MENOPAUSIA, OSTEOPOROSIS Y CALIDAD DE VIDA EN LA MUJER
El cuidado natural de los huesos
desde la juventud, es fundamental para
Este es un problema que me
preocupa ya que depende de muchos factores, el que podamos prevenir de alguna
forma la osteoporosis y de ese modo,
podemos tener una calidad de vida mejor.
Para fortalecer los huesos y
sentirse sano, no basta con comer alimentos ricos en calcio. Tenemos que
asegurarnos que este mineral sea asimilado completamente. Además, hay que tener
en cuenta otras actividades importantes, como practicar ejercicios. Aquí te presento algunas ideas
útiles.
Los estrógenos favorecen la
fijación del calcio en los huesos y por eso se debe tratar de que estén siempre
presentes en las comidas diarias. La soja, los frutos secos, el maíz, la avena,
las algas, son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en ellos. Es
aconsejable alimentarse con vegetales ricos
en calcio, como las verduras de hojas verdes.
Para absorber al máximo el calcio
ingerido, es imprescindible tener aunque sea una dosis mínima de vitamina D, que podemos
conseguir exponiendo nuestra piel al sol durante 15 minutos pero NO de 10 a 16h
y el tiempo dependerá de la piel de cada uno. Contra más oscura sea , más se
tendrá que alargar la exposición.
El azúcar refinado es perjudicial
para los huesos. Esta sustancia, y todos los alimentos que la contienen,
producen acidez metabólica y, por lo tanto, favorecen la desmineralización
ósea. Se pueden sustituir por edulcorantes naturales o stevia.
El ejercicio físico moderado
ayuda a evitar la pérdida de masa ósea. Practicar algún deporte de forma
regular o dar un buen paseo cada día, es suficiente para mantener los huesos
fuertes.
De todos modos, aquí dejo algunas
pautas a seguir de ejercicios sencillos pero muy saludables.
·
Acostada boca arriba, con toda la columna
apoyada en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las piernas en el
suelo, levantar una de las piernas de forma recta hasta unos 45 grados. Luego
volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro miembro hasta
completar los diez movimientos con cada una.
·
Sentada con la columna recta, los pies apoyados
en el suelo, y ambos brazos extendidos en forma de cruz, rotar el tronco de la
columna hacia un lado y hacia otro manteniendo los hombros alienados hasta
completar unos diez giros. Realizar tres series.
·
Acostada boca abajo sobre una superficie blanda,
los brazos estirados hacia el frente con
las palmas hacia abajo, elevar ambos de 5 a 10 centímetros del suelo
manteniéndolos bien estirados. Repetir 10 veces y realizar tres series con
intervalos de tres minutos.
·
De pie frente a una pared, separada algunos
pasos de ella, y los pies separados según el ancho de la cadera, llevar las
palmas hacia la pared y adelantar uno de los pies. Luego, flexionar la rodilla
de la pierna que está delante, mientras queda recta la pierna de atrás. Siempre
se debe mantener el cuerpo relajado y cuidando de que la separación de los pies
sea paralela. Durante el ejercicio, que se repetirá de 5 a 8 veces con cada
pierna, hay que notar como se estira el músculo gemelo de la pierna atrasada.
Espero que esto os haya ayudado
un poco más , yo lo sigo y me funciona porque me flexibiliza la zona lumbar,
espalda y me siento bien cuando termino.
La serotonina se nota al
finalizar.
Montserrat A.
MENOPAUSE ,
OSTEOPOROSIS AND QUALITY OF LIFE IN WOMEN
The natural care of the bones from youth , it
is essential to avoid complications throughout life and especially in old age .
This is a problem that worries me because it
depends on many factors, we can somehow prevent osteoporosis and thus can have
a better quality of life.
To strengthen bones and feel healthy , not
enough to eat foods rich in calcium. We must ensure that this mineral is fully
assimilated. In addition , we must take into account other important activities
, such as practice exercises. Here I show you some useful ideas.
Estrogens promote the binding of calcium in the
bones and therefore should be treated that are always present in everyday meals
. Soybeans , nuts , corn , oats , seaweed, are just some examples of foods rich
in them . It is advisable to eat calcium -rich vegetables such as leafy greens
.
To absorb the most calcium intake is essential
to have even a small dose of vitamin D , which can be obtained by exposing our
skin to the sun for 15 minutes but NO 10 to 16 and the time will depend on the
skin of each. The more obscure , the more you will have to lengthen the
exposure.
Refined sugar is bad for the bones. This
substance , and all foods containing produce metabolic acidosis and , therefore
, promote bone demineralization . One can substitute for natural sweeteners or
stevia .
Moderate exercise helps prevent bone loss .
Playing sports regularly or take a brisk walk every day is enough to keep bones
strong.
Anyway, here I give some guidelines to follow
simple but very healthy exercise .
• Lying on your back with whole column resting
on the ground , arms outstretched to the sides and legs on the floor, lift one
leg straight up until about 45 degrees. Then return to the starting position
and repeat the exercise with the other member to complete ten movements each.
• Sitting with your spine straight , feet flat
on the floor , both arms outstretched in a cross , rotate the trunk of the
spine to one side to another while retaining the alienated shoulders to
complete ten laps. Perform three sets .
• Lying face down on a soft surface, arms
stretched forward , palms down , raise both 5 and 10 inches to the floor
keeping them well stretched . Repeat 10 times and performing three sets with
three minute intervals .
• Stand facing a wall , separated from her a
few steps , and feet width apart, hip , bring the palms to the wall and one
foot forward . Then , bend the knee of the leg that is in front , while left
back leg straight . You should always keep relaxed and caring for the
separation of the foot is parallel body. During the exercise, which will be
repeated 5-8 times on each leg , it should be noted as the gastrocnemius muscle
of the back leg stretches.
Hope this has helped a little , I follow and it
works because it relaxes the lower back, back and I feel good when I finish .
Serotonin is noted at the end .
A. Montserrat
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