LAS ALUBIAS Y SUS APORTES NUTRICIONALES

Las alubias se cultivan en América desde hace algo más de 7000 años. Fue la primera fuente de alimentación y la manera de obtener proteínas e hidratos de carbono durante milenios. En la actualidad, el gusto por este alimento continúa invariable y los frijoles siguen siendo la legumbre más consumida y reproducida en América Latina, según la FAO. Se pueden encontrar más de 30 variedades de granos y frijoles que brindan innumerables opciones para preparar platos caseros.

Este tipo de alimento es muy recomendado no solo por sus aportes nutricionales, también para el ciclo menopaúsico y para ayudar a que la glucosa en sangre no tenga demasiados picos evitando la ansiedad. Aquí dejo información adicional sobre los aportes nutricionales de las alubias blancas y negras.

Info. Nutricional ( por 100g )
Alubia blanca				Alubia negra
Componente	Valor	Unidad		Componente	Valor	Unidad
energía, total	1135 (272)	kJ (kcal)		energía, total	384 (92)	kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)	13.425	g		grasa, total (lipidos totales)	0.2125	g
proteina, total	22.225	g		proteina, total	8.4	g
agua (humedad)	10.8	g		agua (humedad)	68.9	g
Hidratos de Carbono				Hidratos de Carbono
fibra, dietetica total	19.7	g		fibra, dietetica total	8.7	g
carbohidratos	416.364	g		carbohidratos	13.7	g
Grasas				Grasas
ácidos grasos, monoinsaturados	0.0977	g		ácidos grasos, monoinsaturados	traza	g
ácidos grasos, poliinsaturados	0.6975	g		ácidos grasos, poliinsaturados	0.17	g
ácidos grasos saturados totales	0.2788	g		ácidos grasos saturados totales	traza	g
ácido graso 14:0 (ácido mirístico)	0.001	g		ácido graso 14:0 (ácido mirístico)	-	-
ácido graso 16:0 (ácido palmítico)	0.285	g		ácido graso 16:0 (ácido palmítico)	-	-
ácido graso 18:0 (ácido esteárico)	0.018	g		ácido graso 18:0 (ácido esteárico)	-	-
ácido graso 18:1(ácido oléico)	0.102	g		ácido graso 18:1 (ácido oléico)	-	-
colesterol	0	mg		colesterol	0	mg
ácido graso 18:2	0.276	g		ácido graso 18:2	-	-
ácido graso 18:3	0.231	g		ácido graso 18:3	-	-
Vitaminas				Vitaminas
Vitamina A	10.833	ug		Vitamina A	0.6667	ug
Viamina E	1.125	mg		Viamina E	0.24	mg
folato, total	308	ug		folato, total	74	ug
equivalentes de niacina, totales	2.4	mg		equivalentes de niacina, totales	0.5	mg
riboflavina	0.165	mg		riboflavina	0.06	mg
tiamina	0.5	mg		tiamina	0.16	mg
Vitamina B-6, Total	0.46	mg		Vitamina B-6, Total	0.1	mg
Vitamina C (ácido ascórbico)	1.7	mg		Vitamina C (ácido ascórbico)	1	mg
Minerales				Minerales
calcio	138.667	mg		calcio	66	mg
hierro, total	5.19	mg		hierro, total	2.5	mg
potasio	1718	mg		potasio	420	mg
magnesio	135.3	mg		magnesio	47	mg
sodio	13.7	mg		sodio	3	mg
fósforo	470	mg		fósforo	130	mg
ioduro	1.6	ug		ioduro	2	ug
selenio, total	3.2	ug		selenio, total	16	ug
zinc (cinc)	3.655	mg		zinc (cinc)	2.3	mg
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Hoy por hoy, se conocen más de 300 variedades en relación a su aspecto, color y sabor diferentes, pero son muy parecidas en cuanto a propiedades nutricionales.

En general, están libres de grasas saturadas y son una gran fuente de energía por su alto contenido en hidratos de carbono.  Además, incluye un alto porcentaje en fibra –factor que las convierte en un alimento excelente para favorecer el tránsito intestinal-  y en fibra soluble, que ayuda a controlar el colesterol y regula el azúcar en sangre. “Son un alimento saludable para cualquier persona sana de cualquier edad, y se recomienda a aquellos que tienen el colesterol alto. Al ser fuente natural de fibra, tomadas con regularidad combaten los problemas de tránsito intestinal”, asegura la divulgadora.

Proporcionan también vitaminas del grupo B, fosfatos potasio y hierro. Y son ricas en proteínas vegetales que aunque  son de menor valor biológico por su déficit en un aminoácido esencial (la metionina) si se mezclan con cereales, como por ejemplo el arroz, proporcionan una protéina equivalente a la de origen animal.

Son ideales para ditas de adelgazamiento porque en contra de la creencia popular es la legumbre de menor aporte calórico. Eso sí, el contenido de calorías dependerá de los tropezones (chorizo, oreja, morcilla, etc…) La mayoría de expertos recomienda incluir entre dos y tres raciones (70gr de producto en crudo) a la semana por ser “una de las bases primordiales de la alimentación por la alta cantidad de nutrientes”.

TIPOS: Son cultivadas en terrenos más bien ácidos y con

veranos suaves. Se producen en zonas como Castilla y León, Galicia, Asturias, Cataluña, País Vasco y Navarra.

En Castilla Y León destacan la judía blanca de riñón, arrocina, morada redonda, morada larga, judión… En Lugo, se cultiva la faba Lorenzá. En las comarcas del Vallès, del Maresme y de la Selva en Cataluña procede la mongeta del Ganxet, entre otras.

Su conservación es sencilla, con meterlas en un tarro de cristal bien cerradas en sitio fresco y seco será suficiente. Es importante consumirlas el mismo año que son compradas no demorando el consumo. No se estropean pero pueden perder calidad y su cocción podría ser mas complicada.

En España es hoy el país europeo con más tradición leguminosa del ¨Viejo Continente y el mayor productor”. Según el Ministerio de Agricultura, el consumo ascendió a 140.888 toneladas, ye l consumo per cápita anual de leguminosas se situó en 3.1 kg. No obstante, la tendencia en el consumo va a la baja  en España, al contrario de lo que sucede en otros países como la India o México.

Montserrat A

Please see above general information about nutritional information of  two different beans

Today, more than 300 varieties are known with regard to their appearance, color and taste different, but they are very similar in terms of nutritional properties.

In general, they are free of saturated fats and are a great source of energy because they are high in carbohydrates. It also includes a high percentage of fiber -factor makes them an excellent food to promote intestinal- transit and soluble fiber, which helps control cholesterol and regulates blood sugar. "They are a healthy food for any healthy person of any age, and is recommended for those with high cholesterol. As natural source of fiber, taken regularly fight intestinal transit problems, "says the disclosing.

They also provide B vitamins, potassium and iron phosphate. They are rich in vegetable proteins which although lower biological value for the deficit in an essential amino acid (methionine) when mixed with cereals such as rice, provide an equivalent protein to the animal.

They are ideal for slimming ditas because contrary to popular belief is less caloric vegetable. Yes, the calorie depend on the tripping (chorizo, ear, blood sausage, etc ...) Most experts recommend including two to three servings (70g of crude product) per week for being "a primary basis feeding of the high nutrient. "

TYPES: These are grown rather acid soils and mild summers. They occur in areas such as Castile and Leon, Galicia, Asturias, Catalonia, the Basque Country and Navarra.

In Castilla y Leon include white kidney bean, Navy, round purple, long purple, Judión ... In Lugo, Lorenza grown faba. In the Vallès, Maresme and Selva in Catalonia comes the mongeta Ganxet, among others.

Their conservation is simple, with put them in a glass jar tightly closed in a cool, dry place will suffice. It is important to consume the same year that are bought not delaying consumption. They do not spoil but they may lose quality and cooking might be more complicated.

In Spain today is the European country with more legume tradition of the old continent and the largest producer ". According to the Ministry of Agriculture, consumption totaled 140,888 tons, e l per capita annual consumption of pulses stood at 3.1 kg. However, the trend in consumption is going down in Spain, contrary to what happens in other countries like India or Mexico.

Montserrat A