, sin ninguna consecuencia.
Por lo tanto, la introducción de la proteína aislada de soja en la alimentación
de los atletas y de las personas físicamente activas sólo traerá beneficios,
siempre que esté supervisado por un profesional cualificado, ya que los
factores individuales siempre deben ser evaluados y respetados. Fuente: Rodolfo Anthero de Noronha
Peres (nutricionista deportivo), salud alternativa.
Montserrat A
There are still people linking
soy consumption with vegetarians. However, this food, besides having numerous
health benefits, should be present in the diet of any athlete.
Soy is a leguminous plant present
in the food chain Asians for over 5000 years. However, only in the nineteenth
century, soy was introduced in the Western diet. There are days, many forms of
these products are being modernized to appeal to health-conscious consumers.
Soy is becoming increasingly
known for its fantastic properties: excellent source of protein, fiber,
minerals and fatty acids, soy is considered the mother of functional foods.
Numerous scientific studies show the action of soy in preventing diseases such
as heart disease, some cancers, osteoporosis, Alzheimer's disease and
menopausal symptoms in women.
In addition to these benefits,
soy is an excellent source of high quality protein. It is rich in vitamins B,
A, C and E. Another complex wealth found in soy is the presence of minerals
such as calcium, phosphorus, iron and potassium. It also has a high fiber,
important for proper bowel function.
Soy milk has almost the same
levels as the protein of cow's milk, with the advantage of having no lactose,
which is responsible for the appearance of diarrhea, gas and discomfort in a
considerable number of persons sensitive to dairy. Also it contains no
cholesterol and is rich in lecithin.
Of the twenty amino acids that
humans need, ten are produced by the body. The other ten must be obtained by
feeding. Soy protein provides all the remaining amino acids in adequate
amounts, and is a complete protein. In sports nutrition, for example, soybeans
are important because they contain higher amounts of certain anabolic steroids,
such as arginine and glutamine in addition to display large amounts of the
branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) amino acid. These 5
amino acids account for about 36.2% of GDP, being that glutamine has only
19.1%. This feature can be useful for athletes during a phase of reduced
calorie diet to avoid protein catabolism.
Some studies have shown that
regular consumption of soy protein can enhance the endogenous production of T3,
T4, and TSH, in addition to maintaining stable insulin when compared to other
types of protein hormones. Thyroxine (T4) is the primary regulator of metabolic
rate, ie that thyroxine is faster the metabolism. This support can also be very
useful for athletes under muscle definition when it comes to losing body fat
low as possible. Several studies have shown that soy protein alone caused a
greater nitrogen retention and increased body fat loss during a phase with
little caloric intake compared to casein.
As soy supplements have more
amount of fibers, protein uptake is slower. So his administration after
training is not recommended, as there are products on the market with greater
protein efficiency to be ingested during this period, such as whey protein. Soy
protein can be administered at other times they are not related to training.
However, be careful when buying soy protein, as commercially comes in several
basic ways: soy flour, soy protein, soy protein concentrate and soy protein
isolate.
In comparative trials of high
quality (protein digestibility corrected amino acid Score), developed by WHO,
isolated soy protein has values similar to the protein quality of eggs, red
meat and casein, even regarding retention nitrogen.
Soy products contain raw known as
"phytoestrogens" substances, which are types of chemicals that have
estrogen-like biological activity. For some people this may even be beneficial,
for example for menopausal women, but not for bodybuilders.
Phytoestrogens in the soy protein
isolate are in small amounts, without any consequences. Therefore, the
introduction of the isolated soy protein in the diet of athletes and physically
active people will only bring benefits, provided it is supervised by a
qualified professional, because individual factors should always be evaluated
and respected. Source: Rodolfo
Peres Anthero de Noronha (sports nutritionist), alternative health.
Montserrat A
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