viernes, 17 de enero de 2014

EL EJERCICIO ISOMETRICO Y LAS CELEBRITIS / ISOMETRIC EXERCISE AND CELEBRITIES

EL EJERCICIO ISOMETRICO Y LAS CELEBRITIS
Hace pocos días leí un artículo en un periodico sobre Jane Seymour.

Tiene 60 largos, yo diría que 63 pero esta preciosa.
 Decía ella: que solo se había retocado un implante de pecho , eligiendo el más pequeño del mercado y un lifting en bolsas de ojos y patas de gallo. Desde mi punto de vista, su asesor/a, es excepcional pues en ningún momento , nadie diría que se ha hecho nada por su naturalidad.

Pero como gran secreto , contaba, era su alimentación y sus rutinas de ejercicios  diarios. No nos decía cuanto tiempo diario le dedicaba al ejercicio pero de todos modos, os adjunto una fotografía de ella donde podéis ver que esta espectacular.

De todo lo que contaba, que me pareció de lo más normal,  me choco las rutinas de ejercicio que las llama ejercicios isométricos, una técnica que utiliza también Madonna y Gwyneth  Paltrow entre otras  celebritis que están , al igual que ella, maravillosas.

Pues bien, me he interesado por esta técnica y he buscado información encontrando lo siguiente que creo que puede ser interesante para todas.  

Como descripción de ejercicio isométrico he encontrado varias cosas pero al final, me he quedado con dos, aquí las tenéis.
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.

El término “ejercicio isométrico” quiere decir aproximadamente tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión. Resulta que los ejercicios isométricos son especialmente útiles para personas que se están recuperando de lesiones que limiten el rango de movimientos.

Consideraciones a  tener en cuenta:
Los ejercicios isométricos de forma aislada no son recomendados para el entrenamiento de fuerza. Son sólo una parte de un programa completo de ejercicios.
Si se sufre enfermedad coronaria o hipertensión, el entrenamiento isométrico se debe evitar. Durante las contracciones musculares en esta forma de ejercicio, la tensión arterial puede subir de manera dramática.
Lo mejor de los ejercicios isométricos es que se pueden realizar en prácticamente cualquier sitio y en cualquier momento, incluso estando sentado, leyendo este artículo.
Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.

También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el “core“.

Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:

Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.

Beneficios:
•             Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
•             Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.

Inconvenientes:
•             No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices

Hipertrofia (Sarcoplasmática) - Para ganar masa muscular rápidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la carga máxima. Los depósitos del músculo se llenan de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.

Beneficios:
•             Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
•             Se consiguen rápidos resultados.
•             Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que si no la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.

Inconvenientes:
•             El músculo se hincha e impone socialmente, pero practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos.
•             Una vez dejado de entrenar, el músculo se "deshincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar.
•             Requiere una alimentación hipercalórica.

Fuerza muscular (miofibrilar/sarcolémica) y coordinación neuromuscular - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4).

Beneficios:
•             El mejor método para conseguir fuerza máxima.
•             Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobre todo en repeticiones bajas y grandes cargas.
•             Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja.
•             Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.

Inconvenientes:
•             Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
•             Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero.
•             Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP.
•             Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.

Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla

Fuerza máxima
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electro estimulación) pero no voluntarias . Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...

Fuerza velocidad o explosiva
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...

Fuerza resistencia
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo.
Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.

Número y Duración de la Tensión
Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio).

El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.

*Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
*Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
*Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
*Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

En breve os adjuntaré ejercicios base isométricos que podréis seguir pero cuidado, antes de empezar en aconsejable consultar con un especialista.

Montserrat A.
ISOMETRIC EXERCISE AND CELEBRITIS
A few days ago I read an article in a newspaper about Jane Seymour. It has 60 long , I'd say 63 but this lovely .
 She said, only had tweaked a breast implant , choosing the smallest market and a lifting eye bags and crow's feet . From my point of view , his adviser / a , is fantastic because in no time , nobody would have done anything for her naturalness .

But as a great secret, had , was their eating and daily exercise routines . We do not as you say daily time devoted to exercise but anyway , I attached a picture of her where you can see this spectacular.

From everything I had , I felt perfectly normal , I choco exercise routines that are called isometric exercises , a technique also used by Madonna and Gwyneth Paltrow among other Celebritis who are , like her, wonderful .

Well , I have been interested in this technique and I have searched the following information finding that I think may be of interest to all .

As a description of isometric exercise I have found several things but in the end , I am left with two , here they are .
Isometric exercise is a type of strength training in which the angle and position of the working muscle does not change during motion. In this type of exercise the muscle worked opposes force the same intensity as the force that can come to exert muscle.

The term " isometric exercise " means about a muscle strain and keep it in a stationary position while tension remains . It turns out that isometric exercises are especially useful for people who are recovering from injuries that limit range of motion .

Considerations to take into account :
Isometric exercises alone are not recommended for strength training . They are only part of a complete exercise program .
If heart disease or hypertension suffers, isometric training should be avoided. During muscle contractions in this form of exercise , blood pressure can rise dramatically.
The best thing is that isometric exercises can be performed almost anywhere and anytime , even while sitting, reading this article .
It is important to breathe continuously during exercise to prevent further accumulation increases in blood pressure .

Heating is also important , because although the voltage applied to the muscle is constant, it is still possible breakages occur. Maintain abdominal tension during either exercise also helps maintain proper posture and stability develops in the " core" .

A different number of repeats is used as the target:

Muscular endurance - should be performed 15 to 20 reps with low weight to relatively high (30-40 %). It also serves to spend considerable amounts of glycogen and quickly exhausted .

benefits :
• He usually muscles to withstand very high stresses no longer and with very little loss of performance.
• Perfect for quickly deplete energy reserves and give way to aerobic exercise .

disadvantages:
• It is not an exercise prepared to gain strength or recruitment of motor units

Hypertrophy ( sarcoplasmic ) - To gain muscle mass quickly performed 8-12 repetitions with 50-70 % of the maximum load . Muscle reservoirs are filled with a substance called ATP energy and causes it to swell . It is the most common type of exercise in gyms .

benefits :
• It is the best choice for beginners in training , as the body learns to get into the habit of normal
• Quick results are achieved .
• Maybe not as hard as it gets its specific exercise but it is important to alternate strength training , because if the force will not bottleneck due to lack of energy and will stagnate without improvement.

disadvantages:
• The muscle becomes swollen and socially imposed, but only practicing this type of training improved strength will be very slow because more work is dedicated to maximum resistance force themselves .
• Once I stopped training , the muscle is " deflated " in a short time , because the body does without accumulating substances will not use .
• Requires a high-calorie diet.

Muscle strength ( myofibrillar / sarcolemmal ) and neuromuscular coordination - To train the maximum force with minimal volume gain , 2-5 repetitions are performed with 85-95 % of the maximum load . Consists in the increased number of miofribrillas within muscle fiber (4 to 6 repetitions ) , which provides a greater contractile potency and recruit a greater number of fibers, providing strength neural ( 2 to 4 ) .

benefits :
• The best method to achieve maximum strength.
• The volume gains are minimal , as a lean , dense muscle , especially in low and high load repetitions is achieved .
• The training abandonment losses are pretty tiny , so it becomes a great advantage.
• Recruit more fiber and improves neuromuscular efficiency, especially at low reps and heavy loads .

disadvantages:
• When working with such large loads , if not executed properly no more prone to injury.
• Normally when working to the maximum, it is almost impossible to work it properly without a partner.
• If no alternates with other types of exercise , the muscle is exhausted and will bottleneck due to lack of ATP.
• Requires 3-5 minutes rest between sets.

Types of force that the body develops

Maximum force
Maximum voluntary muscle contraction in which the athlete is able . Requires full mobilization of the neuromuscular system. Not to be confused with the absolute strength is the ability to reserve the neuromuscular system and only occurs with external actions ( electro stimulation) but not voluntary . Determinant in weightlifting , shooting, racing , speed, combat sports , gymnastics ...

Force speed or explosive
Neuromuscular ability to achieve high levels of force in the shortest possible time. Ability to overcome fatigue , perform a large number of repetitions of movements or prolonged expansion of force in terms of contraction or an external resistor for better development in the exercise .
When resistance is remarkable is called " explosive force " when the resistance is small or medium is called " force -out " . It is crucial in any sport , sprints , he ripped ...

Force resistance
It is more correct to regard it as one of the types of resistance . However, in the special literature this quality is studied as a force capacity .
The resistance force is characterized by the driving ability to maintain muscle contractions over a long and turn without a decrease in performance of work time.
It works by performing a number of exercises (8 to 12) , called stations , during a time period of 10 to 60 seconds . These exercises should be known and easy in which each a different muscle group, resting between work stations .

Number and Duration of Voltage
Research shows that both the longest static contractions (10 seconds or more ) with fewer repetitions as short contractions (2 or 3 seconds) with more reps to work in increasing the static force ( see study) .

The general consensus is that in healthy people looking to increase strength , it is more efficient to 15-20 maximal contractions sustained for 3-5 seconds. Three weekly sessions are required and results can be seen in just 2 weeks . However, when submaximal loads ( for example body weight ) are used is most advantageous to increase the length and reduce the number of repetitions .

* For 40-50 % effort would be 15-20 seconds duration
* For 60-70 % effort would be 6-10 seconds duration
* For 80-90 % effort would be 4-6 seconds duration
* For a 100 % effort would be 2-3 seconds duration

Soon we enclose based isometric exercises that you can follow but carefull , before starting in advisable to consult a specialist.

A. Montserrat