COMO REDUCIR LA SAL EN LAS COMIDAS

Cuando se representa la retención hídrica, el primer consejo es reducir la sal. Pero, ¿Cómo cocinar sin ese ingrediente “indispensable”? hierbas, especias, semillas y vegetales aromáticos pueden hacer que las comidas sean tan sabrosas como las condimentadas con el salero.

Estas exigencias se cumplen fácilmente si se tiene en cuenta:

·        Que haya abundancia de verduras y frutas frescas ( mucho verde de manera que abunde el ácido fólico, y variedad  de colores y texturas para que estén presentes las fibras, el potasio y los nutrientes antioxidantes).

·        La utilización de cereales enteros ( arroz, trigo y maíz) y legumbres ( lentejas, judías, garbanzos..) y tubérculos ( patata, batata y maíz), ya que todos ellos tienen buena energía y bajo sodio.

·        Para quien no es vegetariano, el consumo de carnes muy magras y en cantidades moderadas. También se puede recurrir a las claras de huevo por sus excelentes proteínas ( aunque con moderación por su sodio).

·        La presencia de lácteos desnatados, sobre todo leche y yogur, para que se pueda cubrir el calcio. Los quesos blancos desnatados también son útiles , pero se debe tener especial cuidado y control en el consumo de quesos compactos, ya que , aunque sean magros, son ricos en sodio.

·        Usar con moderación los condimentos grasos. Elegir solo aceite, puré de aguacate o frutos secos, ya que todos los demás aderezos posibles ( mantequilla, margarina,  mayonesa, etc…) tienen bastante sodio.

ALIADOS EN LA COCINA

Debemos recurrir a sabores agradables y persistentes, que no alteren los colores del plato y que combinen bien con el alimento base. Tenemos para elegir:

·        Vegetales aromáticos: debemos tener en cuenta que muchos poseen más aromas que sabores. Es importante no recocinarlos. Elegimos:

ü  Cebolla

ü  Ajo

ü  Cebolleta

ü  Puerro

ü  Perejil

ü  Cebollino

ü  Hinojo

ü  Apio

ü  Albahaca

ü  Zanahoria

ü  Rabano picante

ü  Pimiento

·        Especias: en general, su intenso sabor supera a su perfume. Las más útiles son:

ü  Azafrán

ü  Canela

ü  Cardamomo

ü  Clavo de olor

ü  Cúrcuma

ü  Nuez moscada

ü  Pimienta y jengibre

·        Hierbas Aromáticas: cumplen igual función, ya sean frescas o secas. Nos convienen:

ü  Estragón (pollo y pesados)

ü  Laurel (marinadas)

ü  Mejorana ( carnes)

ü  Melisa ( verduras)

ü  Menta (frutas, conejo y tomate)

ü  Romero ( patatas, panes y cordero)

ü  Orégano ( adobos, pollo y tomate)

ü  Salvia ( quesos blancos y carnes blancas)

ü  Tomillo ( huevos, arroz, legumbres y carnes)

 Hay que tener presente que las hierbas frescas deben incorporarse siempre en el último momento y las secas durante la cocción con líquidos, para no quemarlas.

·        Semillas aromáticas:  tener en cuenta que necesitan más tiempo para saborizar. Elegimos:

ü  Anís (pescados, pollos y repostería)

ü  Apio ( sopas, guisos, carnes y huevos)

ü  Comino ( maíz y carnes)

ü  Cilantro ( carnes y repostería)

ü  Enebro ( carnes)

ü  Semillas de mostaza ( carnes, patatas y cereales)

ü  Semillas de sésamo ( repostería, harinas y cereales)

ü  Vainilla ( repostería y bebidas)

·        Endulzantes: entre ellos se encuentran

ü  Los edulcorantes calóricos pero sin sodio: podemos  pensar en la miel y el azúcar.

ü  Entre los no calóricos, evitar el aspartamo, o añadir en frío; o por lo menos no calentar.

ü  La sucralosa, que permite ser sometida al calor.

Ingredientes a evitar

Pan rallado, levaduras, caldos concentrados,  verduras enlatadas, agua mineral, consumo de platos listos o precocinados congelados, cereales para desayuno, aderezos industriales.

Montserrat A

How to reduce salt in foods

When water retention is plotted, the first tip is to reduce salt. But how to cook without it "indispensable" ingredient? herbs, spices, seeds and aromatic plants can make meals are as tasty as the seasoned with the salt shaker.

These requirements are easily met if we take into account:

• There is an abundance of fresh vegetables and fruits (lots of greenery so that abound folic acid, and a variety of colors and textures that are present fiber, potassium and antioxidant nutrients).

• The use of whole grains (rice, wheat and maize) and pulses (lentils, beans, chickpeas ..) and tubers (potato, sweet potato and corn), and they all have good energy and low sodium.

• For those who are not vegetarian, eating lean meats and moderate quantities. You can also use egg whites for its excellent protein (although sparingly for its sodium).

• The presence of low-fat dairy, especially milk and yogurt, so you can cover calcium. Skimmed white cheese are also useful, but you should take special care and control in compact cheese consumption since, albeit meager, are high in sodium.

• Use sparingly fatty condiments. Choose only oil, mashed avocado or nuts, because all other possible toppings (butter, margarine, mayonnaise, etc ...) have enough sodium.

ALLIES IN THE KITCHEN

We use pleasant and persistent flavors that do not alter the colors of the dish and combine well with the staple food. We have to choose:

• Aromatic Plants: we must consider that many have more aromas flavors. It is important not cook them. We chose:

 Onion

 Garlic

 Chive

 Leek

 Parsley

 Chives

 Fennel

 Celery

 Basil

 Carrot

 horseradish

 pepper

• Spices: in general, its intense flavor surpasses its perfume. The most useful are:

 Saffron

 Cinnamon

 Cardamom

 Clove

 Turmeric

 Nutmeg

 pepper and ginger

• Herbs: meet the same function, whether fresh or dried. We agree:

 Tarragon (chicken and heavy)

 Laurel (marinated)

 Marjoram (meat)

 Melisa (vegetables)

 Mint (fruits, rabbit and tomato)

 Romero (potatoes, breads and lamb)

 Oregano (marinades, chicken and tomato)

 Salvia (white cheese and white meat)

 Thyme (eggs, rice, vegetables and meat)

 Keep in mind that fresh herbs should always be incorporated at the last minute and dry during cooking liquid, not to burn them.

• aromatic seeds: keep in mind that they need more time to flavor. We chose:

 Anise (fish, chicken and pastries)

 Celery (soups, stews, meat and eggs)

 Comino (corn and meat)

 Cilantro (meats and pastries)

 Juniper (meat)

 Mustard seed (meat, potatoes and cereals)

 sesame seeds (pastry, flour and cereals)

 Vanilla (pastries and drinks)

• Sweeteners: among them are

 The caloric sweeteners but without sodium: can think of honey and sugar.

 Among the non-caloric, avoid aspartame, or add cold; or at least not heat.

 Sucralose, which allows being subjected to heat.

Ingredients to avoid

Breadcrumbs, yeast, concentrated broths, canned vegetables, bottled water consumption or precooked frozen ready meals, breakfast cereals, industrial dressings.

Montserrat A