LA CARNE DE LOS POBRES: ALUBIAS

Lo que denominamos “carne de los pobres” no tiene

nada de pobre: la alubia nos aporta mucha energía y es un alimento rico en fibra, potasio y hierro.

La judía común es originaria  de Sud-américa y llegó a nuestro país a raíz de la conquista del Nuevo Mundo, al igual que la patata y el tomate, y actualmente se cultiva casi en todo el mundo en sus diferentes variedades.

Las alubias son las semillas secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas. Pero si hablamos de  sus propiedades, podríamos decir que su proteína no es de tanta calidad como la de la carne, mezcladas con cereales como el arroz, proporcionan una proteína vegetal tan nutritiva como la que procede de los alimentos de origen animal.

Son diuréticas, contienen vitaminas A, b, C y E y calcio, cobre, hierro, sodio, níquel, silicio y zinc, además de ser muy digestivas.

En términos generales, hay dos tipos de alubia: la blanca, de la que la judía común es la variedad más extendida, y la negra, de la que derivan las alubias rojas, pintas, etc…

La alubia blanca es de color blanco cremoso, aplastada y grande y en el mercado podemos encontrar muchas variedades que se comercializan en la actualidad: la alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la carnosa o la planchada.

Por su parte, las alubias negras son más pequeñas y brillantes y también de gran calidad. En España gozan de mucha aceptación debido a su sabor,  su cocción y finura. Entre las más famosas se encuentran: las alubias de El Barco de Ávila, el judión de la Granja, etc…

El componente principal de las alubias son los hidratos de carbono, por tanto aportan mucha energía pero también son ricos en fibra, folatos, potasio y hierro, como ya apuntábamos arriba.

Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, pero esta característica las hace contraindicadas en casos de gastritis y enterocolitis. Además, las alubias disminuyen la tasa de colesterol en sangre y ayudan a mantener más estables los niveles de glucosa, un beneficio para los que padecen diabetes.

Por otro lado, el elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que las alubias formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Y además el nivel de folatos que contienen, es eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado en aquellas personas que la sufren. Fuente: Cocina vegetariana

A continuación, indico los aportes nutricionales por cada  100gr de alubias consumidas:

Info. Nutricional ( por 100g )
Alubia blanca				Alubia negra
Componente	Valor	Unidad		Componente	Valor	Unidad
energía, total	1135 (272)	kJ (kcal)		energía, total	384 (92)	kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)	13.425	g		grasa, total (lipidos totales)	0.2125	g
proteina, total	22.225	g		proteina, total	8.4	g
agua (humedad)	10.8	g		agua (humedad)	68.9	g
Hidratos de Carbono				Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total	19.7	g		fibra, dietetica total	8.7	g
carbohidratos	416.364	g		carbohidratos	13.7	g
Grasas				Grasas
ácidos grasos, monoinsaturados	0.0977	g		ácidos grasos, monoinsaturados	traza	g
ácidos grasos, poliinsaturados	0.6975	g		ácidos grasos, poliinsaturados	0.17	g
ácidos grasos saturados totales	0.2788	g		ácidos grasos saturados totales	traza	g
ácido graso 14:0 (ácido mirístico)	0.001	g		ácido graso 14:0 (ácido mirístico)	-	-
ácido graso 16:0 (ácido palmítico)	0.285	g		ácido graso 16:0 (ácido palmítico)	-	-
ácido graso 18:0 (ácido esteárico)	0.018	g		ácido graso 18:0 (ácido esteárico)	-	-
ácido graso 18:1(ácido oléico)	0.102	g		ácido graso 18:1 (ácido oléico)	-	-
colesterol	0	mg		colesterol	0	mg
ácido graso 18:2	0.276	g		ácido graso 18:2	-	-
ácido graso 18:3	0.231	g		ácido graso 18:3	-	-
Vitaminas				Vitaminas
Vitamina A	10.833	ug		Vitamina A	0.6667	ug
Vitamina E	1.125	mg		Vitamina E	0.24	mg
folato, total	308	ug		folato, total	74	ug
equivalentes de niacina, totales	2.4	mg		equivalentes de niacina, totales	0.5	mg
riboflavina	0.165	mg		riboflavina	0.06	mg
tiamina	0.5	mg		tiamina	0.16	mg
Vitamina B-6, Total	0.46	mg		Vitamina B-6, Total	0.1	mg
Vitamina C (ácido ascórbico)	1.7	mg		Vitamina C (ácido ascórbico)	1	mg
Minerales				Minerales
calcio	138.667	mg		calcio	66	mg
hierro, total	5.19	mg		hierro, total	2.5	mg
potasio	1718	mg		potasio	420	mg
magnesio	135.3	mg		magnesio	47	mg
sodio	13.7	mg		sodio	3	mg
fósforo	470	mg		fósforo	130	mg
ioduro	1.6	ug		ioduro	2	ug
selenio, total	3.2	ug		selenio, total	16	ug
zinc (cinc)	3.655	mg		zinc (cinc)	2.3	mg
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Montserrat  A

MEAT OF THE POOR: BEANS

What we call "meat of the poor" has nothing poor: the bean gives us a lot of energy and is rich in fiber, potassium and iron.

The common bean is native to South America and came to our country following the conquest of the New World, like potatoes and tomatoes, and is now grown almost all over the world in different varieties.

The beans are extracted from the dried seeds that grow in pods leguminous plants. But in terms of their properties, we could say that the protein is not of such quality as meat, mixed with cereals such as rice, provide as nutritious as it comes from animal foods vegetable protein.

They are diuretics, vitamins A, B, C and E and calcium, copper, iron, sodium, nickel, silicon and zinc, besides being very digestive.

Generally speaking, there are two types of beans: white, of the common bean is the most common variety, and black, which derive red beans, pinto, etc ...

The white bean is creamy, crushed and large white and the market we can find many varieties that are marketed today: the white bean butter, white round, fleshy or the gangplank.

Meanwhile, black beans are smaller and bright and high quality. In Spain they enjoy much acceptance because of its taste, cooking and finesse. Among the most famous are: the beans from El Barco de Avila, the Judión Farm, etc ...

The main component of the beans are carbohydrates, so bring lots of energy but are also rich in fiber, folate, potassium and iron, as we noted above.

For its high content of soluble fiber help prevent constipation, but this feature makes contraindicated in cases of gastritis and enterocolitis. In addition, beans decrease the rate of blood cholesterol and help maintain more stable glucose levels, a benefit for those with diabetes.

On the other hand, high potassium intake, coupled with its lack of sodium, allows the beans are part of the usual diet of people with hypertension. And the level of folate they contain, is effective against anemia, so its use is recommended in those who suffer. Source: Vegetarian cuisine

Then I indicate the nutritional intake for every 100 grams of beans consumed: (please, see attached above)

Montserrat  A