sábado, 18 de enero de 2014

ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS ISOMETRICOS / ISOMETRIC TRAINING EXERCISES

ENTRENAMIENTO  EJERCICIOS ISOMETRICOS
Hola a todos,
Aquí estoy de nuevo para presentaros algunas tablas de ejercicios isométricos que yo hago después de caminar y una clase de yoga. El motivo es sencillo, caliento músculos y estiro antes de someterlos a tensión y evitar contracturas y lesiones.
Bien , aquí os dejo esta información esperando que os guste y os sea útil.

Como os decía, los podéis hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad…) de una manera sencilla y natural. Por ello los sitúo cerca de la base de mi pirámide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que básicamente es caminar mucho!).
Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en cuántas repeticiones debe hacer.
Existen sin embargo ejercicios, denominados isométricos, que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contracción ni extensión del músculo, es decir, consisten en aguantar una postura específica durante un tiempo dado (o lo máximo que aguantes).
Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isométricos sencillos (no fáciles), para los que no necesitas contar repeticiones;

Beneficios de los ejercicios isométricos
Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isométricos:

1.            Focalizan el esfuerzo en los músculos y maximizan lo que se denomina ‘tiempo bajo tensión’ de los mismos, lo que está relacionado con ganancias de fuerza.
2.            Permiten fortalecer tus músculos ‘alrededor’ de una lesión. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isométrica te permite fortalecer los músculos de la pierna sin forzar la articulación con constantes contracciones y extensiones.
3.            Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa múscular únicamente con ejercicios isométricos (aunque no recomiendo que únicamente uses estos ejercicios, por supuesto).
4.            Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con ejercicios isométricos permite ‘fatigar’ eficientemente los músculos logrando mejores resultados (en términos de aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores.

Y pasemos a los ejercicios!

Sentadilla estática contra la pared
Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus
muslos estén paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada  contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

Te parece fácil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la planta.
Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todavía más difícil.  Apóyate con un solo pie en el suelo y mantén la otra pierna estirada delante de ti.
 
Sentadilla estática ‘en el aire’
La postura es como si te quedaras ‘congelado’ en la posición final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar más los músculos abdominales.
Puedes aguantar 1 minuto? qué tal 2 entonces?

Flexión estática
A partir de la postura de inicio de una flexión tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centímetros, pero no más. Aguanta esta postura lo máximo que puedas, asegurándote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera
controlada.

Plancha estática sobre codos y Plancha estática lateral
Ya  hablé de estos ejercicios en ‘Los mejores ejercicios para tus abdominales‘, por lo que no los explico de nuevo, pero sí merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios abdominales.
Alguien en forma debería poder aguantar al menos dos minutos una plancha
sobre codos y un minuto la lateral.

Dominada estática
En ‘Sin Gimnasio, sin pesas…sin problemas‘ hablé de la dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versión isométrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90º en los codos o un poco menos).  Para este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos  hacia ti).




Un ejemplo de entrenamiento isométrico
Rara vez verás a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho más ‘impresionante’ levantar grandes pesas, pero créeme que el tipo más musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isométrico:

1) Sentadilla estática contra la pared – 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo más posible)
2) Plancha estática sobre codos -2 minutos
3) Sentadilla estática en el aire – 2 minutos
4) Plancha estática lateral – 1 minuto por cada lado
5) Dominada estática – 2 minutos

Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; así hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio.
Fuente: fitnes revolucionario

Saludos

Montserrat A.

No esperes a la primavera a poner tu cuerpo Fit, empieza ya .

ISOMETRICS TRAINING EXERCISES 
Hi all,
Here I am again to present some tables I do isometric exercises after walking and yoga class. The reason is simple , I heat and stretch muscles before subjecting them to stress and prevent contractures and injuries.
Well, here you have this information hoping that you like it and will be useful .

As I said, all you can do anywhere and let you develop all the qualities of what it means to be fit ( strength, power , endurance, flexibility ... ) in a simple and natural way. Therefore the situate near the base of my pyramid exercises, just above the daily low-intensity activity (which is basically a lot of walking !) .
When we talk about physical exercises , as with weight lifting , people immediately think of how many reps to do.
However, there are exercises called isometric , I recommend you incorporate into your training and have the particularity that no movement of contraction or extension of the muscle, ie consist hold a specific position during a given (time or maximum aguantes ) .
Today I want to introduce four simple isometric exercises ( not easy ) , for which you do not need to count repetitions ;

Benefits of Isometric Exercises
Let's start by mentioning some of the benefits of isometric exercises :

1. Focus effort on the muscles and maximize what is called ' time under tension ' of the same , which is related to strength gains.
Two . Allow strengthen your muscles 'around' injury. If you have such problems on one knee, isometric squat exercise allows you to strengthen leg muscles without straining the joint with constant contractions and extensions.
Three . Contribute to muscle hypertrophy, with several studies showing increases between 5 and 12% of muscle mass only isometric exercises (although I do not recommend that you use these exercises only , of course) .
April . Within a longer training , isometric exercises can start with ' fatigue ' muscles efficiently achieving better results ( in terms of increased strength and mass ) in subsequent years .

And move on to the exercises!

Static squat against the wall
Get back to a wall, bend your knees until your thighs are parallel with the floor , keeping your back firmly against the wall and abdominals tight . Hold this position for one minute .

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It seem easy? Try to hold the same minute but resting on the toes instead of the whole plant.
If you can stand 1 minute, make it even more difficult. Lean with one foot on the ground and keep the other leg straight in front of you .

Static squat ' in the air '
The position is as if you stay ' frozen ' in the final position of a squat. Similar to above, but without the support of the wall , which involves greater need for balance and makes your abs work harder .
You can hold one minute ? then how about two ?
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static bending
From the start position of a traditional flexion ( fully straight body with tight abs , resting on the toes and hands resting firmly on the floor ), slightly bend your elbows to lower a few inches, but not more . Hold this position as much as you can, making sure that your body stays perfectly straight (that works hard your abs ) . Breathe in a controlled manner .

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Static Iron Iron on elbows and lateral static
I spoke of these exercises in ' The best exercises for your abs ' , so I will not explain it again , but it is worth remembering that , although apparently simple , these exercises work your abdominal and back brutally . Should therefore be part of your repertoire of abdominal exercises.
Someone should be able to hold as at least two minutes on a plate elbows and one minute side .

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dominated static
In ' No gym, no weights ... no problems ' I spoke of traditional dominated as one of the fundamental physical exercises . Isometric version of this exercise is to stand , hanging bar , all you can , with folded arms ( 90 ° elbows or slightly less) . For this exercise I recommend the supinated grip ( palms of your hands facing you) .

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An example of isometric training
Rarely see someone at the gym doing these exercises , it seems much more ' impressive ' lift heavy weights, but believe me the more muscular guy in your gym may be unable to complete the following isometric training :

1) Static squat against the wall - 2 minutes ( in the position that allows you to put up as much as possible )
2) Iron static on elbows -2 minutes
3) Squat static in the air - 2 mins
4) Iron static side - 1 minute per side
5 ) Dominated static - 2 mins

If you can not stand all the indicated time ( few people can ) , rest 10 seconds when you drop and return to the exercise , so to pass the time set for the year.
Source : Revolutionary fitnes

Regards

Montserrat A.

Dont’ wait until sprint to fit your body. Hurry up!!