BONITO CON TOMATE

Siempre hay que aprovechar los alimentos de temporada y como tal está el bonito. Ahora es época de bonito un pescado azul , por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos.

Sin duda hay que comprarlo fresco y utilizar los ingredientes lo más frescos posibles para que este sencillo plato sea un magnifico plato fuerte para toda la familias. Solo es necesario ofrecer 30 minutos de nuestro tiempo para prepararlo.

Ingredientes para 2 personas

600gr de bonito

4 tomates medianos rojos pero fuertes

1 cebolla mediana

Perejil fresco

Sal, pimienta y azúcar moreno

Aceite de oliva

Lo primero es lavar bien el pescado y sacarle las aletas laterales espinosas que tiene. Luego lo secamos bien y lo sellamos en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Lo reservamos.

Luego rallamos la cebolla y la reservamos. Seguimos con los tomates, que los lavaremos y secaremos bien y los rallaremos.

Ponemos  una sartén con aceite de oliva a calentar y cuando este caliente añadimos la cebolla, la removemos para que no se  nos queme y bajamos el fuego. Una vez este dorada, añadimos el tomate natural rallado y dejamos que se vaya evaporando el agua poco a poco durante  5 minutos, añadimos el perejil que habremos picado antes y lo dejamos 5 minutos más.

Añadimos sal, pimienta y azúcar moreno para quitarle la acidez al tomate, probarlo y si está a nuestro gusto lo dejamos dejándolo 5 minutos más . Sugiero ir añadiendo la sal y azúcar poco a poco hasta llegar al punto que nos guste. Con la pimienta, cuidado, se trata de que coja fuerza pero no que eclipse el sabor del bonito.

Transcurrido este tiempo, incluimos los trozos de bonito y los cubrimos con el tomate y el caldito que está dejando. Lo dejamos en el fuego medio, 7 minutos más y apagamos el fuego.

Servir en un plato caliente.

Información de composición (por 100 g de bonito ingerido)
Componente	Valor	Unidad
energía, total	684 (164)	kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)	4.7	g
proteina, total	30	g
agua (humedad)	64	g
Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total	0	g
carbohidratos	0	g
Grasas
ácidos grasos, monoinsaturados totales	0.98	g
ácidos grasos, poliinsaturados totales	2	g
ácidos grasos saturados totales	1.2	g
colesterol	54	mg
Vitaminas
Vitamina A	26	ug
Vitamina D	3.5	ug
Viamina E	0.9	mg
folato, total	10	ug
equivalentes de niacina, totales	11.2	mg
riboflavina	0.07	mg
tiamina	0.2	mg
Vitamina B-12	3	ug
Vitamina B-6, Total	0.37	mg
Minerales
calcio	9	mg
hierro, total	1.6	mg
potasio	277	mg
magnesio	28	mg
sodio	43	mg
fósforo	182	mg
selenio, total	65.7	ug
zinc (cinc)	0.7	mg

Montserrat A

Bonito with tomato

Always take advantage of seasonal foods and as such is pretty. Now it's time nice blue fish, so that the fat content is high compared with that of lean fish. It has about 6 grams of fat per 100 grams of edible portion. Its fat is rich in omega-3 helps reduce cholesterol and triglycerides, in addition to thin the blood, which lowers the risk of developing blood clots.

You definitely have to buy it fresh and use the freshest possible ingredients for this simple dish is a wonderful highlight for the whole family. You only need to provide 30 minutes of our time to prepare.

Ingredients for 2 people

600g of bonito

4 medium tomatoes red but strong

1 medium onion

Fresh parsley

Salt pepper and brown sugar,

Olive oil

The first is to wash the fish well and get the thorny side flaps having. Then dry it well and seal it in a pan with a little olive oil. I reserved.

Then we grate the onion and reserve. Continue with tomatoes, that will wash and will dry well and rallaremos.

We put a pan with olive oil to heat and when hot add the onion, stir so that we do not burn and lower the fire. Once browned, add the grated fresh tomato and let it go evaporating the water slowly for 5 minutes, add the chopped parsley we will have before and we left 5 minutes.

Add salt, pepper and brown sugar to remove the acidity of the tomato, try it and if we leave it to our liking leaving 5 minutes. I suggest salt and gradually add sugar gradually to the point that we like. With pepper, care, it is hard to take but not that nice flavor eclipse.

After this time, we include pieces of bonito and cover with tomato and broth that is leaving. We left it in the medium heat 7 minutes and put out the fire.

Serve on a warm plate.

Montserrat A