El consumo de cereales ha vuelto
a ocupar un lugar
Base de la pirámide alimenticia,
y principal sustento de muchos pueblos del mundo, los cereales aportan
equilibrados sustentos esenciales a nuestra dieta diaria, gracias a sus
principales propiedades nutricionales.
Consumirlos por la mañana, como la primera comida del día, puede
aportarnos las calorías y los hidratos de carbono necesarios para nuestro
organismo, sin embargo, ingerirlos a lo largo del día también nos beneficia.
“las hojuelas de maíz, los granos inflados o las barritas, son una opción
practica para incorporar cereales en el
desayuno, pero también pueden consumirse durante toda la jornada, en forma de
granos, como el arroz, el mijo, el maíz, o en forma de harinas como en la
pastas, amasados y panes”.
“El cereal es un alimento que
aporta varios nutrientes. Tiene un 10% de proteínas, un 60% de hidratos de
carbono, casi no contiene grasa, y aporta minerales y vitaminas, cuando se
consume en forma integral es decir con su cáscara. En la cáscara de los
cereales se encuentra la mayor parte de sus minerales, como el hierro y el
calcio”.
Para la Sociedad Argentina de
Nutrición, los cereales aportan toda la energía que necesitamos, sus proteínas
se complementan entre sí, sin grasas saturadas ni colesterol y con abundantes
fibras de tipo soluble. Por lo que –junto con las frutas y las verduras-
deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria.
“Una alimentación rica en fibra con buen aporte de
su fracción soluble disminuye el riesgo cardiovascular a la vez que ayuda en el
control de la diabetes ( retrasa la absorción de la glucosa) y protege contra
el cáncer de colon ( diluye cancerígenos)”sostiene en uno de sus informes esta
entidad. Por otro lado, la Organización Mundial para la Salud, afirma que el
aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir en un 55% de
los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales, en un 30% de las
grasas y el 15% de las proteínas.
Los niños que consumen cereales
en el desayuno ingieren una cantidad superior de minerales y vitaminas como las
del grupo B, un aporte diario que se reduce
considerablemente en los que no desayunan cereales. “Los niños y
adolescentes obtienen de los cereales un complemento que contribuye a su
crecimiento y a sus necesidades energéticas para desarrollar sus actividades
física e intelectuales”.
Los cereales son necesarios en su
medida justa, teniendo en cuenta si se padece alguna enfermedad y también
dependiendo de los gustos de cada uno.
“Cada cereal tiene alguna característica propia respecto a su contenido, pero
suelen tener un promedio similar de nutrientes. Los granos mas recomendados
suelen ser los que no aportan gluten, ya que algunas personas no pueden
consumirlo, o notan molestias digestivas al consumirlo. Los más tolerados pueden ser entonces el maíz, el
arroz, el mijo, la quinoa, el amaranto. Los que tienen gluten, pero igual de
nutritivos son el trigo, la avena, la cebada y el centeno”.
Durante los últimos años, los
especialistas en nutrición de todo el mundo han puesto un mayor interés en le
estudio de la alimentación consciente,
orientada a prevenir enfermedades y preservar la salud. Gracias a esto , y
según la Sociedad Argentina de Nutrición, numerosos estudios confirman que “el
consumo habitual de alimentos de origen vegetal, tales como cereales, legumbres,
frutas y verduras, protege al organismo influyendo positivamente sobre la salud
y la longevidad”.
De igual forma , la Asociación
Española de fabricantes de cereales afirma que los nutrientes que nos aporta el
consumo de cereales están generalmente divididos en cinco clases: hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Hidratos de carbono:
Principal y más importante fuente
de energía , siendo el componente mayoritario de los cereales de desayuno, en
una proporción que oscila entre el 75-90%.
Proteínas
Los cereales contienen entre un 6
y un 10% de proteínas cuya calidad mejora notablemente al ser consumidos con
otros alimentos, como los productos lácteos.
Grasas
La mayoría de los cereales para
el desayuno suelen ser bajos en grasa por lo que resultan muy aconsejables para
prevenir el sobrepeso y la obesidad.
El tomar 30-40gr de cereales con
15ml de leche desnatada nos estará proporcionando el mismo % de grasa (9gr) que
dos rebanadas de pan con mantequilla.
Vitaminas y minerales
Son necesarios en nuestra dieta
para garantizar una buena salud, la avena y el muesli, son naturalmente ricos
en vitaminas, mientras que muchos otros están habitualmente enriquecidos con
una amplia variedad de vitaminas y minerales diversos ( vitaminas del grupo B, folatos,
vitamina D, hierro, calcio, magnesio, etc…)
Hierro
El hierro nos ayuda en el
desarrollo cognitivo. Los cereales pueden proporcionar hasta un 29% de la
ingestión diaria.
Azucar
Una ración de cereales para el
desayuno aporta, tan sólo, entre el 3 y el 15% de las Cantidades Diarias
Recomendadas de azúcar.
Calcio
Tomar cereales con leche en el
desayuno es una de las maneras más fáciles de garantizar un adecuado consumo de calcio, esencial para
el desarrollo saludable de dientes y huesos.
Fibra:
Son fuentes de fibra,
principalmente insoluble, siendo mayor en los cereales integrales. La fibra
supone entre 1 y 5gr/100gr de producto, siendo más abundante en aquéllos que
incluyen granos enteros.
Los cereales y sus harinas
refinadas arroz, trigo, carecen de fibras, vitaminas y minerales, y por lo tanto no se “queman” para dar
energía, sino que su exceso se deposita en el tejido adiposo. “SE debe tener mucho cuidado con el exceso de
cereales, ya que por más que sean integrales provocan los mismos resultados:
aumento de grasa en el tejido adiposo”.
“ si no queremos comer solo cereales integrales deberíamos organizar un menú
que combine los nutrientes necesarios”.
50% carnes, fideos y arroz / 50% verdura y hortalizas
Por otro lado, si bien funciona incorporar
cereales por la mañana, no se debe olvidar la ingestión de frutas, con glucosa,
fructosa, fibras y agua, semillas nueces y almendras. “A esta combinación se le
puede agregar avena-remodaja en agua la noche anterior- levadura de cerveza (
por la vitamina B) y si se desea alguna tostada de pan integral ecológico; pero
el que solo tienen salvado y no la harina de grano entero. Lamentablemente el
salvado se agrega a los panes industrializados, pero su exceso de fibra trae
aparejados varios inconvenientes:
inflamación del intestino, por ejemplo que puede producir gases y
microhemorragias en el colon, no permitiendo la absorción de las vitaminas y
minerales. Además , tiene un exceso de fósforo, mineral muy ácido que debe
eliminarse por riñón”.
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