lunes, 4 de noviembre de 2013

ALIMENTOS QUE ESTIMULAN EL SIST. INMUNOLÓGICO III / FOOD TO HELP STIMULATE THE IMMUNE SIST. III

ALIMENTOS QUE AYUDAN A ESTIMULAR EL SISTEMA INMUNOLÓGICO III
Llevo varios post hablando de los alimentos que más influyen
en el refuerzo de nuestro sistema inmunitario. Ahora os acabaré de dar la información de los últimos alimentos para que podáis hacer vuestras propias valoraciones y podáis elegir libremente que utilizar y como preparar los platos según gustos familiares y los más adecuados para todos.

Para hacer un resumen y poder centralizar la información dada en mi blog de mujeryevolucion, así mismo en tallerculinariodemontse, haré un resumen de los productos  de los que ya hemos hablado como el pan integral completo, quinoa,  patata, brotes germinados, yogurt, cordero, morcilla, vieiras, alcachofa, tomate  y sandia.
Nos quedaría ver las gambas, brócoli, col blanca, judías verdes, canónigos, lichis, ciruelas, frambuesas y avellanas.

Como podéis observar los alimentos elegidos corresponden a diferentes estaciones del año, aunque por suerte o desgracia, la mayoría de ellos los encontramos siempre en el mercado.
Permitidme, de todos modos,  un consejo, intentar elegir siempre aquellos productos de temporada para poder aprovechar y gozar del 100% de sus nutrientes sin alteraciones.

Vamos a empezar por las gambas, un producto que a casi todos nos encanta aunque a veces tenga un precio prohibitivo. No olvidéis que también las hay congeladas a mejor precio y si elegís un congelado de calidad, los nutrientes siguen siendo los mismos que frescos. Siempre que no se haya roto la cadena de congelado.

Las gambas  contienen muchos minerales y oligoelementos : zinc,
selenio, hierro, cobre… contienen muy poca grasa. Sus proteínas  son de excelente calidad, fáciles de asimilar. Son digestivas pero siempre que se reduzca el aporte adicional de materias grasas como la mayonesa, aceites…
Son muy versátiles, están buenas a la plancha, cocidas, en sopa, combinadas con frutas y ensaladas.

Por cada 100gr de gambas crudas:
Componente
Valor
Unidad
Proximales


energía, total
373 (90)
kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)
1.81
g
proteina, total
18
g
agua (humedad)
78.67
g
Hidratos de Carbono


carbohidratos
0
g
Grasas


ácidos grasos, monoinsaturados totales
0.37
g
ácidos grasos, poliinsaturados totales
0.6
g
ácidos grasos saturados totales
0.3
g
colesterol
185
mg
Vitaminas


Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides
0.01
ug
Vitamina D
traza
ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E
1.5
mg
folato, total
5
ug
riboflavina
0.02
mg
tiamina
0.02
mg
Vitamina B-12
1.9
ug
Vitamina B-6, Total
0.06
mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
traza
mg
Minerales


calcio
115
mg
hierro, total
3.3
mg
potasio
221
mg
magnesio
69
mg
sodio
305
mg
fósforo
215
mg
zinc (cinc)
1.1
mg
Fuente: base de datos española de la composición de alimentos.

Proteína: 82%
Lípidos: 18%
Carbohidratos: 0%

El brócoli con su color verde intenso, cuando está fresco nos
aporta las tres vitaminas  antioxidantes principales. La acción inmunoestimulante del brócoli se debe principalmente a la presencia de sulforafano, un fitonutriente  que estimula la producción de ciertas  enzimas. Sus fibras regulan suavemente el tránsito intestinal, lo que constituye un argumento antiinfección.
El brócoli se oxida fácil y rápidamente con lo cual es bueno no conservarlo demasiado tiempo. Su cocción ideal es al vapor , como en muchos alimentos , evitando los fuegos intensos que  dañan los nutrientes de los alimentos.
También se puede preparar al dente y hacer un puré o bien al horno. Este alimento es fácil  de combinar con carnes blancas, pescados y verduras que no tengan  un sabor tan intenso como por ejemplo el calabacín.
Si quisiéramos comerlo solo, que a mí me encanta, también es un buen compañero de algunas especias como el comino, jengibre, curry , pimienta…

Por cada 100gr de brócoli crudo:
Componente
Valor
Unidad
Proximales


alcohol (etanol)
0
g
energía, total
107 (26)
kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)
0.4
g
proteina, total
3
g
agua (humedad)
90.7
g
Hidratos de Carbono


carbohidratos
2.4
g
fibra, dietetica total
3
g
almidón, total
0.1
g
azucares, totales
2.3
g
Grasas


ácidos grasos, monoinsaturados totales
traza
g
ácidos grasos, poliinsaturados totales
0.2
g
ácidos grasos saturados totales
0.07
g
colesterol
0
mg
Vitaminas


Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides
34.5
ug
Vitamina D
0
ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E
1
mg
biotina
traza
ug
folato, total
110
ug
ácido pantoténico (vitamina B5)
0.9
mg
riboflavina
0.13
mg
tiamina
0.1
mg
Vitamina B-12
0
ug
Vitamina B-6, Total
0.19
mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
110
mg
Minerales


calcio
93
mg
hierro, total
1.4
mg
potasio
370
mg
magnesio
25
mg
sodio
13
mg
fósforo
67
mg
cobre
0.04
mg
ioduro
2
ug
selenio, total
3
ug
zinc (cinc)
0.6
mg
Fuente: base de datos española de la composición de alimentos.

Proteína: 48%
Lípidos: 14%
Carbohidratos: 38%

La col blanca contiene glucosinolatos que ayudan a luchar
contra las infecciones bacterianas. Este producto contiene pequeñas cantidades de las tres vitaminas antioxidantes principales y también proporciona pequeñas cantidades de zinc, hierro y cobre, nutrientes implicados en la resistencia contra las infecciones.
Para aprovechar sus nutrientes es interesante comerla cruda, rallada en ensalada o bien hecha al vapor. Cuidado porque con el contacto del aire se oxida. Puede acompañar a carnes blancas, combina bien con aceite y perejil fresco que nos aporta más vitamina C.

Por cada 100 gr de col blanca cruda:
Componente
Valor
Unidad
Proximales


alcohol (etanol)
0
g
energía, total
150 (36)
kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)
0.9
g
proteina, total
4.3
g
agua (humedad)
88.1
g
Hidratos de Carbono


carbohidratos
2.54
g
fibra, dietetica total
4.2
g
Grasas


ácidos grasos, monoinsaturados totales
0.02
g
ácidos grasos, poliinsaturados totales
0.49
g
ácidos grasos saturados totales
0.11
g
colesterol
0
mg
Vitaminas


Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides
866.6
ug
Vitamina D
0
ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E
1.7
mg
equivalentes de niacina, totales
2.07
mg
riboflavina
0.25
mg
tiamina
0.1
mg
Vitamina B-12
0
ug
Vitamina B-6, Total
0.25
mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
105
mg
Minerales


calcio
212
mg
hierro, total
1.9
mg
potasio
451
mg
magnesio
31
mg
sodio
35
mg
fósforo
87
mg
ioduro
4.5
ug
selenio, total
1.4
ug
zinc (cinc)
0.33
mg
Fuente: base de datos española de la composición de alimentos.

Composición nutricional
Proteína: 49%
Lípidos: 22%
Carbohidratos: 29%

Para terminar hoy también explicaré algunas excelencias de una judía verde . Son ricas en betacarotenos, que contribuyen  al buen estado de las defensas. También son muy ricas en fibras suaves que facilitan el tránsito intestinal.
verdura apreciada y que es mi favorita, la
Lo idóneo es consumir judía verde fresca, aunque a veces el precio nos frene, pero si no es posible por diferentes circunstancias, las podemos consumir congeladas, pero de buena calidad, antes que en conserva. Es mi opinión.
Para mantener sus nutrientes es aconsejable hacerlas al vapor, al dente con un poco de aceite de oliva, creedme están deliciosas.
También se pueden preparar salteadas con ajo y perejil o bien en puré.
Esta verdura se puede asociar con otras estofadas como , cebolla, ajo, pimiento rojo, tomates, brócoli… también pueden acompañar a carnes, aves, pescados… y si a todo esto añadimos perejil fresco picado estará fenomenal de sabor.

Por cada 100 gr de judía verde cruda
Componente
Valor
Unidad
Proximales


alcohol (etanol)
0
g
energía, total
115 (28)
kJ (kcal)
grasa, total (lipidos totales)
0.4
g
proteina, total
2.2
g
agua (humedad)
90.1
g
Hidratos de Carbono


carbohidratos
3.7
g
fibra, dietetica total
2.8
g
Grasas


ácidos grasos, monoinsaturados totales
0.03
g
ácidos grasos, poliinsaturados totales
0.2
g
ácidos grasos saturados totales
0.09
g
colesterol
0
mg
Vitaminas


Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides
47
ug
Vitamina D
traza
ug
Viamina E equivalentes de alfa tocoferol de actividades de vitámeros E
0.26
mg
equivalentes de niacina, totales
0.85
mg
riboflavina
0.1
mg
tiamina
0.07
mg
Vitamina B-12
traza
ug
Vitamina B-6, Total
0.2
mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
20
mg
Minerales


calcio
39
mg
hierro, total
1
mg
potasio
243
mg
magnesio
25
mg
sodio
4
mg
fósforo
38
mg
zinc (cinc)
0.2
mg
Fuente: base de datos española de la composición de alimentos.

Composición nutricional
Proteína: 49%
Lípidos: 22%
Carbohidratos: 29%

Bueno hoy lo dejamos aquí. En un próximo post incluiré el resto de alimentos que he seleccionado en los apoyos del sistema inmunitario. También iré colgando recetas donde intervengan estos productos, bien en este blog o bien en el de tallerculinariodemontse.

Saludos y espero que os interese el tema.

Montserrat A.



FOODS TO HELP STIMULATE THE IMMUNE SYSTEM III
Took several post talking about the foods that most influence in strengthening our immune system. Now I 'll finish to give the information of the last foods so you can make your own judgment and you may freely choose to use and how to prepare the dishes according to family tastes and the most suitable for everyone.

To summarize and to centralize the information in my blog mujeryevolucion , also in tallerculinariodemontse , I will summarize the products we've talked like full wheat bread , quinoa , potato, sprouted sprouts , yogurt , lamb , sausage, scallops , artichoke , tomato and watermelon .
We would see the shrimp , broccoli , cabbage , green beans, lettuce, lychees , plums , raspberries and hazelnuts.

As you can see the foods chosen are different seasons , but fortunately or unfortunately, most of them are found always in the market .
Let me , however , tip , always try to choose those seasonal products to take advantage and enjoy the 100 % of their nutrients without alterations.

Let's start with the shrimp, a product that most of us love but sometimes have a price prohibitive. Do not forget that there are also frozen at the best price and if you choose one quality frozen , the nutrients are still the same as fresh . Whenever I did not break the chain of frozen .

Prawns contain many minerals and trace elements : zinc , selenium , iron, copper ... contain very little fat. Their proteins are of excellent quality , easy to assimilate . Are digestive but always to reduce the additional contribution of fats like mayonnaise , oils ...
They are very versatile and are great grilled, boiled , in soup, combined with fruits and salads.

For each 100g of raw prawns : see above general information.

nutritional composition of prawns
Protein: 82%
Fat: 18 %
Carbohydrates: 0 %

Broccoli with its bright green color , when fresh gives us three major antioxidant vitamins . Immunostimulant action of broccoli is mainly due to the presence of sulforaphane , a phytonutrient that stimulates the production of certain enzymes. Its fibers gently regulate intestinal transit, which is an anti-infective argument .
Broccoli is oxidized easily and quickly which is good not to keep it too long. Your ideal cooking is to steam , as in many foods , avoiding intense fires that damage the nutrients from food .
Can also be prepared al dente and mash or baked . This food is easy to match with white meats, fish and vegetables , which are not so intense flavor such as zucchini.
If we eat alone, which I love , is also a good companion of some spices like cumin , ginger , curry , pepper ...

For each 100g of raw broccoli : see above general information, please.

nutritional composition broccoli
Protein: 48%
Fat: 14%
Carbohydrates: 38%

The white cabbage contains glucosinolates which help fight bacterial infections. This product contains small amounts of the three main antioxidant vitamins and also provides small amounts of zinc, iron and copper, nutrients involved in resistance against infection.
To get your nutrients is interesting eat it raw, grated in salads or cooked by steaming. Beware that air contact with rust. May accompany white meats, mix well with oil and fresh parsley that provides the most vitamin C.

For every 100 grams of raw cabbage: see above general information , please.

nutritional composition white cabbage
Protein: 49%
Fat: 22 %
Carbohydrates: 29 %

To finish today also explain some excellences of a vegetable appreciated and it is my favorite green beans . They are rich in beta carotene , which contribute to good defenses. They are also rich in soft fibers that facilitate intestinal transit.
The ideal is to eat fresh green beans , but sometimes the price we slow down , but if it is not possible for various reasons , we can consume frozen , but good quality , rather than canned . It is my opinion .
To keep your nutrients is advisable make steamed al dente with a little olive oil, are delicious believe me .
Can also be prepared sauteed with garlic and parsley or mashed.
This vegetable can be associated with other stewed as onion , garlic , red pepper, tomatoes , broccoli ... may also accompany meat, poultry , fish ... and if all this add chopped fresh parsley flavor will be phenomenal .

For every 100 grams of raw green beans: see above general information , please.

nutritional composition of green beans
Protein: 49%
Fat: 22%
Carbohydrates: 29%

Well today we leave here. In a future post will include the other foods I have selected supports the immune system. Also'll hang recipes which involved these products, either on this blog or in the of tallerculinariodemontse.

Greetings and hope you interested in the topic


Montserrat A.