lunes, 13 de marzo de 2017

TIME RESTRICTED FEEDING-TRF- O LA RESTRICCIÓN CALÓRICA TEMPORAL

Llevamos muchos inventos encima sobre las dietas milagro
o no milagro porque al final queremos estar jóvenes, guapas, delgadas…. Pero si estudiamos detenidamente la base de las dietas siempre es el mismo, comer cantidades pequeñas, movernos más y no tomar grasas ni productos precocinados que pueden alterar nuestro organismo.
Aquí os dejo un nuevo procedimiento a seguir o por lo menos , a tener en cuenta ya que nos podría aportar ideas nuevas y saludables.

El ayuno intradía, también conocido como restricción calórica temporal. Es la opción más recomendable ya que es más tolerable. Consiste en hacer un largo periodo de ayuno diario, de unas 12-15 horas. Se trata por ejemplo de cenar (ligero) a las 20-30h y no desayunar hasta las 9.30h-10.30h. Otra forma más estricta de hacerlo es limitando la franja horaria de ingesta de alimento a 8 horas diarias, por ejemplo de 10 a 18.

Con el ayuno intermitente se pueden logran estos beneficios:
1.      Pérdida de peso y grasa corporal
2.      Optimización del metabolismo, disminución de los niveles de glucosa, LDL- colesterol, proteína C reactiva…
3.      Mejora de la fuerza, resistencia y masa muscular.
4.      Mejora de la calidad de sueño
5.      Mejora de la función digestiva
6.      Mejora del estado de ánimo
7.      Aumento de la longevidad.

El ayuno intermitente es una opción nutricional saludable para quienes tengan gran fuerza de voluntad, lo que no excluye otras opciones saludables como las cinco ingestas diarias, siempre que sean equilibradas.
Fuente: http://www.scientificpsychic.com/ La restricción calórica (RC) es una dieta que reduce la ingesta de calorías pero nunca llegando al punto de la desnutrición, eso significa, que para llevar a cabo este tipo de dietas es necesaria la ayuda de un profesional que nos indique que alimentación llevar y cómo combinarla para que nos ayude a perder peso pero que no perjudique nuestra salud. La nutrición óptima es la práctica de comer cantidades de nutrientes en un horario regular para lograr el mejor rendimiento físico y la vida más larga posible en buena salud. Un equilibrio.
El primer paso para vivir en una edad avanzada es evitar las causas principales de la muerte entendiendo sus causas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades publicaron una lista de las diez causas principales de la muerte en 2005 en los EE.UU.
Enfermedad del corazón: 652,091
Cáncer: 559,312
Derrame cerebral (enfermedades cerebrovasculares): 143,579
Enfermedades crónicas de las vías respiratorias inferiores: 130,933
Accidentes (lesiones no intencionales): 117,809
Diabetes: 75,119
Enfermedad de Alzheimer: 71,599
Influenza/Pulmonía: 63,001
Nefritis, síndrome nefrótico y nefrosis: 43,901
Septicemia: 34,136

El riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, derrame cerebral y diabetes se puede reducir sustancialmente consumiendo alimentos nutritivos naturales, manteniendo un peso normal, haciendo ejercicio regularmente y evitando fumar.
La medición de la restricción calórica se puede mejorar usando los parámetros exactos de cada individuo. Las ecuaciones predictivas de gasto energético de Mifflin-St Jeor en combinación con la fórmula para el Índice de Masa Corporal (IMC) se pueden utilizar para determinar los requisitos calóricos de una persona de cualquier altura, edad, sexo, nivel de actividad, y un peso correspondiente al medio del rango normal del IMC. El requisito calórico de este "gemelo de control" teórico se puede utilizar como punto de referencia para calcular el grado de restricción calórica para los humanos.

El objetivo de la RC para los humanos es aumentar la vida y evitar los peligros asociados con las dietas bajas en calorías, tales como la desnutrición, anorexia o la muerte por hambre. La ciencia de la restricción calórica debe cubrir cuatro temas básicos:

Cuándo comenzar la RC
Cuánto comer
Qué comer
Cuándo comer

¿Cuándo empezar la restricción calórica?
Idealmente, la RC debe iniciarse cuando el cuerpo ha dejado de crecer, porque una dieta baja en calorías puede atrofiar el crecimiento, aún cuando la dieta contiene todos los nutrientes esenciales. Tampoco es aconsejable practicar la RC durante el embarazo o cuando uno está enfermo, ya que en estos casos el cuerpo necesita buena nutrición para formar el feto o para combatir la enfermedad. Consulte a su médico y asegúrese de que usted está en buena salud antes de comenzar la RC.
¡Advertencia!
Dietas inadecuadas que son bajas en calorías pueden causar desnutrición o la muerte. Nunca intente una dieta baja en calorías sin la ayuda de un buen conocimiento de la nutrición, y la supervisión de un médico especialista.

¿Cuánto hay que comer?
Las necesidades calóricas de una persona están determinadas por la tasa metabólica basal (TMB), que es la energía necesaria para las actividades normales del metabolismo, como la respiración, la digestión, y el mantenimiento de la temperatura corporal, además de la energía necesaria para las actividades físicas. Típicamente, una actividad física moderada puede quemar de 150 a 400 calorías por hora, dependiendo del tipo de ejercicio, el tamaño corporal, y la duración y la intensidad del ejercicio. Un estilo de vida muy activo consume muchas calorías y es generalmente incompatible con la restricción calórica.
La única energía disponible para el cuerpo es la energía en los alimentos, menos la energía (desechos). La energía de la comida que no se consume por el ejercicio o por el metabolismo basal se almacena como exceso de peso (grasa, glucógeno, músculo, etc.) Un déficit de energía alimentaria resulta en la pérdida de peso cuando los tejidos del cuerpo se consumen para satisfacer las necesidades energéticas. Los hábitos de alimentación afectan la TMB. La restricción calórica a largo plazo disminuye la TMB, mientras que comer frecuentemente en exceso aumenta la TMB.
La cantidad de comida que se puede consumir tiene dos extremos:
1) lo suficientemente baja para causar la muerte por hambre, y
2) suficientemente alta para conducir a la obesidad.
La cantidad de alimentos asociados con la vida más larga está entre estos extremos. La probabilidad de supervivencia aumenta manteniendo un cuerpo esbelto.

La función del ejercicio
La cantidad de alimentos consumidos y el nivel de ejercicio son los dos componentes de la ecuación de la dieta que se pueden controlar de manera significativa.. El número de calorías quemadas a través del ejercicio varía según el tipo de ejercicio y el peso corporal. En general, el ejercicio moderado puede quemar aproximadamente 300 calorías por hora.
En general, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una tasa de mortalidad más baja que las personas sedentarias, independientemente de su peso.  Dado que el ejercicio requiere la ingesta de calorías adicionales, hacer mucho ejercicio se considera contraproducente hacia la meta de reducir las calorías, y muchos practicantes de RC hacen solamente ejercicio moderado o lo evitan totalmente. El ejercicio es importante para empezar un programa de restricción calórica, ya que se ha encontrado que la densidad ósea se reduce cuando se pierde peso solamente a través de restricción calórica, pero no cuando se pierde peso por medio de ejercicio.

¿Qué se tiene que comer?
La comida debe tener la proporción adecuada de nutrientes para cada etapa de la vida. Una mujer de edad reproductiva, por ejemplo, necesita más hierro que una mujer post-menopáusica. La Nutrición Óptima debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y bacterias probióticas para mantener el cuerpo sano y soportar el nivel de actividad deseado para la mejor calidad de vida.

En los EE.UU. se usa una dieta de 2000 calorías por día como referencia en las etiquetas de nutrición. La dieta consiste de 15% de proteína, 30% de grasa, y 55% de carbohidratos.
Las dietas de RC intentan escoger alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías para proporcionar la proteína y los ácidos grasos esenciales y al mismo tiempo tratan de reducir la cantidad de carbohidratos y grasas saturadas. Estas selecciones tienden a cambiar la proporción de macronutrientes hacia 30% de proteína, 30% de grasa, y el 40% de carbohidratos, que son las proporciones en la Dieta de la Zona del Dr. Sears. No hay acuerdo general en la comunidad de RC sobre la proporción de proteína en la dieta, aunque el Instituto de Medicina recomienda 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal como consumo mínimo de proteína. Algunos practicantes de RC tratan de obtener proteína solamente de origen vegetal para reducir la cantidad del aminoácido metionina, porque la restricción de metionina ha logrado prolongar la vida en algunos experimentos con animales.

¿Cuándo hay que comer?
Una de las principales teorías del envejecimiento, la teoría de la glicación, afirma que el exceso de azúcares, como la glucosa, produce cambios patológicos cuando los azúcares reaccionan con los aminoácidos de las proteínas produciendo productos de glicación avanzada, PGA. Esto ha motivado a muchos practicantes de RC a prevenir el aumento excesivo de la glucosa después de comer. Esto lo logran comiendo varias comidas pequeñas, y aumentando el consumo de fibra para retardar la absorción de carbohidratos en el intestino.
Sin embargo, investigaciones recientes en las que se come en días alternos, una dieta llamada "ayuno intermitente", ha demostrado efectos beneficiosos que igualan o superaron a los de la restricción calórica en la reducción de la glucosa sérica y los niveles de insulina. Un aspecto importante del ayuno intermitente es que no requiere la restricción de calorías en los días sin ayuno y no atrofia el crecimiento.

¿Existe un peso ideal para la longevidad?
Se sabe que la obesidad puede acortar la vida porque aumenta el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular. Semejantemente, ser muy delgado reduce las reservas que pueden ayudar a sobrevivir períodos de estrés o enfermedad.
El IMC óptimo para la longevidad y la salud mental seguirá siendo un tema de debate durante algún tiempo, pero está claro que el sobrepeso y la obesidad acortan la vida. La cosa más importante que podemos aprender de las personas que han vivido hasta los 100 años es que debemos evitar ganar peso a medida que envejecemos. Esto requiere disminuir las calorías al pasar los años para compensar por la reducción de la tasa metabólica basal que ocurre al envejecer. Un estudio encontró que las personas que llegan a ser centenarios mantienen un peso corporal normal, sin excesivas variaciones durante su vida y también consumen una dieta equilibrada y variable

Recomendación General
La restricción calórica es un método experimental que debe implementarse gradualmente. Una reducción repentina de calorías no permite que el metabolismo se adapte a menor consumo y puede dañar la salud. En particular, las personas que tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 22 deben proceder con mucho cuidado. Las calorías no deben reducirse más de 5% a la vez (o más de 100 calorías) y la reducción debe mantenerse al menos cuatro semanas antes de implementar reducciones adicionales.
Este post es a modo informativo y como amplitud de conocimientos de nuevos métodos, en este caso, experimentales para enriquecernos. En cualquier caso, dejo claro que el sentido común y la fuerza de voluntad para reducir la ingesta de alimentos según edad y consumos es el mejor barómetro para mantenernos sanos y fuertes.
Montserrat A


-TRF- Restricted feeding time or temporary caloric restriction.
We carry over many inventions on miracle or no miracle diets because ultimately we want to be young, beautiful, thin .... But if we study carefully the basis of the diet it is always the same, eat small amounts, move more and do not take fat or pre-cooked products that can alter our body.
Here you have a new procedure to follow or at least to consider as we could bring fresh and healthy ideas.
Intraday fasting, also known as temporal caloric restriction. It is the recommended option as it is more tolerable. It consists of making a long period of daily fasting, about 12-15 hours. This is for example dinner (light) at 20-30h and no breakfast until 9:30 a.m. to 10:30 a.m.. Yet another way is strictly limiting the time slot feed intake to 8 hours a day, for example from 10 to 18.

With intermittent fasting they can achieve these benefits:
1. Weight loss and body fat
2. Optimization of metabolism, decreased glucose levels, LDL cholesterol, CRP ...
3. Improved strength, endurance and muscle mass.
4. Improving the quality of sleep
5. Improvement of digestive function
6. Improved mood
7. Increased longevity.

Intermittent Fasting is healthy for those with strong willpower nutritional option, which does not exclude other healthy options as the five daily intakes, provided they are balanced.
Source: http://www.scientificpsychic.com/ Caloric restriction (CR) is a diet that reduces calorie intake but never to the point of malnutrition, that means that to carry out this type of diet is necessary the help of a professional who tell us to take and how to combine power to help us lose weight but that does not harm our health. Optimal nutrition is the practice of eating amounts of nutrients on a regular schedule to achieve the best physical performance and the longest possible life in good health. 

A balance.
The first step to living in old age is to prevent the leading causes of death by understanding its causes. The Centers for Disease Control and Disease Prevention published a list of the top ten causes of death in 2005 in the US
Heart Disease: 652.091
Cancer: 559.312
stroke (cerebrovascular disease): 143.579
Chronic diseases of the lower respiratory tract: 130.933
Accidents (unintentional injuries): 117.809
Diabetes: 75.119
Alzheimer's Disease: 71.599
Influenza / Pneumonia: 63.001
Nephritis, nephrotic syndrome and nephrosis: 43.901
Septicemia: 34.136

The risk of heart disease, cancer, stroke and diabetes can be substantially reduced by consuming natural nutritious foods, maintaining a healthy weight, exercising regularly and avoiding smoking.
The measurement of calorie restriction can be improved using the exact parameters of each individual. Predictive equations of energy expenditure Mifflin-St Jeor in combination with the formula for Body Mass Index (BMI) can be used to determine the caloric requirements of a person of any height, age, sex, activity level, and corresponding to the mean of the normal range of BMI weight. The caloric requirement of this "twin control" theory can be used as a benchmark to calculate the degree of calorie restriction in humans.

The objective of the RC for humans is to increase life and avoid the dangers associated with low calorie diets, such as malnutrition, anorexia or starvation. The science of calorie restriction should cover four basic areas:

When to start the RC
how much to eat
What to eat
when to eat

When caloric restriction start?
Ideally, the RC should begin when the body has stopped growing, because a low calorie diet can stunt growth, even if the diet contains all the essential nutrients. Nor is it advisable to practice the RC during pregnancy or when you are sick, because in these cases the body needs good nutrition to form the fetus or to fight the disease. Consult your doctor and make sure you are in good health before starting the RC.
Warning!
inadequate diets that are low in calories can cause malnutrition or death. Never try a low calorie diet without the help of a good knowledge of nutrition, and supervision of a medical specialist.

How much to eat?
Caloric needs of a person are determined by the basal metabolic rate (BMR), which is the energy required for normal metabolic activities such as respiration, digestion, and maintaining body temperature, plus the energy needed to physical activities. Typically, moderate physical activity can burn 150 to 400 calories per hour, depending on the type of exercise, body size, and duration and intensity of exercise. A very active life style consume a lot of calories and is generally incompatible with caloric restriction.
The only energy available to the body is the energy in food, less energy (waste). The energy from food that is not consumed by exercise or BMR is stored as excess weight (fat, glycogen, muscle, etc.) A dietary energy deficit resulting in weight loss when body tissues consumed to meet energy needs. Eating habits affect TMB. The long-term caloric restriction decreases TMB while eating frequently increases in excess TMB.
The amount of food that can be consumed has two ends:
1) low enough to cause starvation, and
2) high enough to lead to obesity.
The amount of food associated with longer life is between these extremes. The probability of survival increases by maintaining a lean body.

The role of exercise
The amount of food consumed and the level of exercise are the two components of the diet equation that can be controlled significantly .. The number of calories burned through exercise varies depending on the type of exercise and body weight. In general, moderate exercise can burn about 300 calories per hour.
In general, people who exercise regularly have a lower mortality rate than sedentary people, regardless of their weight. Since exercise requires additional caloric intake, get plenty of exercise is considered counterproductive to the goal of reducing calories, and many CR practitioners do only moderate exercise or completely avoided. Exercise is important to start a program of caloric restriction, since it has been found that bone density is reduced when weight is lost only through caloric restriction, but not when you lose weight through exercise.

What you have to eat?
The meal should have the proper ratio of nutrients for every stage of life. A woman of reproductive age, for example, needs more iron than post-menopausal women. Optimum Nutrition should provide adequate amounts of protein, fat, carbohydrates, vitamins, minerals, fiber and probiotic bacteria to maintain a healthy body and support the desired level of activity for the best quality of life.
In the USA. a diet of 2000 calories per day as a reference on nutrition labels used. The diet consists of 15% protein, 30% fat and 55% carbohydrate.
RC diets try to choose nutrient-rich foods and low in calories to provide the protein and essential fatty acids and at the same time try to reduce the amount of carbohydrates and saturated fats. These selections tend to change the proportion of macronutrients to 30% protein, 30% fat and 40% carbohydrates, which are the proportions in the Zone Diet Dr. Sears. There is no consensus in the community of RC on the proportion of protein in the diet, although the Institute of Medicine recommends 0.8 grams of protein per kilogram of body weight a minimum protein intake. Some practitioners try to obtain RC vegetable protein only to reduce the amount of the amino acid methionine, because methionine restriction has achieved some prolong life in animal experiments.

When to eat?
One of the leading theories of aging, glycation theory says that excess sugars, such as glucose, produces pathological changes when sugars react with amino acids of proteins producing advanced glycation end products, PGA. This has motivated many CR practitioners to prevent excessive rise in glucose after eating. They do this by eating several small meals, and increasing fiber intake to slow the absorption of carbohydrates in the intestine.
However, recent research in which he eats on alternate days, a diet called "intermittent fasting", has shown beneficial effects that equal or exceeded those of caloric restriction in reducing serum glucose and insulin levels. An important aspect of intermittent fasting is that it does not require calorie restriction on days without fasting and not atrophy growth.

Is there an ideal weight for longevity?
It is known that obesity can shorten life because it increases the risk of diabetes, cancer and cardiovascular disease. Similarly, very thin depletes that can help them survive periods of stress or illness.
The optimal BMI for longevity and mental health will remain a subject of debate for some time, but it is clear that overweight and obesity shorten life. The most important thing we can learn from people who have lived to 100 years is that we must avoid gaining weight as we age. This requires reducing calories over the years to compensate for the reduction in basal metabolic rate that occurs with aging. One study found that people who become centenarians maintain a normal body weight, without excessive variations during his life and also consume a balanced diet and Variable

General recommendation
Caloric restriction is an experimental method to be implemented gradually. A sudden reduction in calories does not allow suits metabolism and lower consumption can damage health. In particular, people who have a Body Mass Index (BMI) of less than 22 should proceed very carefully. Calories should not be reduced more than 5% at a time (or more than 100 calories) and the reduction must remain at least four weeks before implementing further reductions.
This post is for information purposes and as a breadth of knowledge of new methods, in this case, to enrich experimental. In any case, it made it clear that common sense and willpower to reduce food intake by age and consumption is the best barometer to keep us healthy and strong.


Montserrat A