LAS ALGAS: LAS VITAMINAS Y FIBRAS

LAS ALGAS: LAS VITAMINAS Y FIBRAS

Las vitaminas nos han de llegar del exterior, sobretodo

por la alimentación. Son muchos  los enemigos de las vitaminas y estamos rodeados de ellos a diario: conservantes, pesticidas, abuso de carne y harinas refinadas, azúcar, alcohol, café… y medicamentos, aditivos, estrés, factores que aumentan las necesidades de vitaminas bien porque las destruyen o bien porque impiden su utilización.

Las vitaminas se clasifican en 2 grupos:

Liposolubles (A, D, K, E)

Hidrosolubles ( C y B)

Vitaminas liposolubles

Son las vitaminas solubles en grasas, éstas sí se almacenan en el cuerpo: debajo de la piel, hígado, etc…

Vitamina A

La vitamina A de las algas se encuentra en forma de carotenos (provitamina A). Los carotenos dan el color rojo-amarillo a las verduras y frutas terrestres.

La provitamina A de las algas es un carotenoide que, una vez en el organismo, éste convierte sólo la cantidad que necesita en vitamina A activa eliminando el resto. Por esta razón la provitamina A de los vegetales y las algas está libre de sobredosificación o toxicidad, lo que no sucede con el retinol o vitamina A de origen animal pues se acumula toda la que se ingiere, haga falta o no.

La vitamina A es esencial para una buena visión y para las membranas húmedas del cuerpo, para  nutrir la piel y fortalecer sus defensas, para un buen desarrollo mental y una actividad correcta de las glándulas suprarrenales. Es un destacado antioxidante y soporta la cocción, por lo que su aprovechamiento es muy elevado.

El alga Nori es la más rica en provitamina A: 3,6mg cada 100gr de alga seca, tres veces más  que la zanahoria.

Vitamina D

Las algas no contienen propiamente vitamina D, sino provitamina De bajo la forma de Algosterol. La provitaminaD se absorbe conjuntamente con el resto de grasas y en presencia de bilis. La vitamina D facilita la absorción y el aprovechamiento del calcio y el fósforo y resulta esencial para un buen desarrollo óseo y dental.

Vitamina E

La vitamina E o tocoferol es un potente antioxidante. Favorece la circulación  y previene de arteriosclerosis, radicales libres e infecciones. Es esencial para la función sexual.

Las cantidades de vitamina E analizadas en las algas atlánticas dulce, wakame y Kombu van desde 1,4 hasta 13,9 miligramos cada 100gr, con un valor medio que supera a los cereales integrales, al pescado, a los aguacates y al aceite de hígado de bacalao.

Vitaminas hidrosolubles B y C

Se disuelven en el agua. Son menos estables que las solubles, disminuyen con la cocción de los alimentos y se eliminan a través de la orina y el sudor corporales. Por este motivo necesitan reponerse cada día a través de los alimentos. Las algas son fuente de vitaminas hidrosolubles del grupo B:tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), Niacina ( vitamina B3), piridoxina ( vitamina B6), y cianocobalamina ( vitamina B12). Todas son claves para fortalecer el sistema nervioso y formar glóbulos rojos, entre otras funciones.

Vitamina B12 o Cobalamina

Interviene en la síntesis del material genético de las células (ADN y ARN), en la construcción de glóbulos rojos, favorece la velocidad de la transmisión entre neuronas, moviliza las grasas y mantiene las reservas energéticas en el músculo.

El déficit de vitamina B12 produce la anemia perniciosa, problemas nerviosos, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua, etc..

Las algas aportan vitamina B12, no como componente propio sino sintetizada por las bacterias de la flora bacteriana. El alga Nori es la más rica: 29 ug cada 100gr, teniendo en cuenta que las necesidades diarias son de 2ug.

Vitaminas B12 en algas Atlánticas: (ug x 100gr de alga seca)

Nori	29
Dulse	9
Wakame	3,6
Kombu	3

Vitamina C

Del grupo de vitaminas hidrosolubles, que necesitamos reponer diariamente. Se comporta como antioxidante protegiendo a las células de su deterioro, como depurativa de toxinas, preventiva de infecciones y estados alérgicos, ayuda a la absorción del hierro de la dieta.

Su condición de hidrosoluble hace que una parte de ella se pierda y pase al agua de cocción de los alimentos (hasta el 50% en 25 min).

Las algas Atlánticas más representativas son la Dulse con 35,4 mg cada 100gr y la espagueti de mar con 28,5 mg.

Recordemos aprovechar el agua de cocción de las algas, cuando nos sobre, pues será rica en vitaminas y sales minerales.

Vitamina E en algas y otros alimentos (mg x 100gr)

Dulse	2,2-13,9	Pescado	0,3-1,6
Kombu	1,6	Aceite de oliva	13
Wakame	1,4-2,5	Aguacate	3

Vitaminas A, B y C en algas gallegas (mg x 100gr)

	Vit. A	Vit. B1	Vit. B2	Vit. C
Espagueti de Mar	0,07	0,02	0,02	28,5
Nori	3,6	0,14	0,36	4,2
Dulse	1,59	1,56	0,51	34,5
Wakame	0,04	0,17	0,23	5,29
Kombu	0,04	0,05	0,21	0,35
Fucus	0,3	0,02	0,03	14,1

Las fibras

Como definición podríamos decir que es parte presente en los alimentos vegetales que no es degradada por las enzimas digestivas por lo que llega al colon sin digerir.

La fibra de las algas marinas está reconocida como una fibra alimentaria de “alta calidad” y con características propias, diferenciándose químicamente de las plantas terrestres: viscosidad, capacidad de retener agua y grasa y sobretodo sus compuestos bioactivos antioxidantes y anti-radicales libres. La acción anti-oxidante y antiradicales libres es todavía mayor en las algas pardas (Kombu, wakame, Fucus, Espagueti de Mar)

Prestigiosos estudios científicos  indican que la fibra de las algas tiene componentes con claros efectos beneficiosos en el metabolismo de las grasas, además de antioxidantes, anticoagulantes y antitumorales.

Las fibras se suelen calificar como solubles y insolubles.

Las fibras insolubles son más duras y sus efectos son contribuir a incrementar la masa fecal y aumentar el peristaltismo intestinal.

Las fibras solubles son fibras más suaves, que actúan como reguladores intestinales y poseen cualidades especiales.

Estas fibras son en realidad hidratos de carbono no digeribles y se comportan como fibras. Los efectos anticolesterol, tan reconocidos  en las algas, que “enganchan” el colesterol y lo expulsan del organismo.

Esta labor de limpieza del colesterol se ve además reforzada por la acción del yodo y de los ácidos grasos insaturados, que convierten a las algas en verduras amigas del corazón y de la circulación de la sangre.

Aunque parezca que las algas contienen mucha sal y por tanto ser perjudiciales para quienes tienen la tensión alga, resulta que es justamente al revés: los polisacáridos de las algas retienen y eliminan el exceso de sodio en el organismo, con claros efectos sobre la hipertensión.

Cuando esta fibra avanza por los intestinos, ablanda y humedece los residuos, facilitando su tránsito.

La resbaladiza fibra de las algas respeta la flora intestinal y es una solución plácida y eficaz del estreñimiento. Su consumo diario permite prescindir de laxantes químicos.

La fibra soluble de las algas se asocia en el estómago con los alimentos haciendo que éstos se absorban más lentamente. De este modo se obtiene un efecto de saciedad duradera con menor cantidad de comida y se evitan subidas bruscas de glucosa, virtud medicinal de la algas de suma importancia en regímenes de adelgazamiento y diabetes.

Fibras en algas gallegas y en otros alimentos (% de materia seca)

Wakame	35,3
Espagueti de Mar	32,7
Nori	34,7
Col	34,3
Lechuga	26,5

Resumen de los nutrientes más destacados en cada alga

Wakame	Calcio, proteínas, aminoácidos equilibrados, fibra y yodo
Kombu	Magnesio, calcio, ácido glutámico, ácido algínico, fibra, ácidos grasos insaturados.
Espagueti de Mar	Hierro, vitamina C, potasio, fósforo, fibra
Nori	Proteínas completas, vitamina A, vitamina B12.
Dulse	Potasio, hierro, vitaminas A, C y E, proteínas completas
Musgo de Irlanda	Calcio, proteínas, fibra soluble (carragenatos), ácidos grasos insaturados.
Agar-agar	Fibra soluble

Curiosidad

El ácido algínico es una sustancia única y peculiar de las algas que contribuye a la eliminación de metales pesados, sustancias radiactivas, elementos contaminantes y tóxicos que se han ingerido con la comida o que se han absorbido de la atmósfera, creando sales insolubles y arrastrándolas junto a los productos de desecho de nuestro organismo.

Fuente: Las verduras del océano Atlántico. Algas de Galicia. Clemente Fernández Sáa

Montserrat A.

SEAWEED : VITAMINS AND FIBER

Vitamins have to reach us from the outside , especially for food. Many enemies of vitamins and we are surrounded by them daily : preservatives, pesticides , abuse of meat and refined flour , sugar , alcohol, coffee ... and drugs, additives , stress, factors that increase the need for vitamins or because they destroy or because they prevent their use.

Vitamins are classified into 2 groups:

Soluble (A , D , K , E )

Water soluble ( C and B)

insoluble vitamins

They are insoluble vitamins , they themselves are stored in the body : under the skin , liver, etc ...

vitamin A

Vitamin A algae is in the form of carotene (provitamin A) . Carotenoids give the red - yellow to terrestrial vegetables and fruits.

The provitamin A carotenoid algae is that once in the body , it becomes only the amount you need into active vitamin eliminating the rest . Therefore provitamin A in vegetables and is free of algae overdose or toxicity , which does not happen with retinol or vitamin A of animal origin for which accumulates swallowed whole , make foul or not.

Vitamin A is essential for good vision and the moist membranes of the body, nourish the skin and strengthen its defenses , for good and proper mental development activity of the adrenal glands. It is an antioxidant and supports outstanding cooking, so its use is very high.

Nori seaweed is the most rich in provitamin A: 3.6 mg each 100g of dried seaweed , three times higher than the carrot.

vitamin D

Seaweed containing no vitamin D itself , but in the form provitamin of Algosterol . The provitaminaD absorbed together with the remaining fat and in the presence of bile. Vitamin D facilitates the absorption and utilization of calcium and phosphorus and is essential for good bone and tooth development .

vitamin E

Vitamin E or tocopherol is a potent antioxidant . It promotes circulation and prevents arteriosclerosis, free radicals and infections. It is essential for sexual function .

The amounts of vitamin E analyzed in fresh Atlantic kelp, wakame and kombu ranging from 1.4 to 13.9 milligrams every 100g , with an average value of over the whole grains , fish , avocados and liver oil cod .

Water-soluble vitamins B and C

Are dissolved in water. Are less stable than soluble decrease with cooking food and eliminated through urine and body sweat. Therefore they need to be replenished every day through food . Algae are a source of water soluble B vitamins : thiamine (vitamin B1 ) , riboflavin (vitamin B2 ) , niacin ( vitamin B3 ) , pyridoxine (vitamin B6 ) , and cyanocobalamin ( vitamin B12 ) . All are crucial to strengthen the nervous system and form red blood cells , among other functions.

Vitamina B12 o Cobalamina

Interviene en la síntesis del material genético de las células (ADN y ARN), en la construcción de glóbulos rojos, favorece la velocidad de la transmisión entre neuronas, moviliza las grasas y mantiene las reservas energéticas en el músculo.

El déficit de vitamina B12 produce la anemia perniciosa, problemas nerviosos, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua, etc..

Las algas aportan vitamina B12, no como componente propio sino sintetizada por las bacterias de la flora bacteriana. El alga Nori es la más rica: 29 ug cada 100gr, teniendo en cuenta que las necesidades diarias son de 2ug.

Vitaminas B12 en algas Atlánticas: (ug x 100gr de alga seca)

Nori	29
Dulse	9
Wakame	3,6
Kombu	3

Vitamina C

Del grupo de vitaminas hidrosolubles, que necesitamos reponer diariamente. Se comporta como antioxidante protegiendo a las células de su deterioro, como depurativa de toxinas, preventiva de infecciones y estados alérgicos, ayuda a la absorción del hierro de la dieta.

Su condición de hidrosoluble hace que una parte de ella se pierda y pase al agua de cocción de los alimentos (hasta el 50% en 25 min).

Las algas Atlánticas más representativas son la Dulse con 35,4 mg cada 100gr y la espagueti de mar con 28,5 mg.

Recordemos aprovechar el agua de cocción de las algas, cuando nos sobre, pues será rica en vitaminas y sales minerales.

Vitamina E en algas y otros alimentos (mg x 100gr)

Dulse	2,2-13,9	Pescado	0,3-1,6
Kombu	1,6	Aceite de oliva	13
Wakame	1,4-2,5	Aguacate	3

Vitaminas A, B y C en algas gallegas (mg x 100gr)

	Vit. A	Vit. B1	Vit. B2	Vit. C
Espagueti de Mar	0,07	0,02	0,02	28,5
Nori	3,6	0,14	0,36	4,2
Dulse	1,59	1,56	0,51	34,5
Wakame	0,04	0,17	0,23	5,29
Kombu	0,04	0,05	0,21	0,35
Fucus	0,3	0,02	0,03	14,1

fibers

As a definition we could say that is part present in plant foods that is not degraded by digestive enzymes so it reaches the colon undigested.

The seaweed fiber is recognized as a dietary fiber "high quality" with its own characteristics, differing chemically from terrestrial plants: viscosity, water-holding capacity and fat and bioactive compounds especially its antioxidant and anti-free radicals. The anti-oxidant and anti-free radical action is even greater in the kelp (kombu, wakame, Fucus, Sea Spaghetti)

Prestigious scientific studies indicate that the fiber of algae has components with clear beneficial effects on fat metabolism, addition of antioxidants, anticoagulants and anti-tumor.

The fibers are generally described as soluble and insoluble .

Insoluble fibers are tougher and its effects are contributing to increased fecal mass and increase intestinal peristalsis .

Soluble fibers are softer fibers , acting as intestinal regulatory and have special qualities .

These fibers are in fact non-digestible carbohydrates and behave as carbon fibers. The anti-cholesterol effects , as recognized in the algae , which " hook " cholesterol and expel it from the body.

This work cleaning cholesterol further enhanced by the action of iodine and unsaturated fatty acids , converting algae into vegetable friends of the heart and blood circulation .

Although it seems that algae contain a lot of salt and therefore be harmful to those with the alga strain , it is just the opposite : the polysaccharides of the algae retain and remove excess sodium in the body , with clear effects on hypertension.

When this fiber moves through the intestines, softens and moisturizes waste, facilitating their transit.

The slippery fiber respects algae intestinal flora and is a pleasant and effective solution of constipation. Your daily intake eliminates the need for chemical laxatives.

The soluble fiber is associated algae in the stomach with food causing them to be absorbed more slowly. This effect lasting satiety with less food is obtained and glucose spikes, medicinal algae under paramount in slimming diets and diabetes are avoided.

Fibers in Galician seaweed and other foods (% dry matter)

Wakame	35,3
Espagueti de Mar	32,7
Nori	34,7
Col	34,3
Lechuga	26,5

Summary of the most important nutrients in each seaweed

Wakame	Calcio, proteínas, aminoácidos equilibrados, fibra y yodo
Kombu	Magnesio, calcio, ácido glutámico, ácido algínico, fibra, ácidos grasos insaturados.
Espagueti de Mar	Hierro, vitamina C, potasio, fósforo, fibra
Nori	Proteínas completas, vitamina A, vitamina B12.
Dulse	Potasio, hierro, vitaminas A, C y E, proteínas completas
Musgo de Irlanda	Calcio, proteínas, fibra soluble (carragenatos), ácidos grasos insaturados.
Agar-agar	Fibra soluble

curiosity

Alginic acid is a unique and unusual algal substance which aids in the removal of heavy metals, radioactive substances, toxic pollutants and are swallowed with food or that have been absorbed from the atmosphere, creating insoluble salts together dragging the waste products of our body.

Source: Vegetables from the Atlantic Ocean. Algae Galicia. Clemente Fernández Sáa

Montserrat A