martes, 22 de marzo de 2016

LA VITAMINA B3

La vitamina B3 forma parte del complejo de
vitaminas B, también conocida como niacina. Esta vitamina es hidrosoluble, permitiendo al organismo eliminar fácilmente cualquier exceso mediante la orina. Excediendo una ingesta de 3 mg diarios, sin embargo, puede afectar el normal funcionamiento del hígado.
El organismo es capaz de sintetizar este tipo de vitamina a partir del triptófano, un aminoácido presente en alimentos como lácteos, semillas, plátano…

Esta vitamina juega un papel fundamental en la metabolización de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su incorporación a la dieta, por lo tanto, resulta vital para proveer el organismo de la energía diaria que necesita. Un motivo por el cual su ingesta está especialmente recomendada para deportistas, mujeres en período de lactancia y embarazadas.

Numerosos estudios científicos avalan su efecto en la regulación de la presión sanguínea, ideal para prevenir los trastornos derivados de la hipertensión durante el embarazo. La vitamina B3 contribuye eficazmente a aliviar dolores de cabeza intensos y cefaleas, convirtiéndose en una excelente alternativa para evitar o reducir el consumo de analgésicos durante la gestación.
Esta vitamina contribuye a equilibrar y regular los niveles de glucosa en sangre, ayudando a mejorar la calidad de vida de los diabéticos. Durante mucho tiempo se creyó que la vitamina B3 no se encontraba en cantidades suficientes en los alimentos. Hoy se ha comprobado que es posible cubrir las necesidades de vitamina B3 del organismo a través de la dieta, pero persiste cierta polémica sobre el tema.

Donde encontrar la vitamina B3
·       Extracto de levadura. Una cucharadita aporta 5.8mg, el 29% de la dosis diaria recomendada.
·       Salvado de arroz y salvado de trigo. Son fuente de vitaminas B3 y B6 en altos porcentajes. De allí la importancia de consumir harinas integrales. El salvado de arroz aporta mayor proporción de vitamina B3 que el de trigo: 34mg contra 13.6mg por porción de 100gr.

Alimentos con más aporte de vitamina B3
Extracto de Levadura
El extracto de levadura es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B9 y es, también, una buena fuente vegana de vitamina B12. Adicionalmente, es un alimento de alto valor proteico. También es una buena fuente de vitamina B3 (niacina) proporcionando 97 mg (485% VD) por porción de 100 gramos, o 5.8 mg (29% VD) por cucharadita.

Salvado de Trigo y de Arroz
El arroz crudo y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6 y vitamina B3 (niacina). Se recomienda comer alimentos integrales que todavía contienen el salvado que ha sido eliminado de los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina con 34 mg (170% VD) por porción de 100 g, o 40.1mg (201% VD) por cada taza, 2,5 mg (13% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13.6mg (65% VD) por porción de 100 gramos, o 7.9mg (39% VD) por cada taza, 0.493mg (2,4% VD) por cucharada.

Pescado (anchoas, atún, pez espada)
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas enlatadas ofrecen la mayor cantidad deniacina con 19.9mg (100% VD) por porción de 100 gramos o 9 mg (45% VD) por envase de 2 onzas y 0,8 mg (4% VD) por filete de anchoa. El atún ofrece 18.8mg (94% VD) por porción de 100 gramos, o 15.9mg (80% VD) por cada 3 onzas, 28.9mg (144% VD) en medio filete. Le sigue el pez espada, la caballa, y, finalmente, el esturión con 10.1mg (51% VD) por porción de 100 gramos, 8.6mg (43% VD) por porción de 3 onzas y 3.7mg (65% VD) por cada taza.

Hígado
El hígado de cualquier animal está lleno de niacina (vitamina B3). A menudo aparece en la escena culinaria como paté, el hígado también se puede comer en embutidos (paté de hígado) y su puede prepara al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero proporciona la mayor cantidad de niacina (B3) con 16.7mg por porción de 100 g o 83% del VD; 14.2 mg (71% VD) de vitamina B3 por porción de 3 onzas.

Paprika (pimiento picante molido)
La paprika es un ingrediente común en las salsas para pasta y el curry. Es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de paprika proporciona 15.3mg (77% VD) de niacina; 1.,1 mg (5% VD) en una sola cucharada, o 0.31 mg (2% VD) por cucharadita.

cacahuetes
Además de niacina, el maní contiene cantidades importantes de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son excelentes como aperitivos, añadidos a los cereales o como mantequilla de maní. El maní proporciona 14.9mg (75% VD) por porción de 100 gramos, 22 mg (110% VD) por taza y 4.18mg (21% VD) por onza (unas 39 unidades).

Ternera (magra)
Un corte de ternera magra de 100 gramos proporciona 12 mg (60% VD) de niacina; 36.6mg (183% VD) por libra y 10.2mg (51% VD) por porción de 3 onzas.

Pollo (Carne Blanca)
La carne blanca de pollo (pechuga o lomitos) proporciona 12.4 mg (62% VD) de niacina por porción de 100 gramos, 13.3 mg (66% VD) por medio pollo y 17.4mg (87% VD) por cada taza.

Tocineta
 A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el tocino es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de tocino proporcionarán 11,6 mg (58% VD) de niacina o 0.93mg (5% VD) por rebanada.

Tomates secos
Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizza e incluso en ensaladas. 100 gramos de tomates secos proporciona 9.1mg (45% VD) de niacina; 4.9mg (24% VD) por taza y 0.18mg (1% VD) por unidad. Información: naturisima.org

Montserrat A


THE VITAMIN B3
Vitamin B3 is part of the vitamin B complex, also known as niacin. This vitamin is water soluble, allowing the body to easily remove any excess through urine. Exceeding an intake of 3 mg daily, however, it can affect the normal functioning of the liver.
The body is capable of synthesizing this type of vitamin from tryptophan, an amino acid present in foods such as dairy products, seeds, banana ...

This vitamin plays a key role in the metabolism of fats, proteins and carbohydrates. His addition to the diet, therefore, it is vital to provide the body of daily energy needs. A why their intake is especially recommended for athletes, lactating women and pregnant women.
Numerous scientific studies support its effect in regulating blood pressure, ideal to prevent disorders from high blood pressure during pregnancy. Vitamin B3 helps effectively relieve severe headaches and headaches, making it an excellent alternative to avoid or reduce the consumption of analgesics during pregnancy.

This vitamin helps to balance and regulate blood glucose levels, helping to improve the quality of life of the diabetics. For a long time it was believed that vitamin B3 was not in sufficient quantities in food. Today it has proved possible to meet the needs of vitamin B3 body through diet, but some controversy on the issue persists.

Where to find vitamin B3
• Yeast extract. One teaspoon provides 5.8mg, 29% of the RDA.
• Rice bran and wheat bran. They are sources of vitamins B3 and B6 in high percentages. Hence the importance of eating whole grains. Rice bran provides higher proportion of vitamin B3 that of wheat against 13.6mg 34mg per serving of 100g.

More food intake of vitamin B3
Yeast Extract
Yeast extract is a good source of vitamins B1, B2, B9 and is also a good source of vitamin B12 vegan. Additionally, it is a high protein food. It is also a good source of vitamin B3 (niacin) to give 97 mg (485% DV) per serving of 100 grams, or 5.8 mg (29% DV) per teaspoon.

Wheat Bran and Rice
Uncooked rice and wheat bran are rich in vitamin B6 and vitamin B3 (niacin). We recommend eating whole foods that still contain bran has been removed from refined foods. Rice bran contains more niacin with 34 mg (170% DV) per serving of 100 g, or 40.1mg (201% DV) per cup, 2.5 mg (13% DV) per tablespoon. Wheat bran contains 13.6mg (65% DV) per serving of 100 grams, or 7.9mg (39% DV) per cup, 0.493mg (2.4% DV) per tablespoon.

Fish (anchovies, tuna, swordfish)
Fish is a healthy food for the heart, a good source of protein and rich in vitamins B1, B2, B6 and B12. Canned anchovies deniacina offer the greatest amount with 19.9mg (100% DV) per serving of 100 grams or 9 mg (45% DV) per 2 oz and 0.8 mg (4% DV) for anchovy fillet. Tuna provides 18.8mg (94% DV) per serving of 100 grams, or 15.9mg (80% DV) per 3 ounces, 28.9mg (144% DV) amid steak. Followed by swordfish, mackerel, and finally, sturgeon with 10.1mg (51% DV) per serving of 100 grams, 8.6mg (43% DV) per 3 ounces and 3.7mg (65% DV) per each cup.

Liver
The liver of any animal is full of niacin (vitamin B3). It often appears on the culinary scene as pate, liver can also be eaten in sausage (liverwurst) and can be prepared steamed or fried with onions and herbs. The lamb's liver provides the greatest amount of niacin (B3) with 16.7mg per serving of 100 g or 83% of the DV; 14.2 mg (71% DV) of vitamin B3 per 3 ounces.

Bell pepper (paprika)
Paprika is a common ingredient in pasta sauces and curry. It is rich in vitamins A, B1, B2, B6, E, K, and potassium. 100 grams of paprika provides 15.3mg (77% DV) of niacin; 1, 1 mg (5% DV) in one tablespoon, or 0.31 mg (2% DV) per teaspoon.

peanuts
In addition to niacin, peanuts contain significant amounts of zinc, protein, vitamin E, folic acid (vitamin B9), magnesium and copper. Peanuts are excellent as snacks, added to cereal or peanut butter. Peanuts provide 14.9mg (75% DV) per serving of 100 grams, 22 mg (110% DV) per cup and 4.18mg (21% DV) per ounce (about 39 units).

Beef (lean)
A lean cut of beef 100 grams provides 12 mg (60% DV) of niacin; 36.6mg (183% DV) per pound and 10.2mg (51% DV) per 3 ounces.

Chicken (White Meat)
White chicken meat (breast or tenderloin) provides 12.4 mg (62% DV) of niacin per serving of 100 grams, 13.3 mg (66% DV) by chicken and 17.4mg (87% DV) per cup.

bacon
Despite being a high cholesterol food, bacon is a good source of vitamin B3 (niacin). 100 grams of bacon provide 11.6 mg (58% DV) or 0.93mg Niacin (5% DV) per slice.

Dried tomatoes
Dried tomatoes are high in iron and potassium. They are fabulous in sauces, pizza and even salads. 100 grams of dried tomatoes provides 9.1mg (45% DV) of niacin; 4.9mg (24% DV) per cup and 0.18mg (1% DV) per unit. Information: naturisima.org


Montserrat A