Después de la menopausia, los
huesos de las mujeres se vuelven más frágiles, lo que todos conocemos por
osteoporosis.
Hasta los 35 años renovamos tanta
materia ósea como la que perdemos, pero a partir de ahí la tendencia es perder
cerca de un 1% al año hasta que alcanzamos la edad de la menopausia. A partir
de ese momento, la pérdida de masa ósea se acelera a más de un 2-3% anual por
espacio de hasta diez años, haciendo que los huesos se debiliten y sean fáciles
de quebrar, a veces, por pequeños golpes.
Esto es debido al descenso de
estrógenos, ya que una de las funciones más importantes de esta hormona es la de mantener la densidad oses a unos
niveles saludables. Pero la genética y el estilo de vida pueden ayudar en
porcentajes elevados. Según los estudios realizados el 70% de la perdida ósea
es debido a la genética y el 30% al estilo de vida que se mantenga. Eso
significa, alimentación, ejercicio, consumo controlado de alcohol, no fumar,
etc…
Hay que aprender, a mediana edad,
a satisfacer el organismo por ejemplo la alimentación. Una dieta rica en calcio
ayuda a preservar tu masa ósea, pero no
es el único factor. El magnesio, el fósforo, el boro y las vitaminas C y D
también son importantes.
El magnesio ayuda a absorber y a
utilizar el calcio. Hay productos en el mercado donde el equilibrio de ambos
minerales ya está preparado para su ingesta. Comer muchas verduras, como el
berro, la col rizada, el brócoli o el repollo también ayudan a absorber de
forma equilibrada magnesio y calcio a la vez.
Los frutos secos y semillas,
también juegan un papel importante en ambos minerales. La vitamina D también
participa en la absorción del calcio, por tanto paseos diarios tomando el sol
durante 20-30 minutos al día es importante para suministrar al cuerpo esta
vitamina, pero nunca en horas punta de sol y siempre aplicando una crema
protectora solar. En pequeñas cantidades, se puede encontrar en el pescado azul
y en la clara de huevo.
Las investigaciones sugieren que
los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 ayudan
igualmente a la absorción del calcio. El omega 3 se encuentra en los
suplementos de aceite de pescado y en los pescados azules, como el salmón, la
caballa, el arenque y las sardinas, y en algunos aceites de cocina, como el
aceite de semilla de colza y de lino. Las fuentes e omega 6 pueden encontrarse
en los aceites de semilla de girasol y de maíz, en las almendras , las
verduras, las semillas de lino y en los cereales integrales.
Pero hay alimentos que deben ser
limitados en la dieta. Por ejemplo, proteína animal, sal o cafeína, ya que consumirlas en exceso puede reducir la
habilidad de tu cuerpo para absorber y retener el calcio. Igualmente, se piensa
que el consumo excesivo de alcohol interfiere con el metabolismo del calcio y
afecta las células que forman los huesos, lo cual acaba en la pérdida de la
densidad ósea.
El ejercicio juega un papel
importante para mantener los huesos saludables. Las actividades de alto impacto
son las más beneficiosas. Correr, caminar vigorosamente y levantar pesas son
muy buenas opciones.
Conforme vas envejeciendo, otras
actividades alternativas pueden ser el golf, la jardinería y la danza. El yoga
y el Pilates son también buenos ejercicios de soporte de peso.
Pero los huesos no es lo único
importante a fortalecer y cuidar, también lo es el corazón. No olvidemos que el
30% de las mujeres posmenopáusicas padecerán algún trastorno cardíaco.
Todo indica que la menopausia
altera la concentración de grasas en la sangre que determina el nivel de
colesterol. Como consecuencia directa de la deficiencia de estrógeno, el
colesterol LDL en mujeres posmenopáusicas tiende a aumentar mientras que el HDL
tiende a disminuir. La concentración elevada de LDL y el nivel total de
colesterol están vinculados directamente con un mayor riesgo de sufrir derrames
cerebrales, ataques de corazón y muerte.
Se comprobó con un grupo de
individuos con las arterias bloqueadas, que el hacer una dieta vegetariana,
bajo en contenido en grasa, un programa de ejercicios y meditación hicieron que
sus arterias se limpiaran. Es importante incorporar en la dieta pescado azul ,
consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias que conjuntamente con un poco
de ejercicio harán bajar los niveles de colesterol.
En 1999, la Agencia para el
control de alimentos y Medicamentos de Estados Unidos reconoció formalmente el
papel que desempeña la proteína de soja en la disminución del riesgo del
padecer enfermedades coronarias.
El ejercicio aeróbico practicado
3 o 4 veces a la semana, ayuda a mantener el corazón y la circulación en buena
forma. Hay que esforzarse lo suficiente como para calentar y llegar a un punto
en que te sientes ligeramente agitada, pero en el que todavía sea capaz de
mantener una conversación. Si no estamos acostumbrados al ejercicio hay que
empezar con 20 minutos y aumentar el
tiempo poco a poco. Fuente:
Maryon Stewart Plan natural para la menopausia
Montserrat A
STRENGTHEN BONES AND THE HEART IN MENOPAUSE
After menopause, women's bones become more
brittle, which we all know by osteoporosis.
Up to 35 years so we renew bone matter as we
lose, but from there the trend is losing about 1% a year until they reach the
age of menopause. From that moment, the loss of bone mass more than 2-3% per
annum is accelerated by space of ten years, making the bones weak and easy to
break, sometimes, small strokes.
This is due to the decrease in estrogen, since
one of the most important functions of this hormone is to maintain the density
oses healthy levels. But genetics and lifestyle can help in high percentages.
According to studies 70% of bone loss is due to genetics and 30% lifestyle to
be maintained. That means, eating, exercise, controlled alcohol intake,
smoking, etc ...
We must learn, in middle age, to satisfy the
body for example food. A diet rich in calcium helps preserve your bone mass,
but not the only factor. Magnesium, phosphorus, boron, and vitamins C and D are
also important.
Magnesium helps to absorb and use calcium.
There are products on the market where the balance of both minerals is ready
for intake. Eat plenty of vegetables, such as watercress, kale, broccoli or
cabbage also help absorb evenly magnesium and calcium at a time.
And dry seeds, fruits also play an important
role in both minerals. Vitamin D is also involved in calcium absorption, so
daily walks in the sun for 20-30 minutes a day is important to supply the body
this vitamin, but never at peak sun and always apply a sunscreen. In small
amounts, it can be found in oily fish and egg whites.
Research suggests that foods rich in essential
fatty acids omega 3 and omega 6 also help the absorption of calcium. The
omega-3 found in fish oil supplements and oily fish such as salmon, mackerel,
herring and sardines, and in some cooking oils like rapeseed oil and linseed.
Sources and omega-6 oils are found in sunflower seed and corn, in almonds,
vegetables, flax seeds and whole grains.
But there are foods that should be limited in
the diet. For example, animal protein, salt and caffeine, and you consume too
much can reduce your body's ability to absorb and retain calcium. Also, it is
thought that excessive consumption of alcohol interferes with calcium
metabolism and affects the cells that form bone, which ends in the loss of bone
density.
Exercise plays an important role in maintaining
healthy bones. The high-impact activities are most beneficial. Running, brisk
walking and weight lifting are very good choices.
As you get older, alternative activities can be
golfing, gardening and dancing. Yoga and Pilates are also good weight-bearing
exercises.
But the bones is not only important to
strengthen and care, so is the heart. Let us not forget that 30% of
postmenopausal women suffer a heart disorder.
Everything indicates that menopause alters the
concentration of fat in the blood that determines the level of cholesterol. As
a direct result of estrogen deficiency, LDL cholesterol in postmenopausal women
it tends to increase while the HDL tends to decrease. High levels of LDL and
total cholesterol are directly linked to an increased risk for stroke, heart
attacks and death.
It was found with a group of people with
blocked arteries, making a vegetarian diet, low in fat, a program of meditation
and exercises they had their arteries cleaned. It is important to include in
your diet oily fish, eat 5 servings of fruits and vegetables daily along with a
little exercise will lower cholesterol levels.
In 1999, the Agency for Food and Drug United
States formally recognized the role of soy protein in reducing the risk of
coronary heart disease.
Aerobic exercise performed 3 or 4 times a week,
it helps keep the heart and circulation in good shape. Efforts should be enough
to heat and reach a point where you feel slightly agitated, but which is still
able to hold a conversation. If we're not used to exercise should start with 20
minutes and increase the time gradually. Source: Maryon Stewart Natural
Plan for Menopause
Montserrat A
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