lunes, 7 de diciembre de 2015

ACTIVIDAD FÍSICA, HINCHAZÓN Y ANSIEDAD EN LA MENOPAUSIA

Hemos hablado sobre la dieta en la menopausia
pero nos quedan temas importantes que tocar como la actividad física, los hinchazones y la ansiedad. Temas que tocaremos en este post.
El ejercicio se vuelve más importante a medida que vamos haciéndonos mayores por diferentes razones. Uno porque el metabolismo se hace lento y otro porque ayudas a fortalecer la musculatura y por tanto a ayudar a los huesos.
Hacer ejercicio te ayuda a mantener un peso saludable: en primer lugar , quemas calorías mientras lo practicas, y también puede aumentar tu ritmo metabólico en las siguientes 24 horas. En segundo lugar, el ejercicio regular, especialmente si es de fuerza o resistencia, aumenta la masa muscular. Mientras más grande sea tu musculo, más alto será tu ritmo metabólico y más calorías quemarás.
Pero no solamente nos ofrece esos beneficios, también mejora la salud del corazón, la circulación y los huesos y reduce la tensión arterial y el riesgo de padecer diabetes. Después de estar tres meses haciendo ejercicio con pautas afines a tu constitución y resistencia verás que te sientes más enérgica y se podrá sobre llevar el estrés mejor. Tu cuerpo se hará más resistente a las enfermedades y se dormirá mejor.

Tipo de ejercicio
El propósito será aumentar los niveles de actividad de manera gradual. Hay que elegir una actividad que nos haga disfrutar y nos lo pasemos bien como correr, caminar, montar en bicicleta, gimnasio, padel, yoga, etc… si no te gusta ir sola, lo mejor es ir con amigas o conocidas o bien, apuntarse a clases dirigidas, hará que nos sintamos acompañadas.
Pero si tu caso es que te gusta estar sola, entonces, coge música y sigue el ritmo bien en una cinta, bien bailando etc…

Comienza con un programa de ejercicios suaves, de lo contrario corres del riesgo de lesionarte, sobre todo si no estás acostumbrada.  La idea general es que las mujeres que entran en la etapa de la menopausia deben hacer ejercicio físico de manera regular entre cuatro y cinco días a la semana, de 30 a 60 minutos en cada sesión. Es importante no empezar haciendo esfuerzos desmedidos, eso solo hará que tiremos la toalla o que no solo hagamos ejercicio de vez en cuando. Recuerdo el ejercicio es positivo cuando se hace a diario y 30 minutos es suficiente, hasta que el cuerpo se adapte.
No hay que olvidar tampoco, que es importante, después de hacer el ejercicio, estirar gradualmente los músculos hasta que los sintamos sueltos y luego dedicar algo de tiempo a la meditación. El cuerpo y nuestra mente lo agradecerán.

A parte del ejercicio, hay algo también importante que notamos con más asiduidad, el hinchazón. En la Menopausia los nutrientes descienden a niveles que no son aceptables. Nuestros sistema inmunológico, se tiene que defender con más intensidad de la habitual, eso hace que se dañe dicho sistema y por tanto perciba ciertos alimentos y bebidas como “tóxicos” que provocan una serie de síntomas que van desde el estreñimiento y la hinchazón hasta la fatiga y la depresión. La buena noticia es que estos síntomas pueden revertir en solo unos pocos meses al mejorar nuestros niveles de nutrientes.

La sensibilidad temporal a ciertos alimentos hace que muchas mujeres produzcan anticuerpos frente a determinada comida y bebida. Este proceso puede traer como resultado la retención de líquidos, ya que el cerebro instruye a las células para retener el fluido y tratar de diluir las supuestas toxinas.
Para disminuir estos efectos debemos eliminar , temporalmente, el trigo, avena, cebada, centeno y salvado durante, al menos, cuatro semanas, después , si tus síntomas han mejorado, comienza a reincorporar los cereales, uno a uno , en tu dieta. Añádelos uno a uno, para observar si aparecen algunas de estas reacciones, diarrea ,estreñimiento, flatulencia, hinchazón… si no hay reacción después de cinco días, elige otro cereal y repite el proceso. No mezcles los cereales, porque si experimentas algún síntoma adverso no sabrás determinar  qué grano fue el que lo provocó.
Si se manifiesta reacción a algún cereal, evita comerlo durante un mes o dos antes de reincorporarlo otra vez.

Tengamos en cuenta que hay una diferencia entre “sensibilidad y alegría” a los alimentos. A menudo nos encontramos con que los síntomas más severos de la menopausia se deben a la intolerancia ( sensibilidad) alimenticia más que a alergias.
Otro síntoma importante es la ansiedad: tener un deseo incontrolable por algún alimento, en especial por el chocolate, es algo muy común. Curiosamente, detrás de la ansiedad por la comida siempre hay un elemento psicológico. El cerebro y el sistema nervioso necesitan un suministro constante de buenos nutrientes para poder funcionar con normalidad pero, en nuestras vidas cargadas de estrés, no siempre nos alimentamos saludablemente. Nos saltamos comidas o comemos con prisas y,  como resultado, los niveles de azúcar descienden y empezamos a desear glucosas para conseguir energía. El truco consiste en saber cómo interrumpir ese ciclo con efectividad y consiste en atravesar por un período de abstinencia.

Revisión de la dieta
Cuando se trata de controlar tus impulsos, es importante hacer un seguimiento de lo que comes y cuándo lo comes. Hay que mantener estable los niveles de glucosa en sangre, responsable de la ansiedad por la próxima dosis de dulce.

Hay que asegurarse de ingerir suficiente Vitamina B, magnesio, cromo. Sugiero tomar picolinato de cromo pero antes hay que consultar con el médico.
Consumir comida nutritiva en pequeñas cantidades como pasta integral, frutas, verduras frescas.
Planificar las comidas es importante y comerlas con tranquilidad lo es todavía más. No olvidemos que el engullir no da la señal al cerebro de que se está lleno , así que no pararemos de comer . Hay que reducir el consumo de té y café. Reducir el consumo de alcohol. Fuente: Plan natural para la menopausia. Maryon Stewart.

Montserrat A



 PHYSICALLY ACTIVE, SWELLING AND ANXIETY IN MENOPAUSE
We talked about diet in menopause but are important issues that touch us as physical activity, swelling and anxiety. Topics we will address in this post.
The exercise becomes more important as we get older making for different reasons. One because the metabolism slows and another that helps strengthen the muscles and thus to help bones.
Exercise helps you maintain a healthy weight: first, burning calories while you practice, and can also increase your metabolic rate within 24 hours. Second, regular exercise, especially if force or resistance, increases muscle mass. The larger your muscle, the higher your metabolic rate and burn more calories.
But not only it offers those benefits, also improve heart health, circulation and bones and reduces blood pressure and the risk of diabetes. After spending three months working out with guidelines related to your constitution and endurance you will see that you feel more energetic and able to bring the best stress. Your body will be more resistant to disease and sleep better.

Exercise type
The purpose will be to increase activity levels gradually. You should choose an activity that makes us enjoy and we spend well as running, walking, cycling, gym, paddle, yoga, etc ... if you do not like to go alone, it is best to go with friends or acquaintances or, sign to run classes, will make us feel accompanied.
But if your case is that you enjoy being alone, then, take music and keeps pace well on tape, either dancing etc ...

Start with a gentle exercise program, otherwise you run the risk of injuring yourself, especially if you're not used. The general idea is that women entering the menopause should do exercise regularly four to five days a week, 30 to 60 minutes each session. It is important not to start doing unconscionable efforts, that will only throw in the towel or exercise do not just occasionally. I remember the year is positive when done daily and 30 minutes is enough, until your body adjusts.
Do not forget either, that is important, after doing the exercise, gradually stretch the muscles feel loose until then spend some time in meditation. The body and mind will thank you.
A part of the exercise, there is also something important to notice more frequently, swelling. Menopause in nutrients down to levels that are not acceptable. Our immune system, you have to defend with more intensity than usual, it makes the system is damaged and therefore perceives certain foods and beverages as "toxic" that cause a variety of symptoms ranging from constipation and bloating to fatigue and depression. The good news is that these symptoms can be reversed in just a few months to improve our levels of nutrients.
The temporary sensitivity to certain foods makes many women produce antibodies to certain food and drink. This process can result in fluid retention, since the brain instructs cells to retain fluid and try to dilute the supposed toxins.

To reduce these effects should remove, temporarily, wheat, oats, barley, rye and saved for at least four weeks, then, if your symptoms have improved, begins to reinstate cereals, one by one, in your diet. Add them one by one, to see if it shows some of these reactions, diarrhea, constipation, flatulence, bloating ... if there is no reaction after five days, choose another cereal and repeat the process. Do not mix cereals, because if you know experience any adverse symptoms not determine which grain was that caused it.

If reaction to some cereal occurs, avoid eating for a month or two before reinstate again.
Consider that there is a difference between "sensitivity and joy" to food. Often we find that the more severe symptoms of menopause are due to intolerance (sensitivity) rather than food allergies.
Another important symptom is anxiety: an uncontrollable desire to have some food, especially chocolate, is very common. Interestingly, behind the anxiety about food there is always a psychological element. The brain and nervous system need a constant supply of good nutrients to function normally, but in our lives full of stress, not always feed us healthy. We skipped meals or eat in a hurry and, as a result, sugar levels down and began to desire glucose for energy. The trick is how to break the cycle is to effectively and go through a period of abstinence.

Diet review
When it comes to controlling your impulses, it is important to keep track of what you eat and when you eat. We must maintain stable levels of blood glucose, anxiety responsible for the next dose of sweet.
Make sure you get enough vitamin B, magnesium, chromium. I suggest taking chromium picolinate but first we must consult your doctor.

Eat nutritious foods in small amounts as whole wheat pasta, fruits, vegetables.
It is important to plan meals and eat in peace is even more so. Do not forget that the swallow does not signal the brain that it is full, so do not stop eating. We must reduce the consumption of tea and coffee. Reduce alcohol consumption. Source: Natural Plan for menopause. Maryon Stewart.

Montserrat A