miércoles, 2 de octubre de 2013

EL CALCIO Y LA MUJER

EL CALCIO Y LA MUJER

Siempre ha estado muy unido el calcio a la mujer, por muchos
factores pero el más importante es la descalcificación que sufrimos cuando entramos en la Menopausia, por eso, me ha parecido interesante hablar de ello.
Muchas e imprescindibles son las ventajas que ofrece el calcio, a lo largo de la vida. Aunque, no sólo se aprovechan sus beneficios con una dieta clave sino también con ejercicio constante y nada de excesos, al consumirlo.

El fortalecimiento de los huesos y del sistema nervioso han dependido de él, en épocas tempranas.
Con el paso del tiempo acompaña a la mujer en el embarazo, una adultez vigorosa y, más tarde, en la menopausia, evitando el riesgo de lesiones óseas.
Es importante saber que la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés.

Un ejemplo de ingesta diaria de productos que nos aportaría calcio  sería la siguiente:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta equilibrada.

Los lácteos son los alimentos con mayor aporte de calcio ( leche, yogures y quesos duros) aunque beber un litro de leche diario no es la única forma de consumirlo.
Se puede ingerir a través de un menú rico y variado: platos preparados con vegetales especialmente de color verde como espinacas, acelgas, berros o brécol, combinados con pescado  ( sardinas, langostinos, boquerones).
El consumo de frutos secos como las almendras o las avellanas completan la dieta.

Una sugerencia es preparar zumos de frutas y cereales que son excelentes opciones para empezar cualquier día de la semana, con fuerzas renovadas. Y , como además de consumirlo hay que ayudar a fijarlo, es útil programar luego del desayuno una caminata o ejercicios con pesas para que el cuerpo complete el proceso de  absorción.

Si bien el calcio es excelente para evitar dolor en las articulaciones, deterioro cerebral, raquitismo, depresión y otras tantas dolencias, no hay que abusar de su consumo porque el exceso podría impedir la absorción de otros minerales, también esenciales para el organismo.

Los expertos recomiendan no tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya que ambos “luchan” por ser absorbidos por el organismo.
Se prefiere su consumo en dosis pequeñas a lo largo del día, en lugar de una sola ingestión.

Hasta ahora hemos hablado de los alimentos más beneficiosos y de ejemplos para que el cuerpo los pueda asimilar mejor.  Ahora os hago una breve lista de problemas que podríamos sufrir en base a la carencia de calcio, bien por no tomar las cantidades mínimas recomendadas o bien porque
nuestro organismo no es capaz de absorberlo por algún motivo:

Dolores en las articulaciones
Hormigueos y calambres musculares
Un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
Convulsiones y deterioro cerebral
Depresión
Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
Alteraciones cutáneas
Dientes defectuosos
Aumento del colesterol sanguíneo
Hipertensión
Entumecimiento de miembros superiores e inferiores
Raquitismo
Osteoporosis

Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a la administración de suplementos de calcio, bajo estricta supervisión médica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán abstenerse de tomar suplementos.

Factores que favorecen la absorción:
Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio.
Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.
Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.

Factores que impiden la absorción:
Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio
Edad: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que más allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los niños y adolescentes.
Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. por ellos si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba.
Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio
Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
Cafeína: el café tomado en alta cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuir la absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio.

Espero que haya sido interesante. Para mí es importante saber sobre ello y poder organizar mejor mi alimentación y mis hábitos diarios.

Un saludo
Montserrat A.


CALCIUM AND WOMEN

It has always been close calcium to women by many factors but the most important is the scaling we suffer when we entered the menopause , so , I found interesting to talk about it .
And essential are many advantages of calcium throughout life. Although , not only use their key diet benefits but also constant exercise and no excesses , to consume .

The strengthening of the bones and nervous system have depended on him, in early times .
With the passage of time women accompanies pregnancy, a vigorous adulthood and , later, in menopause , avoiding the risk of bone injuries.
Importantly, calcium absorption is hindered to consumption of coffee, alcohol, lack of Vitamin D , lack of hydrochloric acid in the stomach , lack of exercise and stress.

An example of products daily intake of calcium would bring us the following :
A cup of milk + 50 gr. semi-ripe cheese yogurts + 2 100 gr. c / u contribute approximately 1000/1100 mg of calcium a day , eating a balanced diet necessary .

Dairy foods are higher calcium intake (milk , yogurt and hard cheeses ) while drinking a liter of milk a day is not the only way to consume it.
It can be taken through a rich and varied menu : dishes prepared especially green vegetables such as spinach , chard , watercress or broccoli , combined with fish ( sardines , prawns, anchovies ) .
The consumption of nuts such as almonds or hazelnuts complete the diet.

One suggestion is to make fruit juices and cereals are excellent choices to start any day of the week, with renewed strength . And as well as consume there to help fix it , it is useful to schedule a walk after breakfast or weight-bearing exercise for the body to complete the absorption process .

While calcium is excellent to prevent joint pain , brain damage , rickets , depression and many other ailments , not to abuse because excess consumption may impair the absorption of other minerals essential for the body also .

Experts recommend not to take with iron-rich foods as both "fight" to be absorbed by the body.
Consumption is preferable in small doses throughout the day , rather than a single ingestion.

We have spoken of the most beneficial foods and examples so that the body can assimilate better. Now I make a short list of problems that could suffer based on the lack of calcium , either by not taking the recommended amounts or because our body can not absorb it for some reason :

Joint pains
Tingling and cramps
An abnormal heart rhythm , palpitations
Seizures and brain damage
depression
Brittle nails , brittle nails .
skin disorder
Teeth defective
Increased blood cholesterol
hypertension
Numbness of the upper and lower
rickets
osteoporosis

Some diseases also determine the lack of calcium in the body , such as allergies , kidney failure , colitis and diarrhea , and hormonal disorders ( malfunctioning of the parathyroid glands) .
In those cases can proceed to calcium supplementation , under strict medical supervision , and its effectiveness is greater when supplements are taken in divided doses throughout the day and before bedtime.
People who have had kidney stones should refrain from taking supplements.

Factors favoring absorption :
Vitamin D : the active form of vitamin D is crucial in the absorption of this mineral . If present in adequate amounts promotes the absorption of calcium.
Low calcium intake : the amount of calcium absorbed by the body will be less when you consume at once in large quantities. It is preferable to take it in smaller doses during the day so will favor absorption. Not recommended to take more than 500 mg of calcium once.
Low blood calcium , if the blood calcium level low, activates a hormone, parathyroid stimulating conversion of vitamin D in the kidney to its active form by promoting intestinal absorption of calcium .
Moderate exercise : it promotes calcium absorption .
Age : calcium absorption is about 60 % in infants and children because the body needs calcium for normal development of bones and teeth .

Factors that prevent the absorption :
Vigorous exercise : hinders the absorption of calcium
Age : calcium absorption during adulthood decreases by 15-20 %. Thus the daily recommendations increase to compensate.
Phosphorus (excess) : Carbonated beverages with high phosphorus content not beneficial . It is of great concern today that beyond that sodas contain high phosphorus content , the milk is replaced by the same calcium deficiency caused among children and adolescents.
Magnesium and phosphorus (excess) , the absorption of these two minerals also require vitamin D. for them if consumed in excess, there will be less vitamin D available for calcium to be absorbed.
Zinc taken to excess also hinders the proper absorption of calcium
Alcohol: reduced intestinal calcium absorption . Inhibits certain liver enzymes that convert vitamin D to its active form thereby reducing absorption.
Caffeine : coffee made ​​in high amounts can increase calcium excretion and decrease absorption . A cup of coffee causes a loss of 2-3 mg calcium that is easily compensated by adding 1 tablespoon of milk. Moderate consumption of caffeine ( 1 cup of coffee or 2 cups of tea per day ) has very few negative effects as long as calcium intake is adequate.
Iron: If you consume calcium along with iron, both compete for absorption , so the effect of both is greatly reduced . It should not mix .
Proteins and sodium : as we increase the amount of salt and protein to your diet , increases the amount of calcium excreted.
Oxalic acid : present in almonds , soybeans , cocoa , spinach and chard , binds calcium from these foods, and form a compound very difficult to be absorbed by the intestine. The absorption of calcium from other foods that are consumed in the same meal will not be affected . These foods containing oxalic acid is harmful , as long as its use is made in large quantities .
Diet rich in fats and sugars : increases calcium excretion .

I hope it was interesting. For me it is important to know about it and better organize my diet and my daily habits .

A greeting

Montserrat A.