viernes, 27 de noviembre de 2015

FORTALECER LOS HUESOS Y EL CORAZÓN EN LA MENOPAUSIA

Después de la menopausia, los huesos de las mujeres se vuelven más frágiles, lo que todos conocemos por osteoporosis.
Hasta los 35 años renovamos tanta materia ósea como la que perdemos, pero a partir de ahí la tendencia es perder cerca de un 1% al año hasta que alcanzamos la edad de la menopausia. A partir de ese momento, la pérdida de masa ósea se acelera a más de un 2-3% anual por espacio de hasta diez años, haciendo que los huesos se debiliten y sean fáciles de quebrar, a veces, por pequeños golpes.

Esto es debido al descenso de estrógenos, ya que una de las funciones más importantes de esta hormona es  la de mantener la densidad oses a unos niveles saludables. Pero la genética y el estilo de vida pueden ayudar en porcentajes elevados. Según los estudios realizados el 70% de la perdida ósea es debido a la genética y el 30% al estilo de vida que se mantenga. Eso significa, alimentación, ejercicio, consumo controlado de alcohol, no fumar, etc…

Hay que aprender, a mediana edad, a satisfacer el organismo por ejemplo la alimentación. Una dieta rica en calcio ayuda a preservar tu masa ósea, pero  no es el único factor. El magnesio, el fósforo, el boro y las vitaminas C y D también son importantes.
El magnesio ayuda a absorber y a utilizar el calcio. Hay productos en el mercado donde el equilibrio de ambos minerales ya está preparado para su ingesta. Comer muchas verduras, como el berro, la col rizada, el brócoli o el repollo también ayudan a absorber de forma equilibrada magnesio y calcio a la vez.

Los frutos secos y semillas, también juegan un papel importante en ambos minerales. La vitamina D también participa en la absorción del calcio, por tanto paseos diarios tomando el sol durante 20-30 minutos al día es importante para suministrar al cuerpo esta vitamina, pero nunca en horas punta de sol y siempre aplicando una crema protectora solar. En pequeñas cantidades, se puede encontrar en el pescado azul y en la clara de huevo.
Las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 ayudan igualmente a la absorción del calcio. El omega 3 se encuentra en los suplementos de aceite de pescado y en los pescados azules, como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, y en algunos aceites de cocina, como el aceite de semilla de colza y de lino. Las fuentes e omega 6 pueden encontrarse en los aceites de semilla de girasol y de maíz, en las almendras , las verduras, las semillas de lino y en los cereales integrales.

Pero hay alimentos que deben ser limitados en la dieta. Por ejemplo, proteína animal, sal o cafeína,  ya que consumirlas en exceso puede reducir la habilidad de tu cuerpo para absorber y retener el calcio. Igualmente, se piensa que el consumo excesivo de alcohol interfiere con el metabolismo del calcio y afecta las células que forman los huesos, lo cual acaba en la pérdida de la densidad ósea.
El ejercicio juega un papel importante para mantener los huesos saludables. Las actividades de alto impacto son las más beneficiosas. Correr, caminar vigorosamente y levantar pesas son muy buenas opciones.

Conforme vas envejeciendo, otras actividades alternativas pueden ser el golf, la jardinería y la danza. El yoga y el Pilates son también buenos ejercicios de soporte de peso.
Pero los huesos no es lo único importante a fortalecer y cuidar, también lo es el corazón. No olvidemos que el 30% de las mujeres posmenopáusicas padecerán algún trastorno cardíaco.
Todo indica que la menopausia altera la concentración de grasas en la sangre que determina el nivel de colesterol. Como consecuencia directa de la deficiencia de estrógeno, el colesterol LDL en mujeres posmenopáusicas tiende a aumentar mientras que el HDL tiende a disminuir. La concentración elevada de LDL y el nivel total de colesterol están vinculados directamente con un mayor riesgo de sufrir derrames cerebrales, ataques de corazón y muerte.

Se comprobó con un grupo de individuos con las arterias bloqueadas, que el hacer una dieta vegetariana, bajo en contenido en grasa, un programa de ejercicios y meditación hicieron que sus arterias se limpiaran. Es importante incorporar en la dieta pescado azul , consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias que conjuntamente con un poco de ejercicio harán bajar los niveles de colesterol.
En 1999, la Agencia para el control de alimentos y Medicamentos de Estados Unidos reconoció formalmente el papel que desempeña la proteína de soja en la disminución del riesgo del padecer enfermedades coronarias.

El ejercicio aeróbico practicado 3 o 4 veces a la semana, ayuda a mantener el corazón y la circulación en buena forma. Hay que esforzarse lo suficiente como para calentar y llegar a un punto en que te sientes ligeramente agitada, pero en el que todavía sea capaz de mantener una conversación. Si no estamos acostumbrados al ejercicio hay que empezar con 20 minutos y  aumentar el tiempo poco a poco. Fuente: Maryon Stewart Plan natural para la menopausia

Montserrat A

 STRENGTHEN BONES AND THE HEART IN MENOPAUSE
After menopause, women's bones become more brittle, which we all know by osteoporosis.
Up to 35 years so we renew bone matter as we lose, but from there the trend is losing about 1% a year until they reach the age of menopause. From that moment, the loss of bone mass more than 2-3% per annum is accelerated by space of ten years, making the bones weak and easy to break, sometimes, small strokes.
This is due to the decrease in estrogen, since one of the most important functions of this hormone is to maintain the density oses healthy levels. But genetics and lifestyle can help in high percentages. According to studies 70% of bone loss is due to genetics and 30% lifestyle to be maintained. That means, eating, exercise, controlled alcohol intake, smoking, etc ...

We must learn, in middle age, to satisfy the body for example food. A diet rich in calcium helps preserve your bone mass, but not the only factor. Magnesium, phosphorus, boron, and vitamins C and D are also important.
Magnesium helps to absorb and use calcium. There are products on the market where the balance of both minerals is ready for intake. Eat plenty of vegetables, such as watercress, kale, broccoli or cabbage also help absorb evenly magnesium and calcium at a time.
And dry seeds, fruits also play an important role in both minerals. Vitamin D is also involved in calcium absorption, so daily walks in the sun for 20-30 minutes a day is important to supply the body this vitamin, but never at peak sun and always apply a sunscreen. In small amounts, it can be found in oily fish and egg whites.

Research suggests that foods rich in essential fatty acids omega 3 and omega 6 also help the absorption of calcium. The omega-3 found in fish oil supplements and oily fish such as salmon, mackerel, herring and sardines, and in some cooking oils like rapeseed oil and linseed. Sources and omega-6 oils are found in sunflower seed and corn, in almonds, vegetables, flax seeds and whole grains.
But there are foods that should be limited in the diet. For example, animal protein, salt and caffeine, and you consume too much can reduce your body's ability to absorb and retain calcium. Also, it is thought that excessive consumption of alcohol interferes with calcium metabolism and affects the cells that form bone, which ends in the loss of bone density.

Exercise plays an important role in maintaining healthy bones. The high-impact activities are most beneficial. Running, brisk walking and weight lifting are very good choices.
As you get older, alternative activities can be golfing, gardening and dancing. Yoga and Pilates are also good weight-bearing exercises.
But the bones is not only important to strengthen and care, so is the heart. Let us not forget that 30% of postmenopausal women suffer a heart disorder.
Everything indicates that menopause alters the concentration of fat in the blood that determines the level of cholesterol. As a direct result of estrogen deficiency, LDL cholesterol in postmenopausal women it tends to increase while the HDL tends to decrease. High levels of LDL and total cholesterol are directly linked to an increased risk for stroke, heart attacks and death.
It was found with a group of people with blocked arteries, making a vegetarian diet, low in fat, a program of meditation and exercises they had their arteries cleaned. It is important to include in your diet oily fish, eat 5 servings of fruits and vegetables daily along with a little exercise will lower cholesterol levels.

In 1999, the Agency for Food and Drug United States formally recognized the role of soy protein in reducing the risk of coronary heart disease.
Aerobic exercise performed 3 or 4 times a week, it helps keep the heart and circulation in good shape. Efforts should be enough to heat and reach a point where you feel slightly agitated, but which is still able to hold a conversation. If we're not used to exercise should start with 20 minutes and increase the time gradually. Source: Maryon Stewart Natural Plan for Menopause


Montserrat A