Tomar suficiente calcio es uno de
los consejos más comunes.
Este mineral se almacena en la estructura ósea, pero
una pequeña cantidad se disuelve en la sangre porque participa en funciones
metabólicas. Si no tomas suficiente calcio el organismo lo “roba” del hueso
para permitir que la sangre mantenga ese
nivel de calcio.
Hay que asegurarse que llegue al
hueso, lo mismo ocurre si tomas calcio pero este no logra llegar al hueso. Y es
que el calcio requiere la ayuda de
ciertas hormonas (parathormona y calcitonina) y de células especializadas (
osteoblastos) para llegar a formar parte del hueso. Algunos nutrientes son esenciales para la
formación de estos “ayudantes” del
calcio que mantiene tu buena salud ósea.
Más del 75% de los españoles toma
menos calcio del que necesita, según un reciente dato aportado por la
Universidad Complutense de Madrid. Para lograr la cantidad recomendada:
·
Tomar varios lácteos a diario. La leche, el
yogur y el queso son la principal fuente de calcio y además te aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y
otros minerales esenciales para la formación del tejido óseo. Deberías tomar de
2 a 4 raciones al día pero lo ideal es alternar varios de ellos: un vaso de
leche, y un yogur, un poco de queso fresco
·
Combinar verduras de hoja verde y legumbre. Esta
es otra opción para las personas que no les gusten los lácteos o no sienten
bien. Las verduras de hoja verde también son ricas en este mineral, aunque no
se aprovecha tan bien. Sin embargo, combinadas con legumbres aportan una buena
dosis de calcio , puesto que estas son fuente importante de este mineral.
Piensa, por ejemplo que 100gr de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que
medio vaso de leche.
·
Elige pescado que se come con su espina. El
boquerón, la anchoa, la sardina… se pueden comer con espina y por ello aportan
mucho calcio. Además, son fuente de vitamina D, que favorece su correcta
absorción.
·
Procúrate un puñado de frutos secos al día. La
almendra y la avellana son los que mayor cantidad de calcio contienen. Puedes
tomar un puñadito de uno de ellos al día.
·
Y marisco, de vez en cuando . cigalas, gambas,
langostinos .. tienen pocas calorías y, a cambio, mucho calcio ( aportan unos
220mg de calcio por cada 100gr). Tómalo (con moderación) para proteger tus
huesos.
·
Para que el calcio que ingerimos se fije en los
huesos es necesario tomar magnesio en un % determinado. Ambos minerales tomados
con un equilibrio ayudan a fortalecer los huesos.
Los ladrones de huesos
Si abusas del sodio en la dieta,
además de retener líquidos, perderás calcio por la orina. En consecuencia tus
huesos dispondrán de menos cantidad de este mineral y se debilitarán.
Tomar más fosfatos que calcio
favorece el desarrollo de osteoporosis. Y es que calcio y fosfatos (en
alimentos de origen animal, los cereales integrales y las legumbres) deben
estar en equilibrio.
Muchas proteínas. Las dietas
hiperprotéicas favorecen la eliminación de calcio por la orina, en especial si
predominan las de origen animal (huevos,
pescado, carne,…). Tómalas de forma equilibrada.
Nutrientes imprescindibles.
Vitamina D: Cuando el organismo no dispone de suficiente vitamina
D, no produce la cantidad necesaria de la hormona calcitriol ( llamada”vitamina
D activa”), básica para aprovechar el calcio de los alimentos.
El organismo produce la vitamina
D cuando se expone al sol, pero también la obtienes de los alimentos. Está en
pescados azules, yema de huevo, leche entera, mantequilla y lácteos
enriquecidos.
Magnesio: Es un mineral mayoritario en el hueso y además favorece
la formación de parathormona (la hormona
que regula el equilibrio entre calcio y fósforo). Se encuentra en la soja, la
levadura de cerveza, los frutos secos, los cereales integrales , las legumbres
y también en las frutas.
Manganeso: Si falta en el organismo puede provocar que tu metabolismo no aproveche del todo bien el
calcio que recibe a través de la dieta. Lo obtenemos sobre todo de alimentos
como el jamón, el huevo, las legumbres, las nueces, las verduras de hoja verde
( como espinacas, y las semillas).
Vitamina B12: Se cree que esta vitamina ayuda a los osteoblastos,
células óseas que estimulan la formación de hueso. Su carencia se asocia con
una baja densidad ósea. Se puede encontrar en todas las carnes y en los
pescados en general. También se halla en el hígado, en el huevo y los lácteos.
Zinc: Interviene en el metabolismo del hueso, favorece su
crecimiento y es básico para mantener el equilibrio de la densidad mineral
ósea. Este mineral lo puedes obtener básicamente a través de la ingesta
equilibrada de marisco, leche, huevo, carnes rojas y de los derivados lácteos.
Vitamina K: Es clave para la producción de osteocalcina, la segunda
proteína más abundante en el hueso tras el colágeno que ayuda a proteger de
fracturas. La sintetiza la flora bacteriana del intestino, por lo que difícilmente te faltará. Pero está en
espinacas, brócoli, endibias, merluza, cereales integrales…
Pero no solo la alimentación es
importante, también lo es el ejercicio como caminar un poco cada día. Muchas
investigaciones han demostrado que hacer ejercicio protege los huesos. “Es
necesario para mantener una buena densidad mineral ósea pero para obtener ese
beneficio no es necesario complicarse mucho: a veces es suficiente con caminar
diariamente de 30minutos a una hora al día”, apunta el Dr. Javier del Pino,
reumatólogo de la Sociedad Española de investigación ósea y del Metabolismo
Mineral. Y es así porque…
·
Oxigena el esqueleto. Al caminar, el corazón
impulsa la sangre con más fuerza. Así, el riego sanguíneo llega bien a todas
las áreas de tu cuerpo, incluidos los huesos que reciben todos los nutrientes
esenciales que necesitan para mantenerse sanos y fuertes, además de que los
tejidos se oxigenan mejor.
·
Evita la pérdida de hueso. Cuando el hueso tiene
que soportar el peso del cuerpo en cada impacto, se estimulan las células óseas
encargadas de su remodelación. Por ello, se vuelven más resistentes y se evita
la pérdida de masa ósea.
·
Ayuda a “construirlo”. Hay estudios que han
demostrado que las personas jóvenes sedentarias que pasan a realizar ejercicio
de impacto ( como caminar o correr) pueden aumentar un 3% su densidad ósea.
·
“recibes” vitamina D. Salir a caminar al aire
libre y exponerte a los rayos del sol te permite sintetizar vitamina D, “alimento”
fundamental para tus huesos.
Montserrat A
FOOD PROTECTING
YOUR BONES
Getting enough calcium is one of the most
common tips. This mineral is stored in the bone structure, but a small amount
is dissolved in the blood that participates in metabolic functions. If you do
not take enough calcium the body will "steal" the bone to allow blood
to maintain that level of calcium.
Make sure you reach the bone, the same applies
if you take calcium but this fails to the bone. And is that calcium requires
the help of certain hormones (parathyroid hormone and calcitonin) and
specialized cells (osteoblasts) to become part of the bone. Some nutrients are
essential for the formation of these "helpers" of calcium that keeps
your bone health.
Over 75% of Spaniards take less calcium than
you need, according to a recent data provided by the Complutense University of
Madrid. To achieve the recommended amount:
• Take several dairy daily. Milk, yogurt and
cheese are the main source of calcium and also will provide high-quality
protein, vitamins and other essential minerals for bone tissue formation. You
should take 2-4 servings per day but the ideal is to alternate several of them:
a glass of milk, and yogurt, some fresh cheese
• Combine green leafy vegetables and legumes.
This is another option for people who do not like milk or not feeling well.
Green leafy vegetables are also rich in this mineral, although not fail as
well. However, combined with pulses provide a good dose of calcium, since these
are important sources of this mineral. Think, for example 100g chickpeas
provide the same doses of calcium half a glass of milk.
• Choose fish eaten with your spine. Anchovies,
anchovy, sardine ... can be eaten with spine and therefore contribute much
calcium. They are a source of vitamin D, which promotes proper absorption.
• Find yourself a handful of nuts daily. The
almond and hazelnut are those containing more calcium. You can take a handful
of one day.
• And seafood occasionally. crawfish, shrimp,
prawns .. have few calories and, in turn, much calcium (220mg contribute some
of calcium per 100g). Take (sparingly) to protect your bones.
• For the calcium we eat is fixed bone
magnesium is necessary to take a certain%. Both minerals taken with a balance
helps strengthen bones.
Bone Thieves
If you abuse of sodium in the diet, in addition
to retain fluids, lose calcium in the urine. Consequently your bones have less
amount of this mineral and weaken.
Taking more calcium phosphates which favors the
development of osteoporosis. And is that calcium and phosphates (in animal
foods, whole grains and legumes) must be in balance.
Many proteins. Protein diets favor the
elimination of calcium in the urine, especially if predominate animal origin
(eggs, fish, meat, ...). Take them evenly.
Essential
nutrients.
Vitamin D: When the body does not have enough
vitamin D, does not produce the required amount of the hormone calcitriol
(called "active vitamin D"), the basis for exploiting the calcium
from food.
The body produces vitamin D when exposed to
sunlight, but also get food. It is in oily fish, egg yolks, whole milk, butter
and milk enriched.
Magnesium is a major mineral in bone and also
favors the formation of parathyroid hormone (the hormone that regulates the
balance between calcium and phosphorus). It is found in soybeans, brewer's
yeast, nuts, whole grains, legumes and fruits also.
Manganese: missing in the body can cause your
metabolism does not take all that well received calcium through diet. We get
especially food like ham, eggs, legumes, nuts, green leafy vegetables (like
spinach, and seeds).
Vitamin B12: It is believed that this vitamin
helps osteoblasts, bone cells that stimulate bone formation. Its deficiency is
associated with low bone density. It can be found in all meats and fish in
general. It is also found in the liver, egg and milk.
Zinc is involved in bone metabolism,
promotes growth and is essential for balance in bone mineral density. This
mineral you can get basically through the balanced intake of seafood, milk,
eggs, red meat and dairy products.
Vitamin K: It is critical for the production
of osteocalcin, the second most abundant in bone after collagen that helps
protect fracture protein. The synthesized bacterial flora of the gut, so you
hardly miss. But it is in spinach, broccoli, endive, hake, whole grains ...
Not only food is important, so is exercise like
walking a little each day. Many studies have shown that exercise protects
bones. "It is necessary to maintain good bone density but to get that
benefit need not very complicated: sometimes you only have to walk daily for 30
minutes to an hour a day," said Dr. Javier del Pino, a rheumatologist at
the Spanish Society bone and Mineral Metabolism research. And it is because ...
• Oxygenates the skeleton. When walking, the
heart pumps blood harder. Thus, blood flow reaches well into all areas of your
body, including the bones they get all the essential nutrients they need to
stay healthy and strong, plus better oxygenate tissues.
• Prevents bone loss. When the bone has to bear
weight on each impact, in charge of remodeling bone cells are stimulated.
Therefore become more resistant and bone loss is prevented.
• It helps "build". Studies have
shown that young people sedentary passing impact exercise (such as walking or
running) 3% can increase your bone density.
• "get" vitamin D. Take a walk
outdoors and expose yourself to the sun allows you to synthesize vitamin D,
essential "food" for your bones.
Montserrat A
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