lunes, 9 de mayo de 2016

EJERCICIOS KEGEL Y EL SUELO PELVICO

Seguro que muchas de vosotras ha oído hablar de los
ejercicios Kegel, excelentes para fortalecer el suelo pélvico, para paliar incontingencia urinaria pero también buenos para mejorar nuestra vida sexual. También cabe decir que no solo son buenos y aptos para mujeres, también lo son para los hombres.
Tanto los ejercicios de Kegel como pilates son disciplinas pensadas para ambos sexos aunque es cierto que se asocian, generalmente, al trabajo post-parto pero son útiles a todos.

Pero empecemos hablando que es el suelo pélvico y su función más importante, la de sostener las vísceras. Para describir la posición y la situación voy a utilizar una descripción original de Raquel Rodríguez:” (…) la parte central de nuestro cuerpo es como una bolsa de mimbre rígida pero flexible, y en su interior se  encuentran nuestros órganos. La tapa de la cesta sería nuestro diafragma, la parte frontal y los lados estarían formados por el músculo transverso del abdomen, en la parte trasera se encontraría la musculatura lumbar y la parte de abajo de esa cesta sería nuestro suelo pélvico”. Todos estos músculos trabajan como un equipo , nunca aislados: lo que pasa en uno de ellos afecta a todos.
Otra de las funciones del suelo pélvico es la de estabilizar la postura protegiendo nuestra espalada.

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo pueden ser practicados por cualquier persona y en cualquier lugar, ya que no exigen un movimiento visible de nuestro cuerpo, sino que trabajamos a nivel de la musculatura más interna. Se suelen realizar sentados, pero para los principiantes es mejor comenzar tumbados para evitar el efecto de la gravedad y facilitar los ejercicios.

Partimos de una posición con la cadera en neutro (no metiéndola hacia dentro ni sacando el glúteo hacia fuera: siempre en un punto medio) y desde ahí activamos nuestro suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación. La indicación que se suele dar a los principiantes es que la sensación debe ser la misma que cuando queremos ir al baño e intentamos aguantarnos. Es importante que poco a poco vayamos identificando la musculatura del suelo pélvico y no la confundamos con la abdominal.
Una vez dominado el ejercicio básico de las cuatro fases podemos pasar a otro tipo de ejercicios: con series más largas, manteniendo la posición durante un período de tiempo mayor, contrayendo y relajando más veces, contrayendo de forma progresiva… La idea es que llegue un momento en que seamos capaces de controlar la musculatura de nuestro suelo pélvico, que podamos activarla y “darle órdenes” y que podamos cumplirlas.

Beneficios de los ejercicios de Kegel
Aunque, estos ejercicios se relacionan para evitar las pérdidas de orina, también se recomiendan para recuperar el tono muscular y de la vagina después del parto. Sin olvidar, tal y como dijimos anteriormente, tiene beneficios en la sexualidad.
La realización de estos ejercicios y su práctica ayudarán a las mujeres a tener partos más fáciles y con menos tendencia a sufrir desgarros.
Tienen varias ventajas, su realización es sencilla y no se precisa ningún tipo de preparación pudiendo realizarlos todo tipo de personas que no tengan ninguna lesión y sin ningún aparato específico.
Se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi en cualquier situación. Pueden hacerse estando sentada, de pie, tumbada, etc…  Os dejo este link para que podáis leer un artículo sobre este tema, que me ha parecido interesante y muy bien hecho. (Manual de los ejercicios de Kegel).
Montserrat A

Kegel exercises and pelvic floor
Surely many of you have heard of Kegel exercises, excellent for strengthening the pelvic floor to relieve urinary incontingencia but also good to improve our sex life. One can also say that not only are good and suitable for women, so are for men.
Both Kegel exercises like pilates are disciplines designed for both sexes although it is true that are associated generally to postpartum job but are useful to all.

But let's start talking that is the pelvic floor and its most important function, to hold the viscera. To describe the position and the situation I will use original description of Raquel Rodriguez: "(...) the central part of our body is like a bag of stiff but flexible wicker, and inside are our bodies. The top of the basket would be our diaphragm, the front and sides would be formed by the transversus abdominis, at the back of the lumbar muscles and the bottom of the basket would find would be our pelvic floor. " All these muscles work as a team, never isolated: what happens in one affects all.
Another function of the pelvic floor is to stabilize the position protecting our back.

Kegel exercises or exercises PC muscle contraction can be practiced by anyone, anywhere, because they do not require a visible movement of our body, but we work at the level of the internal musculature. They are usually performed seated, but for beginners it is best to start lying to avoid the effect of gravity and facilitate the exercises.
We start from a position with the hip in neutral (not tucking inward or pulling the gluteus out: always somewhere in the middle) and from there we activate our pelvic floor into four phases: contraction and elevated muscle, maintaining that position, back to the starting position and eventually relaxation. The indication is usually given to beginners is that the feeling should be the same as when we go to the bathroom and tried to keep quiet. It is important that gradually we identify the pelvic floor muscles and not be confused with the abdominal.

Once mastered the basic exercise of the four phases we can move on to other exercises: with longer series, holding the position for a longer period of time, contracting and relaxing more times, shrinking gradually ... The idea is you get a when we are able to control our muscles pelvic floor, which can activate and "give orders" and that we can fulfill them.

Benefits of Kegel exercises
Although these exercises are related to prevent leakage of urine, they are also recommended to regain muscle tone and vagina after childbirth. Not forgetting, as we said earlier, has benefits in sexuality.
Performing these exercises and practice will help women to have easier and less prone to tears deliveries.

They have several advantages, its realization is simple and not any preparation is needed and can perform them all kinds of people who have no injury and no specific apparatus.
They can be performed almost anywhere and in any situation. They can be done while sitting, standing, lying, etc ... I leave this link so you can read an article on this subject, which I found interesting and very well done. (Manual Kegel exercises).


Montserrat A