viernes, 26 de diciembre de 2014

CEREALES Y VIDA SANA SE RELACIONAN

El consumo de cereales ha vuelto a ocupar un lugar
preponderante en nuestra alimentación. Sanos, ricos y nutritivos, son ideales para una dieta equilibrada y natural.

Base de la pirámide alimenticia, y principal sustento de muchos pueblos del mundo, los cereales aportan equilibrados sustentos esenciales a nuestra dieta diaria, gracias a sus principales propiedades nutricionales.  Consumirlos por la mañana, como la primera comida del día, puede aportarnos las calorías y los hidratos de carbono necesarios para nuestro organismo, sin embargo, ingerirlos a lo largo del día también nos beneficia. “las hojuelas de maíz, los granos inflados o las barritas, son una opción practica para  incorporar cereales en el desayuno, pero también pueden consumirse durante toda la jornada, en forma de granos, como el arroz, el mijo, el maíz, o en forma de harinas como en la pastas, amasados y panes”.
“El cereal es un alimento que aporta varios nutrientes. Tiene un 10% de proteínas, un 60% de hidratos de carbono, casi no contiene grasa, y aporta minerales y vitaminas, cuando se consume en forma integral es decir con su cáscara. En la cáscara de los cereales se encuentra la mayor parte de sus minerales, como el hierro y el calcio”.

Para la Sociedad Argentina de Nutrición, los cereales aportan toda la energía que necesitamos, sus proteínas se complementan entre sí, sin grasas saturadas ni colesterol y con abundantes fibras de tipo soluble. Por lo que –junto con las frutas y las verduras- deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria.
“Una  alimentación rica en fibra con buen aporte de su fracción soluble disminuye el riesgo cardiovascular a la vez que ayuda en el control de la diabetes ( retrasa la absorción de la glucosa) y protege contra el cáncer de colon ( diluye cancerígenos)”sostiene en uno de sus informes esta entidad. Por otro lado, la Organización Mundial para la Salud, afirma que el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales, en un 30% de las grasas y el 15% de las proteínas.

Los niños que consumen cereales en el desayuno ingieren una cantidad superior de minerales y vitaminas como las del grupo B, un aporte diario que se reduce  considerablemente en los que no desayunan cereales. “Los niños y adolescentes obtienen de los cereales un complemento que contribuye a su crecimiento y a sus necesidades energéticas para desarrollar sus actividades física e intelectuales”. 

Los cereales son necesarios en su medida justa, teniendo en cuenta si se padece alguna enfermedad y también dependiendo de los gustos de cada  uno. “Cada cereal tiene alguna característica propia respecto a su contenido, pero suelen tener un promedio similar de nutrientes. Los granos mas recomendados suelen ser los que no aportan gluten, ya que algunas personas no pueden consumirlo, o notan molestias digestivas al consumirlo. Los más  tolerados pueden ser entonces el maíz, el arroz, el mijo, la quinoa, el amaranto. Los que tienen gluten, pero igual de nutritivos son el trigo, la avena, la cebada y el centeno”.

Durante los últimos años, los especialistas en nutrición de todo el mundo han puesto un mayor interés en le estudio  de la alimentación consciente, orientada a prevenir enfermedades y preservar la salud. Gracias a esto , y según la Sociedad Argentina de Nutrición, numerosos estudios confirman que “el consumo habitual de alimentos de origen vegetal, tales como cereales, legumbres, frutas y verduras, protege al organismo influyendo positivamente sobre la salud y la longevidad”.
De igual forma , la Asociación Española de fabricantes de cereales afirma que los nutrientes que nos aporta el consumo de cereales están generalmente divididos en cinco clases: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono:
Principal y más importante fuente de energía , siendo el componente mayoritario de los cereales de desayuno, en una proporción que oscila entre el 75-90%.

Proteínas
Los cereales contienen entre un 6 y un 10% de proteínas cuya calidad mejora notablemente al ser consumidos con otros alimentos, como los productos lácteos.

Grasas
La mayoría de los cereales para el desayuno suelen ser bajos en grasa por lo que resultan muy aconsejables para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
El tomar 30-40gr de cereales con 15ml de leche desnatada nos estará proporcionando el mismo % de grasa (9gr) que dos rebanadas de pan con mantequilla.

Vitaminas y minerales
Son necesarios en nuestra dieta para garantizar una buena salud, la avena y el muesli, son naturalmente ricos en vitaminas, mientras que muchos otros están habitualmente enriquecidos con una amplia variedad de vitaminas y minerales diversos ( vitaminas del grupo B, folatos, vitamina D, hierro, calcio, magnesio, etc…)

Hierro
El hierro nos ayuda en el desarrollo cognitivo. Los cereales pueden proporcionar hasta un 29% de la ingestión diaria.

Azucar
Una ración de cereales para el desayuno aporta, tan sólo, entre el 3 y el 15% de las Cantidades Diarias Recomendadas de azúcar.

Calcio
Tomar cereales con leche en el desayuno es una de las maneras más fáciles de garantizar  un adecuado consumo de calcio, esencial para el desarrollo saludable de dientes y huesos.

Fibra:
Son fuentes de fibra, principalmente insoluble, siendo mayor en los cereales integrales. La fibra supone entre 1 y 5gr/100gr de producto, siendo más abundante en aquéllos que incluyen granos enteros.

Los cereales y sus harinas refinadas arroz, trigo, carecen de fibras, vitaminas y minerales,  y por lo tanto no se “queman” para dar energía, sino que su exceso se deposita en el tejido adiposo.  “SE debe tener mucho cuidado con el exceso de cereales, ya que por más que sean integrales provocan los mismos resultados: aumento de grasa en el tejido  adiposo”. “ si no queremos comer solo cereales integrales deberíamos organizar un menú que combine los nutrientes necesarios”.

50% carnes, fideos y arroz   / 50% verdura y hortalizas

Por otro lado, si bien funciona incorporar cereales por la mañana, no se debe olvidar la ingestión de frutas, con glucosa, fructosa, fibras y agua, semillas nueces y almendras. “A esta combinación se le puede agregar avena-remodaja en agua la noche anterior- levadura de cerveza ( por la vitamina B) y si se desea alguna tostada de pan integral ecológico; pero el que solo tienen salvado y no la harina de grano entero. Lamentablemente el salvado se agrega a los panes industrializados, pero su exceso de fibra trae aparejados varios  inconvenientes: inflamación del intestino, por ejemplo que puede producir gases y microhemorragias en el colon, no permitiendo la absorción de las vitaminas y minerales. Además , tiene un exceso de fósforo, mineral muy ácido que debe eliminarse por riñón”.