martes, 17 de diciembre de 2013

MENOPAUSIA, OSTEOPOROSIS Y CALIDAD DE VIDA EN LA MUJER

MENOPAUSIA, OSTEOPOROSIS Y CALIDAD DE VIDA EN LA MUJER
El cuidado natural de los huesos desde la juventud, es fundamental para
no tener complicaciones a lo largo de la vida y , sobre todo, durante la tercera edad.
Este es un problema que me preocupa ya que depende de muchos factores, el que podamos prevenir de alguna forma la osteoporosis y de ese modo,  podemos tener una calidad de vida mejor.

Para fortalecer los huesos y sentirse sano, no basta con comer alimentos ricos en calcio. Tenemos que asegurarnos que este mineral sea asimilado completamente. Además, hay que tener en cuenta otras actividades importantes, como practicar  ejercicios. Aquí te presento algunas ideas útiles.

Los estrógenos favorecen la fijación del calcio en los huesos y por eso se debe tratar de que estén siempre presentes en las comidas diarias. La soja, los frutos secos, el maíz, la avena, las algas, son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en ellos. Es aconsejable alimentarse con vegetales ricos  en calcio, como las verduras de hojas verdes.

Para absorber al máximo el calcio ingerido, es imprescindible tener aunque sea una  dosis mínima de vitamina D, que podemos conseguir exponiendo nuestra piel al sol durante 15 minutos pero NO de 10 a 16h y el tiempo dependerá de la piel de cada uno. Contra más oscura sea , más se tendrá que alargar la exposición.

El azúcar refinado es perjudicial para los huesos. Esta sustancia, y todos los alimentos que la contienen, producen acidez metabólica y, por lo tanto, favorecen la desmineralización ósea. Se pueden sustituir por edulcorantes naturales o stevia.

El ejercicio físico moderado ayuda a evitar la pérdida de masa ósea. Practicar algún deporte de forma regular o dar un buen paseo cada día, es suficiente para mantener los huesos fuertes.
De todos modos, aquí dejo algunas pautas a seguir de ejercicios sencillos pero muy saludables.

·         Acostada boca arriba, con toda la columna apoyada en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las piernas en el suelo, levantar una de las piernas de forma recta hasta unos 45 grados. Luego volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro miembro hasta completar los diez movimientos con cada una.
·         Sentada con la columna recta, los pies apoyados en el suelo, y ambos brazos extendidos en forma de cruz, rotar el tronco de la columna hacia un lado y hacia otro manteniendo los hombros alienados hasta completar unos diez giros. Realizar tres series.
·         Acostada boca abajo sobre una superficie blanda, los brazos estirados  hacia el frente con las palmas hacia abajo, elevar ambos de 5 a 10 centímetros del suelo manteniéndolos bien estirados. Repetir 10 veces y realizar tres series con intervalos de tres minutos.
·         De pie frente a una pared, separada algunos pasos de ella, y los pies separados según el ancho de la cadera, llevar las palmas hacia la pared y adelantar uno de los pies. Luego, flexionar la rodilla de la pierna que está delante, mientras queda recta la pierna de atrás. Siempre se debe mantener el cuerpo relajado y cuidando de que la separación de los pies sea paralela. Durante el ejercicio, que se repetirá de 5 a 8 veces con cada pierna, hay que notar como se estira el músculo gemelo de la pierna atrasada.

Espero que esto os haya ayudado un poco más , yo lo sigo y me funciona porque me flexibiliza la zona lumbar, espalda y me siento bien cuando termino.
La serotonina se nota al finalizar.

Montserrat A.


MENOPAUSE , OSTEOPOROSIS AND QUALITY OF LIFE IN WOMEN
The natural care of the bones from youth , it is essential to avoid complications throughout life and especially in old age .
This is a problem that worries me because it depends on many factors, we can somehow prevent osteoporosis and thus can have a better quality of life.

To strengthen bones and feel healthy , not enough to eat foods rich in calcium. We must ensure that this mineral is fully assimilated. In addition , we must take into account other important activities , such as practice exercises. Here I show you some useful ideas.

Estrogens promote the binding of calcium in the bones and therefore should be treated that are always present in everyday meals . Soybeans , nuts , corn , oats , seaweed, are just some examples of foods rich in them . It is advisable to eat calcium -rich vegetables such as leafy greens .

To absorb the most calcium intake is essential to have even a small dose of vitamin D , which can be obtained by exposing our skin to the sun for 15 minutes but NO 10 to 16 and the time will depend on the skin of each. The more obscure , the more you will have to lengthen the exposure.

Refined sugar is bad for the bones. This substance , and all foods containing produce metabolic acidosis and , therefore , promote bone demineralization . One can substitute for natural sweeteners or stevia .

Moderate exercise helps prevent bone loss . Playing sports regularly or take a brisk walk every day is enough to keep bones strong.
Anyway, here I give some guidelines to follow simple but very healthy exercise .

• Lying on your back with whole column resting on the ground , arms outstretched to the sides and legs on the floor, lift one leg straight up until about 45 degrees. Then return to the starting position and repeat the exercise with the other member to complete ten movements each.
• Sitting with your spine straight , feet flat on the floor , both arms outstretched in a cross , rotate the trunk of the spine to one side to another while retaining the alienated shoulders to complete ten laps. Perform three sets .
• Lying face down on a soft surface, arms stretched forward , palms down , raise both 5 and 10 inches to the floor keeping them well stretched . Repeat 10 times and performing three sets with three minute intervals .
• Stand facing a wall , separated from her a few steps , and feet width apart, hip , bring the palms to the wall and one foot forward . Then , bend the knee of the leg that is in front , while left back leg straight . You should always keep relaxed and caring for the separation of the foot is parallel body. During the exercise, which will be repeated 5-8 times on each leg , it should be noted as the gastrocnemius muscle of the back leg stretches.

Hope this has helped a little , I follow and it works because it relaxes the lower back, back and I feel good when I finish .
Serotonin is noted at the end .


A. Montserrat