martes, 4 de junio de 2013

LA DIETA MEDITERRANEA

LA DIETA MEDITERRANEA: LA MÁS SALUDABLE

Esta dieta equilibrada y saludable conlleva una  mayor calidad
de vida y una mayor longevidad. Se basa en la abundancia de productos de origen vegetal, un consumo relativamente alto de pescado y de aceite de oliva y una preferencia de carnes blancas sobre las rojas y se completa con el paseo, la siesta, o determinadas costumbres culinarias.
Empezaremos con algo muy nuestro que yo adoro y que cada día utilizo en mi tostada matinal con tomate natural rallado y aceite de oliva.

ACEITE DE OLIVA
1. Previene el estrés oxidativo

El ejercicio físico conduce a una mayor oxidación puesto que los órganos activos incrementan el consumo de oxígeno hasta en un 200%. Además, durante el ejercicio físico se generan radicales libres por otras vías.

El grado de oxidación que se produzca dependerá del grado de insaturación de las membranas y de la capacidad antioxidativa celular, que a su vez dependerá del aporte de componentes antioxidantes alimentarios.

En este sentido, el aceite de oliva con un perfil lipídico fundamentalmente monoinsaturado (ácido oleico), de una muy baja potencialidad oxidativa y un elevado contenido en antioxidantes fenólicos (vitamina E, hidroxitirosol...) representa una de las principales vías para prevenir nutricionalmente el estrés oxidativo.

  2. Cualidades antioxidantes

  Según se pone de manifiesto en el libro “Aceite de oliva virgen, nuestro patrimonio alimentario”, el consumo diario de 25 gramos de aceite de oliva virgen proporciona el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E en hombres y el 62% en mujeres.

Por otro lado, todos los alimentos sufren un proceso de oxidación al calentarse, especialmente en las frituras. El calentamiento de un aceite genera una serie de derivados que pueden tener un carácter perjudicial en el organismo que lo ingiere. Numerosos estudios comparativos del aceite de oliva virgen con otros aceites vegetales, sitúan al de oliva como el menos oxidativo, tanto en crudos como en fritos, y resaltan sus cualidades antioxidantes.

Composición de la  dieta mediterránea

 Frutas, verduras, cereales, pasta , legumbres, aceite de oliva, pescado y leche, huevos y vino. 
 
El término dieta mediterránea abarca las pautas alimentarias típicas de determinadas regiones del mediterráneo a principios de los años 60.

Se caracteriza tradicionalmente por su abundancia de frutas y verduras, cereales, pasta, legumbres y frutos secos; aceite de oliva como principal fuente de grasa; consumo de pescado, pequeñas o moderadas cantidades de aves, carnes y productos lácteos, huevos y vino.

La dieta mediterránea es pobre en ácidos grasos saturados y presenta un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente derivados del aceite de oliva.


  ¿En qué beneficia nuestra salud?

 A continuación se expone cómo contribuyen los alimentos de la dieta mediterránea a mejorar la salud:

- Enfermedad cardiovascular. Produce una mejora del perfil lipídico (disminuyen el colesterol-LDL y los triglicéridos, aumentando o manteniendo los niveles de colesterol-HDL); reduce la oxidación de los lípidos, disminuye el riesgo de aterotrombosis, y mejora la función endotelial y de la pared vascular. También ayuda a controlar la presión arterial.

- Diabetes. Las dietas ricas en carbohidratos complejos (basadas en el consumo de cereales, verduras y frutas) y con aceite de oliva mejoran los niveles de glucosa, la resistencia a la insulina y el perfil lipídico.

- Obesidad. La dieta mediterránea, a pesar de no ser una dieta pobre en grasas, contribuye a la prevención y tratamiento de la obesidad, debido a su gran variedad y palatabilidad, siempre que se controle el aporte calórico. La obesidad es principalmente un trastorno del equilibrio energético. La actividad física regular ayuda a mantener su peso ideal.

- Cáncer de colon. Su incidencia disminuye con el consumo de aceite de oliva y de grasas derivadas del pescado (omega-3), antioxidantes y fitoesteroles.

- Cáncer de mama. Su incidencia disminuye con el consumo de grasas monoinsaturadas y aceite de oliva.

- Antioxidantes. La dieta mediterránea contiene cantidad suficiente y de forma equilibrada de antioxidantes (vitaminas E y C, carotenoides y diversos polifenoles, que se encuentran presentes en las verduras, frutas, frutos secos, granos enteros, legumbres, aceite de oliva virgen y vino). Los antioxidantes pueden tener un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y en los fenómenos relacionados con el envejecimiento.

- Alcohol. El consumo moderado de alcohol puede tener efectos beneficiosos en la enfermedad cardiovascular. Las recomendaciones generales a la población sobre el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica, deben siempre tener también en cuenta los efectos nocivos sobre la salud que conlleva el consumo excesivo o irresponsable del mismo.

El abuso del alcohol aumenta el riesgo de numerosos tipos de cáncer, especialmente, los que afectan a las vías respiratorias y digestivas, y muchos estudios han podido demostrar que también causa un ligero aumento del riesgo de cáncer de mama.

El consumo de alcohol no se recomienda en individuos con antecedentes de alcoholismo, con trastornos hepáticos, en las hiperlipemia que cursan con aumento en los triglicéridos y en otros procesos clínicos. Tampoco está recomendado en aquellas personas que han decidido no consumirlo.

Del Boletín de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar 
Web: www.colesterolfamiliar.com

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

 Saludable. Numerosas investigaciones han afirmado las propiedades saludables de esta dieta. 


La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterraneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimetación son:

El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.

El aceite de oliva como principal fuente de grasa.

El vino en cantidades moderadas durante las comidas.

Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lacteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

2. ¿Por qué es una dieta saludable?
 
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

  3. Características de la dieta mediterránea
 
Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

. Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
. Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
. Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
. Baja en proteína animal
. Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
. Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías.

Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

  4. Un estilo de vida más sano

  De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.

Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes.

Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición eqilibrada y un estilo de vida sano son:

1. Tomar diariamente abundancia de verduras y cereales, pan y patatas.
2. Preferir la fruta fresca como postre todos los días.
3. Tomar legumbres al menos dos veces a la semana.
4. Preferir alimentos frescos de temporada.
5. Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar
como para aliñar.
6. Tomar diariamente leche, yogures y quesos bajos en grasa para asegurar el aporte necesario de calcio.
7. Tomar pescado 3 ó 4 veces a la semana.
8. Preferir la carne magra y tomarla 2 ó 3 veces en semana. Tomar carnes rojas sólo alguna vez al mes.
9. Usar el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
10. Beber al día unos dos litros de agua.
11. Moderar el consumo de dulces, pasteleria, bolleria (sobre todo la industrial).
12. Evitar las bebidas alcohólicas, haciendo una concesión al vino durante las comidas de un vasito (nunca deben tomarlo los niños ni las embarazadas).
13. Evitar el tabaco.
14. Pasear y hacer ejercicio al aire libre.
15. Dormir diariamente unas 7-8 horas.


Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz 
Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición  Puleva Salud


MEDITERRANEAN DIET: THE HEALTHIER

This balanced and healthy diet leads to a better quality of life and longevity. It is based on the abundance of products of plant origin, relatively high consumption of fish and olive oil and a preference for white meat over red and complete with the walk, nap, or certain cooking habits.
Start with something that I love and our every day use in my morning toast with tomato and olive oil grated.

OLIVE OIL
1. Prevents oxidative stress

Physical exercise leads to greater oxidation as active organs increases oxygen consumption up to 200%. In addition, during exercise free radicals are generated in other ways.

The degree of oxidation to occur depends on the degree of unsaturation of the membranes and cellular antioxidant capacity, which in turn depends on the contribution of dietary antioxidants components.

In this sense, the olive oil with a lipid profile mainly monounsaturated (oleic acid), a very low oxidative potential and a high content of phenolic antioxidants (vitamin E, hydroxytyrosol ...) represents one of the main ways to prevent nutritionally oxidative stress.

  Two. Antioxidant qualities

  As revealed in the book "virgin olive oil, our food heritage", the daily consumption of 25 grams of olive oil provides 50% of the recommended daily intake of vitamin E in men and 62% in women .

Moreover, all foods undergo a process of oxidation during heating, especially in the fritters. The oil heating generates a series of derivatives that may have a prejudicial effect on the organism that eats it. Numerous comparative studies virgin olive oil with other vegetable oils, place the olive as the least oxidative, both in raw and fried, and highlight its antioxidant qualities.

Mediterranean Diet composition

 Fruits, vegetables, grains, pasta, vegetables, olive oil, fish and milk, eggs and wine.
  
The term Mediterranean diet includes dietary patterns typical of certain regions of the Mediterranean in the early 60s.

Is traditionally characterized by its abundance of fruits and vegetables, grains, pasta, legumes and nuts olive oil as the main source of fat, fish consumption, small to moderate amounts of poultry, meat and dairy products, eggs and wine.

Mediterranean diet is low in saturated fatty acids with a high content of monounsaturated fatty acids, mainly derived from olive oil.


  What benefits our health?

 The following is how to contribute food of the Mediterranean diet to improve health:

- Cardiovascular disease. It produces an improved lipid profile (lower LDL cholesterol and triglycerides, increasing or maintaining levels of HDL-cholesterol), reduces lipid oxidation, reduces the risk of atherothrombosis, improves endothelial function and vascular wall . It also helps control blood pressure.

- Diabetes. Diets high in complex carbohydrates (based on the consumption of grains, vegetables and fruits) and olive oil improve glucose levels, insulin resistance and lipid profile.

- Obesity. Mediterranean diet, despite not being a low-fat diet, contributes to the prevention and treatment of obesity due to its variety and palatability, if caloric intake is controlled. Obesity is primarily a disorder of energy balance. Regular physical activity helps to maintain your ideal weight.

- Colon cancer. Its incidence decreases with the consumption of olive oil and fats derived from fish (omega-3), antioxidants and phytosterols.

- Breast cancer. Its incidence decreases with monounsaturated fat intake and olive oil.

- Antioxidants. The Mediterranean diet contains sufficient and balanced way of antioxidants (vitamins E and C, carotenoids and various polyphenols, which are present in vegetables, fruits, nuts, whole grains, legumes, olive oil and wine). Antioxidants may play a role in preventing cardiovascular disease, cancer and in phenomena linked to aging.

- Alcohol. Moderate consumption of alcohol can have beneficial effects on cardiovascular disease. General recommendations for the population on the consumption of any alcoholic beverage, must always take into account the adverse health effects involved excessive or irresponsible consumption of it.

Alcohol abuse increases the risk of many types of cancer, especially those affecting the respiratory and digestive tracts, and many studies have demonstrated that also causes a slight increase in breast cancer risk.

Alcohol consumption is not recommended in individuals with a history of alcoholism, liver disorders, in hyperlipemia occurring with increased triglycerides and other clinical processes. Nor is recommended for those who have decided not to use it.

Bulletin Familial Hypercholesterolemia Foundation
Web: www.colesterolfamiliar.com

What is the Mediterranean diet?

 Healthy. Numerous investigations have confirmed the health benefits of this diet.


The Mediterranean diet is a lifestyle based on a balanced and varied diet of predominantly food derived from traditional crops in this area bathed by the Mediterranean goegráfica: wheat, olives and vines.
Foods that are the basis of this alimetación are:

The bread and pasta, as the main source of carbohydrates.

Olive oil as the main source of fat.

Wine in moderation during meals.

Vegetables, fruits, nuts and vegetables give this diet high fiber and antioxidants.

Fish, poultry, dairy products and eggs as the main source of protein and a lower consumption of meat and animal fats.

These foods and culinary treatment gives rise to a lifestyle that complements habits (unfortunately increasingly rare) that invites the weather, including walks in the sun, the gatherings or nap.

Two. Why is a healthy diet?
  
His discovery was made as healthy diet from nutritional studies in Greece which detected an incidence of arteriosclerosis, cardiovascular and degenerative diseases below average. And greater life expectancy.
Based on this background, in 1958-1964 we conducted a large epidemiological study called "Study of the seven countries" led by Ancel Keys, to investigate the dietary habits of seven countries among which were five non-Mediterranean countries: United States, Japan , Finland and the Netherlands, and three Mediterranean: Yugoslavia, Italy and Greece.

The results of the study showed a clear relationship between the characteristics of the diet and health of its population.

  Three. Features of the Mediterranean diet
  
It was observed that Mediterranean countries had a diet with certain characteristics that were common to them all.
These people eat a relatively high amount of fish and white meats, grains and legumes, fruits and vegetables, a relatively low amount of red meat and, in moderation, drink wine with meals.

The fat used in foods is mainly olive oil. This leads to a healthy diet that is characterized by:

. Low in saturated fat (red meat)
. High in monounsaturated fats (olive oil)
. Balanced in polyunsaturated fatty acids (omega-6 and omega-3)
. Low in animal protein
. Rich in antioxidants (fruits, nuts, vegetables and legumes)
. Rich in fibers. (Fruits, vegetables, legumes and cereals)

This type of diet coincided with the low frequency of coronary heart disease and a lower level of blood cholesterol in the inhabitants of these countries relative to other countries.

The study showed that it was the type of dietary fat, rather than quantity, which was related to the cardiovascular risk, so that a low intake of saturated fat and higher in monounsaturated (olive oil) and polyunsaturated (fish) was associated with a lower incidence of coronary heart disease and mortality due to these diseases.

Later it was found that the Mediterranean diet not only protects against cardiovascular disease, but also provides lots of antioxidants (in relation to plant foods) that protect against cellular aging and carcinogenesis.

  April. A healthier lifestyle

  The need to outline these foods and their proportion within a balanced diet food pyramid emerged.
This is based on the proportions of nutrients that were classically Mediterranean diet is a graph showing the type and amount of food to be taken.

Each region has a climate, crops and different uses so also have different foods.

Thus, a pyramid can be adapted to each of them, but in all cases is held with a general scheme proportion of the nutrients that must be consumed.

The conclusions drawn from it and studies for eqilibrada nutrition and healthy lifestyle are:

1. Take daily abundance of vegetables and cereals, bread and potatoes.
Two. Prefer fresh fruit for dessert every day.
Three. Legumes take at least twice a week.
April. Prefer fresh seasonal food.
May. Take olive oil as the main dietary fat, both for cooking and for dressing.
June. Take daily milk, yogurt and low-fat cheese to ensure the necessary input of calcium.
July. Take fish 3 or 4 times a week.
August. Prefer lean meat and take it 2 or 3 times a week. Take red meat only once a month.
9. Use the garlic, onion, vinegar, lemon or herbs for flavoring as an alternative to salt.
10. Daily drinking about two liters of water.
11. Moderate consumption of sweets, pastry, pastries (especially industrial).
12. Avoid alcoholic beverages, making a concession to the wine during meals from a cup (should never take children or pregnant).
13. Avoid snuff.
14. Walking and exercising outdoors.
15. Sleeping 7-8 hours daily.


Dr. D ª. Ana María Roca Ruiz
Medical and Dentist - Master in Nutrition Health Puleva