lunes, 22 de septiembre de 2014

NUTRIENTES SACIANTES

Si pensáis hacer dieta después de una vacaciones ,
hay que pensar cómo y que será lomas adecuado para seguirla y no morir en el intento.
No se trata de dejar de comer, se trata de comer lo adecuado para eliminar la ansiedad y que nuestro organismo se ponga en marcha para quemar grasa. Para ello os doy unas pautas y algunas sugerencias.
Si incluyes nutrientes saciantes no te costará tanto seguir una dieta sana pero que nadie se engañe no hay milagros, hay que ser metódico y férreo en la decisión.

El agua que calma el apetito al momento: Tomarla antes de las comidas evita que comas después en exceso. Esto se debe a que al beberla produce sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir la cantidad de alimentos que comerás luego cuando te sientes a la mesa. Si acostumbras a hincharte en la comida, intenta no beber y si lo haces a sorbos pequeños.

La fibra: te quita el hambre durante horas: Está formada por hidratos de carbono de origen vegetal no digerible, es decir, el organismo carece de las enzimas necesarias para digerirla. Por eso provoca sensación de saciedad. Además, la fibra del tipo soluble tiene la capacidad de retener agua e hincharse, con lo que proporciona aún mayor sensación de haberte quedado “bien” tras la comida y sin nada de hambre durante horas.

Las proteínas: llena por pocas calorías: Proporcionan sensación de “lleno” porque durante su proceso digestivo permanecen más tiempo en el estómago. Por eso, alimentos como el pescado o los huevos son útiles para calmar el apetito entre comidas y evitar picar.

Carbohidratos complejos: energía constante: Los hidratos de carbono de absorción lenta son digeridos por el organismo de forma pausada o lenta de manera  que consiguen mantener el nivel de la glucosa en la sangre constante durante más tiempo. Por tanto, este tipo de nutrientes es fundamental para evitar los bajones de energía que conllevan tener hambre y comer más.

LOS HIDRATOS QUE MÁS TE CONVIENEN
DÓNDE ESTÁN
CEREALES
CÓMO CONSUMIRLOS
Tomar una ración en cada comida ( mejor integrales). La ración debe ser de unos 30-40 gr en seco por ración : paella, lasaña, espaguetti, macarrones…
PATATAS
Ensaladilla rusacon mayonesa ligera:pulpo a la gallega con patata..hay muchas posibilidades.
LEGUMBRES
En verano prepáralas frías en ensalada, salteadas con verduras, en purés, en forma de paté…
HORTALIZAS
Berenjena, tomate… crudas o cocinadas, combinan con otras verduras, fruta, cereal, legumbre…






LAS PROTEÍNAS MAS DIGESTIVAS
DÓNDE ESTÁN
PESCADO
CÓMO CONSUMIRLOS
Al vapor o al horno realzas el sabor y no añades grasa. Cocínalo con champiñones, arroz…
CARNE
Elige pollo sin piel, pavo o conejo. Pruébalo con fruta: pavo salteado con Piña y pimiento.
MARISCO
Prepáralo de forma muy sencilla: mejillones al vapor, gambas a la plancha…
HUEVO
Puedes hacerlo de muchas formas: en tortilla con calabacín, en revuelto con espárragos, escalfado…

FIBRA PARA REGULAR
DÓNDE ESTÁN
FRUTA
CÓMO CONSUMIRLOS
Cómela entera en vez de en zumo para aprovechar mejor su fibra.Una buena idea es preparar macedonias.
FRUTOS SECOS
Mastícalos bien y toma solo un puñado de cualquiera de ellos ( no más de 25 gr). En ensaladas, yogures…
VERDURA
Si la tomas cocinada la fibra no desaparece en la cocción pero se digiere mejor. Espárragos o verduras a la parrilla…
CEREALES INTEGRALES
Pan , arroz, pasta… pero integral. Por ejemplo,cereales del desayuno con yogur, macarrones integrales con verduras, risotto integral para cenar…

MÁS HIDRATACIÓN
DÓNDE ESTÁN
SOPAS
CÓMO CONSUMIRLOS
Las veduras ya son ricas en agua, pero si las tomas en sopa o crema son aúnmás hidratantes.
GRANIZADOS
Preparados con fruta natural son un refrescante y vitamínico tentempié.
SETAS
La mas común es el champiñon y puedes añadirlo a cualquier entrante o segundo plato.
YOGUR
Elígelo desnatado y, además de calcio,sumarás agua. Los de frutas también son una opción.

Evitemos las calorías vacías. Te conviene mantenerte alejada de los alimentos ricos en calorías vacías, ya que estos son muy energéticos porque contienen un alto porcentaje de azúcares refinados, grasas poco recomendables y una gran diversidad de aditivos, es decir, suman muchísimas calorías y no aportan nutrientes esenciales.
Además, como carecen de fibra, el organismo asimila rápidamente sus azúcares, por lo que no te sacian y al poco rato de tomarlos vuelves a sentir hambre. Esto te lleva a comer más y engordar. La bollería y pastelería industrial, las golosinas, los snacks y las bebidas alcohólicas llevan calorías vacías.


Montserrat A.